學(xué)習(xí)筋弛緩法

晚上睡不著，白天醒不了，睡眠質(zhì)量每況愈下……這可能是副交感神經(jīng)機(jī)能衰退的緣故。用連睡眠門(mén)診都大力推薦的筋弛緩法進(jìn)行鍛煉，頭痛、高血壓等癥狀能夠立刻得到緩解！

改善心煩意亂等不安的情緒、改善由壓力引起的各類(lèi)癥狀。

收緊放松體操——六大步驟

筋弛緩法可按照手、手臂、脖頸、肩、后背、腹部、全身的順序依次進(jìn)行鍛煉。方法是令身體各個(gè)部位再放松，7個(gè)步驟就能讓身體徹底放松?；ㄙM(fèi)的總時(shí)長(zhǎng)大約在15分鐘。一套做下來(lái)，身體的肌肉會(huì)格外放松舒適。該鍛煉建議在睡覺(jué)前進(jìn)行。

坐在椅子上就能完成的簡(jiǎn)單體操，大家也一起學(xué)起來(lái)吧。

1.手

雙手握拳再?gòu)堥_(kāi)，動(dòng)作重復(fù)2次。這一過(guò)程中有意識(shí)地注重雙手的變化，保持頭和雙手前于雙膝的姿勢(shì)。

最后，用力張開(kāi)手掌，保持5秒后放松20秒。

放松雙手20秒后，再次重復(fù)“握拳—放松”的動(dòng)作，使力的時(shí)候要注意雙手的變化。

將手肘和小臂放于大腿上，用雙腿承受上半身的重量，雙手握拳保持5秒。

2.手臂

手部鍛煉結(jié)束后就輪到了手臂。夾緊腋下，抬起小臂并使力，雙手輕輕握空拳即可。

輕輕握起拳頭、曲肘、夾緊腋下、手臂使力堅(jiān)持5秒。

像提線木偶的線斷掉的樣子一樣，手臂自然下垂，放松20秒。

3.脖頸

過(guò)于用力反倒會(huì)令脖頸疼痛，所以可以通過(guò)短暫多次的頻率來(lái)鍛煉?；顒?dòng)脖頸的時(shí)候，注意不要晃肩。

使背部保持直立，收下巴和鎖骨，5秒后抬起頭。

挺直后背。面朝正前方，保持20秒。

向后仰脖，面朝房頂，脖子使力5秒后，放松20秒。

用左耳去碰左肩，右肩使力5秒鐘。舒展后的肩頭會(huì)覺(jué)得很舒服。

面朝前方，放松20秒。歪至相反方向，堅(jiān)持5秒后，再次放松20秒。

4.肩

緊張的時(shí)候肩膀容易處于僵硬的狀態(tài)，聳肩后突然放松的做法，能緩解肌肉酸痛。

雙臂自然下垂后盡最大力聳肩5秒。

令肩膀自然垂下，保持20秒鐘。

5.后背

背部是肌肉僵硬后很難得到放松的部位，使用筋弛緩法就很有效。

向后收緊肩胛骨，將手臂向身后伸直，突出前胸，堅(jiān)持5秒。

好像牽拉著手腕和胸口的線突然斷掉一樣，放松身體20秒。

6.腹部

將手疊放于小腹處的肚臍下方，腹肌用力的同時(shí)慢慢呼氣。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部肌肉。

用鼻子吸氣后憋住，將雙手疊放在小腹上，腹肌使力。

憋到第5秒時(shí)，呼氣。換氣的同時(shí)，雙手?jǐn)傞_(kāi)，放松20秒。

7.全身

繃緊全身保持5秒鐘：握拳、曲肘、壓緊腋下、聳肩、繃直膝蓋、伸長(zhǎng)雙腿。全身使力保持5秒鐘。

徹底放松：就像提線木偶斷掉后的樣子，徹底放松全身癱坐在椅子上，保持放松的狀態(tài)約1分鐘。

筋弛緩法的關(guān)鍵點(diǎn)在于要先用力5秒后的放松，20秒的休息能讓之后的5秒更加有力。反復(fù)多次鍛煉后，身體會(huì)變得暖暖的。一開(kāi)始可能找不到放松的感覺(jué)，但多次練習(xí)后就會(huì)得心應(yīng)手。