間歇訓(xùn)練法在800米跑訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

張雁彬

摘 要：在本文，筆者以間歇訓(xùn)練法在800米跑訓(xùn)中的應(yīng)用研究為中心課題，首先從間歇運(yùn)動(dòng)的無(wú)氧和有氧供能和間歇運(yùn)動(dòng)與乳酸閾值闡述，間歇訓(xùn)練法的理論依據(jù)，其次從最大乳酸訓(xùn)練、間歇運(yùn)動(dòng)與乳酸閾值、消除血乳酸能力的訓(xùn)練以及混氧代謝能力的訓(xùn)練等四個(gè)方面分析間歇訓(xùn)練法在800米跑訓(xùn)練中的應(yīng)用。

關(guān)鍵詞：間歇性訓(xùn)練法；800米跑訓(xùn)練；應(yīng)用研究

間歇性訓(xùn)練，是組訓(xùn)與組訓(xùn)之間間隔一定的時(shí)間，間隔的時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)，最好在訓(xùn)練者體能還沒(méi)有恢復(fù)到原有的狀態(tài)之前就進(jìn)行下一次訓(xùn)練，只有這樣，才能到達(dá)預(yù)期效果。利用間歇性訓(xùn)練法進(jìn)行800米訓(xùn)練時(shí)，教練應(yīng)對(duì)訓(xùn)練的距離，強(qiáng)度以及間隔時(shí)間進(jìn)行嚴(yán)格把控，除此之外，訓(xùn)練的項(xiàng)目也要嚴(yán)格控制距離、強(qiáng)度，在此基礎(chǔ)上還要因材施教，進(jìn)而充分發(fā)揮出訓(xùn)練者的優(yōu)勢(shì)，使訓(xùn)練效果達(dá)到最佳狀態(tài)。

利用間歇法進(jìn)行800米測(cè)試的目的在于強(qiáng)化訓(xùn)練者的心肺功能，通過(guò)相應(yīng)的生物知識(shí)，我們知道，體能訓(xùn)練可以提升機(jī)體的各個(gè)器官的供給能力，想使訓(xùn)練者在高強(qiáng)度工作狀態(tài)下繼續(xù)工作，就必須對(duì)負(fù)荷心率進(jìn)行刺激，從而提升機(jī)體抗乳酸能力。在本文，筆者從不同的角度對(duì)間歇訓(xùn)練法在800米跑訓(xùn)練中的應(yīng)用進(jìn)行研究。

一、間歇訓(xùn)練法的理論依據(jù)

1.間歇運(yùn)動(dòng)的無(wú)氧和有氧供能

眾所周知，要想使機(jī)體發(fā)揮功率最佳的無(wú)氧功能，最好的方式就是在短時(shí)間內(nèi)實(shí)行強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)量。但是如果在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)量，機(jī)體的能量就會(huì)很快的消耗殆盡，進(jìn)而起不到相應(yīng)的訓(xùn)練目的。為了提升訓(xùn)練成果，我們可以進(jìn)行間歇性訓(xùn)練，在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，進(jìn)行一定時(shí)間的休息，在休息的過(guò)程中補(bǔ)充消耗的ATP，即不會(huì)使體能很快的消耗殆盡，還可以長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練，而休息的另一目的就是可以促進(jìn)下一輪運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有氧運(yùn)動(dòng)能量的產(chǎn)生。其中，恢復(fù)ATP是間歇性體能訓(xùn)練的主要作用。

2.間歇運(yùn)動(dòng)與乳酸閾值

當(dāng)訓(xùn)練者由靜止開始運(yùn)動(dòng)到最大速度時(shí)，其乳酸是急劇增加的過(guò)程，業(yè)界人士將乳酸急劇上升的過(guò)程稱之為CT，也就是我們平時(shí)講到的乳酸閾值。乳酸閾值的高低和訓(xùn)練者肌肉的發(fā)達(dá)程度存在正比關(guān)系，換句話講，就是訓(xùn)練者肌肉越發(fā)達(dá)，其CT值越高。如果進(jìn)行不間斷的強(qiáng)大訓(xùn)練，乳酸就會(huì)在體內(nèi)大量積累，很容易引起弱酸中毒，而間歇性訓(xùn)練則恰恰可以彌補(bǔ)這一缺陷，在CT到達(dá)一定的范圍內(nèi)進(jìn)行休息，對(duì)能量進(jìn)行補(bǔ)充，既可以為下一輪運(yùn)動(dòng)做好充分的準(zhǔn)備，也可以避免乳酸過(guò)多積累而引起乳酸中毒的發(fā)生。綜上所述，進(jìn)行間歇性訓(xùn)練，可以避免CT的過(guò)多積累，提升有氧運(yùn)動(dòng)能力。

二、間歇訓(xùn)練法在800米跑訓(xùn)練中的應(yīng)用

從直觀上看，間歇訓(xùn)練法進(jìn)行800米跑訓(xùn)是訓(xùn)練者體能的較量；從運(yùn)動(dòng)生理的角度上講，800米跑訓(xùn)需要ATP-CP、無(wú)氧酵解及有氧代謝等的共同參與，其訓(xùn)練也具有較強(qiáng)的針對(duì)性，具體而言，其訓(xùn)練的主要體能有距離、強(qiáng)度以及間歇時(shí)間。

1.最大乳酸訓(xùn)練

利用間歇法進(jìn)行八百米訓(xùn)練時(shí)，其主要的動(dòng)力支持是乳酸導(dǎo)流功能。在上文就有提及利用該方法體能訓(xùn)練時(shí)，時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度上都有嚴(yán)格規(guī)定，在進(jìn)行下一輪時(shí)間訓(xùn)練時(shí)體能還沒(méi)有完全恢復(fù)時(shí)，心臟的輸出狀態(tài)最佳，因而其各種功能是最佳的，例如心臟的射血功能以及抗乳酸能力也得到相應(yīng)的提升。有關(guān)醫(yī)學(xué)報(bào)道指出，血乳酸的最大無(wú)氧代謝最為敏感范圍是在12—20MMOL/L，因而訓(xùn)練者在訓(xùn)練過(guò)程血乳酸應(yīng)達(dá)到這一范圍值為目標(biāo)，要想在負(fù)荷量訓(xùn)練過(guò)程成為恰當(dāng)?shù)拇碳の?，就必須進(jìn)行多次重復(fù)訓(xùn)練，并且每次的訓(xùn)練過(guò)程中都要是負(fù)荷量達(dá)到極值，并配合適當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行休息，才能達(dá)到相應(yīng)的訓(xùn)練效果。

2.乳酸耐受力訓(xùn)練

用間歇法進(jìn)行800米跑訓(xùn)的主要目的在于盡可能的提升訓(xùn)練者乳酸耐受力，提升其耐受就會(huì)提升訓(xùn)練者的抗疲勞能力以及糖異生的速度，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，訓(xùn)練者消耗了大量的能量，從休息的過(guò)程，快速提升能量，機(jī)體在自身的調(diào)節(jié)作用下，加快葡萄糖和糖原的生成。乳酸訓(xùn)練是間歇法八百米訓(xùn)練的主要部分，在對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)程中，一般認(rèn)為12MMOL/L始為空，在后續(xù)的訓(xùn)練過(guò)程中，以12MMOL/L為基礎(chǔ)值，多次訓(xùn)練使機(jī)體對(duì)其產(chǎn)生免疫力，進(jìn)而提升血乳酸的數(shù)值，進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練。

3.消除血乳酸能力的訓(xùn)練

由于是在能量不能完全恢復(fù)的狀態(tài)進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練的，因而機(jī)體內(nèi)的供氧量始終小于需氧量，我們將其稱之為氧債。在這種狀態(tài)下，機(jī)體的能量補(bǔ)充來(lái)源于無(wú)氧氧化導(dǎo)流，無(wú)氧氧化導(dǎo)流具體包括兩種形式：一種是非乳酸功能，一種是乳酸功能，一般而言，由于機(jī)體自身原因，以乳酸功能為主，以非乳酸功能為輔。眾所周知，在運(yùn)動(dòng)量達(dá)到一定的數(shù)值時(shí)，肌肉的工作能力下降，機(jī)體的工作機(jī)理是糖原的無(wú)氧酵解產(chǎn)生乳酸，乳酸呈酸性，因而乳酸的增加就會(huì)使PH值減小，使神經(jīng)細(xì)胞的興奮度降低，最終導(dǎo)致工作能力下降，出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象。因此，乳酸能力的提升多少和訓(xùn)練成績(jī)有直接關(guān)系。對(duì)于具體做法，先用50%到60%的體能進(jìn)行慢跑三分鐘，接著進(jìn)入下階段訓(xùn)練。

4.混氧代謝能力的訓(xùn)練

在訓(xùn)練過(guò)程中，還要進(jìn)行混氧代謝能力的訓(xùn)練。800米跑的過(guò)程中，由于耗能遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于功能，其能源大都來(lái)自于無(wú)氧代謝。筆者認(rèn)為在訓(xùn)練的過(guò)程中，不僅要發(fā)展訓(xùn)練者的最大乳酸耐受量和乳酸耐受力，還要發(fā)展訓(xùn)練者的混氧代謝能力。要想提升混氧代謝能力，可以從以下幾個(gè)方便著手處理：適當(dāng)?shù)母淖冇?xùn)練強(qiáng)度，改變運(yùn)動(dòng)周期等，在本文，筆者給出一些具體方案。以供讀者參考：首先是做3到10次1000米到1600米的訓(xùn)練，是訓(xùn)練者的心率到達(dá)相應(yīng)的頻率之后，休息10分鐘，之后再進(jìn)行持續(xù)半個(gè)小時(shí)左右的快跑，進(jìn)而使心率到達(dá)180到190次每分鐘。

三、結(jié)束語(yǔ)

在利用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行800米跑訓(xùn)時(shí)，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練者的身體素質(zhì)對(duì)訓(xùn)練周期等進(jìn)行合理安排，并在訓(xùn)練過(guò)程中嚴(yán)格控制其訓(xùn)練時(shí)間、間歇時(shí)間以及訓(xùn)練強(qiáng)度等。只有這樣訓(xùn)練才能達(dá)到相應(yīng)的效果。

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（勉縣第二中學(xué) 陜西 漢中）