初夏清脂瘦身計(jì)劃

凱西

春天不減肥，夏日徒傷悲。眼看著小肚子上的“游泳圈”變得觸目驚心，是時(shí)候?yàn)樽约喊才乓淮螐氐椎那逯嬍秤?jì)劃了。當(dāng)然，正確的飲食計(jì)劃并不是刻意去節(jié)食，而是根據(jù)自身的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，找到最適合自己的清脂計(jì)劃。

Step1了解自身的肥胖類型

根據(jù)你的生活習(xí)慣選擇，哪種肥胖類型選擇的選項(xiàng)最多，那么你就屬于哪種肥胖類型。

進(jìn)食過(guò)量型

●經(jīng)常一邊吃零食一邊做事。

●買(mǎi)食物時(shí)，只買(mǎi)合胃口的，而不管它是否有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

●喜歡多油、味重的食物和奶油制品。

●吃東西時(shí)，常常將食物全部吃光，毫無(wú)節(jié)制。

減肥對(duì)策：進(jìn)食過(guò)量型肥胖者，減肥要循序漸進(jìn)，減少食量，飯前吃個(gè)水果或喝上一大杯水，學(xué)會(huì)計(jì)算食物所含的熱量。節(jié)食時(shí)避免走極端。

代謝不足型

●天熱時(shí)，即使感到很熱，流汗卻很少。

●患有自主神經(jīng)失調(diào)癥，或荷爾蒙分泌失調(diào)癥。

●常喜歡吃鹽分較低的食物以及咖啡、紅茶或罐裝食品。

●洗澡速度快且喜水熱。

減肥對(duì)策：代謝不足型肥胖者要減肥，除嘗試一些醫(yī)療方法外，還應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，注意飲食，當(dāng)然更重要的是要有恒心。

生活遺傳型

●3歲左右就屬于胖孩子了。

●吃飯從小就偏食并保持至今。

●家族中有肥胖史。

●個(gè)性雖然開(kāi)朗、活潑，卻不喜歡運(yùn)動(dòng)。

減肥對(duì)策：生活遺傳型肥胖者與遺傳有關(guān)，對(duì)于這種類型的肥胖者，減起肥來(lái)更需要耐心和恒心。運(yùn)動(dòng)加節(jié)食，定會(huì)讓你成功。

缺乏運(yùn)動(dòng)致胖型

●能乘電梯則不爬樓梯。

●能乘車(chē)則不步行或騎單車(chē)。

●從不參加任何體育活動(dòng)，且毫無(wú)興趣。

●即使走路，速度也慢于他人。

減肥對(duì)策：缺乏運(yùn)動(dòng)致胖型肥胖者要做的就是去跑步、游泳、打羽毛球、做健美操等。

Step2清脂≠節(jié)食

身體需要營(yíng)養(yǎng)來(lái)維持生命活動(dòng)，而人們總會(huì)吃下遠(yuǎn)多于他們需要的食物，那些多出來(lái)的就被儲(chǔ)存為脂肪。為了減去脂肪，必須減少吃下去的熱量。但如果你把每日的熱量攝取減得太低（低于1200卡），會(huì)讓你整天都處于饑餓狀態(tài)，雖然可以減去你想要減去的重量，可是一旦恢復(fù)正常飲食，你很快就會(huì)回到原來(lái)的體重，有時(shí)甚至還會(huì)增加一些重量。

清脂飲食注意點(diǎn)

碳水化合物吃起來(lái)不能肆無(wú)忌憚。讓你胖的不只是脂肪，更應(yīng)該引起注意的是碳水化合物，雖然它的熱量只有每克4千卡，但是它會(huì)導(dǎo)致你的血糖含量迅速升高回落，還會(huì)打斷身體的脂肪代謝，轉(zhuǎn)去代謝糖原。

瘦肉優(yōu)于肥肉，粗糧優(yōu)于精糧。多吃具有高纖維的蔬菜，少吃糖分太高的水果。選擇小包裝的堅(jiān)果，即吃即停；多吃具有高纖維的蔬菜，少吃糖分太高的水果。

適量補(bǔ)充鹽分。對(duì)于講求營(yíng)養(yǎng)的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，低鈉食品是很多人所倡導(dǎo)的。但清脂運(yùn)動(dòng)期間常常會(huì)大汗淋漓，很容易失去鈉等電解質(zhì)，所以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充鹽分，補(bǔ)充流汗過(guò)程中所失去的電解質(zhì)仍是必要的。

別忘了喝水，水也會(huì)影響代謝。而且飲水不足的時(shí)候身體會(huì)發(fā)出“餓了”的假信號(hào)。應(yīng)保持每日2000毫升的飲水量。

Step3制定可控的清脂飲食周期（以6周為一個(gè)周期）

第一周～第三周：保證一日3餐的規(guī)律，減少正餐之外的零食；注意均衡飲食，多攝入疏菜；計(jì)算每餐的卡路里，了解自己一天攝取的卡路里總量。

蔬菜，特別是綠葉蔬菜，在含有極少熱量的同時(shí)富含礦物質(zhì)、食物纖維與維生素，能夠幫助身體獲得酸堿平衡，并更容易獲得飽腹感。

第四周～第六周：保持上一階段的習(xí)慣；增加每天的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度；散步或跑步30分鐘以上，提高每日卡路里的消耗量；完全避開(kāi)零食；了解食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高的食物。

保證每日攝取的熱量為：20%源于脂肪，40%源于碳水化合物，40%源于蛋白質(zhì)。全面了解什么是優(yōu)質(zhì)的脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，不要再讓那些熱量和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不成正比的垃圾食品進(jìn)入你的胃。

第六周后，除了運(yùn)動(dòng)鍛煉外，你的飲食應(yīng)提高蛋白質(zhì)的攝取量，以維持肌肉量，比起脂肪和碳水化合物，蛋白質(zhì)更不容易令人發(fā)胖。

（秋之爽摘自《女友·家園》2017年3期）