兒童飲食從基本做起

王娟

老師：我家孩子發(fā)燒，請假一天！

老師：我家孩子咳嗽很厲害，請假一天！

老師：我家孩子胃不舒服，請假一天！

老師：我家孩子發(fā)燒還沒退，繼續(xù)請假一天！

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我們知道，兒童期是指6～7歲至12～13歲的學齡兒童，這個時期正是他們體格增長處于穩(wěn)步狀態(tài)，也是智力發(fā)育的關鍵時期。身高平均每年增長5厘米左右，體重平均每年增長2～3千克。除生殖器系統(tǒng)外，其他器官已逐漸接近成人水平。再由于兒童期正外在活潑好動，加速體內(nèi)合成代謝更加旺盛，為了適應生長發(fā)育的需要，所需要的能量和各種營養(yǎng)素的量相對比成人高，尤其是能量、蛋白質(zhì)、脂類、鈣和鐵等營養(yǎng)素。值得家長注意的是：在兒童時期，同年齡的男生和女生對營養(yǎng)素的需要的幾乎沒有太大差別。所以，作為孩子家長，每天為孩子做好一日三餐，合理的飲食搭配以提供足夠的營養(yǎng)平衡，才能給孩子的健康保駕護航。

如何給孩子做好一日三餐？是眾多家長們的難題，常常是不知道飲食怎么搭配才是合理的。作為一名營養(yǎng)師，自己也是一名小學生的家長，今天來和家長們一起聊聊學齡兒童的飲食營養(yǎng)——學齡兒童的飲食基本原則。

食物多樣，谷類為主

所謂食物多樣，即是由多種食物組成的混合膳食，種類越多營養(yǎng)素就越全面，中國居民膳食指南中指出：食物要多樣，每天至少12種，每周至少25種。（有些家長看到這里，是不是覺得有些難？其實如果掌握下面的知識，搭配好了一點都不難?。?/p>

我們?nèi)粘３缘氖澄镉泻芏?，大致可以分為以下五類?/p>

1、谷類及薯類：如米、面、雜糧、土豆、地瓜、山藥等，作用是給人體提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素等。

2、為動物性食物：如肉、禽、蛋、奶、魚、蝦等、作用是給人體提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、維生素D和B族維生素等。

3、為豆類和堅果：如大豆（黃豆、黑豆、青豆）及其他雜豆、花生、核桃、杏仁等堅果類等。作用是給人體提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E等。

4、為蔬菜、水果和菌藻類：作用是給人體提供膳食纖維和礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素、果膠、果糖、維生素K及有益健康的植物化學物質(zhì)等。

5、為純能量食物：主要有動植物油、食用糖、淀粉及酒類，其主要作用是提供能量，其中動植物油中也可以為人體提供必需脂肪酸和維生素E等。

谷類食物是我們傳統(tǒng)的主食，也是人體能量的主要來源，可為人體提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素等。谷類食物分為兩種，一種是全谷物：如蕎麥、燕麥、全麥面包、玉米、小米等，含有淀粉、蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)及纖維素等；另一種是精細谷物：如米飯、面包、面條、饅頭、餅干等，由于這種食物加工精細，導致許多營養(yǎng)素的丟失。

所以，學齡兒童膳食也應以食物多樣，谷類食物為主，并適當注意粗細糧的合理搭配。

多吃蔬果、奶類和大豆

有不少家長反應孩子不愛吃蔬菜或不愛吃水果，認為蔬菜和水果營養(yǎng)一樣，可以選其一即可，這可是個飲食誤區(qū)。因為蔬菜和水果所含營養(yǎng)成分不完全相同，所以不能相互代替。家長應做到每餐有蔬菜，日日有水果（注意：蔬菜和水果應選擇應季的才好）。

奶類是目前營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、且營養(yǎng)價值很高的天然食物。有人們所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、維生素A、核黃素，其中的鈣益于人體吸收利用，所以，家長應每天給孩子飲奶或奶制品。

大豆的營養(yǎng)豐富，有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素B1、維生素B2、煙酸、及礦物質(zhì)等。豆類食品物美價廉，建議家長每天給孩子吃一些。

吃適量魚、禽、蛋和瘦肉

大多孩子都愛吃肉，但是家長要給孩子掌握好量。

動物性食物中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)等，有利于人體的吸引和利用。比如內(nèi)類中的鐵，魚類中的不飽和脂肪酸、肝臟中的維生素A、B12、葉酸等營養(yǎng)素，對孩子的生長和智力都有好處，所以，兒童可以經(jīng)常食用。

少油少鹽，少飲含糖量高的飲料

烹飪方式要以清淡少鹽、少油、少糖，這不僅是成年人要注意的，學齡兒童依然適用，正所謂良好的飲食要從娃娃抓起。

家長給孩子做飯時，盡可能的采取科學的烹飪方式，建議用蒸、煮、燴、燉、清炒的方式，尺量不用或少用油炸、油煎的方式，避免添加其他刺激性的調(diào)味品，以便保持食物天然的營養(yǎng)成分和味道。

學齡兒童雖然活動量大，但是他們的胃容量小，消化功能比成人弱，建議給孩子以少食多餐的方式，即“三餐兩點”為宜，既能保證機體所需營養(yǎng)，也不會給胃腸道增加負擔。

至于飲水方面，這里我要說：由于孩子的活動量大，新陳代謝旺盛，水分的需要量同樣也是很大。建議孩子的飲料應以白開水為主，每日飲水量以1000～1200毫升為宜。有一次我去給某小學講營養(yǎng)課，發(fā)現(xiàn)好多家長給孩子上學帶的是含糖飲料，有些孩子說自己從來不喝白水，因為他們認為飲料完全可以替代白水。所以請家長們注意：過多地飲用含糖飲料和碳酸飲料，會引起孩子的食欲下降、引發(fā)齲齒、缺鋅、肥胖、生長遲緩、智力落后等不良后果。

提供良好的用餐環(huán)境

不少家長工作繁忙，就利用和孩子一起吃飯的時間來教育孩子，解決孩子在學?；蚣依锓傅腻e誤，就是給孩子“上綱下線”說教課，直說到孩子眼含熱淚而無食欲，簡直是嚼食無味，如此這般精神壓力，導致孩子腸胃神經(jīng)性紊亂等病癥。所以，家長們給孩子提供美味的同時，也要創(chuàng)造一個輕松、愉快的就餐環(huán)境和氣氛。

吃動平衡，保持健康體重

小學生中不乏“小胖墩兒”，除了有的是先天遺傳因素外，大多是因為家長認為，孩子能吃是福，吃得越多、長得越壯就意味著越健康，所以孩子想吃什么就做什么，大量的高蛋白、高脂肪、高熱量的食品把孩子給養(yǎng)得白白胖胖的，孩子也會因此飲食無節(jié)制，有的還會導致偏食等毛病。其實肥胖對兒童的影響很大，首先表現(xiàn)在由于體重的不斷增加而使身體笨重，行動遲緩，動作不協(xié)調(diào)，而易發(fā)生意外事故，如骨折及扭傷；再者是引發(fā)齲齒、2型糖尿病、缺鋅、智力發(fā)育遲緩、缺乏自信心等不良后果。

所以家長要給孩子把握好一個食用量，經(jīng)常督促孩子要每天多運動，吃動平衡，保持健康體重是非常重要的。

綜上所述，只要家長們了解以上學齡兒童的飲食原則，并且落到實處，給孩子們提供科學的飲食方式，使咱們的孩子能夠健康茁壯成長，也為了不再出現(xiàn)文中開頭的那一幕，吃這點苦怕什么？值得！

“蔬菜和水果所含營養(yǎng)成分不完全相同，所以不能相互代替。家長應做到每餐有蔬菜，日日有水果（注意：蔬菜和水果應選擇應季的才好）?！?