解讀《中國老年人膳食指南》

麗　云

《中國老年人膳食指南》以先進的科學證據(jù)為基礎(chǔ)，結(jié)合老年人生理特點和營養(yǎng)需求，針對老年人存在的營養(yǎng)問題，借鑒國外膳食指南資料，建議老年人選擇均衡膳食，注意食品安全，進行適當?shù)纳眢w活動，保持健康體重，預防慢性病，合理營養(yǎng)，對避免因不合理的膳食帶來的疾病具有普遍的指導意義。

1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配

一般來說，一個人每天從五谷類、動物性食物、堅果類、蔬菜和水果類、純能量食物五大類食物中攝取15～20種食物，被認為達到了食物多樣化的要求。

建議老年人每天最好能吃谷薯類及雜豆200～350克，其中粗糧50～100克。要粗細搭配，葷素搭配，盡量做到一天飲食中有米有面，有粗有細，有主有副，有菜有湯。

2.多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜是一類低熱量食物，能為人體提供大量微量營養(yǎng)素和有益的膳食成分，如維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等，有助于老年人預防高血壓、冠心病、腦卒中等慢性退行性疾?。皇眍惛呛S富的膳食纖維，能預防便秘。

建議老年人每天吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜約占一半，水果200～400克。保證每餐有1～2種蔬菜，每天吃2～3種水果。

3.每天吃奶類、大豆或其制品

老年人要堅持每天吃多種低脂奶或奶制品，如牛奶和酸奶各150克，或酸奶150克和奶酪20克。還要從日常飲食中選用豆制品（豆腐、豆腐干等）等含鈣高的食物。

4.常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉

老年人消化功能逐漸減弱，食量逐漸減少，要保證每日攝入魚蝦類50～75克，畜禽肉類50～75克，蛋類25～50克。

禽肉，特別是魚肉，不僅脂肪含量低，而且含較多的多不飽和脂肪酸，因此宜將魚肉、禽肉作為老年人的首選肉品。

5.減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食

烹調(diào)油攝入量不要超過每日25克，老年人的消化系統(tǒng)及腎臟、心臟等器官有明顯的退行性變化，不宜多吃咸食，烹調(diào)用食鹽應(yīng)控制在5克，其中包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品。

6.食量適當，多做戶外活動，維持健康體重

老年人基礎(chǔ)代謝率低，消化功能減退，應(yīng)根據(jù)自己的年齡、身體狀況等調(diào)整自己的飲食和運動計劃，維持健康體重，預防疾病發(fā)生，提高生活質(zhì)量。

7.飲食安排要合理，食物松軟易消化

按照平衡膳食的要求，根據(jù)個人情況安排一日三餐，進食時間規(guī)律，以三餐為主，定時定量進餐，酌情加餐。選擇易消化的食物，進食細嚼慢咽，不宜饑一頓飽一頓。不偏食，不暴飲暴食。

8.預防營養(yǎng)不良，合理使用營養(yǎng)素補充劑

只有在食物攝取不足的情況下，才考慮使用營養(yǎng)素補充劑，以補充膳食中微量營養(yǎng)素，但營養(yǎng)素補充劑不能代替天然食物。應(yīng)在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導下，合理使用營養(yǎng)素補充劑。

9.足量飲水，限量喝酒

合理科學地飲水是健康生活方式中重要的組成成分。只有體內(nèi)水分達到平衡時，才能保證進餐時消化液分泌充足，增進食欲，幫助消化，同時也有助于將有害物質(zhì)排出身體，保障老年人健康。

老年人每日飲水不宜低于1200毫升，可飲用白開水或淡茶水，在夏季和運動前后要喝水。

老年人器官功能逐漸衰退，應(yīng)盡量不喝酒，如飲酒應(yīng)限量。

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

老年人免疫功能差，攝入已被污染的食物，易引起胃腸道與全身的不良反應(yīng)，因此，要注意購買新鮮衛(wèi)生的食品。烹調(diào)過程中，注意保持食物加工環(huán)境衛(wèi)生、個人衛(wèi)生和餐具及時消毒、生熟分開，避免食物交叉污染。

現(xiàn)做現(xiàn)吃，盡量不吃剩菜，以免增加安全隱患。