核心力量訓練在高?；@球訓練中的應用研究

王磊　吳秋玲

摘 要 高?；@球訓練中存在不少問題，制約了高?；@球水平的提高。核心力量訓練逐漸被各種運動項目應用實踐并取得不俗成效，為了進一步提升高校籃球水平，加強核心力量訓練勢在必行。論文進行了高校籃球訓練中關于核心力量訓練應用的相關分析探討，利于提升籃球?qū)W生體能與素質(zhì)，推動整個高?；@球水平發(fā)展。

關鍵詞 核心力量 高?；@球訓練 應用

1關于核心力量訓練的概述

1.1概念

一般在歐美國家將核心力量訓練稱作功能或核心穩(wěn)定性訓練，最早應用于康復領域，隨后才逐漸在競技體育訓練中發(fā)揮功效。對于人體而言，核心是由髖關節(jié)、腰、骨盆等構(gòu)成的一個區(qū)域，具體為肩部以下、髖關節(jié)以上以及骨盆等29塊肌肉。因此，所謂的核心力量訓練，就是針對人體核心整體部分，即盆骨、軀干、小肌肉群進行的馴良，旨在提升人體各部分的力量，維持運動中身體的平衡協(xié)調(diào)，尤其針對籃球運動中需要的跳躍投籃、運球、急停等動作具體很好的協(xié)調(diào)穩(wěn)定作用。鑒于此，核心力量訓練才成為各大高?；@球訓練中的一個重要內(nèi)容。

1.2核心力量訓練在籃球訓練中的作用

籃球運動是一項身體對抗激烈的運動項目，雙方運動員要在不斷的進攻、防守中快速協(xié)調(diào)移動，才能搶占身體碰撞優(yōu)勢。然而在各種籃球技術中，運動員軀干力量才是最基礎的，它在協(xié)調(diào)肌肉群上效果顯著。從整體來看，在高?；@球訓練中強化核心力量訓練，還具有更多的積極作用，包括：

（1）提高運動員的身體靈敏度。籃球運動員在不斷的跑動過程中，必須維持身體的平衡協(xié)調(diào)。而結(jié)合物理學中轉(zhuǎn)動力矩在封閉個體中恒定的原理可以了解到，在跑動過程中下肢產(chǎn)生的轉(zhuǎn)動力矩主要是向前，為了維持身體平衡，身體的其他部分的轉(zhuǎn)動力矩就要與下肢相反，才能確保運動運上下肢的平衡協(xié)調(diào)，而這一過程離不開核心肌肉群的承上啟下作用?？梢?，核心力量訓練勢在必行。

（2）確保運動員軀體縱軸線穩(wěn)定。從人體的核心部分可以知道，它對于維系上下半身至關重要，起著橋梁紐帶的作用，也能有效的協(xié)調(diào)控制運動員確保姿勢正確。這樣才能充分調(diào)動運動員全身轉(zhuǎn)動點，以首軀體為中心旋轉(zhuǎn)，加強全身肌肉對動作的控制力，才能促使籃球運動員按照一定的技術完成運動。

（3）加大肢體協(xié)調(diào)，提高機體效率。籃球運動員的核心肌肉群十分重要，在四肢擺動過程中，儲蓄在核心肌肉群的能量將會傳導至運動部位。例如：在短跑、跆拳道等運動項目中，無論是伸髖鞭打扒地還是后橫側(cè)踢擊打等都離不開腰髖肌肉群的發(fā)力支持，利用閉合運動鏈向身體下肢進行能量傳遞，增加了下肢和軀干力的轉(zhuǎn)遞速度，以提升運動技術動作功效。核心力量訓練能進一步穩(wěn)定軀干，協(xié)調(diào)四肢，對于籃球運動員跳躍投籃，空中姿勢的正確完美，以及肢體的協(xié)調(diào)、落地的控制等都達到了精確到位，大大的保證了籃球技術動作的流暢銜接。

2高?；@球訓練中強化核心力量訓練應用的具體措施

2.1單人核心力量訓練

在進行核心力量訓練的初級階段，最常見的就是單人力量練習，摒棄了任何器械的運用，旨在籃球運動員進一步掌控核心肌群的力量，控制身體協(xié)調(diào)平衡。而俯臥撐是最具效果的核心力量訓練方式，它是腹肌、腹外斜肌、腰方肌的協(xié)調(diào)練習，能有效的提升學生的腰腹部銜接能力，加上其他的外展屈腿動作，是行之有效的傳球核心力量訓練。具體動作如下圖所示：

而俯臥撐對于籃球運動中的運球、防守核心力量訓練都很有效果，側(cè)手與腳離開地面，增強旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性，再反復進行正面、反面、同側(cè)、異側(cè)、交叉提單腳等練習。還可以用籃球當工具，按照規(guī)定進行相關動作練習，再結(jié)合學生自身身體情況分階段的進行，練習頻率為4次/周，40s/次。包括：雙足支球畫圓撐、肩部支撐動態(tài)練習、單雙球靜態(tài)支撐等，都是在籃球訓練中強化學生核心力量訓練的有效途徑。

2.2雙人對抗阻力核心力量訓練

除了單人核心訓練，提升軀干身體協(xié)調(diào)穩(wěn)定性外，還應當進行一定的對抗阻力練習，多以雙人為宜，利于進一步鍛煉兩人的小肌肉群，增加協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。例如：兩人身體筆直，持球多向撐，在40s內(nèi)上肢進行勻速的屈伸動作，每個動作重復進行2次，間隔為2min。這一動作主要是鍛煉肩關節(jié)韌帶、腹外斜肌、三角肌、肱三頭肌、背闊肌等核心整體部分的肌肉群。

為了提升學生在籃球運動中的身體穩(wěn)定協(xié)調(diào)，還需要強化下肢核心力量訓練，2人正面對立雙膝夾球，進行發(fā)力對抗訓練。當然發(fā)力需要由弱到強的逐步均勻增強，每個動作3組，需要利用下肢力量維持40s，以增加學生髖關節(jié)、腰腹的肌肉控制力，確保籃球運動中運球、傳球、投籃、防守等技術的流暢協(xié)調(diào)。

當然，進行核心力量訓練的方式多種多樣，利用瑞士球、彈力繩、平衡板、平衡球等力量練習器械也能起到核心力量訓練的目的。

3結(jié)語

在高?；@球訓練中，不能盲目的借鑒應用原有的方式方法，而要結(jié)合學生的實際情況，確定核心力量訓練的指標，建立系列訓練流程，嚴格按照訓練原則以及注意事項進行創(chuàng)新、優(yōu)化、強化訓練，才能真正的在核心力量訓練中達到成效。這是各大高校在籃球訓練中加強核心力量訓練應用的重要原則，對于促進我國籃球的發(fā)展具有積極作用。

參考文獻

[1] 郭秀升.核心力量訓練在濟南高?；@球訓練中應用的研究[D].山東師范大學碩士學位論文，2013.

[2] 邱俊俊，宗斌.試論籃球核心力量訓練的相關因素[J].群文天地，2011（2）：103-104.