熱身運動對人體的生理作用

趙盛濤 劉昊為

(西南大學體育學院 重慶 400715)

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熱身運動對人體的生理作用

趙盛濤 劉昊為

(西南大學體育學院 重慶 400715)

本研究基于熱身運動在運動訓練和體育競賽中的重要性，對熱身運動的各種生理作用進行了研究。研究結果表明熱身運動可以有效激活和調動人體的神經、運動、循環(huán)、呼吸等各系統，提高運動成績,降低受傷風險。其目的在于詳解熱身運動對人體的生理作用具體有哪些表現及其生理原理，使更多人能意識到熱身運動在體育中的重要作用并針對這些生理作用及其原理進行科學的熱身運動。

熱身運動；生理作用；體育

熱身運動即準備運動，是指在體育鍛煉、訓練或比賽前為正式運動做準備而進行的各種身體練習[1]。是主要通過較輕負荷的肢體組合活動以增加體溫、喚醒機體生理惰性等為目的的運動方式。按運動專項關系可分為一般性熱身運動和專項性熱身運動[2]，按熱身部位不同分為全身性熱身運動和特定部位熱身運動。在運動訓練和比賽之前進行熱身能對人體產生積極地作用以增強訓練效果，提高運動成績和降低運動損傷風險[3]。如果人體不經過多方面的熱身運動而驟然劇烈運動，使毫無準備的機體忽然承擔過重的負荷，就會引起大腦皮質的興奮與抑制的擴散，神經系統對各器官的調節(jié)、支配失靈，整個機體就會出現倉促應付的局面，工作紊亂、不協調，失去競技狀態(tài)，導致人體的嚴重不適應如頭暈、惡心、痙攣及關節(jié)、肌肉肌腱受損等現象，嚴重時還會出現運動性休克。

一、熱身運動對神經系統的刺激

首先適宜的熱身運動能提高人體大腦反應速度，同時使大腦皮層處于興奮狀態(tài)，提高警覺性，注意力更容易集中。其次能喚醒神經系統，刺激腎上腺素的分泌，提高了人體中樞神經系統的興奮性,加快了神經系統對各種信息的處理速度和興奮傳導速度,募集更多神經參與運動，從而加強了神經中樞對機體肌肉的協調控制能力[4]。又因體溫升高促使神經系統加快散熱，增強了神經系統對機體體溫的調節(jié)能力。另外，研究發(fā)現熱身活動可增強神經對肌肉的協調能力,可有效地協調運動時主動肌和拮抗肌之間的關系,從而通過改善神經-肌肉協調能力改善機體關節(jié)柔韌性[5]。熱身運動可以讓運動員提前進入一個應激狀態(tài)，調整訓練或比賽前的緊張心理，抑制賽前的過度緊張或無精打采，能夠減輕焦慮，提升運動的專注度，為順利訓練或比賽做好心理上的準備。不過神經興奮性的練習時間不宜過長，否則易造成神經疲勞。

二、熱身運動對肌肉的影響

熱身運動可提高肌肉溫度3攝氏度以上,根據生理學家實驗可知肌肉溫度增加,肌肉內毛細血管擴張，肌細胞的代謝速度增加導致氧從血液到肌肉組織的交換速度增快[6]。熱身通過肌肉的收縮來降低肌動蛋白與肌凝蛋白粘合的肌纖維數量，從而降低降低肌肉的粘滯性和硬度[7]。熱身還能促進機體分泌滑液,有效地保證了肌肉和韌帶的潤滑作用,也使得肌肉和韌帶組織內部的摩擦力減小,粘滯性降低,肌肉伸展性增加[8]，提高了肌肉的彈性、反射速度和收縮速度，擴大了活動范圍, 預防運動對肌肉的拉傷。同時熱身使更多的肌纖維能夠在運動中被募集，提高了肌肉的使用率[4]，另外肌腱韌帶溫度也會升高，增加了肌腱韌帶的延展性和關節(jié)活動范圍，提高運動能力且減少拉傷風險。

三、熱身運動對骨關節(jié)的保護

熱身運動可增加關節(jié)活動范圍和對保護關節(jié)。熱身運動可以刺激關節(jié)使關節(jié)腔內的滑囊和腱鞘的滑液膜分泌一種含有類似粘蛋白物質的透明粘質潤滑液,有潤滑骨關節(jié)軟骨面和增加關節(jié)活動幅度的作用,從而減少進行劇烈的體育運動時造成的關節(jié)軟骨損傷。若劇烈運動前不進行熱身，便會使關節(jié)腔內缺乏潤滑液而磨損，出現關節(jié)炎、滑膜炎、骨刺、骨質疏松等，關節(jié)軟骨長期缺乏關節(jié)潤滑液還易造成骨關節(jié)壞死。

四、熱身運動對循環(huán)系統的調動

人體在運動時，心、肺和肌肉的負荷加大，需要更多的血液流向心肺和肌肉。人體通過熱身運動，心率一般可以增加約30次/分，引起心臟的興奮。心臟泵血能力增強，運動肌中的供血量可以達到正常安靜狀態(tài)時的25～35倍。收縮壓一般上升22mmHg,舒張壓下降6.4mmHg。由于運動的刺激，為保證物質代謝供應的需要，脈壓增大，讓盡可能多的血液流向心肺和運動中的肌肉，提高代謝能力，為機體輸入更多的氧和營養(yǎng)物質及能量和及時排除二氧化碳和乳酸等，以保證在進入高強度運動后人體能量代謝能滿足運動的需求[9]，使機體處于生理平衡。

五、熱身運對呼吸系統的加強

熱身運動時，大腦皮層發(fā)出沖動使肌肉收縮的同時也發(fā)出沖動到達腦干呼吸中樞，引起呼吸的加強。另一方面，熱身運動導致體溫升高，可提高呼吸中樞對二氧化碳的敏感性，促進肺通氣量的增長。這樣能使更多的氧氣以更快的速度通過外呼吸和內呼吸運輸到體內需要氧的各部位，也加速廢氣的排放,提高呼吸系統工作效率，讓運動時的呼吸更順暢。如果不熱身直接開始大負荷運動，人體的攝氧量隨負荷強度的增加而增大,在運動初期運動所吸入氧量滿足不了人體所需氧量，造成氧虧[10]。

六、熱身運動對內臟器官的喚醒

由于內臟器官心肺等內臟器官的功能活動受植物性神經調節(jié)，不同于運動系統能夠直接受意識支配。運動時內臟器官活動從靜止狀態(tài)向運動狀態(tài)轉變時滯后于運動系統，內臟活動水平滿足不了肌肉活動的強度，產生內臟器官所具有的“生理惰性”，引起氧供需矛盾，出現運動中的“極點”現象。而熱身能解除內臟器官的“休眠狀態(tài)”，喚醒內臟器官積極工作，克服內臟器官的“生理惰性”。

總之，人體是一個完整統一的有機體，運動時各系統“器官”在神經系統的支配調節(jié)下互相配合、協調一致地運動。適宜的熱身運動可以積極調動這些系統和器官的功能，增強工作效率，提高運動員競技水平和運動成績，大大降低運動損傷的風險。正是由于熱身運動對人體的生理意義極為重要，希望能引起廣大運動員以及教練員對熱身運動的重視。

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[3]王利娥．體育教育專業(yè)畢業(yè)生課堂教學技能評價指標體系的研究[D]．西安體育學院,2010．

[4]王峰.熱身活動對肌肉力量與伸展的影響[D].太原理工大學,2008.

[5]鄧樹勛,王健.運動生理學[M].北京:高等教育出版社,2005:74-75.

[6]任卉, 劉鳳枝.談運動前的“熱身”[J].鄭州鐵路職業(yè)技術學院學報, 2002, 14(2):63-64.

[7]BishopD.WarmupI:Potentialmechanismsandtheeffectsofpassivewarmuponexerciseperformance[J].SportsMed,2003,33(6):439-454.

[8]余利斌.淺析體溫及中樞神經興奮性對柔韌素質的影響[J].鄖陽師范高等?？茖W校學報,2001(3):79-80.

[9]郭靜利, 蔡增樂.運動前熱身很重要[J].解放軍健康, 2015(4):26-26.

[10]鄧樹勛, 王健, 喬德才.運動生理學.第2版[M].高等教育出版社, 2009.

趙盛濤(1991.04-)，男，羌族，四川茂縣人，碩士研究生，西南大學體育學院，體育統計與測評；劉昊為(1990.05-)，男，羌族，四川茂縣人，碩士研究生，西南大學體育學院，運動人體科學。