常壓腿緩解腰部不適

正壓腿面對(duì)一定高度的物體，比如高臺(tái)、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在物體上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝關(guān)節(jié)上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖，上體前屈，向前向下做壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)自身的柔韌程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

側(cè)壓腿

身體側(cè)對(duì)一定高度的物體，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿抬起，腳跟放在物體上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。

做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

后壓腿

背對(duì)一定高度的物體，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿抬起，腳背擱在物體上，腳面繃直。上體后屈，并做壓腿動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。此法可使髖部、腰部和頸部得到練習(xí)。

壓腿時(shí)，為了避免跌倒或拉傷，一定要注意：?jiǎn)瓮日玖r(shí)必須站穩(wěn)，最好能有個(gè)扶手，避免搖擺失重而跌倒；壓腿用力不能過猛，以免對(duì)腰腿肌肉骨骼造成損傷；壓腿的動(dòng)作宜緩慢；壓腿時(shí)間不要太長(zhǎng)，一般為每次3～5分鐘即可；壓腿之后不要馬上結(jié)束鍛煉，還要做一些踢腿練習(xí)來放松調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)工作者觀察發(fā)現(xiàn)，壓腿鍛煉首先使大腿背側(cè)肌肉群得到牽伸，進(jìn)而臀部組織也會(huì)受到牽拉。一般在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下，髖關(guān)節(jié)的最大屈曲度為90度，再屈曲必須伴有下腰部和骨盆的運(yùn)動(dòng)。因此，將腿擱在一高物上，再繼續(xù)做上下有節(jié)律的按壓，就可以進(jìn)一步牽伸下腰部肌肉群和軟組織。當(dāng)這些緊縮的肌肉群得到牽伸，恢復(fù)原來的肌張力時(shí)，就會(huì)使腰部不適癥狀得到緩解和消除，腰部也因此而感到輕松和舒服。