運(yùn)動對抗抑郁

菲利斯·賈布爾

跑步、游泳、騎車……長期堅持體育鍛煉，可以減輕抑郁癥患者的癥狀。對很多患者來說，運(yùn)動是最有效，也是最有益于健康的療法。

2014年2月14日情人節(jié)，伊麗莎白·德羅格·揚(yáng)被紐約州的錫拉丘茲醫(yī)院收治。一年多以來，她都在對抗著抑郁癥：她吃得很少，對以前帶給她快樂的事情也失去了興趣——電影、書和音樂。她逐漸疏遠(yuǎn)了朋友，還越來越頻繁地缺席曾經(jīng)注冊的碩士進(jìn)化生物學(xué)課程。盡管2013年秋季伊麗莎白開始接受抗抑郁治療，但是，2014年冬天以來，伊麗莎白已經(jīng)時不時地下不了床了。在最憂郁的時刻，自殘和自殺的念頭常常侵襲她的精神。那時，她才嚴(yán)肅地意識到自己需要幫助。

在錫拉丘茲醫(yī)院住院的十幾天中，為了防止她出現(xiàn)自殺的念頭，醫(yī)護(hù)人員密切地關(guān)注著她，讓她接受不同的藥物治療。十幾天后，她回家了，直到2014年年底，她都沒返校上課。有時，她覺得自己的抑郁癥已經(jīng)不那么嚴(yán)重了，但是一旦她回到學(xué)校，不可控制的悲傷和病態(tài)的情緒就又一次萌生出來。這一次，她去了離家兩個半小時車程的薩拉托加斯普林斯醫(yī)院，那里的醫(yī)生提出了一個更整體化的治療方案——除了接受必要的藥物治療和心理咨詢以外，再配合定期的體育鍛煉，例如跑步。她在薩拉托加斯普林斯醫(yī)院住院期間，醫(yī)生又建議她除了跑步再選擇一項能長期堅持的運(yùn)動項目。出院后，伊麗莎白養(yǎng)成了定期去運(yùn)動場的習(xí)慣，她每周鍛煉3到5次——有時在跑步機(jī)上跑步或走路，有時舉啞鈴，有時參加時尚尊巴舞課程。

“的確很有效?！币聋惿滋寡?。她現(xiàn)在33歲，在羅德島州做科技文章自由撰稿記者?！板憻捵屛业那榫w有了很大的改善。運(yùn)動讓我的軀體與精神重新連結(jié)了起來。這真是太神奇了。舉起拳頭或是跑步的時候，你都會重新審視自我：‘我現(xiàn)在有多么堅強(qiáng)，多么有耐力。當(dāng)你這樣想的時候，鍛煉就發(fā)揮了它的積極作用。而舞蹈讓我獲得了快樂——舞步中帶著自由，帶著真實的舒適感?！睆哪且院螅聋惿自僖矝]住過院。對她來說，舞蹈、騎行等運(yùn)動是治療中的重要一環(huán)。

身體與精神的重新連結(jié)

我們早就知道運(yùn)動有利于身體健康。幾十年來，各種研究發(fā)現(xiàn)，定期運(yùn)動可以減少很多疾病的發(fā)病幾率——心血管疾病、肥胖癥、糖尿病、癌癥——同時還可以延長壽命。但是運(yùn)動對精神健康的益處卻沒有被充分認(rèn)識。我們?yōu)榱吮３稚聿亩\(yùn)動。在騎行、遠(yuǎn)足或做瑜伽的時候，我們還發(fā)現(xiàn)自己的思維變得開闊了，緊張情緒也得以緩解。盡管如此，我們?nèi)匀粵]有嚴(yán)肅地將運(yùn)動作為治療精神疾病的方案。對治療精神疾病來說，運(yùn)動真的可以和藥物治療或是心理咨詢一樣有效嗎？長期堅持運(yùn)動真的可以在一定程度上解決某些心理障礙嗎？

是的，科學(xué)已經(jīng)證明運(yùn)動對于抑郁癥的治愈作用。的確，運(yùn)動不是一種奇跡療法，甚至可以說，運(yùn)動療法對于非常嚴(yán)重的抑郁癥來說幾乎沒用。但是，對大多數(shù)中輕度抑郁患者來說，它起到的作用，并不是暫時的，也遠(yuǎn)不止心理誘餌那么簡單。運(yùn)動是最有效、最切實、最經(jīng)濟(jì)、最舒適的心理治療方案之一。北卡羅來納州杜克大學(xué)的心理醫(yī)生詹姆斯·布魯門塔爾說：“我對體育鍛煉的好處深信不疑。大多數(shù)研究認(rèn)為，對一些病人來說，運(yùn)動和藥物治療同樣重要，甚至效果更明顯?！本癫】漆t(yī)生瑪?shù)潞枴ぬ乩锞S迪研究運(yùn)動與精神疾病之間的關(guān)系，已有15年之久，他說：“大量而充實的科學(xué)文獻(xiàn)把運(yùn)動作為對抗精神疾病的方案之一。我們已經(jīng)估算出必要的運(yùn)動時間，并把運(yùn)動時間折算到了治療方案中?！?/p>

應(yīng)該為治療而流汗嗎？

什么運(yùn)動是有效的？應(yīng)該以何種強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動？2005年，瑪?shù)潞枴ぬ乩锞S迪及其團(tuán)隊成員讓80名中輕度抑郁癥患者每周進(jìn)行3到5次跑步機(jī)或室內(nèi)自行車鍛煉，并跟蹤觀察了3個月。大多數(shù)人的鍛煉強(qiáng)度較?。恐芟?千卡/公斤），其余的人運(yùn)動強(qiáng)度較大（每周消耗17.5千卡/公斤）。在3個月訓(xùn)練結(jié)束后，維持高強(qiáng)度訓(xùn)練的參與者的抑郁癥狀減輕了47%，維持低強(qiáng)度訓(xùn)練的參與者的抑郁癥狀減輕了30%，而只進(jìn)行肌肉訓(xùn)練（即不進(jìn)行有氧訓(xùn)練）的參與者的抑郁癥狀減輕了29%。

根據(jù)這項研究成果，心理學(xué)家、醫(yī)生和健康衛(wèi)生方面的專家發(fā)布了一系列特殊治療方案建議。瑪?shù)潞枴ぬ乩锞S迪每星期都要進(jìn)行3到5次的耐力訓(xùn)練，每次訓(xùn)練持續(xù)45分鐘到60分鐘，鍛煉時的最高心率高于靜態(tài)心率的50%到85%?！袄硐霠顟B(tài)下，每周訓(xùn)練燃燒的卡路里應(yīng)該為16千卡/公斤，也就是說，中等體重的人每周消耗的卡路里應(yīng)為1200千卡到1500千卡，”特里維迪說，“如果您能一邊鍛煉，一邊和朋友打電話聊天，就說明您的訓(xùn)練強(qiáng)度還不夠?！卑闹拗醒肜ナ刻m大學(xué)的心理學(xué)家羅伯特·斯坦頓建議抑郁患者堅持9個星期以上，每周3到4次，每次30到40分鐘的耐力訓(xùn)練。美國健康研究所建議中輕度抑郁癥患者堅持10周以上，每周3次，每次45分鐘的集訓(xùn)。

然而，其他專家認(rèn)為，提出過于精確的建議還為時尚早。2013年的一項研究表明，抗阻訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練一樣可以對抗抑郁癥，無論是只做一種，還是兩種結(jié)合，對抑郁癥的治療都有效果。不過直到今天，還沒有足夠的證據(jù)證明，哪種訓(xùn)練項目比其他訓(xùn)練項目更有效。“哪種訓(xùn)練項目能夠更好地改善情緒？應(yīng)該以何種強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練？只采用運(yùn)動療法，還是將運(yùn)動療法與其他療法結(jié)合？這些問題還無從得知?！辈ㄊ款D大學(xué)的心理學(xué)家邁克爾·奧托說。他曾經(jīng)研究過運(yùn)動對于情緒和認(rèn)知能力的益處。“我們給出的建議應(yīng)該契合患者的實際情況，而非套用統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)?！?/p>

久坐導(dǎo)致抑郁

既然運(yùn)動能夠治療抑郁癥，那么反過來，久坐是否導(dǎo)致了抑郁？2014年，一項以6000多名英國老人為實驗對象的研究表明，實驗參與者看電視的時間越長，抑郁癥狀就越明顯（但是，其他坐著的活動就不適用于這條結(jié)論，例如閱讀）。每周至少參加一次體育鍛煉的老人，抑郁癥狀都有所減輕。同樣，另一項以5000名中國大學(xué)生為實驗對象的研究表明，年輕人看電視或盯著屏幕看的時間越長，出現(xiàn)抑郁情緒的幾率就越大。反過來，無論年齡和性別，大學(xué)生參加體育鍛煉越多，出現(xiàn)抑郁情緒的幾率就越小。此外，美國疾病防治和促進(jìn)健康辦公室基于24項研究，20萬實驗參與者的大型分析報告也得出了相同的結(jié)論：久坐增加了患抑郁癥的幾率——經(jīng)常運(yùn)動的人比不怎么運(yùn)動的人患抑郁癥的幾率低45%。

這些研究都表明了運(yùn)動對于減輕抑郁癥狀的作用。對抗抑郁癥的患者認(rèn)為，運(yùn)動增加了他們的精力，并給予了他們一個可以達(dá)到的目標(biāo)。通過運(yùn)動，他們的自我評價有所提升，情緒也得以改善，同時，他們的食欲增加，睡眠質(zhì)量變好，消極想法減少。結(jié)伴運(yùn)動的人還收獲了新的友情，建立了新的社交關(guān)系。

愉悅指數(shù)的重要性

采用運(yùn)動療法，患者就需要面對缺乏動力的問題。特里維迪說：“我們?yōu)榛颊甙惭b了督促運(yùn)動進(jìn)度的測評軟件，并要求他們連線與我們對話。如果有患者缺席了一天，我們就會及時幫助他，以確保每周的訓(xùn)練都能順利完成?！泵绹砗ザ碇萘⒋髮W(xué)衛(wèi)克斯那醫(yī)學(xué)中心運(yùn)動心理學(xué)部門主任珍妮弗·卡特提出了幾條堅持運(yùn)動的建議，例如：“要知道一天有1440分鐘，我們至少應(yīng)該花30分鐘運(yùn)動。”

運(yùn)動動機(jī)尤其依賴于患者獲得的滿足感和他們的自我約束力。邁克爾·奧托解釋道：“愉悅建立在患者對于運(yùn)動的感受上，我建議他們選擇能令他們感到快樂的運(yùn)動項目，而他們究竟選擇做什么運(yùn)動，其實并不重要。”科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，如果患者可以選擇他們的運(yùn)動方式和強(qiáng)度，那么運(yùn)動對治療抑郁癥就有效果。大多數(shù)治療方案都建議患者保持中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，也就是呼吸輕微急促的運(yùn)動強(qiáng)度。2011年，英國諾丁漢大學(xué)健康科學(xué)部門主任帕特里克·卡拉漢及其團(tuán)隊邀請了38名女性抑郁癥患者參加一項實驗，實驗參與者每周進(jìn)行3次的跑步機(jī)訓(xùn)練。其中一組女性參與者按照他們規(guī)定的強(qiáng)度訓(xùn)練，另一組則自己規(guī)定強(qiáng)度。1個月后，帕特里克發(fā)現(xiàn)，自主決定訓(xùn)練強(qiáng)度的參與者相比于按照規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練的參與者，對自我的評價更佳。

運(yùn)動療法何時起效？

盡管已經(jīng)有不少科學(xué)實驗證明了運(yùn)動對抑郁癥的治愈效果，但是健康和護(hù)理方面的專業(yè)人士仍然懷疑其真實的效果。特里維迪說：“現(xiàn)在人們?nèi)匀话堰\(yùn)動當(dāng)作抑郁癥治療的輔助手段，而不是治療的一部分，就像充足睡眠和平衡飲食對抑郁癥所起到的效果一樣?！鄙鐣ｋU不報銷患者去運(yùn)動場的費(fèi)用。而實際上，抗抑郁藥的支出比去運(yùn)動場的花銷更貴。

抑郁癥患者對運(yùn)動療法也不感興趣。邁克爾·奧托說：“抑郁的人很難認(rèn)為運(yùn)動是一種有效的療法。一般來說，我們心情好的時候，會去做運(yùn)動，在海邊曬太陽，或是鍛煉瘦身?！蔽覀冞€沒有意識到運(yùn)動對于精神平衡的重要作用。“即使您認(rèn)為自己是孤立的，也沒有什么事情可做，然而運(yùn)動還是給了您一個出門的理由。抑郁癥常常讓人覺得做什么事情都沒有意義，什么事情都是無關(guān)緊要的，而運(yùn)動正可以對抗這種感覺?！币聋惿住さ铝_格·揚(yáng)深刻地明白這一點，她看起來已經(jīng)恢復(fù)健康了。

[譯自法國《大腦與心理學(xué)》]