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    產(chǎn)后這樣瘦身才靠譜

    2017-04-12 02:49:50宋穎國家二級公共營養(yǎng)師
    媽媽寶寶 2017年8期
    關(guān)鍵詞:瘦身膳食脂肪

    文/宋穎(國家二級公共營養(yǎng)師)

    嘗試過那么多減肥方法,也看見、聽說過不少減肥的真實(shí)事例,才明白減肥沒有捷徑可走,真正靠譜的方法就是“管住嘴、邁開腿”。

    產(chǎn)后飲食要“管住嘴”

    生命的孕育是個偉大的奇跡,而創(chuàng)造奇跡的人正是可愛的媽媽們。新媽媽在看到寶寶降生的那一刻,內(nèi)心除了欣喜激動,就是想著如何將這個小生命哺育好,但隨之而來的一個問題是,在供給新生命營養(yǎng)的同時,自己卻可能失去曾經(jīng)曼妙的身形。這樣的糾結(jié)或許從孕期就開始了,并且伴隨整個哺乳期。如何才能吃得既營養(yǎng)又可同時瘦身呢?我想這是很多新媽媽希望知道的。合理安排飲食,利用月子和月子后的時間瘦身不失為一個聰明的選擇。

    誰說營養(yǎng)與瘦身不能兼得!

    提到瘦身,很多新媽媽都會認(rèn)為“節(jié)食”是瘦身的法寶。但在月子期間這種做法是萬萬不能使用的。分娩過程對產(chǎn)婦的體力以及營養(yǎng)儲備消耗都非常大,身體也會出現(xiàn)不同程度的損傷,如側(cè)切、剖宮產(chǎn)等。月子期是女性一生中非常特殊的一個階段,是身體最虛弱的時候,這個時候新媽媽不僅要逐步補(bǔ)償分娩時損耗的營養(yǎng),促進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能的恢復(fù),還要負(fù)擔(dān)起哺乳的任務(wù),因此月子期需要豐富充足的食物和營養(yǎng)。

    STAGE1 產(chǎn)后第一周,“三多一少”

    由于分娩時的創(chuàng)傷和出血,產(chǎn)婦會耗損大量元?dú)猓δ鼙容^差,這時候的飲食需要做到“三多一少”。

    1 多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物

    蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織、器官的重要成分,是身體受傷后修復(fù)傷口的必需原料。另外,蛋白質(zhì)還具有調(diào)節(jié)功能,可促進(jìn)食物的消化、吸收和利用。

    魚、肉、蛋、奶、豆等食物中含有豐富的蛋白質(zhì),因此,新媽媽多攝取這些食物,可使生產(chǎn)時造成的創(chuàng)傷盡快愈合,并快速恢復(fù)體力。我們知道,蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的,而這些食物的氨基酸組成與人體必需氨基酸的組成模式比較接近,它們所含有的必需氨基酸在人體內(nèi)利用率較高,因此把這些食物提供的蛋白質(zhì)稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。產(chǎn)后第一周可以通過多吃一些魚、禽肉、大豆及其制品、奶、蛋等保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

    為了避免產(chǎn)后體重增加,要改變烹調(diào)方式,避免煎炸,多采用蒸、煮、燉的方式。如吃魚的時候可以采取清蒸的方式,雞蛋避免煎炸,水煮蛋是最好、最營養(yǎng)的方式。

    2 多補(bǔ)充富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維的食物

    如B族維生素,B1不僅能維持身體的正常代謝,還可以促進(jìn)胃腸蠕動。產(chǎn)后一周的新媽媽處在身體恢復(fù)期,運(yùn)動量少,胃腸蠕動慢,維生素B1可以幫助胃腸蠕動。富含維生素B1的食物主要有葵花籽仁、花生、瘦豬肉以及谷類。但是葵花籽仁、花生、瘦豬肉都含有大量脂肪,所以不宜多吃。

    B2除參與碳水化合物、氨基酸、脂肪酸的代謝外,還參與損傷后細(xì)胞的再生,如果缺乏維生素B2,即便是小損傷也不易愈合。因此,產(chǎn)后身體創(chuàng)傷的修復(fù)離不開維生素B2。動物的肝臟、腎、心肌含有較豐富的維生素B2,蛋、奶、大豆和綠葉蔬菜也含有一些。產(chǎn)后一周可以適量吃一些動物肝臟類食物來補(bǔ)充維生素B2。

    B6參與氨基酸的代謝。產(chǎn)后為了更好地恢復(fù)身體,需要攝入充足的蛋白質(zhì),如果缺乏維生素B6,會影響氨基酸的代謝,進(jìn)而影響蛋白質(zhì)的吸收和利用。維生素B6的主要食物來源為肝臟、豆類、魚類。

    葉酸不僅是孕前、孕中期需要補(bǔ)充的物質(zhì),產(chǎn)后也需要,因?yàn)槿~酸對細(xì)胞分裂和組織生長具有重要的作用。葉酸主要來源于水果、蔬菜、豆類、肉類。

    還有大家熟知的維生素C,它可以促進(jìn)鐵的吸收。新媽媽在生產(chǎn)過程中失血較多,產(chǎn)后應(yīng)多補(bǔ)鐵。紅肉和動物血含鐵豐富,但對產(chǎn)后想瘦身的女性而言,不宜攝入過多的肉食。植物性食物也含有鐵元素,但其中的鐵比較難被身體利用,需要利用維生素C將植物性食物所含的鐵轉(zhuǎn)化為身體可以吸收利用的鐵。新鮮的蔬菜和水果是維生素C的好來源。

    除此之外,蔬菜水果中也含其他維生素和豐富的礦物質(zhì),并且膳食纖維含量也較多。中國的傳統(tǒng)觀念是,月子中要多吃各種魚、肉,少吃蔬菜、水果,而產(chǎn)后由于腹部肌肉松弛,長時間臥床,運(yùn)動量減少,腸蠕動變慢,如果補(bǔ)得過多而進(jìn)食蔬菜水果太少,容易使膳食纖維嚴(yán)重不足,大便干燥,導(dǎo)致便秘。適量食用蔬果可增加水溶性膳食纖維的攝入,有利于緩解便秘,對產(chǎn)后瘦身有一定的輔助作用。只是不要食用剛從冰箱里拿出來的蔬果,以免太涼引起腹瀉。

    3 多補(bǔ)充必需脂肪酸

    看到“脂肪”兩個字,你會不會被嚇一跳:產(chǎn)后最希望的是瘦身,怎么還補(bǔ)充脂肪酸呢?!這里所說的“脂肪酸”指的是我們身體不能合成的α-亞麻酸,它屬于不飽和脂肪酸,必須通過食物攝入。這種脂肪酸不僅可以減少炎癥反應(yīng),還有助于惡露排出,促進(jìn)子宮收縮,能加速產(chǎn)后傷口的愈合。

    α-亞麻酸的食物來源主要為亞麻籽油、深海魚。產(chǎn)后,你可以每天服用一勺亞麻籽油,長期食用可收到良好的效果。如果介意它的味道,可以將亞麻籽油與蜂蜜或酸奶等食物攪拌食用,也可以同花生醬攪拌在一起,涂抹在面包上吃。

    4 少攝入飽和脂肪及甜食

    中國傳統(tǒng)習(xí)俗是產(chǎn)后喝母雞湯、豬蹄湯、鯽魚湯,而這些湯中往往會有很多的油脂,產(chǎn)后一周如果攝入的脂肪過多,不僅容易增加體重,增加腸胃負(fù)擔(dān),還容易使乳汁內(nèi)脂肪含量高,導(dǎo)致嬰兒消化不良。

    由于孕期已經(jīng)為泌乳儲備了足夠的脂肪,月子期間可以減少脂肪含量高的食物的攝入,例如喝湯的時候把浮在上面的油脂撇出去,少吃動物油、肥肉,對于肉食可以選擇魚肉、雞肉等脂肪含量少的食物。甜食、油炸食品最易在體內(nèi)形成脂肪儲備,因此月子期間要少食或者不食甜食及油炸食品。

    STAGE 2產(chǎn)后第二周,清調(diào)補(bǔ)

    產(chǎn)后第二周主要是子宮收縮、骨盆及肌肉收緊的時期,在飲食上依然需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及不飽和脂肪酸。

    產(chǎn)后第二周,在飲食安排上要注意葷素搭配,不適合大魚大肉地過度補(bǔ)充營養(yǎng)。媽媽可以吃些雞肝、雞心、豬腰等食物,促進(jìn)新陳代謝及子宮收縮,也可以喝些清燉鯽魚湯,增加營養(yǎng),蓮藕、冬瓜有利于消食利水,胡蘿卜可以補(bǔ)充多種維生素,熱量也不高。

    STAGE 3月子后,多吃蔬果

    月子過后,瘦身加速。經(jīng)過一個月的調(diào)養(yǎng),身體的各個器官功能基本恢復(fù),產(chǎn)后創(chuàng)傷也愈合了。在堅持飲食均衡的原則下,媽媽可以多吃些蔬菜和水果,增加身體的新陳代謝和排毒。蔬菜、水果中含有豐富的膳食纖維,膳食纖維具有腸道“清道夫”的美譽(yù),月子過后多攝入一些膳食纖維可以促進(jìn)排便。除了蔬菜和水果,粗糧里也含有不少膳食纖維。海米冬瓜、拌海帶絲等都是很好的瘦身食物。

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