淺談烹飪中的平衡膳食與合理配置

劉愛(ài)蓮

摘要：飲食是人類(lèi)賴(lài)以生存的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體養(yǎng)生之本，故有“民以食為天”之說(shuō)。隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)體制改革的不斷深入發(fā)展，人們對(duì)飲食的要求越來(lái)越高，所以對(duì)餐飲業(yè)的發(fā)展更加重視，那么在對(duì)菜肴制作的時(shí)候就要能夠進(jìn)行科學(xué)的把握，做到膳食和營(yíng)養(yǎng)合理的配置，這樣才能更好的保證人們健康生活。

關(guān)鍵詞：平衡膳食 合理營(yíng)養(yǎng) 合理配置 合理烹調(diào)

平衡膳食是由多種食物構(gòu)成，它不但要提供足夠數(shù)量的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素，而且要保持多種營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡，以利于機(jī)體的吸收利用，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的目的。目前大多數(shù)家庭餐飲業(yè)沒(méi)能做到以最少的投入購(gòu)買(mǎi)最“經(jīng)濟(jì)”、最“全面”的食品并使機(jī)體獲益最大。那么，我們?cè)鯓硬拍茏銎胶馍攀撑c合理配置呢？

一、營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡（按各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量安排）

各種營(yíng)養(yǎng)素之間的關(guān)系非常復(fù)雜，在正常情況下，人體內(nèi)各種營(yíng)養(yǎng)素之間處于相互配合，相互制約的平衡狀態(tài)，但某種營(yíng)養(yǎng)素的過(guò)多或不足都會(huì)打破這種平衡。例如，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物均能給機(jī)體提供熱能，三者攝入量較合適的比例為碳水化合物：蛋白質(zhì)、脂肪是6︰1︰0.7。在體內(nèi)三種營(yíng)養(yǎng)素經(jīng)生理燃燒釋放出熱能，即為機(jī)體提供熱能。熱能營(yíng)養(yǎng)素平衡的標(biāo)準(zhǔn)為：碳水化合物占60%～70%，蛋白質(zhì)占10%～15%，脂肪占20%～25%。如果碳水化合物攝入過(guò)多，會(huì)加大消化系統(tǒng)和腎臟的負(fù)擔(dān)，減少對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的機(jī)會(huì)；如果攝入不足，就由體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪與蛋白質(zhì)來(lái)負(fù)責(zé)，提供熱能，這樣就影響體內(nèi)氮儲(chǔ)備和氮平衡。如果碳水化合物和脂肪的攝入合適，就會(huì)減少蛋白質(zhì)為提供熱能而進(jìn)行的分解作用，故對(duì)蛋白質(zhì)起到保護(hù)作用。如果脂肪攝入量過(guò)多，就會(huì)引起肥胖癥、高血脂和心臟病。因此在烹調(diào)過(guò)程中，必須了解各種食物所含營(yíng)養(yǎng)成份的種類(lèi)、數(shù)量、理化性質(zhì)及生理功用。盡量考慮食物所提供的營(yíng)養(yǎng)素是否種類(lèi)齊備，數(shù)量充足，質(zhì)量?jī)?yōu)良，比例適當(dāng)，也就是盡可能的按照合理營(yíng)養(yǎng)及平衡膳食的觀(guān)點(diǎn)來(lái)選擇烹調(diào)原料進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)配膳，指導(dǎo)設(shè)計(jì)食譜，以改善或提高菜肴的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。

二、酸堿平衡

健康的血液具有一定的緩沖作用，從而其自身的PH值始終保持在7.3～7.4之間。食物具有酸堿性，當(dāng)人體進(jìn)食食物之后，非金屬元屬經(jīng)體內(nèi)氧化，生成陰離子酸根，結(jié)合成銨鹽排出體外；金屬元素經(jīng)過(guò)體內(nèi)氧化，生成陽(yáng)離子堿性氧化物從尿中排出，這樣人體血液的PH值保持在正常范圍之內(nèi)，從而使生理上達(dá)到酸堿平衡。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域，根據(jù)食物的酸堿性劃分為“成堿性食物”和“成酸性食物”，“成堿性食物”當(dāng)中含有比較多的鉀、鈉、鈣、鎂等微量元素，此類(lèi)食物主要包括大多數(shù)的蔬菜、水果以及豆類(lèi)等食品；“成酸性食物”當(dāng)中含有較多的硫、磷、氯等非金屬元素，主要包括肉、禽等葷菜類(lèi)。健康的血液呈現(xiàn)中性狀態(tài)，如果人體進(jìn)入過(guò)量的肉、禽等酸性食物，則會(huì)導(dǎo)致人體血液的黏稠度增加，容易發(fā)生各種心腦血管疾病，并且容易發(fā)生缺鈣的情況，情況嚴(yán)重會(huì)導(dǎo)致患者出現(xiàn)酸中毒癥狀，甚至危及人體的生命健康安全。而如果人體攝入過(guò)量的堿性食物，則會(huì)導(dǎo)致發(fā)生堿性中毒情況，主要包括低血壓、神經(jīng)衰弱等。另外，如果不注意膳食的合理性，長(zhǎng)時(shí)間攝入大量的酸性食物或者堿性食物有可能導(dǎo)致患者出現(xiàn)結(jié)石。由此可見(jiàn)，注意膳食的合理性以及酸堿中和是十分必要的。在長(zhǎng)期的發(fā)展歷史當(dāng)中，我國(guó)人民形成了以酸性食物為主的飲食習(xí)慣，一般情況下體制成偏酸性，因此日常飲食當(dāng)中應(yīng)該適當(dāng)增加對(duì)堿性食物的攝入，保持弱堿性的食物結(jié)構(gòu)，多吃一些新鮮的蔬菜、水果、豆制品、海藻類(lèi)食物，控制對(duì)酸性食物的攝入，注意酸堿食物的合理搭配，維持人體的酸堿平衡。

三、蛋白質(zhì)的合理搭配

人們吃進(jìn)含蛋白質(zhì)的食物，在體內(nèi)并不能直接構(gòu)成人體各組織的蛋白質(zhì)，必需分解成20多種氨基酸，氨基酸再以適宜的比例合成人體蛋白質(zhì)，在合成人體的蛋白質(zhì)的各種氨基酸中有8種是人體不能合成的，而必須由食物供給，所以稱(chēng)為必需氨基酸。在分析食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值時(shí)，一定要注意以上8中必需氨基酸在食物當(dāng)中的含量以及這些氨基酸之間的比值，數(shù)量充足比值越近似人體蛋白質(zhì)氨基酸比值，則吸收利用率越高。在人體循環(huán)當(dāng)中，生理功能的有效調(diào)節(jié)以及體內(nèi)酸堿平衡的維持離不開(kāi)蛋白質(zhì)的作用，因此飲食當(dāng)中要注意攝入足量的蛋白質(zhì)，但很多原料中的蛋白質(zhì)根本不能滿(mǎn)足人體的需要。所以，將含不同蛋白質(zhì)的原料進(jìn)行合理搭配，實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，促進(jìn)人體對(duì)蛋白質(zhì)充分吸收。例如，青椒肉絲，青椒含有大量的Vc，肉絲不僅蛋白質(zhì)含量高，而且肉絲谷脫肽所含的巰基具有保護(hù)維生素C的作用，二者結(jié)合相當(dāng)完美，提高了整個(gè)菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，同時(shí)也更有利于人體對(duì)蛋白質(zhì)進(jìn)行充分吸收。有些菜搭配不合理卻恰得其反。例如：菠菜豆腐，菠菜中含草酸較多，而豆腐中鈣含量豐富，兩者結(jié)合會(huì)產(chǎn)生草酸鈣沉淀，多吃反而違害身體。

四、合理配餐

合理配餐可以保證進(jìn)食和消化相互協(xié)調(diào)，維護(hù)人體消化系統(tǒng)的健康。在人體進(jìn)食和消化的過(guò)程當(dāng)中，人體的多種組織參與其中，相互發(fā)揮作用，從而保證人體的消化功能正常。長(zhǎng)期生理上的習(xí)慣，會(huì)使機(jī)體產(chǎn)生條件反射，因此當(dāng)機(jī)體沒(méi)有攝入足夠的食物或者進(jìn)食不規(guī)律時(shí)就會(huì)出現(xiàn)消化功能紊亂的情況，這不僅影響機(jī)體對(duì)食物的消化和吸收，同時(shí)對(duì)人體消化系統(tǒng)的健康也會(huì)造成嚴(yán)重不利的影響，所以要把握工作和生活情況建立一個(gè)平衡膳食制度。

1.根據(jù)我國(guó)人民的傳統(tǒng)習(xí)慣，一日三餐較為合適，餐間的距離要適當(dāng)，不要太短或太長(zhǎng)，太長(zhǎng)會(huì)造成饑餓；太短則上一餐的食物在胃中尚未排空，又要進(jìn)食，會(huì)影響食欲，同時(shí)又因消化器官得不到應(yīng)有休息，也會(huì)影響消化效果。一般混合食物在胃中停留四至五小時(shí)為好。為適應(yīng)生活習(xí)慣和工作需要，一般早餐安排在6時(shí)半至7時(shí)，午餐為11時(shí)半至12時(shí)，晚餐為17時(shí)半至18時(shí)，特殊人群可適當(dāng)調(diào)整。

2.餐量分配。合理安排一日三餐的比重是合理膳食的重要基礎(chǔ)條件，科學(xué)的安排應(yīng)該是早餐（全日熱量的20-30%，）和晚餐（全日熱量的30%～35%），較少而午餐（全日熱量的40%）較多。早餐飲食原則為形小、質(zhì)高、熱量較大。午餐應(yīng)該注意葷素搭配，多攝入一些蛋白質(zhì)。晚餐適宜食用清淡、容易消化的食物。

五、合理烹調(diào)

不同的烹飪方式對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)具有不同的影響，科學(xué)合理的烹飪方式有利于提高人體對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的吸收效率。

例如，蔬菜含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，我們一般采取的烹飪方式為快炒，這樣有利于蔬菜當(dāng)中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的保存，保存率一般為60-80%，在炒菜的過(guò)程中使用大火可以縮短蔬菜熟的時(shí)間，從而減少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。采用煮、燉、燒、炸等烹調(diào)方法都會(huì)導(dǎo)致蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分大部分流失。特別是油炸，如果蔬菜采用油炸的烹飪方式，則會(huì)導(dǎo)致蔬菜里邊的維生素含量幾乎變?yōu)榱?。同時(shí)，在烹調(diào)時(shí)還要注意不要過(guò)早放鹽，否則不僅影響成熟時(shí)間，還會(huì)出現(xiàn)較多的菜汁，使維生素和礦物質(zhì)溶出較多；為保存蔬菜當(dāng)中的維生素B族和Vc可以適當(dāng)加些醋。

綜上所述，營(yíng)養(yǎng)與合理烹調(diào)是十分密切的，在進(jìn)行食物烹調(diào)時(shí)要進(jìn)行很好的配置，才能達(dá)到平衡膳食，才能更好地保證人們獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)，滿(mǎn)足人們對(duì)食物的需求，也能更好地促進(jìn)餐飲業(yè)的發(fā)展。

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