淺談公路自行車運(yùn)動員的下肢力量訓(xùn)練

于洪

摘要：力量素質(zhì)是運(yùn)動員專項(xiàng)體能的重要組成部分，自行車運(yùn)動員的力量素質(zhì)主要表現(xiàn)為下肢快速力量耐力，快捷的踏蹬動作依賴于下肢肌緊張協(xié)調(diào)交替收縮，從而保證不降低工作效率?？茖W(xué)有效訓(xùn)練對我國公路運(yùn)動員在比賽中取得好成績是非常重要的，因此，如何安排好自行車運(yùn)動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練成為關(guān)鍵。為了提高公路自行車運(yùn)動員的下肢力量素質(zhì)，必須進(jìn)行針對性的高效的訓(xùn)練，從而提高我國公路運(yùn)動員的水平，縮短與世界水平的差距。

關(guān)鍵詞：自行車運(yùn)動員；下肢力量；訓(xùn)練方法

公路自行車在世界各級體育競技比賽中占有很重要的一個位置，我國公路自行車始于二十世紀(jì)末，近幾年來也取得了一些成績，但是與世界水平相比依然存在著較大的差距，所以就必須重視這一體育項(xiàng)目，并且加強(qiáng)對公路自行車運(yùn)動進(jìn)行進(jìn)一步研究，制定科學(xué)的訓(xùn)練方案，加強(qiáng)訓(xùn)練力度。而因?yàn)樵诠纷孕熊囘\(yùn)動中運(yùn)動員的下肢力量的訓(xùn)練是一個很重要的訓(xùn)練內(nèi)容，所以本文就簡單的說明一下下肢力量的科學(xué)的訓(xùn)練方法以及其相關(guān)的注意事項(xiàng)。

一、力量訓(xùn)練的必要性

1、運(yùn)動員力量訓(xùn)練的必要性。力量是一切體能類項(xiàng)目的基礎(chǔ)。當(dāng)前，在自行車這項(xiàng)運(yùn)動中，力量訓(xùn)練受到前所未有的關(guān)注。良好的專項(xiàng)體能是提高技戰(zhàn)術(shù)水平和專項(xiàng)成績的基礎(chǔ)，也是運(yùn)動員承受高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練和比賽的重要保障。而力量素質(zhì)是運(yùn)動員專項(xiàng)體能的重要組成部分。力量訓(xùn)練可以使肌纖維增大使運(yùn)動肌肉和結(jié)締組織更為強(qiáng)壯從而有利于運(yùn)動員創(chuàng)造良好的運(yùn)動。

2、我國公路自行車運(yùn)動員力量訓(xùn)練現(xiàn)狀。目前我國自行車運(yùn)動員的力量訓(xùn)練狀況還不容樂觀，尤其是對公路自行車運(yùn) 動員的力量訓(xùn)練理論研究不夠，對力量訓(xùn)練的國際新動向缺乏深入了解，訓(xùn)練理論和方法陳舊，影響了公路自行車運(yùn)動員成績的提高。不少自行車教練表示，一些運(yùn)動員過于看重車上訓(xùn)練.忽視力量訓(xùn)練的重要性；還有部分運(yùn)動員則照搬健美運(yùn)動員的訓(xùn)練模式進(jìn)行力量練習(xí)，雖然練就了一身發(fā)達(dá)的肌肉，但肌肉比例不協(xié)調(diào)，自行車競技能力也得不到有效地提高。

3、自行車運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的重要性。自行車運(yùn)動的動力來源于人體下肢的主動蹬伸過程，尤以膝關(guān)節(jié)的屈伸為主要動力來源。自行車運(yùn)動員的專項(xiàng)力量是運(yùn)動員在騎行過程中體現(xiàn)出來的力量水平，往往表現(xiàn)為運(yùn)動員在較高騎行頻率下所表現(xiàn)出來的踏蹬力量，表現(xiàn)為下肢快速力量耐力?？旖莸奶さ艅幼饕蕾囉谙轮【o張協(xié)調(diào)交替收縮，從而保證不降低工作效率，在自行車運(yùn)動訓(xùn)練中肌肉力量發(fā)展的不均衡就意味著肢體運(yùn)動肌與對抗肌力量對比的不對稱，因此，自行車運(yùn)動員的下肢力量素質(zhì)在一定程度影響專項(xiàng)運(yùn)動水平的發(fā)揮。因此，力量訓(xùn)練對公路自行車運(yùn)動員的競技能力至關(guān)重要.無論是高水平運(yùn)動員還是一般水平運(yùn)動員.無論是專項(xiàng)訓(xùn)練期還是冬訓(xùn)儲備期，都必須始終堅(jiān)持力量訓(xùn)練。

二、下肢力量訓(xùn)練的原則以及方法

1、力量訓(xùn)練的原則。公路自行車力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)保持每周2～3次，每次1～2小時。各部分肌肉的鍛煉要平衡，盡可能地做多關(guān)節(jié)參與的練習(xí)。應(yīng)充分結(jié)合靜力性力量訓(xùn)練和離心性力量訓(xùn)練。離心性力量練習(xí)時可對神經(jīng)肌肉旋加超量負(fù)荷，從而使最大力量、爆發(fā)力得到明顯提高。此外，在離心性力量訓(xùn)練時需借助特殊的器械，同時還要有必要的保護(hù)。許多常見的騎車損傷是因?yàn)榭刂七\(yùn)動的肌肉失衡導(dǎo)致無法協(xié)調(diào)身體工作所造成的。如果大腿外側(cè)的股外側(cè)肌過度發(fā)達(dá)，而中間連接膝蓋內(nèi)部和上部的中部股四頭肌不夠發(fā)達(dá)的話，就有可能導(dǎo)致膝部損傷。比如，肱二頭肌屈臂是單關(guān)節(jié)練習(xí)，練習(xí)中只有肘關(guān)節(jié)參與活動。這是健美運(yùn)動員常做的典型的肌肉隔離式練習(xí)。半蹲這一基本的騎車類力量訓(xùn)練動作包含3個關(guān)節(jié)：髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。另外半蹲也很近似地模擬了單車運(yùn)動的活動模式，從而減少了在健身房里的鍛煉時間，提高了訓(xùn)練的有效性。

2、力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)項(xiàng)目。公路自行車力量訓(xùn)練主要項(xiàng)目有：負(fù)重半蹲、負(fù)重上步、躺式蹬舉、坐姿劃船、臥推、前牽引、立姿劃船、提踵、西部伸展、屈腿、側(cè)身收腹等。各力量訓(xùn)練項(xiàng)目的負(fù)荷量建議基于1RM（只能完成一次動作的最大重量）和體重。分階段按步驟進(jìn)行訓(xùn)練，循序漸進(jìn)地提高力量素質(zhì)。騎車時上肢和下肢施加的力量都會傳到身體的重心，對公路自行車運(yùn)動員而言，腰是聯(lián)系軀干與下肢的樞紐，是軀干與下肢力量的傳動器。如果身體的腰腹部分的肌肉軟弱無力，許多力量就會在傳遞中流失。在進(jìn)行爬坡或沖刺時，需要運(yùn)動員強(qiáng)有力的腰腹力量才能讓搖車把的力量順利傳遞到踏板。建議每周練習(xí)普拉提2～3次，每次3組，每組1分鐘，從而提高腰部的力量與柔韌性。對公路自行車運(yùn)動員而言，每天連續(xù)幾個小時的騎行，上肢主要起支撐作用，并極易僵硬。建議每周練習(xí)俯臥撐2～3次，每次3組，每組30個左右，從而提高上肢的力量與抗疲勞能力。

3、下肢力量訓(xùn)練的方法。在自行運(yùn)動中，運(yùn)動員是在兩腿做相向快速擺動與交替地踏蹬的轉(zhuǎn)動協(xié)調(diào)作用下完成快速騎行運(yùn)動的。要合理快速完成這些技術(shù)動作還需要軀于、骨盆和上肢的協(xié)同作用。所以，要使人體在快速騎行運(yùn)動中相應(yīng)素質(zhì)和技術(shù)得到同步提高，必須在下肢快速用力的基礎(chǔ)上，還需全身各環(huán)節(jié)的肌肉力量得到同步提高，還應(yīng)當(dāng)在全面訓(xùn)練的情況下側(cè)重訓(xùn)練下肢力量。負(fù)重半蹲、負(fù)重上步和躺式蹬舉練習(xí)能鍛煉主驅(qū)動肌群（股四 頭肌，臀大肌，腿窩肌），提高踩踏板的力量；在負(fù)重半蹲訓(xùn)練時要 特別注意后背和膝關(guān)節(jié)的保護(hù)：負(fù)重上步訓(xùn)練時平臺的高度應(yīng)為曲柄長度的兩倍，約35厘米；躺式蹬舉蹬舉則注意不要把踏板“踹飛”。在進(jìn)行前牽引和立姿劃船練習(xí)時雙手間距應(yīng)與握車把時相同。提踵（腓腸?。⑾ゲ可煺梗ü伤念^肌中部）和屈腿（腿窩?。┒际轻槍ο嚓P(guān)肌肉力量薄弱或有傷病的情況的運(yùn)動員，提踵能減少小腿和跟腱的傷病，膝部伸展能減少髕骨損傷，屈腿則能減少腿窩肌損傷。側(cè)身收腹（腹直肌，腹外斜?。┠芴岣邠u車時上身和下身傳遞力量的能力。

三、結(jié)語

力量訓(xùn)練對于公路自行車運(yùn)動員是一個重要的基礎(chǔ)訓(xùn)練，不重視此項(xiàng)訓(xùn)練都會導(dǎo)致運(yùn)動水平難以提升，不科學(xué)的力量訓(xùn)練不但不能提升水平，還會導(dǎo)致運(yùn)動員的身體傷病。目前我國公路自行車運(yùn)動員的訓(xùn)練水平與國外還是存在一定差距，所以運(yùn)動員們更應(yīng)該接受科學(xué)有效的訓(xùn)練，不要盲目的側(cè)重于某一方面的訓(xùn)練，也不要盲目模仿其他運(yùn)動員的訓(xùn)練方法，要在科學(xué)的指導(dǎo)下進(jìn)行有效的，階段性循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，側(cè)重于下肢力量的訓(xùn)練，提高運(yùn)動水平。

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