閑暇不妨蹲一蹲

盛麗秀

有些健身養(yǎng)生活動(dòng)不受時(shí)間、場(chǎng)地等的局限，可以隨時(shí)隨地做，簡(jiǎn)單便捷，而且很見(jiàn)成效。其中靜蹲這種靜力性運(yùn)動(dòng)有很多好處，特別有益于鍛煉膝關(guān)節(jié)和下肢肌力。

其實(shí)靜蹲動(dòng)作近似于中國(guó)武術(shù)中的馬步，預(yù)備做時(shí)兩手叉腰，雙腳開(kāi)立與肩等寬，雙目平視，然后松腰屈膝慢慢下蹲，下蹲時(shí)腳跟離地，重心落在前腳掌上，上身盡量保持挺直，避免前傾，同時(shí)口念“呵”字呼氣。起立時(shí)，咬緊牙關(guān)，氣引丹田，隨著吸氣站直身子。

別看下蹲動(dòng)作很簡(jiǎn)單，做起來(lái)也有一定的講究，專(zhuān)家指出，下蹲時(shí)，最好不要深蹲，也就是說(shuō)膝關(guān)節(jié)彎曲的角度不要小于60度，否則起身時(shí)很容易頭暈眼花，也會(huì)傷害膝蓋。靜蹲時(shí)的下蹲深淺程度要因人而異不可強(qiáng)求。靜蹲的頻率一般每天鍛煉1～2次，每次下蹲30次左右。做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作不要過(guò)猛，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度可以由大到小，循序漸進(jìn)。

還有一種靜蹲是靠墻靜蹲，動(dòng)作要領(lǐng)就是背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。也要避免蹲得太深，那樣會(huì)增加髕股關(guān)節(jié)的壓力?？繅o蹲的重心落于足跟。膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過(guò)足尖。背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。開(kāi)始蹲的時(shí)候會(huì)感覺(jué)股四頭肌，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位會(huì)非常吃力，堅(jiān)持一會(huì)兒會(huì)感到肌肉充血灼熱，然后就覺(jué)得酸疼發(fā)脹，有這樣連續(xù)的體感便是完成了一次靜蹲練習(xí)，然后可休息一會(huì)兒，進(jìn)行下次靜蹲。如此重復(fù)進(jìn)行30分鐘。每天鍛煉1～3次最好。除了靠墻靜蹲，也可以手扶桌椅等物體靜蹲，同樣會(huì)達(dá)到一定的鍛煉效果。

靜蹲貴在堅(jiān)持，每天抽空蹲一蹲，會(huì)有意想不到的輕松。不過(guò)，蹲式養(yǎng)生，一定要根據(jù)自己的身體狀況量力而行。需要提醒的是，老年人和慢性疾病患者要謹(jǐn)慎嘗試靜蹲運(yùn)動(dòng)。