夜跑族，這些常識不可不知

薛冰

跑步作為參與成本低、人群廣的運動項目，愈發(fā)受到健身愛好者的青睞。繼“馬拉松熱”之后，夜跑也不甘示弱，由于在跑步過程中，大家可以互相攀談閑聊，使得鍛煉過程變得輕松愉快，參與者越來越多。

夜跑有益，舒壓避患

夜跑不僅是一項對健康有益的運動，而且相對于其他運動，還有其獨特的優(yōu)勢。

其一，夜跑是上班族的最好選擇。它不占用白天工作的時間，還可以放松一天緊繃的神經(jīng)，舒緩緊張的心情，做到勞逸結(jié)合，有益于身心健康。

其二，夜跑效果好于晨跑。晨跑時，綠色植物剛剛釋放了一夜的二氧化碳，氧氣含量并不適合運動，而夜跑則正是植物經(jīng)過一天的光合作用后，空氣中的氧氣含量比白天更高，適宜運動。

其三，夜跑能夠減少意外運動損傷。經(jīng)過一整天的工作，人的體能在夜跑時被逐步釋放，機體對各種運動更加適應。因此，夜跑時，身體更容易適應運動節(jié)奏，減少因身體協(xié)調(diào)能力造成的運動損傷。

其四，夜跑者往往成群結(jié)隊，可以互相溝通，增進感情，增加彼此運動的積極性，也有益于人們的身心健康。

夜跑雖好，隱患堪憂

然而，伴隨著夜跑族的興起，夜跑的隱患也逐漸顯露出來，成為不少健身愛好者的“健康殺手”。尤其是初次參與夜跑的人群，很可能因為過量運動而造成嚴重不良后果。過量運動可能導致運動性橫紋肌溶解癥，主要表現(xiàn)為頭暈乏力、小便赤紅等癥狀。早期可以通過靜脈注射補充堿性液體來緩解病情，救治不及時則會發(fā)展為急性腎炎。長期夜跑的人群因為膝蓋、踝關節(jié)長期受力，也容易出現(xiàn)一系列健康問題。一旦膝蓋隱隱作痛或是膝蓋腫脹，必須及時休養(yǎng)或就醫(yī)，長期運動強度過大會對半月板造成較大的磨損。

除了健康問題，安全隱患也同樣不容忽視。一方面，女性夜跑族在較為荒涼的地方，極易受到意外的侵害，這就需要女性夜跑族準備一些便攜的防狼器械，或盡量避免單獨夜跑。另一方面，很多夜跑族習慣戴著耳機夜跑，如果在路邊夜跑，帶著耳機聽不到車輛的喇叭聲，會給自己和他人造成安全隱患，輕者受傷，嚴重者甚至會導致死亡。因此，盡量避免戴耳機夜跑。

夜跑隱患，科學防備

夜間跑步，安全第一。一是選擇安全路線。夜跑者一定要選擇安全、熟悉的路線，避免人跡罕至的線路。二是結(jié)伴而行。盡量不要單獨夜跑，最好三五成群，相互照應。三是跑步時間不宜過晚。四是讓自己變得醒目。穿顏色鮮艷或具有熒光功能的跑鞋、服裝，可以佩戴LED燈或能發(fā)光的鞋夾、腕帶夾等。這樣可以引起車輛的注意，避免誤傷。五是將步子抬高，手中不握物品。夜跑者會因光線原因影響對路況的判斷，易被絆倒。要盡力將每一步都抬得比平常略高一些，減少意外摔傷的可能。

運動科學適度，也是夜跑的要中之要。并非所有人都適合夜跑，否則會適得其反。從專業(yè)角度講，長跑的訓練要循序漸進，不妨從短距離的慢跑開始，防止運動過猛、過量造成傷害。夜間跑步最晚不要超過10點，如果這時還在跑步，可能對肝臟的新陳代謝造成影響，進而損害健康?？茖W證明，夜跑最好在晚餐1個小時后再開始，運動時間最好控制在1個小時之內(nèi)。

需特別注意的是，健康狀況不佳，以及患有心臟病、高血壓等疾病的人要謹慎夜跑。50歲以上人士最好不要夜跑，以減少跑步對膝關節(jié)的損傷。不正確的跑步姿勢、過量的運動強度、防護措施不到位等都容易導致膝關節(jié)受傷。膝關節(jié)受傷后，一定要采取緊急處理措施，嚴重者應及早就醫(yī)，以免延誤病情。

夜跑小貼士

一是熱身充分再上路。跑步之前至少要做15分鐘熱身運動，最好進行充分的拉伸。二是步幅要小一點。步子過大會引起疲勞，步幅小一些可以降低用力程度，延長夜跑時間，提高鍛煉效果。三是運動前至少1個小時內(nèi)不要大量進食。要以清淡食物為主，避免給腸胃造成太大的負擔。四是運動過后逐漸補充水分。由于運動會讓人體不斷流汗，而且接下來的睡眠更是一個失水的過程，所以夜跑后必須及時補水，可以用低糖水果或湯粥類流食代替飲水，也可適量飲用蘇打水等堿性飲料，以降低橫紋肌溶解的可能。