拯救你的“手機(jī)脖”從“抬頭”做起

劉云瑽

聽說過“鼠標(biāo)手”“屏幕臉”“電腦眼”，可你聽說過“手機(jī)脖”嗎？前不久，歐洲脊柱協(xié)會發(fā)表聲明稱，“手機(jī)脖”已成為新一代的全球疾病。所謂“手機(jī)脖”，就是因長時間保持低頭、頸部前傾的姿勢看手機(jī)等移動終端設(shè)備造成的頸部不適癥狀。如果你還沒有意識到事情的嚴(yán)重性，告訴你一個更可怕的數(shù)字：一個人的頭部重約5千克，當(dāng)前傾看手機(jī)等電子設(shè)備時，通常呈60°角。由于重力和杠桿作用，頸部肌肉就要承受25千克以上的重量，相當(dāng)于一個7歲兒童的體重。

成天伏案工作、長時間對著電腦和手機(jī)，大大增加了頸椎病的發(fā)病概率。經(jīng)常埋頭工作的“低頭族”們是不是也該抬抬頭，保護(hù)一下自己的頸椎呢？

盤點(diǎn)頸椎的六大“殺手”

頸部雖然是身體最細(xì)的部位，卻也是連接頭顱與軀干的“生命線”，一旦頸椎出了問題，頭痛、肩膀痛、脖子酸痛等各種不適就會通通找上門。

長時間低頭或久坐

頸椎就像一個吊塔，后方肌肉就是吊索，如果長期低頭，肌肉長時間勞損，易引起頸椎間盤突出、頸椎不穩(wěn)等癥狀。

建議：養(yǎng)成良好的坐立姿勢，減少長期低頭的時間，如看手機(jī)可放在與視線相平行的方向。另外，在工作中，每45分鐘“自我打斷”一次，放松5分鐘，是預(yù)防頸椎病的一大法寶。

粗暴按摩

對于頸椎不適，按摩治療的確具有舒筋通絡(luò)、活血散瘀、消腫止痛的作用，但盲目、粗暴按摩頸椎反而會增大頸髓損傷的可能性。

建議：如果只是肌肉緊張，脖子輕度不適，適當(dāng)按摩可以放松肌肉，促進(jìn)局部代謝產(chǎn)物的消散，但如果已明確頸椎不穩(wěn)、椎間盤突出或椎管狹窄的，千萬不要按摩。

不睡枕頭或枕頭過高

對于習(xí)慣低頭工作的人來說，仰著頭睡覺可能讓人一時間感覺挺舒服的，但如果長期如此，頸部韌帶長時間繃緊，會出現(xiàn)勞損，對頸椎健康十分不利。同樣，枕頭過高也不利于頸椎休息，這會打破頸椎的正常弧度，加重頸椎疾病。

建議：枕頭的合適高度應(yīng)將頸椎和軀干交界的部位維持正常的生理位置，而不是過屈、過仰或者左右偏斜。如果一覺睡醒，覺得頸部不舒服，頭昏昏沉沉的，那就應(yīng)更換枕頭了。

坐軟沙發(fā)

不少人下班后喜歡窩在在軟沙發(fā)上看手機(jī)、看電視，其實(shí)這是大錯特錯的。越是在勞累的時候，越要保持頸椎甚至整個脊柱的生理弧度，窩在沙發(fā)上只會加重肌肉骨骼的隱形損傷。

建議：應(yīng)避免長時間坐軟沙發(fā)，即便要坐，也要盡量坐直。如果實(shí)在太累，寧可躺著也別窩著。站立或坐立不能維持脊柱生理位置，那么抵御重力的最好辦法就是躺著。

穿高跟鞋

穿高跟鞋，會使人的重心過度前移，造成骨盆前傾，使得脊柱彎曲增大，造成椎骨間的接觸面變小，腰椎和頸椎受力點(diǎn)集中，甚至?xí)械揭粋€點(diǎn)上。這樣，對椎骨的壓力會迅速增大，容易造成損傷。

建議：為了健康的脊柱，最好少穿高跟鞋。如果實(shí)在要穿，鞋跟不要超過5厘米，每天不超過4小時。

趴桌子上補(bǔ)覺

這種姿勢使頸部前傾，造成與正常生理彎曲相反的變化，時間長了容易導(dǎo)致頸椎變形、頸部肌肉疲勞，甚至引發(fā)頸椎病等。

建議：補(bǔ)覺時，最好能躺下。如不能，就在胸前墊一個柔軟的靠墊或枕頭作為緩沖，而不要把頭直接枕在胳膊上。

科學(xué)護(hù)頸有妙招

作為易損耗的身體部件，頸椎必須要好好呵護(hù)。鑒于此，專家總結(jié)了一些實(shí)用的護(hù)頸妙招。

聳肩

保持一個良好的站姿，軀干正直，肩胛自然下沉，吐氣的時候兩個肩膀向上提，頸椎微微前屈，這時應(yīng)該能感覺到頸椎兩側(cè)的肌肉收緊。

保持兩秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。這樣的動作可以重復(fù)20次，但每做完一組要伸展兩側(cè)的上斜方肌，就是將脖子向兩側(cè)彎曲伸拉。

仰頸

仰頸運(yùn)動與“低頭”這類慢性損傷的姿勢相反，可放松頸椎后方肌群，拉伸頸椎前方肌群并恢復(fù)其彈性。

每個動作重復(fù)3次，可以利用運(yùn)動的慣性增加運(yùn)動幅度，同時又不會增加肌肉拉傷風(fēng)險，使康復(fù)鍛煉變得高效而且安全。

頭手較勁

這個動作能增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)炎癥消退、減輕疼痛、恢復(fù)肌肉功能，增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性。

后伸較力：兩手手指交叉置于頭后，手臂用力向前，頸部用力向后，頭手較勁。

側(cè)方較力：一手掌置于頭側(cè)面，手臂與頸部用力較勁，作等長收縮。

前屈較力：雙手置于額部，手臂與頸屈肌肉群用力較勁。

抗重力肌肉力量的訓(xùn)練：分別側(cè)臥、仰臥或俯臥于床邊，分別做側(cè)屈、前屈、前后拉伸的動作。

以上運(yùn)動每天堅(jiān)持3次，早、中、晚各一次，每次堅(jiān)持10秒鐘，剛開始每次6秒，循序漸進(jìn)；間隔10秒，每組10次，在適應(yīng)之后逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度至15秒，以運(yùn)動后肌肉有輕微酸脹感為宜。