臺階練習(xí)在中學(xué)立定跳遠(yuǎn)教學(xué)中有效性的探討

李萍

摘要：本文對初二年級四個(gè)自然班共183名學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)學(xué)習(xí)中進(jìn)行臺階練習(xí)的實(shí)驗(yàn)，對每位學(xué)生進(jìn)行了定性和定量分析，根據(jù)對立定跳遠(yuǎn)關(guān)聯(lián)動(dòng)作進(jìn)行技評，找出影響學(xué)生成績的原因；在教學(xué)中根據(jù)學(xué)生改正不同技術(shù)動(dòng)作的需要，選用各種形式的臺階練習(xí)法，有針對性地開展輔導(dǎo)和訓(xùn)練。通過實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)研究表明：臺階練習(xí)法有效地改善了學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作從而提高了立定跳遠(yuǎn)的成績。此外，結(jié)合素質(zhì)教育進(jìn)一步分析、探討了臺階練習(xí)對速度、平衡能力、感受能力等具有積極的促進(jìn)作用，并提出教學(xué)中應(yīng)注意的事項(xiàng)。

關(guān)鍵詞：臺階練習(xí) 立定跳遠(yuǎn) 有效性

一、前言

立定跳遠(yuǎn)能反映人的下肢爆發(fā)力，腰腹力量以及身體的協(xié)調(diào)能力，是中小學(xué)體育教學(xué)大綱規(guī)定的田徑教學(xué)內(nèi)容之一，也是中小學(xué)國家體育鍛煉達(dá)標(biāo)項(xiàng)目中的必考項(xiàng)目。近些年來由于立定跳遠(yuǎn)練習(xí)對場地器材的要求不高，動(dòng)作簡單，易于檢測，能較客觀地反映出被測試者的力量、速度素質(zhì)狀況，因而被大多數(shù)省市列為中考必考項(xiàng)目之一。但是，從學(xué)校每年該項(xiàng)目的成績匯總看，總體成績不理想甚至有些同學(xué)不達(dá)標(biāo)。那么，如何才能盡快提高立定跳遠(yuǎn)的成績成為人們普遍關(guān)心的問題。

在立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)實(shí)踐中，練習(xí)者存在的不足主要表現(xiàn)在：雙臂擺動(dòng)不充分、展髖不明顯、導(dǎo)致動(dòng)作整體舒展不協(xié)調(diào)，在起跳后不能很好的完成騰空、展體的動(dòng)作；起跳過程中出現(xiàn)二次起跳等錯(cuò)誤動(dòng)作。究其原因，主要是由于練習(xí)者動(dòng)作感念模糊、要領(lǐng)不明確、身體素質(zhì)較差所造成。在分析了上述錯(cuò)誤動(dòng)作的成因后，本人在立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)中采用臺階練習(xí)法進(jìn)行教學(xué)并研究。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

初二年級四個(gè)自然班共183名學(xué)生，（1）（2）班作為實(shí)驗(yàn)班，（3）（4）班作為對照班。

（二）研究方法

文獻(xiàn)資料法、實(shí)驗(yàn)法。在搜集、閱讀、分析有關(guān)文獻(xiàn)資料的基礎(chǔ)上，進(jìn)行臺階練習(xí)的實(shí)驗(yàn)研究。

1.制作與立定跳遠(yuǎn)關(guān)聯(lián)的技術(shù)動(dòng)作技評表，對每個(gè)學(xué)生進(jìn)行測評

立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。根據(jù)立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作制作與立定跳遠(yuǎn)關(guān)聯(lián)的技術(shù)動(dòng)作技評表，對每個(gè)學(xué)生進(jìn)行測評。經(jīng)測評，兩個(gè)班無顯著性差異，說明實(shí)驗(yàn)的原始條件是一致的（見表1）。

2.對照班采用常規(guī)教學(xué)法，實(shí)驗(yàn)班采用各種形式的“臺階練習(xí)”法

臺階練習(xí)法是利用臺階的高度來改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)中起跳高度、收腹舉腿、上下肢協(xié)調(diào)配合等的練習(xí)方法，也是練習(xí)下肢爆發(fā)力的一種方法。臺階練習(xí)法主要分為平臺練習(xí)法和連續(xù)跳臺階練習(xí)法兩種形式。具體方法如下：（見圖2）

A.一定遠(yuǎn)度的跳上平臺：選擇30—60厘米的平臺，設(shè)定若干條起跳線，第一條起跳線離臺階邊緣約110厘米，每條起跳線間的距離為5厘米，練習(xí)時(shí)，從第一條起跳線起，按照立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作向預(yù)定的臺階跳去，成功后逐漸加長起跳的距離?！叭绻麖?10厘米的起跳線跳上45厘米高的臺階，那么立定跳遠(yuǎn)的成績大約在160厘米；如果從140厘米的起跳線跳上60厘米高的臺階，那么立定跳遠(yuǎn)的成績大約在230厘米。”（單人練習(xí)在選擇起跳距離時(shí)以努力一下可安全跳上平臺為宜，10—15次一組。）

B.低跳平臺：選臺階高度為30厘米左右，快速連續(xù)上下跳躍，起跳的瞬間要快，兩臂小幅度的上下擺動(dòng)配合。要求：體會腳弓的彈力，節(jié)奏快。體會腳弓的彈力。

C.雙腿上下連續(xù)跳高平臺：根據(jù)男女差異可選50—80厘米的高的平臺，離臺50厘米左右起跳，準(zhǔn)備姿勢如立定跳遠(yuǎn)，跳上平臺后整個(gè)重心平穩(wěn)落在上面，上下連續(xù)跳躍，下時(shí)前腳掌著地，上時(shí)收腹舉腿，落地輕。

D.單腿互換縱跳：選擇30—60厘米的平臺，一腿在上一腿在下，雙臂屈臂上擺的同時(shí)雙腿蹬地，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，重心越高越好，下落時(shí)互換雙腳位置，前腳掌著地，注意緩沖。連續(xù)跳躍過程中，手臂帶動(dòng)軀干擺至前上方時(shí)制動(dòng)，上下肢協(xié)調(diào)配合，有節(jié)奏（上快下慢）。

E.臺上腰腹練習(xí)：在平臺上放小海面墊練習(xí)兩頭起；或俯臥上體前身至平臺邊沿到腰部位置，另一人按住腳做抬上體練習(xí)。

F.單級連續(xù)向上縱跳：兩腿并攏直立雙腳的前腳掌蹬離地面，做向上直腿跳練習(xí)，落在上一臺階，起跳的瞬間快速，兩臂自然彎曲做小幅度擺動(dòng)配合，體會踝關(guān)節(jié)的伸展。要求：起跳快速，踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。此方法主要練習(xí)踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力。

G.多級連續(xù)向上跳：男生可選擇3—5級，女生2—3級跳，要求：動(dòng)作連貫、有節(jié)奏、落地輕，體會蹬擺后的收腹舉腿落地。

（三）利用臺階在立定跳遠(yuǎn)過程中的針對性練習(xí)

1.預(yù)擺時(shí)身體重心錯(cuò)誤：分為預(yù)擺時(shí)重心未前移與前移過渡兩種情況，初學(xué)者不容易控制重心的移動(dòng)與發(fā)力的關(guān)系?？蛇xB、C、F、G進(jìn)行練習(xí)，在連續(xù)跳躍的過程中體會重心的變化對動(dòng)作的影響，慢慢的學(xué)會控制好重心。在教學(xué)中我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

2.起跳時(shí)擺臂動(dòng)作錯(cuò)誤：可選C、D、G相結(jié)合進(jìn)行練習(xí)，特別是單腿互換縱跳時(shí)雙臂擺動(dòng)的同時(shí)帶動(dòng)整個(gè)軀干，并且強(qiáng)調(diào)手臂的制動(dòng)。練習(xí)時(shí)要求體會手臂的發(fā)力與動(dòng)作的配合。當(dāng)然，加上手臂力量的練習(xí)，那就會得到事半功倍的效果。

3.發(fā)力時(shí)踝關(guān)節(jié)蹬伸不充分：可選B、C、D、F進(jìn)行練習(xí)，其實(shí)上面所舉的跳躍類的練習(xí)對踝關(guān)節(jié)的練習(xí)都有一定的幫助，主要是練習(xí)時(shí)動(dòng)作要到位，體會踝關(guān)節(jié)的屈伸蹬地動(dòng)作，發(fā)力要快。

4.單起雙落或二次起跳：起跳過程中出現(xiàn)單起雙落或二次起跳等錯(cuò)誤動(dòng)作，主要是由于練習(xí)者動(dòng)作概念模糊、要領(lǐng)不明確、身體素質(zhì)較差所造成?？蛇xB、C、F、G進(jìn)行練習(xí)，要強(qiáng)調(diào)雙腿同時(shí)起跳同時(shí)落地，前一次落地接著下一次起跳，中間不能停頓、不能小跳。

5.起跳高度不夠：可選A、B、C、G，起跳高度不夠，是目前學(xué)生存在的普遍現(xiàn)象，在平地上練習(xí)，很難體會往前上方跳的感覺，因此跳臺階是解決這一問題的最佳選擇，而且同時(shí)發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)的力量。

6.空中展體不夠：可選A、D、E、G相結(jié)合練習(xí)。展體不夠一方面是學(xué)生對動(dòng)作概念不清晰，另一方面是腿部力量及腰腹肌力量不夠所造成的，因此要兩方面相結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。

7.落地前大腿沒高抬、小腿沒前伸：選用C、A、G效果最好。直腿落地也是目前中學(xué)生普遍存在的現(xiàn)象，而且大大影響著成績的好壞。通過上述練習(xí)，可以有效地幫助學(xué)生盡快掌握空中“收腹舉腿”動(dòng)作，從而改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)，提高成績。要強(qiáng)調(diào)跳上平臺時(shí)，小腿前伸同時(shí)跟上重心，是大腿往上體靠，而不是小腿往臀部靠。

面對同樣的問題可以選用多種方式進(jìn)行練習(xí)，可見不同形式的臺階練習(xí)是相互聯(lián)系相互促進(jìn)的，具體練習(xí)時(shí)可根據(jù)不同學(xué)生情況以及不同場地進(jìn)行最佳選擇。

三、結(jié)果與分析

（一）結(jié)果

通過一個(gè)教學(xué)單元的教學(xué)和練習(xí)后，所測技評情況和成績對照表（見表3）

（二）分析

1.技術(shù)評定。從關(guān)聯(lián)動(dòng)作：預(yù)擺時(shí)身體重心、起跳時(shí)雙臂擺動(dòng)、發(fā)力時(shí)踝關(guān)節(jié)蹬伸、動(dòng)作生硬手腳不協(xié)調(diào)等這些在地面的動(dòng)作，動(dòng)作糾正相對容易，實(shí)驗(yàn)班糾正率接近95%；起跳高度不夠、空中展體不夠、落地前大腿沒高抬、落地時(shí)小腿急于著地這些持空動(dòng)作糾正難度較大。實(shí)驗(yàn)班在這階段的教學(xué)練習(xí)中糾正率分別為：75.4 %、79.3%、80.5%、75.8%，對照班糾正率分別為36.4%、46.2%、32.5%、35.0%，實(shí)驗(yàn)班糾正率明顯。

2.成績測試：實(shí)驗(yàn)班前后測試平均成績男生提高了24cm，女生提高了18cm；對照班男生提高了9cm，女生提高了7cm；實(shí)驗(yàn)班平均成績比對照班男生多12cm，女生多8cm。

3.由于立定跳遠(yuǎn)整個(gè)動(dòng)作完成時(shí)間較短，這就要求各個(gè)技術(shù)動(dòng)作之間協(xié)調(diào)連貫，盡可能推遲落地時(shí)間，增大身體在空中前移的距離。在完成良好的騰空后，提高兩腿屈膝高抬成團(tuán)身姿勢和小腿前伸技術(shù)顯得尤為重要，而臺階練習(xí)能較好解決這方面的問題，從而提高立定跳遠(yuǎn)的成績。

4.在解決以上所提的立定跳遠(yuǎn)關(guān)聯(lián)動(dòng)作技術(shù)后，還要教會學(xué)生對氣息的合理運(yùn)用，即起跳預(yù)擺時(shí)兩臂擺動(dòng)與呼吸的配合。在兩臂上擺時(shí)深吸氣，身體下蹲兩臂后擺時(shí)憋氣，跳起瞬間用嘴快速呼氣。這樣為肌肉起跳條件提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)間的瞬間爆發(fā)力，可進(jìn)一步提高立定跳遠(yuǎn)的成績。

5.臺階練習(xí)加深了學(xué)生對動(dòng)作技術(shù)本身和立定跳遠(yuǎn)本質(zhì)的理解和體會，加快了擺動(dòng)幅度和蹬伸速度，增大了擺蹬幅度和所需的速度力量，練習(xí)者的專項(xiàng)速度力量得到提高，同時(shí)又可作為一般的身體素質(zhì)的練習(xí)手段對速度、投擲和耐力成績有著積極的促進(jìn)作用。尤其是臺階練習(xí)有助于提高爆發(fā)力；有助于提高身體的平衡能力；有助于提高練習(xí)者的本體感受能力。

四、結(jié)語

立定跳遠(yuǎn)是中學(xué)生體質(zhì)測試項(xiàng)目之一，也是大多數(shù)省市中考必考項(xiàng)目之一，它的成績是反映腿部爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)性的一項(xiàng)重要指標(biāo)。平時(shí)教學(xué)中，我們常發(fā)現(xiàn)，有許多學(xué)生起跳時(shí)擺臂、蹬地方向太低，重心不夠高導(dǎo)致身體騰空后，沒有完成收腹、伸小腿的動(dòng)作，便過早地屈腿落地。在教學(xué)實(shí)踐中，由于立定跳遠(yuǎn)在空中的動(dòng)作持空時(shí)間短，學(xué)生對錯(cuò)誤動(dòng)作很難感覺，所以改進(jìn)難度較大，效果不明顯。 而臺階練習(xí)法是利用臺階的高度來改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)中起跳高度、收腹舉腿、上下肢協(xié)調(diào)配合等的練習(xí)方法，也是練習(xí)下肢爆發(fā)力的一種方法。通過臺階練習(xí)法中的平臺練習(xí)法和連續(xù)跳臺階練習(xí)法等形式可以有效地改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)中的各個(gè)環(huán)節(jié)的動(dòng)作技術(shù)。

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度，對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。在練習(xí)中，只有抓住力量與動(dòng)作技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。

在臺階練習(xí)過程中應(yīng)注意幾點(diǎn)：盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行；青少年通過各種組合的跳臺階練習(xí)，腿部力量和彈跳力可以得到有效的提高，但在練習(xí)是應(yīng)穿軟底膠鞋，精力集中，踏準(zhǔn)臺階落地點(diǎn)，以防滑倒受傷；練習(xí)中穿插些柔韌性、髖關(guān)節(jié)靈活性、協(xié)調(diào)性和下肢力量等方面的素質(zhì)練習(xí)，更易于學(xué)生掌握每個(gè)動(dòng)作。

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（作者單位：浙江省杭州市杭州啟正中學(xué)）