放松能力在短跑項目中的重要性及訓練方法

劉洋

【摘要】隨著科學技術(shù)的快速發(fā)展和運動訓練技術(shù)水平的不斷提高，短跑訓練更趨于科學化系統(tǒng)化。在短跑中，雖然運動員良好的身體素質(zhì)和運動技術(shù)非常重要，但是放松能力最能充分挖掘潛力和高水平的發(fā)揮。掌握并熟悉運用放松技術(shù)，這是提高跑速的重要環(huán)節(jié)，也是當代短跑運動員達到較高水平后再進一步提高運動成績的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

【關(guān)鍵詞】短跑成績 短跑訓練 放松能力

【中圖分類號】G822.1 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2017）02-0221-02

一、肌肉放松在短跑中的重要性

1.肌肉放松可以增大肌肉收縮力量

大量的數(shù)據(jù)表明，肌肉收縮前的初長度與肌肉的放松能力有極為密切的關(guān)系。肌肉越放松，就越易被拉長，肌肉初長度越長，收縮力量越大。反之，肌肉收縮力量越小。

快速、有節(jié)奏的肌肉收縮與放松的交替，主要取決于大腦皮質(zhì)運動中樞興奮于抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性。運動技能越鞏固，各協(xié)同肌及對抗肌群的協(xié)調(diào)就越改善，減少了因?qū)咕o張而產(chǎn)生的阻力。研究表明，把年齡相同，素質(zhì)水平相仿的少年分為兩組，一組進行放松訓練，另一組不進行放松訓練，其它條件一致，經(jīng)過一段時間，用肌張力計測得的試驗組肌肉隨意放松能力比原來增加了38倍，而對照組只增加了13倍（表1）。

2.肌肉放松能力是獲得速度的基礎(chǔ)，且減少能量消耗，提高速度耐力

耐力指的是運動員將獲得的速度保持到終點的能力。三磷酸腺苷（ATP）和糖的無氧酵解是短跑中的主要供能方式。人體儲存的ATP很少，并且維持時間很短（不足10秒）。當儲存的ATP用完后，由糖酵解供能產(chǎn)生乳酸，影響機體工作能力，加劇了肌肉的疲勞。據(jù)生理學家研究，肌肉緊張程度達到60%～80%時，肌肉血液流動將完全中斷；當肌肉放松時，肌肉中血液流量可提高15～16倍，這樣可迅速帶走機體的酸性物質(zhì)，并且有利于ATP的合成，從而延長了保持高速度的能力。美國著名短跑運動員卡爾·劉易斯談到100米成功的秘訣時說：“在50米前我加速，然后放松肌肉，愈是放松，速度下降愈慢。”

3.肌肉放松可增強技術(shù)動作的節(jié)奏感，更加完善短跑技術(shù)。

跑的節(jié)奏感，從系統(tǒng)論的觀點出發(fā)，就是要求運動員的全程技術(shù)和速度力求符合“整體最佳化”的要求。短跑中，肌肉放松使對抗肌在協(xié)同肌用力收縮時得到充分的放松伸展，協(xié)同肌收縮就會迅速有力，使動作節(jié)奏感強，輕松自如，能耗極少，從而提高了跑的技術(shù)動作質(zhì)量，提高了成績。美國學者朱維蘇茨金的研究，充分說明了肌肉放松對提高運動成績具有明顯作用（表2）。

二、提高肌肉放松能力的方法

1.心理訓練

所謂心理訓練指有意識、有目的地培養(yǎng)，運動員在出色地完成緊張而復雜的專項訓練和競賽任務時所必須具備的各種心理素質(zhì)和心理品質(zhì)的一種教育過程。大量運動競賽的事實證明：運動競賽場上不僅是運動員比身體素質(zhì)，比技戰(zhàn)術(shù)水平的高低，爭勝負的場所。同時也是比心理水平高低，爭心理優(yōu)勢的場所。良好的心理狀態(tài)是獲得神經(jīng)肌肉放松感和積極心理情緒的前提。心理訓練可分為兩個方面：

（1）對運動員心理認識過程的訓練。主要是提高運動員在快速跑中有意識地放松全身肌肉的能力，即跑中保持良好速度知覺的能力。（2）加強對運動員心理品質(zhì)的訓練，主要是增加運動員比賽經(jīng)驗，克服比賽中的心理緊張情緒，尤其是在落后時情緒的調(diào)控，幫助運動員設置合理的比賽目標，使運動員在各種比賽中能夠充分發(fā)揮水平，取得佳績。

2.生理訓練

決定短跑速度的主要因素是步長和步頻?，F(xiàn)代國內(nèi)外優(yōu)秀運動員都具有較高的步長和步頻。步頻是指單位時間內(nèi)完成的步數(shù)，步長則是指每步兩腳間的距離。步長和步頻是矛盾的統(tǒng)一體，兩者既相互對立，又相輔相成，在發(fā)展速度時隨意超出運動員自身能力范圍無限制地提高步長或步頻中的任一因素，必然會導致另一個因素的下降，而肌肉放松對于步長和步頻的提高具有顯著的作用。影響短跑速度與步長、步頻及影響其諸多因素見圖。

短跑速度與步長、步頻及影響它們因素的關(guān)系圖

三、提升放松能力的訓練方法

1.慣性跑

在80-100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米-30米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15-20米，再加速跑25-30米，然后再隨“慣性”跑進15-20米，隨“慣性”跑時要求肌肉放松，體會放松跑動作。

2.波浪跑

在田徑場兩邊的直道上各設一起點，要求運動員加速跑30米后做20～30米的放松慣性跑，然后慢跑至第二個直道的相應位置，再做同樣距離的快跑、慣性跑或慢跑。慢跑的時間要求在30～40秒之間，一般以3-5次為一組。

3.往返跑

運動員加速跑60-80米，然后慣性跑20-30米，往返為一次，5-6次為一組，一次課2-4組。每次往返跑之間間隔30秒左右，組間休息為5-10分鐘，此練習能培養(yǎng)運動員的速度感覺。在達到較高的速度后即進入放松慣性跑。要求運動員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。

4.放松大步跑

跑60-100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作，適宜的快頻率進行放松大步跑練習，一次練習可采用8-15個段落，每次大步跑之間可用60-90秒的走或慢跑來間歇。

5.助力性練習

利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，讓運動員在跑進中漸漸體會肌肉放松感覺。100米跑中合理運用放松技術(shù)，有利于延長加速成距離，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技術(shù)。

四、結(jié)論

綜上所述，在短跑技術(shù)中，放松能力的培養(yǎng)與提高是不容忽視的，它對短跑運動員的成績以及運動所要求的技術(shù)動作有著非常重要的作用。（1）充分的放松能力能使肌肉得到全面的休息和保養(yǎng)，運動時收縮才能更全面（2）要時刻注意體會技術(shù)和節(jié)奏，形成自己獨特的技術(shù)結(jié)構(gòu)才能充分挖掘運動潛力和高水平的發(fā)揮，體現(xiàn)良好的競技狀態(tài)（3）放松訓練提高了肌肉的質(zhì)量，使肌肉隨意念而迅速地收縮和放松。

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