瑜伽體式調(diào)節(jié)睡眠障礙的策略探究1

任早珍

睡眠障礙是現(xiàn)代生活中常見的一種現(xiàn)象，大到耄耋老者，小到嬉戲幼兒，不分年齡、不分性別！輕者心情煩躁，雖臥床而輾轉(zhuǎn)覆轍難以入睡，或時寐時醒，或醒后不能再寐；重者徹夜不寐，甚至十天半月難以入眠，嚴重地影響著正常的工作、學(xué)習(xí)和生活，脾氣暴躁、精神萎靡不振、精神渙散、出現(xiàn)幻覺甚至自殺輕生.究其原因，造成失眠的因素很多，臨床所見失眠多與長期精神壓力、生活作息不規(guī)律及睡眠環(huán)境有關(guān)，實則肝郁氣滯、痰、火，虛則心脾兩虛、肝血不足、心膽氣虛等，常肝郁脾虛并見［1］.

睡眠障礙給人們的生活平添了許多痛苦，為了減輕煩惱和痛苦，不僅醫(yī)療技術(shù)為大眾排憂解難，各種運動也成為現(xiàn)代人釋緩身心壓力的有效手段.因此，如何科學(xué)有效地消除睡眠障礙已成為現(xiàn)代人倍受關(guān)注的熱點問題.源于古代東方印度的瑜伽作為一種心智修煉的方法，她集動、靜及呼吸于一體，對人的身、心、情感都有著積極的作用；以瑜伽干預(yù)為醫(yī)學(xué)輔助治療方法，對腰背部疼痛、心血管疾病、抑郁、失眠、哮喘、情緒和骨骼肌力量等的積極響是當前國際瑜伽領(lǐng)域研究的前沿?zé)狳c.［2］因其對場地設(shè)施要求不高，對參與者的要求也不高，老少皆宜，是現(xiàn)代人減壓、修身養(yǎng)生的新興運動項目.為了讓人們更好地利用瑜伽緩解身心壓力，提高人們的睡眠質(zhì)量，本文就有效利用瑜伽體式緩解睡眠障礙的方法進行闡述，以期為瑜伽愛好者科學(xué)有效的鍛煉提供參考依據(jù).

1 研究目的

為了更好地發(fā)揮體育工作者對體育愛好者的指導(dǎo)作用，讓國民的運動更科學(xué)、更有效，讓運動更好地服務(wù)于人類，也讓更多的瑜伽愛好者科學(xué)有效地利用瑜伽解決身心需要，和諧身、心、靈.

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

以瑜伽體式與有睡眠障礙人群作為研究對象.

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過大量地查閱國內(nèi)外與睡眠障礙密切相的，如醫(yī)學(xué)、心理學(xué)、瑜伽等方面的文獻資料，了解國內(nèi)外學(xué)者在相關(guān)領(lǐng)域的研究成果，找到影響睡眠質(zhì)量與造成睡眠障礙的因素，為本研究順利進行提供理論參考依據(jù).

2.2.2 觀察法

通過瑜伽課堂的教學(xué)，觀察不同瑜伽體式對參與者的身心干預(yù)效果，找出有效的應(yīng)對措施.

2.2.3 訪談法

通過課堂互動和課后交流，了解相關(guān)瑜伽體式對有睡眠障礙的人群身心調(diào)節(jié)效果.

2.2.4 目標設(shè)置法

每學(xué)期初始的第一次瑜伽課通過介紹瑜伽的相關(guān)功能，幫助學(xué)生設(shè)置學(xué)期目標，學(xué)期末反饋目標達成情況，了解有睡眠障礙群體的調(diào)節(jié)效果，為有效選擇相應(yīng)的瑜伽體式調(diào)節(jié)睡眠提供實踐依據(jù).

2.2.5 教學(xué)實驗法

第一步，學(xué)期末隨機抽取30人作為實驗組，選取瑜伽呼吸法、瑜伽休息術(shù)及貓伸展式、雙腿伸展式、眼鏡蛇式等3個瑜伽體式共5項內(nèi)容作為干預(yù)大學(xué)生睡眠的手段，其中瑜伽呼吸法和瑜伽休息術(shù)各15分鐘，其他3個體式各做3組；在練習(xí)瑜伽呼吸法和瑜伽休息術(shù)的過程中學(xué)生想睡就可以睡，在貓伸展式、雙腿伸展式、眼鏡蛇式等3個體式的練習(xí)過程中，除了正常的20秒左右的休息放松外，安排3分鐘的睡眠時間，其間學(xué)生的任務(wù)就是睡覺.5個項目中的每一個練習(xí)項目（包含3分鐘的睡眠時間）結(jié)束后、在進行下一個練習(xí)前，學(xué)生對上一個項目的在預(yù)先設(shè)計好的調(diào)查問卷進行如實填寫［3］.

第二步，隨機抽取沒有瑜伽基礎(chǔ)且含男女大學(xué)生的30人作為對照組，練習(xí)內(nèi)容、方法及調(diào)查方法相同.

兩個測試組的練習(xí)順序都是按瑜伽呼吸法→貓伸展式→雙腿伸展式→眼鏡蛇式→瑜伽休息術(shù)進行，前后耗時約2小時.

3 結(jié)果與分析

3.1 利用瑜伽體式調(diào)節(jié)睡眠的效果與分析

3.1.1 利用瑜伽體式調(diào)節(jié)睡眠的效果與分析

表1 瑜伽體式干預(yù)睡眠的效果一覽表

表1結(jié)果顯示，實驗組在瑜伽呼吸法和瑜伽休息術(shù)兩個項目中，身心感受和入睡效果獲得了很好的效果，對照組由于沒有瑜伽基礎(chǔ)，在習(xí)練呼吸法的練習(xí)過程中，受方法熟練程度的影響，效果不如實驗組理想，其他4個項目不受瑜伽基礎(chǔ)的影響.身心感受和入睡效果都比較理想；說明將瑜伽體式針對性地選擇并運用于調(diào)節(jié)睡眠，能取到積極的效果.

3.1.2 利用瑜伽體式調(diào)節(jié)睡眠效果的性別對比與分析

表2 瑜伽體式促進睡眠效果的性別對比表（n男=11，n女=17）

表2結(jié)果顯示，5個測試項目中，除了瑜伽呼吸體現(xiàn)出一定的性別差異外，其他4個測試項目都不存在性別差異；測試結(jié)果很好地說明了瑜伽不是女性的專屬，它既適合女性習(xí)練，也適合男性習(xí)練.瑜伽對場地要求也不太高，可以成為人們調(diào)節(jié)身心的一個不錯的選擇.

3.2 利用瑜伽調(diào)息法調(diào)節(jié)睡眠的方法與策略

瑜伽調(diào)息法不同于我們平時的自然呼吸，自然呼吸是淺表的，頻率較快；瑜伽呼吸法相對而言緩慢而深長，由呼氣、吸氣、懸息三部分組成.瑜伽的呼吸法有10余種之多，此處只從調(diào)節(jié)睡眠的角度就呼吸的部位對腹式呼吸、胸式呼吸、腹胸式完全呼吸法作闡述.

3.2.1 腹式呼吸法的練習(xí)方法

我們可以在晚上睡前，做好一切入睡前的準備工作，上床取仰臥體姿，先調(diào)勻呼吸，然后開始進入腹式呼吸練習(xí)：先呼氣（用鼻孔將體內(nèi)的氣體排出體外，此時腹部下降，找到一種肚皮貼背的感覺），再吸氣（吸氣時用鼻孔將新鮮空氣通過鼻孔經(jīng)呼吸道送到腹部，此時感到腹部慢慢上升）.如此反復(fù)練習(xí)，直至自然入睡.呼吸的頻率由快到慢，熟悉了方法以后，盡量加深呼吸，盡量緩慢；當我們完全掌握了方法，自如呼吸后，我們可以在呼和吸、吸和呼之間稍做停留，也就是屏氣，這是一個調(diào)息的過程，叫“懸息”.

先呼氣再吸氣是為了先將體內(nèi)二氧化碳之類的霉素排出體外，再吸入新鮮空氣營養(yǎng)我們的身體.

3.2.2 胸式呼吸法的動作方法

同樣我們在作好睡前準備工作后，取仰臥體姿，先調(diào)勻呼吸，然后開始進入胸式呼吸練習(xí)：先呼氣（用鼻孔將體內(nèi)的氣體排出體外，此時胸部下降，雙肩微微下沉），再吸氣（吸氣時用鼻孔將新鮮空氣通過鼻孔經(jīng)呼吸道送到肺部，此時感到胸部擴張，雙肩微微上升）；呼吸頻率由快到慢；當我們能夠熟練到自如呼吸后，可以嘗試著加入“懸息”.

3.2.3 腹胸式完全呼吸法

腹胸式完全呼吸法是腹式呼吸與胸式呼吸的組合，調(diào)節(jié)睡眠的方法同樣是做好一切入睡前的準備工作，上床取仰臥體姿，先調(diào)勻呼吸，然后開始進入腹胸式完全呼吸練習(xí)：我們可以先用腹式呼吸的呼氣方法將體內(nèi)的二氧化碳之類的霉素排出體外，然后做腹胸式完全呼吸法，吸氣的順序是先將腹部吸滿，再將胸部吸滿；呼氣時，先保持腹部不動，將胸部呼出去，再將腹部呼出去，如此反復(fù)練習(xí)，直至不知不覺入眠.呼吸的頻率由快到慢，當我們完全可以自如地做腹胸式完全呼吸法后，就可以加入“懸息”.

3.2.4 練習(xí)瑜伽呼吸法的幾點注意事項

3.2.4.1 練習(xí)瑜伽呼吸法時盡量做到全身放松，特別是初學(xué)者，切忌太過緊張，不要憋氣.瑜伽呼吸法是一個非常舒服、非常放松的過程，它甚至舒服得讓人想美美地睡一覺.如在練習(xí)過程中出現(xiàn)頭暈、胸悶、身體發(fā)麻等現(xiàn)象時，一定是我們的方法有問題——太過緊張或憋氣了，此時我們應(yīng)該盡量做到方法正確，或停下來，想清楚正確方法再做.

3.2.4.2 “懸息”是調(diào)息的精髓，但練習(xí)調(diào)息法要注意循序漸進，可以先單獨練習(xí)腹式呼吸法、胸式呼吸法，完全熟練達到自如后再練習(xí)腹胸式呼吸法；每種呼吸方法的呼吸頻率都應(yīng)該先快后慢，完全自如后才開始嘗試“懸息”，切勿過早“懸息”，以免給身體帶來負面影響.

3.2.4.3 練習(xí)時盡量做得專注，平時練習(xí)呼吸法盡量找個安靜的地方，讓我們能更好地專注于調(diào)息法的練習(xí)上，能配上舒緩的背景音樂為佳.

3.2.4.4 最好是空腹和排空大小便后練習(xí)，這樣會讓調(diào)息過程更徹底和舒適.

3.2.2 瑜伽調(diào)息法與睡眠的關(guān)系

呼吸是溝通肉體和精神的橋梁，是加強我們身體對吸入氣體的利用和控制，其最重要的功能是用來調(diào)整人體內(nèi)經(jīng)絡(luò)中生命之氣的運行與平衡溝通，起到平和、凈化身心的作用，通過呼吸、專心和有規(guī)律地對生命力或宇宙能量進行調(diào)節(jié)和控制.［4］

失眠與許多醫(yī)學(xué)狀況有關(guān)，包括心血管、呼吸、胃腸道、腎臟和肌肉骨骼系統(tǒng)的障礙.有研究提供證據(jù)表明失眠可能在心血管疾病的發(fā)展中起到一定作用［4］.

調(diào)息法是通過不斷的呼氣→懸息→吸氣→懸息→呼氣的過程來凈化身體本身及微妙組織的方式，使神經(jīng)系統(tǒng)慢慢放松、慢慢安靜下來［5］，使練習(xí)者逐漸達到平和、安寧，是一種由內(nèi)而外的寧靜環(huán)境；調(diào)息法也是一種有效調(diào)節(jié)輔助治療心血管系統(tǒng)疾病的手段.而調(diào)息法通過呼吸推動了腹部的上下起伏，很好地促進了消化系統(tǒng)的消化吸收，讓血液更好地營養(yǎng)內(nèi)臟系統(tǒng)，滋補腎臟；強健了上體肌肉，特別是腰腹部肌肉群.

有研究證明，正常睡眠需要10個條件：穩(wěn)定的情緒、安靜的環(huán)境、適宜的光線和溫度、適當?shù)呐P具、健康的身體、必要的體育鍛煉、改正睡前的不良習(xí)慣、充足的睡眠時間、不用助眠措施、注意午睡［6］.瑜伽調(diào)息法的調(diào)息就是呼吸控制法，通過控制呼吸來控制情緒，可以使失眠者通過練習(xí)達到其首要條件，也可以說是必要條件，沒有穩(wěn)定的情緒，我們是很難正常入睡的.

3.3 利用瑜伽體式貓伸展式調(diào)節(jié)睡眠的方法與策略

3.3.1 貓伸展式的練習(xí)方法

①雙腿并攏跪下來，臀部坐在腳跟上，伸直腰背部→呼氣，同時臀部離開腳跟，兩手自然往前伸出放墊子上，雙腿分開大約與肩同寬，成大腿與小腿垂直、手臂與上體垂直的“四腳”姿勢.②吸氣，依次盡量抬高頭頸→挺胸，收縮背部肌肉→塌腰，盡量伸展脊柱，保持姿勢約6秒鐘.③呼氣，依次低頭→含胸→收腹拱起脊柱；再保持此姿勢6秒鐘；一呼一吸為一次如此做12次.

3.3.2 練習(xí)貓伸展式的注意事項

完成動作過程盡量做到輕柔，不可過于緊張；成“四腳”姿勢時肩要頂起來，不要聳肩.

3.3.3 貓伸展式與睡眠的關(guān)系

貓伸展式是通過脊柱的伸和屈的運動結(jié)合呼吸來完成的，在脊柱屈伸過程中不僅能使脊柱更加富有彈性，也能放松頸項和肩膀、補養(yǎng)和增強神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)、促進消化并有助于消除腹部區(qū)域多余的脂肪［7］.這個體式使脊柱得到較充分的練習(xí)，增強脊椎的靈活性，強健了腰背.脊柱的屈伸配合瑜伽調(diào)息法，能很好地按摩腹部，增強消化功能，改善便秘情況；尤其在睡前練習(xí)，通過脊柱屈伸帶動肌肉緩慢而舒展的運動，配合緩慢而深長的呼吸，加上舒緩的背景音樂，可以很好地驅(qū)趕一天勞作積累的疲憊，緩解壓力［8］，讓我們的身“松”下來，心“緩”下，沒有了執(zhí)著，沒有了牽掛，美美地睡上高質(zhì)量的一覺.

3.4 利用瑜伽體式雙腿伸展式調(diào)節(jié)睡眠的方法與策略

3.4.1 雙腿伸展式的動作方法

①取坐姿，雙腿向前伸，兩腿并攏、雙膝伸直，兩腳靠攏，腳尖繃直，上體挺直，但不能繃得太緊，雙手輕輕搭在大腿上.②吸氣，雙手合十→慢慢舉過頭頂，體會脊柱從腰部開始一節(jié)一節(jié)地伴隨著雙手依次向上伸展→繼續(xù)吸氣，抬起頭，眼睛向上看著雙手，停住10～15秒，此時，找到一種向上的感覺，體會一種不斷上升的力量；③ 呼氣，保持抬頭挺胸，從腰部開始，先盡量向前，不能再向前的時候再向下→雙肩放松，雙手往前伸，搭在腳上→繼續(xù)呼氣，同時低頭，將額頭放在小腿或膝蓋上（能放在小腿就不要放在膝蓋上，這樣能很好地拉伸我們的脊柱，強健腰背，特別是強健了腰部肌肉群，滋養(yǎng)了腎臟及所有內(nèi)臟器官）→保持此姿勢1～20秒；④ 吸氣，同時雙手帶動上體先向前伸→從腰部開始，一節(jié)一節(jié)地向上伸展脊柱，直至上體挺直→繼續(xù)吸氣，抬起頭，眼睛向上看著雙手，停住10～15秒；此時，找到一種向上的感覺，體會一種不斷上升的能量→呼氣，雙手先往上伸，再次把脊柱拔起來→繼續(xù)呼氣，雙手向外翻掌→體會中指尖帶動手臂向外向下還原，搭在大腿上.以上算完成1次，每次練習(xí)保證3～5組效果最佳.

3.4.2 練習(xí)雙腿伸展式的注意事項

3.4.2.1 練習(xí)雙腿伸展式時，注意雙腿伸直，不可為了壓低而屈膝.

3.4.2.2 循序漸進，努力就好，不要急于求成，能下到什么程度的衡量標準都是在“努力”，以舒適為度.瑜伽運動不追求更高、更快、更強的超越目標，不強行超越自身生理極限，不以消耗過多能量為代價，而是以柔和、緩慢、自然、安舒身體動作為主，以達到補充能量、調(diào)和陰陽平衡的目的.［9］

3.4.2.3 當頭部放在小腿或膝蓋停住時盡量放松上體，閉上雙眼，將注意力集中在雙眉之間的一點上，找到一種“把上體放在腿上休息”的感覺.

3.4.3 雙腿伸展式與睡眠的關(guān)系

在完成體式時，當我們保持雙腿伸展，腳尖繃直，雙手合十脊柱伴隨著雙手向上伸展的過程中，強健了腰背和脊柱，激發(fā)了神經(jīng)系統(tǒng)的功能，提升了我們身體內(nèi)部積極的能量；我們保持抬頭挺胸向前向下并把上體放在腿上休息的過程則充分放松身體和內(nèi)臟器官的過程；保持1～20秒則是一個讓血液充分營養(yǎng)臟器，并打通全身經(jīng)絡(luò)的過程，而緊接著的脊柱伴隨著雙手從下而上依次伸展的過程就是排毒沖走垃圾的過程.當我們由內(nèi)而外放松了身心后，我們身、心、靈是積極的、清凈的、平和的，在這種無所掛礙的心境下，入眠是輕而易舉的.

3.5 利用瑜伽體式眼鏡蛇式調(diào)節(jié)睡眠的方法與策略

3.5.1 眼鏡蛇式的動作方法

①俯臥、額頭著地、雙手置于身體兩側(cè)，掌心向上，全身完全放松，休息10～15秒；②呼氣，雙手背在背后；③慢慢吸氣，只抬高頭頸，保持胸部貼地，眼睛往后看，保持10～15秒，此時可以自然呼吸；④慢慢吸氣，繼續(xù)往后抬高上體讓胸部離開墊子，保持腹部貼地，10～15秒，此時可以自然呼吸；⑤呼氣，雙手放在肩下或腹前指尖相對，先盡量用背部肌肉群的力量繼續(xù)向后伸展脊柱，力量不夠時才用雙手輕輕給點推力，保持小腹貼地，眼睛往后看，雙腿放松，保持10～15秒，此時肩部要頂起，不能下榻；⑥呼氣，彎曲雙手并慢慢向前方放下上體至上腹部貼地，停留10～15秒，自然呼吸；⑦雙手背在背后，繼續(xù)向前放下上體，至胸部貼地，停留10～15秒，自然呼吸；⑧繼續(xù)放下向前上體至額頭貼地；⑨分開雙手，臉側(cè)向一側(cè)休息.

3.5.2 練習(xí)眼鏡蛇式的注意事項

3.5.2.1 完成體式的過程中，當我們的身體向后伸展時，眼睛要一直往后看.

3.5.2.2 伸展時脊柱要從頸部開始，自上而下一節(jié)一節(jié)地依次向后伸展，放下上體時要一節(jié)一節(jié)地放下，并盡量把身體往前放（還原）.

3.5.2.3 按順序保持每次的停留，這是強健不同部位肌肉的過程，也是喚醒能量的過程.

3.5.2.4 患有甲亢、腸結(jié)核、胃潰瘍和疝氣的人不宜練此體式.

3.5.2.5 眼鏡蛇式是一個通過增強肌肉力量激發(fā)內(nèi)在能量的過程，停留時需要一定的肌肉力量作為支撐，剛開始時練習(xí)時，在極限停留的時候我們可以自然呼吸，當我們力量增強了，能夠輕松完成時，停留的過程可以蓄氣不呼.

3.5.3 眼鏡蛇式與睡眠的關(guān)系

此體式是通過一節(jié)一節(jié)依次地伸展和放松脊柱的過程來增強脊柱的彈性，矯正脊柱的錯位等變形狀態(tài)，減輕或消除背部疼痛，當我們保持頭部抬高并停留時強健了肩部和頸項的肌肉，當我們繼續(xù)向后伸展脊柱，保持在腹部貼地時強健了整個肩頸、背部、腰部、臀部及腿部后側(cè)肌肉群，激活了由脊柱發(fā)出的各對神經(jīng)，激發(fā)了內(nèi)在的能量；當我們一節(jié)一節(jié)地自下而上并盡量向前放下脊柱時，又很好地放松了脊柱和肌肉，按摩了內(nèi)臟系統(tǒng)，特別是促進了消化系統(tǒng)和腺體的功能；這樣的一張一弛，使得整個身心迅速地舒緩下來，當我們能快速清凈下來的時候，入睡的速度和睡眠的質(zhì)量也就變得可調(diào)控了.

3.6 利用瑜伽休息術(shù)調(diào)節(jié)睡眠的方法與策略

3.6.1 瑜伽休息術(shù)的練習(xí)方法

瑜伽休息術(shù)有不同的方法，根據(jù)目的不同，相對應(yīng)的方法也不同；行式各異，可以由組織者通過導(dǎo)詞引導(dǎo)進行練習(xí)，也可以自我調(diào)節(jié)，也可配合背景音樂；時間根據(jù)需要可長可短，此處只針對個人失眠的狀況介紹一種最簡單的方法來調(diào)節(jié)睡眠.

①仰臥，頭部的枕骨放在床上，可以不用枕頭或薄枕頭，下巴微微內(nèi)收，鼻尖微微內(nèi)收，讓身體成一條直線.雙手分開，置于體側(cè)，掌心向上，雙腿自然分開.②保持這個姿勢，就停止身體的一切動作.③閉上雙眼，注意力集中在呼吸上，保持對自己的呼吸知覺，靜觀一呼一吸.④現(xiàn)在可以注意自己身體從頭到腳每個部位依次繃得很緊.然后，從腳到頭每個部位放得很松，感到全身都放得很松，變得很重，沒有絲毫的力氣.保持呼吸和對身體的知覺就行了，如果還不能入睡的話，反復(fù)從腳到頭放松身體，只注意到自己整個身子在放松并呼吸著；⑤如果感到困了，自然入眠.

3.6.2 練習(xí)瑜伽休息術(shù)的注意事項

我們在練習(xí)瑜伽休息術(shù)時，盡量做到放松，知覺只在呼吸和放松感是，其他一切都要停止;不要因為沒睡著而亂動，如果思維跑了，慢慢呼吸并保持對放松感的知覺就行了.

3.6.3 瑜伽休息術(shù)與睡眠的關(guān)系

我們睡不著時，腦子里面就會裝著很多東西放不下，胡思亂想，因此，神經(jīng)也繃得很緊.瑜伽被看作是與宇宙自然和諧相處的藝術(shù)［10］，瑜伽休息術(shù)的精髓就是通過緩慢而深長的調(diào)息法將所有的思緒轉(zhuǎn)移過來，讓它輕輕的放在呼吸過程和和放松感上，念頭由輕到更輕，最后就消失，我們也就入眠，并且是完全放松的高質(zhì)量的睡眠.

4 結(jié)論

4.1 睡眠障礙，給人們的身心到來很多負面影響，嚴重地影響了此類人群的生活質(zhì)量.瑜伽作為一種調(diào)節(jié)身、心、靈的有效手段，集動、靜于一體，既能激發(fā)人的內(nèi)在的能量、強健人的體格，也能放松身心，清凈人的心境，是和諧身、心、靈的積極有效的手段.

4.2 瑜伽調(diào)息法、瑜伽休息術(shù)和瑜伽體式中貓伸展式、雙腿伸展式、眼鏡蛇式等方法都是通過有效的將我們的身體放松，思想放空，以激發(fā)人體內(nèi)在能量，調(diào)節(jié)身心、提高睡眠質(zhì)量；不受年齡性別的影響，可以推廣應(yīng)用于有睡眠障礙的人群.

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