CrossFit 十萬馬力

李偉

熱血！燃！拼命！沖到力竭，榨干最后的力量。

絕望！累！爆炸！回轉(zhuǎn)地獄，無盡的還有一組。

CrossFit是近十年以來發(fā)展最為迅猛的健身及訓(xùn)練方式之一，任何健身愛好者看過它的宣傳片后，都一定會被CrossFit所渲染的氛圍所撼動。在CrossFit訓(xùn)練館中，暴躁的背景音樂、團(tuán)隊式的尊嚴(yán)動力、永無止境的循環(huán)組和大汗淋漓幾近虛脫的結(jié)尾，都是這種沉浸式健身體驗的精髓。這是其他訓(xùn)練項目所不具備的，也是CrossFit的核心魅力之一。

Cross閉訓(xùn)練從本質(zhì)上說，是一種力量和體能訓(xùn)練計劃，在很多警察和軍隊的體能訓(xùn)練、特種部隊、散打搏擊和各個領(lǐng)域的運動項目中，都是被廣泛使用的一種方法。準(zhǔn)確地說，它不只是單純的健身方式，還是身體在多種條件下的適應(yīng)能力訓(xùn)練。他涉及的領(lǐng)域包括心肺功能、身體耐受力、反應(yīng)能力、力量、柔韌性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、平衡和身體控制能力。

每一個CrossFit訓(xùn)練的計劃都旨在發(fā)展訓(xùn)練者全面的運動適應(yīng)能力。訓(xùn)練者會借助杠鈴、吊環(huán)、壺鈴、啞鈴、自行車、跑步、游泳等一切運動器械進(jìn)行訓(xùn)練。CrossFit公司的創(chuàng)始人格雷格介紹說：“你可以使用和駕馭的器械和輔助設(shè)備越多，說明你身體的能力越全面。我們在設(shè)計計劃的時候，通常會采用比較高的訓(xùn)練強(qiáng)度，也就是說對訓(xùn)練時間安排非常嚴(yán)格。心肺功能和耐力素質(zhì)是一切身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，所以幾乎每一個計劃中，這兩個身體素質(zhì)都會被訓(xùn)練到?！?/p>

可能你的肱二頭肌不像健美運動員一樣巨大，腿部也沒有那么粗壯，但是你通過CrossFit的訓(xùn)練后，你的身體素質(zhì)絕對是最強(qiáng)大的。從這個角度講，你也可以成為世界上最強(qiáng)壯的人，只不過這個強(qiáng)壯不是從肉跟上能看出來的。

CrossFit的起源

CrossFit健身訓(xùn)練體系起源于美國，由Greg Glassman教練于2000年創(chuàng)立，發(fā)展至今已經(jīng)是一套十分成熟的健身體系。CrossFit健身體系，是以獲得特定的運動能力為目標(biāo)，通過多種以自身重量和負(fù)重為主的高次數(shù)、快速、爆發(fā)力的動作，增強(qiáng)自己的體能和運動能力。

CrossFit健身訓(xùn)練體系綜合了田徑、體操、舉重等許多動作進(jìn)行無間歇循環(huán)練習(xí)。這種練習(xí)方式的基本原則是：若干個動作為一組，不間歇或者略微間歇，并以最快的速度在規(guī)定時間下完成盡量多的組數(shù)，或者在規(guī)定組數(shù)下以盡量少的時間完成。運動生理學(xué)家認(rèn)為，高強(qiáng)度的全身練習(xí)，對于實用體能的增強(qiáng)與健身水平的提高，要強(qiáng)于只能改善肌肉外觀的孤立肌肉練習(xí)。

CrossFit&BodyBuilding

CrossFit健身訓(xùn)練，與健美不同，它不以身體外形為主，不強(qiáng)調(diào)孤立肌肉訓(xùn)陳，而是以獲得特定的運動能力為目標(biāo)。通過訓(xùn)練，不但可以增強(qiáng)訓(xùn)練者實際的身體機(jī)能狀況，還能有針對地提升某些方面的運動競技表現(xiàn)，相比之下更為實際有效。

CrossFit健身體系相對于傳統(tǒng)的健美方式，更接近于自然的健身理念，在有效時間內(nèi)的訓(xùn)練效率更高，更利于身體的全面鍛煉。多元化的有氧無氧穿插式訓(xùn)練，對有氧耐力、無氧耐力、爆發(fā)力都有顯著改善，這種鍛煉方法所強(qiáng)化出來的肌體，適合更廣泛地為其他運動提供素質(zhì)基礎(chǔ)，正是因為這一點，使CrossFit受到搏擊選手、軍隊、運動員等群體的喜愛。

會講故事的crossFit

CrossFit自誕生以來，就以獨特的姿態(tài)與傳統(tǒng)健身體系拉開了距離，通過全新的運動理念把大家?guī)肓艘粋€“自我成就”的情感模式。

CrossFit傳播了這樣一個反傳統(tǒng)的健身理念：我們雖然是普通人，但我們的健身訴求是和專業(yè)奧林匹克運動員一脈相承的——更快、更高、更強(qiáng)，而區(qū)別僅僅在于訓(xùn)練的強(qiáng)度而并非訓(xùn)練方法。因此你會發(fā)現(xiàn)，像舉重、體操等奧林匹克競技動作，首次出現(xiàn)在商業(yè)化的個人訓(xùn)練消費體系中——CrossFit從中取材并設(shè)計了9大基礎(chǔ)功能性動作（Functional Movements）。

一般的健身愛好者會認(rèn)為，通過健身所收獲的回報是身體外觀的變化——雄壯的肌肉、如雕刻一般的線條，但我們不會把自己與運動員、特警或海軍陸戰(zhàn)隊士兵的訓(xùn)練關(guān)聯(lián)起來。但CrossFit的創(chuàng)始人Glassman認(rèn)為，只有后者這種能夠切實提高每個人在面臨體能需要時的表現(xiàn)的訓(xùn)練，才是真正能夠幫助你達(dá)到“強(qiáng)健”的訓(xùn)練。

專業(yè)運動員通常需要短時間內(nèi)在負(fù)重、長距離移動、速度等方面高輸出，因此高強(qiáng)度（0nsensity）成為CrossFit的重要特色，同時也成為很好的宣傳理念。CrossFit的賽事“CrossFit Games”與往往只有專業(yè)教練和運動員參與的傳統(tǒng)健美比賽相比，成為了一個全民化（Universal）的賽事活動。

而高度差異化的、具象的訓(xùn)練結(jié)果，更會使人印象深刻。首先，9大功能性動作自帶“印象加分”。相對于傳統(tǒng)健身方式所提倡的類似“手臂維度”這種生僻的訓(xùn)練成果，CrossFit的訓(xùn)練成果則變?yōu)橛?xùn)練者自身的突破，對某種行為從0到1的成功的喜悅。例如你發(fā)現(xiàn)自己可以舉重，可以舉起超過體重70%的重量。

與生俱來的社群屬性

健身者從來沒有一個統(tǒng)稱，但良好的歸屬感，卻讓CrossFit訓(xùn)練者叫自己“CrossFitter”。

創(chuàng)始人格雷格這樣說：“訓(xùn)練的痛苦和歡笑的結(jié)合似乎非常重要，我覺得這個現(xiàn)象的原理可能和斯德哥爾摩綜合征有關(guān)。”他表示CrossFitter從這項運動中提煉出的真理是：天下沒有容易的事?！澳愕慕∩砘锇椤覀兘小疅捰选赡艹蔀槟闵凶钣H近的人，我們看到了很多煉友成為死黨甚至夫妻。在這樣的社區(qū)什么都可能發(fā)生?！?/p>

不管格雷格說的是個例還是普遍情況，毫無疑問的是，這個社群有比較高的自我認(rèn)同感?！都~約時報》的文章是這樣認(rèn)為的：“對我們中間生活條件好的人來說，自由似乎是一種壓迫，而壓迫又像是自由。”

CrossFitter們的訓(xùn)練理念一致，“小團(tuán)體課”的授課模式又使得訓(xùn)練者之間有了具體的互動機(jī)會和共同的目標(biāo)。對訓(xùn)練者而言，如果說CrossFit本身滿足了基礎(chǔ)需求，那么CrossFit的社群文化（Community）則為用戶提供了額外的附加值。

“建立精英的健身方式”（Forging Elite Fitness）——這是CrossFit在官網(wǎng)上給自己的定義。本質(zhì)上這是一個消費升級的細(xì)分市場，顯然是沖著中產(chǎn)階級而來。

“社群氛圍”——這是所有受訪者都在采訪過程中向我們強(qiáng)調(diào)的東西。

“CrossFit的模式就是一群人在一起創(chuàng)造一個目標(biāo)，然后大家共同去完成?！彼嬲齾柡Φ牡胤剑⒉煌耆怯?xùn)練，而是強(qiáng)調(diào)社群這個核心。

“CrossFit給我的感覺，這是一個屬于愛好者的聚會，訓(xùn)練中可以大聲吶喊、脫掉上衣，在筋疲力盡的時候迎接身邊隊友的鼓勵，或者創(chuàng)造歡笑?！?/p>

“氛圍好”，也被CrossFit健身館老板和教練經(jīng)常拿來說成是他們和傳統(tǒng)健身房不同的地方。CrossFitter也都認(rèn)可的一件事是——“大家價值觀比較相近”，并且都認(rèn)同“敢于改變自我”和“喜歡挑戰(zhàn)難度”的精神。一起“吃過苦”又彼此攙扶著邁過自己的極限，CrossFit在他們心中已經(jīng)從一個愛好上升到了價值觀層面。

現(xiàn)在就帶大家感受一節(jié)完整的CrossFit訓(xùn)練課程，這次教練為大家?guī)淼氖荰RX全身肌力練習(xí)。

首先是附身交替抬起手臂，讓肌肉初步感受到運動的壓力，這個動作要交替進(jìn)行10次。

然后是在附身動作的基礎(chǔ)上，采用單膝著地的姿勢進(jìn)行大幅度的轉(zhuǎn)體，交替進(jìn)行20次，充分舒展核心肌群和腰椎。

壓指根的熱身，這對于小編來說是個新鮮事，據(jù)說這樣拉伸手指根部的訓(xùn)練動作可以讓接下來的訓(xùn)練更容易發(fā)力，也能避免運動損傷，在接下來的動作中有不少都是需要手指發(fā)力的。

隨之而來的，是盡量只用手指的力量撐起上半身，對于初次體驗的人來說，這樣的熱身動作已經(jīng)艱難而痛苦了。

接下來是用一只手的手背著地，另一手握拳壓在上面，然后雙臂伸直支撐身體，交替堅持一段時間。不得不說的是，這個看似簡單的動作直接給我們來了一個下馬威。初次“受刑”的結(jié)果是瞬間已經(jīng)大汗淋頭，完全想不到的酸爽。

正式上課

動作一 TRX俯視推胸

這個動作要完成20次，雖然看起來好像和俯臥撐差不多，但因為繩子本身是軟的，肌肉不但要完成動作要求，還要同時兼顧支撐身體平衡，結(jié)果就是遠(yuǎn)比俯臥撐要艱難。

同時教練還要求大家，手臂不可以貼住繩子尋求支撐，除手掌外，其他部位必須和繩子之間保留空隙，也更加大了動作的難度。初次練習(xí)的朋友，可以向身前邁一步，讓身體的角度更接近垂直，這樣可以降低動作的難度。（陳編輯的表情此時已經(jīng)不那么愜意了）

動作二 TRX仰視拉背

這個動作要求雙手必須要抬高到胸口的位置，并且“慢起快放”，共進(jìn)行20次。有余力的同學(xué)也可以頂端收縮一下，增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

仰視拉背的練習(xí)對于背部和肩部大肌群的訓(xùn)練都有極好的效果，這也是CrossFit訓(xùn)練的宗旨——鍛煉大肌群而不是孤立的肌肉。

能力強(qiáng)的同學(xué)可向前邁一步，初學(xué)的朋友可以后退半步，自我調(diào)節(jié)動作強(qiáng)度。

動作三 TRX仰視直臂下蹲

要求繩子一定要繃直，雙腳分開比肩略寬，臀部后坐而不是向前蹲下，共20次。這個動作也屬于理想與現(xiàn)實嚴(yán)重脫節(jié)的，常年騎車的小編自以為做幾個蹲起還是不費吹灰之力的，沒想到完全不是那么回事，幾個動作下來，肱三頭肌已經(jīng)如火燒火燎一般。教練說能力強(qiáng)的同學(xué)可以向前跨一步，呃，簡直無法想象。

（這位在室內(nèi)戴墨鏡的大哥并不是身殘志堅，只是拍照時閃光燈太刺眼了）

動作四 TRX俯視單腿下蹲

把一只腳向后伸出，用腳背鉤住繩子下端，另一只腳完成下蹲動作。要求身體降下時吸氣，身體抬起時呼氣，進(jìn)階動作是起立時跳起并拍手，共進(jìn)行20次。

（看教練的動作簡直輕盈優(yōu)美，給人一種不費力的“錯覺”）

動作五TRX仰臥雙腿提髖

用雙腳的腳跟掛住繩子，全身繃直，提髖收腿，進(jìn)行20次。這個動作對整個核心肌群都有較大的刺激作用，如果感覺困難，可以簡化動作，只把臀部抬起離開地面即可。

動作六 TRX俯臥提髖

俯身用腳背掛在繩子亡，雙手撐地推肩盡量抬高身體，同時腹肌發(fā)力把臀部頂起，盡量讓身體呈“A”字形，進(jìn)行20次。小編在進(jìn)行這個動作的時候，感覺腹部就像被時速50公里的速降自行車撞上了一般，撕裂中混合著灼燒，灼燒中又混合著麻木，那酸爽直逼期末考試，好在這堂課只有6個動作，這已經(jīng)是最后了。

你以為這就完了？

當(dāng)你像個英雄一樣，咬牙完成了最后一個動作之后，瀟灑地抹去了嘴角微微滲出的一絲老血，教練說：“同學(xué)們，咱們前邊進(jìn)行的6個動作，再循環(huán)起來做，每個動作持續(xù)做40秒?！比绻o痛苦再加一點絕望，那就是教練繼續(xù)說：“一共做4個大循環(huán)。”此時你會覺得這簡直就是地獄回轉(zhuǎn)壽司，自己就是壽司。

慘絕人寰的大循環(huán)之后，就是期待已久的放松環(huán)節(jié)了。只有攝影老師記錄下了放松的動作，而小編腦中早已一片空白，只記得人在地上，肉在身上。

理性看待CrossFit優(yōu)點

1.明確體能導(dǎo)向這一目標(biāo)，不會出現(xiàn)使人混淆選項。CrossFit的目標(biāo)單一，就是發(fā)展GPP（一般體能儲備）以及動作技術(shù)。這與一些健身體系既追求體能又追求體型不同，不會讓訓(xùn)練者出現(xiàn)“力量與肌肉造型的矛盾”和“有氧運動與增肌的沖突”之類的迷茫。事實證明，目標(biāo)越單純，就越容易堅持，什么都想要，最后的結(jié)果往往是什么都得不到。

2.小團(tuán)隊式課程，可以激發(fā)學(xué)員潛力，保證訓(xùn)練效果。CrossFit以小團(tuán)隊的形式進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練者之間既有幫助也有良性競爭。人在競爭當(dāng)中被激發(fā)的潛力極為可觀，今天弱不禁風(fēng)的書生，后天可能就成長為美國隊長。教練也很容易隨時教導(dǎo)、幫助學(xué)員，對訓(xùn)練水平的提高極為有效。

3.訓(xùn)練動作多元化，包容性較大。CrossFit的動作五花八門，不特別排斥任何一種動作，只要對體能提高有價值，就拿來用，這對體能的全面發(fā)展極有價值，并目也能極大提高訓(xùn)練中的樂趣，避免了枯燥乏味。

4.豐富了傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的循環(huán)組、間歇組的花式，效果有大幅提高。CrossFit是基于循環(huán)組發(fā)展起來的，但傳統(tǒng)的形式相對單一，就是一個動作接一個動作地進(jìn)行，訓(xùn)練強(qiáng)度也相對保守。而CrossFit大大豐富了訓(xùn)練的花樣，無間歇計時，固定時間計次，逐組增重訓(xùn)練法，逐組減重訓(xùn)練法，變重訓(xùn)練法，還有很多一言難盡的訓(xùn)0練法，使得訓(xùn)練強(qiáng)度大大提高，尤其較大重量舉重的加入，對消費級健身領(lǐng)域具有革新意義。

缺點

1.很多人被CrossFit吸引，源于CrossFitGame中那讓人熱血沸騰的Crazy Reps，以及格外醒目的標(biāo)題：“世界上最強(qiáng)健的運動員！”再看看官網(wǎng)及《CrossFit訓(xùn)練指南》一書當(dāng)中的宣傳：“從一開始，CrossFit的目標(biāo)就是打造一種包羅萬象的強(qiáng)健。而CrossFit提出“什么都會一點就是最強(qiáng)”的訓(xùn)練理念，難免給人過高的期待。然而現(xiàn)實總是冰冷的，這可能會讓一些人難以接受。

2.快節(jié)奏的訓(xùn)練，易忽略動作品質(zhì)。CrossFit偏間歇訓(xùn)練，在規(guī)定時間內(nèi)盡可能地做動作，也是比賽的方式之一。但正因為如此，即便是有訓(xùn)練經(jīng)驗及基礎(chǔ)的人，在快節(jié)奏的訓(xùn)練過程中，忽略動作品質(zhì)是常有的事。肩關(guān)節(jié)損傷更占CrossFit選手受傷部位的第一名，這些都是在快節(jié)奏高強(qiáng)度的訓(xùn)練下受傷的結(jié)果。所以說，進(jìn)行CrossFit訓(xùn)練，找到靠譜的專業(yè)教練，反而成為訓(xùn)練的重要部分。

循序漸進(jìn)的WOD

CrossFit有一系列的基準(zhǔn)WOD，全稱是Workout of the Day或戲稱為Workout of Death。在這一系列中包含了從易到難的多套內(nèi)容，初學(xué)者可以嘗試完成WOD的ABC內(nèi)容然后再來DEF。

例如，WOD的A就是“Angie”，包含有100次引體向上，100次俯臥撐，100次仰臥起坐，100次自重深蹲。根據(jù)你個人情況，數(shù)量可以調(diào)整成30X4或50X4，可以分組完成也可以一口氣完成。WOD其他的內(nèi)容還包括：

WOD“Barbara”——（計時訓(xùn)練）20次引體向上、30次俯臥撐、40次仰臥起坐、50次自重深蹲，組間休息3分鐘，5輪循環(huán)。

WOD“Chelsea”——每輪限時1分鐘內(nèi)完成，一共30分鐘，完成30輪，完成時間越短，休息時間越多，5次引體向上、10次俯臥撐、15次自重深蹲。

DEF就開始使用器械了但都不是傳統(tǒng)的健身器械：

WOD“Diane”（計時訓(xùn)練）225磅硬拉21次，倒立撐21次，225磅硬拉15次，倒立撐15次，225磅硬拉9次，倒立撐9次。

WOD“Elizabeth”（計時訓(xùn)練）135磅下蹲翻21次，吊環(huán)臂屈伸21次，135磅下蹲翻15次，吊環(huán)臂屈伸15次，135磅下蹲翻9次，吊環(huán)臂屈伸9次。

WOD“Fran”（計時訓(xùn)練）95磅前蹲推21次，引體向上21次，95磅前蹲推15次，引體向上15次，95磅前蹲推9次，引體向上9次。

Diane、Elizabeth、Fran是綜合基本舉重、體操的訓(xùn)練，并且三者均具有最鮮明的CrossFit特色，通過核心驅(qū)動的實用性訓(xùn)練，兼?zhèn)涠嘧兓?、高?qiáng)度的全面訓(xùn)練模式。