淺談青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練

康凱

青少年時(shí)期是發(fā)展身體和基本技術(shù)的重要時(shí)期，此階段運(yùn)動(dòng)員基本功的好壞、運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的高低將直接影響到今后我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)水平的高低。這就要求我們必須從青少年時(shí)期抓起。只有抓住這個(gè)時(shí)期，有效安排好訓(xùn)練，才能為今后掌握全面技術(shù)動(dòng)作打下良好的基礎(chǔ)。而籃球?qū)ｍ?xiàng)身體訓(xùn)練主要分為速度、力量、耐力、彈跳、靈敏幾個(gè)方面，其中主要訓(xùn)練內(nèi)容是速度、力量、彈跳、耐力，輔助訓(xùn)練內(nèi)容是靈敏。

一、速度訓(xùn)練

從籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和發(fā)展趨勢(shì)來(lái)看，速度是重要素質(zhì)之一，也是我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)需要解決的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。從生理角度講，年齡越小速度發(fā)展越快，因?yàn)榍嗌倌陼r(shí)期是發(fā)展速度的重要階段，應(yīng)該在全面發(fā)展素質(zhì)的基礎(chǔ)上突出訓(xùn)練。而10～15歲的少年籃球運(yùn)動(dòng)員具有速度發(fā)展的敏感期，這一時(shí)期主要訓(xùn)練其速度將具有事半功倍的效果。少年籃球運(yùn)動(dòng)員在這個(gè)年齡階段通常表現(xiàn)為步頻較快，神經(jīng)過(guò)程的靈活性較高，然而在跑動(dòng)中腳的蹬伸無(wú)力。訓(xùn)練方法如原地或行進(jìn)間的高抬腿、小步跑、后蹬跑、快步跑或跳臺(tái)階，30米、60米、100米反復(fù)跑，田徑中的各種跳躍等。速度主要指人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力，是籃球比賽中爭(zhēng)取時(shí)間優(yōu)勢(shì)的重要條件?；@球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)抓好反應(yīng)速度和短距離的移動(dòng)速度訓(xùn)練。

二、力量訓(xùn)練

力量是各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是籃球運(yùn)動(dòng)非常重要的身體素質(zhì)之一。發(fā)展力量素質(zhì)的訓(xùn)練主要是負(fù)重練習(xí)、利用自己的體重練習(xí)，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)還要特別注意肌肉的放松，同其他素質(zhì)練習(xí)和放松練習(xí)交替進(jìn)行，從而提高肌肉的彈性，注意結(jié)合青少年的身體特點(diǎn)練習(xí)，關(guān)注練習(xí)的次數(shù)、重量、頻率、組數(shù)及間隔時(shí)間，以利于青少年更好地發(fā)展肌肉力量。在激烈的籃球比賽中，突然起動(dòng)、快速變向、擺脫搶位、連續(xù)跳躍、投籃和爭(zhēng)籃板球，及攻與守的身體對(duì)抗接觸，都要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的力量素質(zhì)。力量素質(zhì)分為最大力量、快速力量、力量耐力三種。

三、耐力訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員要想在比賽中始終保持高速度的奔跑能力，就必須加強(qiáng)耐力訓(xùn)練，提高抵抗疲勞的能力，以便有充沛的體力完成比賽，取得好成績(jī)。青少年身體各器官發(fā)育尚未成熟，因此在耐力訓(xùn)練中要區(qū)別對(duì)待和掌握循序漸進(jìn)的原則，科學(xué)地安排練習(xí)的強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、休息間隙的時(shí)間。速度耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度要加大，但密度要小。耐力訓(xùn)練應(yīng)把培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)和頑強(qiáng)作風(fēng)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。特別要注意的是青少年訓(xùn)練要注意負(fù)荷的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)員受傷。訓(xùn)練耐力的方法主要有較長(zhǎng)距離的勻速跑和變速跑。籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練時(shí)采用全場(chǎng)的一打一、二打二、三打三，全場(chǎng)的多次連續(xù)往返運(yùn)球等。運(yùn)動(dòng)員要在長(zhǎng)時(shí)間高速移動(dòng)和激烈對(duì)抗中完成各種復(fù)雜動(dòng)作，這對(duì)耐力及專(zhuān)項(xiàng)速度耐力提出了更高的要求。因此在籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練中一定要注意以無(wú)氧耐力訓(xùn)練為主，并在一般耐力基礎(chǔ)上提高專(zhuān)項(xiàng)耐力。

四、彈跳力的訓(xùn)練

籃球場(chǎng)上很多技術(shù)都離不開(kāi)彈跳力。彈跳素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員非常重要的身體素質(zhì)之一。籃球起跳是在不規(guī)則的運(yùn)動(dòng)情況下進(jìn)行的，膝關(guān)節(jié)容易受傷。青少年運(yùn)動(dòng)員過(guò)多練習(xí)跳躍容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損，因此在青少年運(yùn)動(dòng)的彈跳訓(xùn)練中要較多地注重力量的均衡發(fā)展和肌群的協(xié)調(diào)性練習(xí)，練習(xí)的方式要多樣化，每種練習(xí)的次數(shù)適當(dāng)，刺激強(qiáng)度不要過(guò)大，尤其是膝關(guān)節(jié)的局部負(fù)荷安排不要太集中，較多地安排踝關(guān)節(jié)的輕跳。例如，跳繩練習(xí)，單、雙搖跳，單、雙腳雙搖跳，跳繩、沙灘單雙腳跳等。青少年訓(xùn)練要特別注意負(fù)荷的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，以免影響動(dòng)作速率的發(fā)展，避免運(yùn)動(dòng)員受傷。

五、靈敏性的訓(xùn)練

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在這個(gè)年齡階段通常表現(xiàn)為步頻較快，神經(jīng)過(guò)程的靈活性較高。在發(fā)展靈敏素質(zhì)時(shí)動(dòng)作要快速、準(zhǔn)確，盡量有比賽的性質(zhì)，以提高隊(duì)員的積極性。靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練要結(jié)合信號(hào)或球進(jìn)行，以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)和判斷能力。靈敏性的訓(xùn)練可放在課的前一部分進(jìn)行，也可結(jié)合其他素質(zhì)同時(shí)進(jìn)行。

身體素質(zhì)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，少年籃球運(yùn)動(dòng)員籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課必須在一般性身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)下，堅(jiān)持常年的、不間斷的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)的練習(xí)，這樣技術(shù)水平與身體素質(zhì)才會(huì)同步提高。

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（作者單位：福建省石獅市湖濱林邊小學(xué)）