青少年跳水運(yùn)動員在不同階段體能訓(xùn)練方法探析

摘 要：隨著競技體育的發(fā)展，跳水運(yùn)動技術(shù)發(fā)展更加全面，體能訓(xùn)練在跳水運(yùn)動中起到重要作用。青少年跳水運(yùn)動員在一個周期不同階段進(jìn)行體能訓(xùn)練，每個階段運(yùn)用相應(yīng)的體能訓(xùn)練方法和手段，并且體能訓(xùn)練的方法、強(qiáng)度以及訓(xùn)練過程中所占的比例也不同，這對跳水運(yùn)動員的比賽成績起到重要作用，為跳水運(yùn)動的全面發(fā)展提供基礎(chǔ)性理論支撐。

關(guān)鍵詞：青少年跳水運(yùn)動員 不同階段 體能訓(xùn)練方法

中圖分類號：G861 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2096—1839（2017）2—0148—03

跳水運(yùn)動中奧運(yùn)會項(xiàng)目之一，也是我國在奧運(yùn)會比賽中奪冠的主要項(xiàng)目，而跳水運(yùn)動的發(fā)展和技術(shù)水平在科學(xué)合理訓(xùn)練下在不斷提高，跳水運(yùn)動的競賽規(guī)則也在不斷修改完善，技術(shù)動作的難度不斷加大，體能訓(xùn)練在跳水訓(xùn)練中的重要性有所提高。跳水運(yùn)動是集游泳、形體、舞蹈、基礎(chǔ)動作、協(xié)調(diào)感、節(jié)奏韻律、柔韌等各項(xiàng)技能為一體的力量與柔美完善結(jié)合的一項(xiàng)運(yùn)動。因此，它對體能要求較高，體能訓(xùn)練是跳水訓(xùn)練的重要組成部分。

1 體能訓(xùn)練的概述

體能訓(xùn)練是運(yùn)動訓(xùn)練的重要內(nèi)容，是發(fā)展運(yùn)動員競技運(yùn)動能力的重要途徑。青少年運(yùn)動員是體育運(yùn)動的后備人才，也是身體成長的關(guān)鍵時(shí)期，體能訓(xùn)練的科學(xué)、合理性，對青少年有著重要意義。體能訓(xùn)練是高水平運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和提高運(yùn)動成績的基礎(chǔ)，是運(yùn)動員承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽的基礎(chǔ)，是運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中保持穩(wěn)定、良好的心理狀態(tài)的基礎(chǔ)。在對青少年群體的體能訓(xùn)練中，把握身體成長的規(guī)律以及心理的狀態(tài)，增強(qiáng)青少年體質(zhì)，有助于預(yù)防疾病，延長運(yùn)動壽命。青少年運(yùn)動員在掌握運(yùn)動技能過程中，要承受大負(fù)荷的訓(xùn)練和激烈的比賽，需要良好的體能支撐著一過程，促進(jìn)了運(yùn)動員的身體健康、延長運(yùn)動年限有重要作用。體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容就是充分發(fā)展與運(yùn)動員專項(xiàng)運(yùn)動密切相關(guān)的力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等機(jī)能能力，從而促進(jìn)運(yùn)動員的體能能力和健康水平，為專項(xiàng)運(yùn)動成績和技術(shù)水平的不斷發(fā)展奠定良好的基礎(chǔ)。

2 青少年跳水運(yùn)動員體能訓(xùn)練的劃分

2.1 青少年跳水運(yùn)動員一般體能訓(xùn)練

一般體能訓(xùn)練是指在訓(xùn)練過程中，運(yùn)用多種不同的非專項(xiàng)的身體練習(xí)方法和手段，改善運(yùn)動員的身體形態(tài)，提高身體各個方面的機(jī)能，讓運(yùn)動員全面發(fā)展力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等身體素質(zhì)。一般體能訓(xùn)練是全面發(fā)展運(yùn)動員的身體素質(zhì)，但每一項(xiàng)運(yùn)動的身體素質(zhì)不一樣，在針對青少年跳水運(yùn)動員的一般體能訓(xùn)練中，身體各方面機(jī)能的訓(xùn)練要求以及訓(xùn)練所占的比重區(qū)別與其他運(yùn)動，要掌握跳水運(yùn)動的特點(diǎn)和規(guī)律，進(jìn)行有效的科學(xué)系統(tǒng)訓(xùn)練。由于跳水運(yùn)動屬于表現(xiàn)難美類項(xiàng)群運(yùn)動，對運(yùn)動員身體形態(tài)的要求高，在跳水運(yùn)動員充分體現(xiàn)美的姿態(tài)，只依靠先天條件是不夠的，需要后天培養(yǎng)。

跳水運(yùn)動員的訓(xùn)練，要從改變身體形態(tài)開始，即姿態(tài)訓(xùn)練。改變和調(diào)整原始姿態(tài)，培養(yǎng)運(yùn)動員美的意識，提高運(yùn)動員在完成跳水動作過程中的和部位的協(xié)調(diào)性和平衡控制能力。舞蹈是展現(xiàn)個人肢體美感的運(yùn)動，與跳水運(yùn)動在空中的動作要求有很多相似之處，繃直腳尖、膝蓋、身體等，整個身體形態(tài)訓(xùn)練通過靠墻、面對鏡子靜止站立，使身體處于標(biāo)準(zhǔn)的狀態(tài)；跳水項(xiàng)目屬于難美型運(yùn)動，技術(shù)動作的完成伴隨著肢體美感的表現(xiàn)，采用個別舞蹈的訓(xùn)練方法和手段，與跳水的運(yùn)動進(jìn)行模仿練習(xí)，例如：擺臂模仿、走板模仿、跑臺模仿等使手臂在完成跳水動作時(shí)更加自如、優(yōu)美。一般體能訓(xùn)練是基礎(chǔ)性練習(xí)，每項(xiàng)運(yùn)動這個階段的訓(xùn)練有一定的共性，結(jié)合跳水的特點(diǎn)，將每個部位機(jī)能的練習(xí)比例改變，結(jié)合相關(guān)的輔助性器材訓(xùn)練，全面提高青少年跳水運(yùn)動員的身體素質(zhì)。

2.2 青少年跳水運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練

專項(xiàng)體能訓(xùn)練是依據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動的特點(diǎn)、規(guī)律進(jìn)行專門性身體練習(xí)的方法和手段，提高運(yùn)動員的專項(xiàng)身體素質(zhì)，使運(yùn)動員更好的掌握技術(shù)動作，比賽中發(fā)揮最佳水平，取得優(yōu)異成績。專項(xiàng)體能訓(xùn)練在跳水訓(xùn)練中占重要地位，運(yùn)動員在跳水過程中要具備完成技術(shù)動作的良好體能，與平時(shí)的體能訓(xùn)練是分不開的，專項(xiàng)體能訓(xùn)練是針對性、有目的性的訓(xùn)練，跳水過程包括踏板、起跳、空中動作、落水，每部分技術(shù)環(huán)節(jié)需要相應(yīng)的體能訓(xùn)練。踏板起跳下肢力量的蹬伸、空中動作的完美展現(xiàn)以及落水時(shí)的手臂伸展，需要專項(xiàng)體能的訓(xùn)練，使運(yùn)動員協(xié)調(diào)完成一系列動作。對運(yùn)動員的身體要求以核心力量為中心，下肢爆發(fā)力和上肢最大力量的協(xié)調(diào)發(fā)展的大方向訓(xùn)練模式。

3 青少年跳水運(yùn)動員在不同階段體能訓(xùn)練方法

每項(xiàng)運(yùn)動都有相應(yīng)的訓(xùn)練體系，階段不同，各方面的身體訓(xùn)練方法也不同，在不同階段跳水運(yùn)動員的體能訓(xùn)練，是以一個訓(xùn)練大周期為基礎(chǔ)，分為三個不同階段：準(zhǔn)備時(shí)期、比賽時(shí)期和恢復(fù)時(shí)期，各時(shí)期跳水運(yùn)動員體能訓(xùn)練的方法和手段深入探討。

3.1 青少年跳水運(yùn)動員在準(zhǔn)備時(shí)期體能訓(xùn)練方法

準(zhǔn)備時(shí)期與運(yùn)動員競技狀態(tài)發(fā)展過程的第一階段相適應(yīng)，增進(jìn)健康，發(fā)展素質(zhì)，學(xué)習(xí)或改進(jìn)基本技術(shù)，提高訓(xùn)練水平；這個時(shí)期，體能訓(xùn)練是整個訓(xùn)練過程中的一部分，提高青少年跳水運(yùn)動員在比賽中發(fā)揮最佳水平，制定正確、合理的體能訓(xùn)練方法時(shí)至關(guān)重要的。對于跳水運(yùn)動員，體能訓(xùn)練主要包括上肢、下肢和核心部位的力量訓(xùn)練，跳水項(xiàng)目難度越來越大，質(zhì)量高，體能訓(xùn)練的量度增加。在準(zhǔn)備時(shí)期體能訓(xùn)練占大部分，為技術(shù)更好的完成做基礎(chǔ)性訓(xùn)練，需建立相關(guān)體能訓(xùn)練動作的標(biāo)準(zhǔn)和量化評價(jià)方案。例如對于負(fù)重半蹲這個動作，其標(biāo)準(zhǔn)姿勢如何，不同年齡、性別、體重和不同運(yùn)動等級的跳水運(yùn)動員，分別應(yīng)該達(dá)到何種標(biāo)準(zhǔn)，又如何進(jìn)行優(yōu)劣評定，這些問題都需要有清楚的界定。上肢力量通過臥推和斜向上臥推杠鈴，斜角俯臥撐等訓(xùn)練方法，增強(qiáng)上肢力量，能夠承受落水時(shí)手臂遇到的阻力；下肢通過翻滾、深蹲、半蹲杠鈴等方法提高下肢力量，運(yùn)用間歇訓(xùn)練法，杠鈴的重量根據(jù)運(yùn)動員情況制定，快速深蹲或者半蹲杠鈴，在此訓(xùn)練過程中，需要科學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練量化，先進(jìn)行一定的肌肉耐力訓(xùn)練，然后增加運(yùn)動員的最大力量，在有一定力量作保障的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練，在平衡的條件下訓(xùn)練，為運(yùn)動員在踏板起跳時(shí)身體能夠保持平穩(wěn)。核心部位的力量訓(xùn)練方法很多，仰臥兩頭起、曲腿仰臥起坐轉(zhuǎn)體等方法，提高腰部控制力，為跳水空中轉(zhuǎn)體時(shí)把握身體的協(xié)調(diào)性。但為了避免運(yùn)動損傷的發(fā)生，靜力性練習(xí)中引入大量現(xiàn)代體能訓(xùn)練中常用的平衡盤、瑞士球等器械，使運(yùn)動員在不穩(wěn)定支撐條件下，訓(xùn)練軀干深層肌群。通過一些靜力力量耐力的訓(xùn)練，提高運(yùn)動員的脊柱穩(wěn)定性，例如：側(cè)橋支撐、俯橋支撐、肘支撐控球單腿抬起、懸吊俯橋等方法。

3.2 青少年跳水運(yùn)動員在比賽時(shí)期體能訓(xùn)練方法

比賽時(shí)期是以發(fā)展專門素質(zhì)，熟練完善整個技術(shù)，發(fā)展穩(wěn)定的競技狀態(tài)、創(chuàng)造好的成績。跳水運(yùn)動員要保持良好的比賽狀態(tài)，要以比賽形式進(jìn)行幾次熱身賽，專門的體能訓(xùn)練，在這個階段體能訓(xùn)練比準(zhǔn)備時(shí)期的量度減少，但強(qiáng)度要增加，始終保持著最佳比賽狀態(tài)。

比賽時(shí)期，以多種動作組成固定的套路去參加比賽，成套練習(xí)的比例增加，單個動作的練習(xí)次數(shù)要大大減少，這種特征訓(xùn)練情況，有針對性、專門性的體能訓(xùn)練，跳水專項(xiàng)體能練習(xí)動作要求神經(jīng)肌肉工作方式、神經(jīng)沖動類型、肌群間協(xié)作配合、肌肉能量供應(yīng)方式、動作的時(shí)間和空間特征等與實(shí)際技術(shù)動作具有類似性，最好具有一致性。跳水有六個組別動作，涉及全身各部的眾多肌肉和運(yùn)動環(huán)節(jié)，需對其逐一進(jìn)行解剖學(xué)分析，安排針合理的體能訓(xùn)練，滿足跳水運(yùn)動對身體各機(jī)能的要求。針對核心區(qū)域肌群多、結(jié)構(gòu)復(fù)雜、功能不同等特點(diǎn)，實(shí)施了不同的訓(xùn)練內(nèi)容。體能訓(xùn)練課中安排動力性練習(xí)，技術(shù)課后安排靜力性練習(xí)，分別訓(xùn)練核心肌群的快速收縮能力和姿態(tài)控制能力。腹肌練習(xí)安排相對較多，穩(wěn)定的狀態(tài)下通過快速兩頭起、仰臥起坐、肋木舉腿、俯臥背起等方法，不但能加強(qiáng)腹肌的快速收縮能力，還可避免單一刺激所造成的神經(jīng)興奮性的下降。不穩(wěn)定的狀態(tài)下提高力量運(yùn)動仰身單腿控球直腿分腿，平衡墊直立下蹲、懸吊雙臂支撐收腿屈髖、懸吊雙腿支撐雙手懸吊方法；在此基礎(chǔ)上結(jié)合啞鈴、壺鈴、負(fù)重健身球進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動員對力量的控制。

3.3 青少年跳水運(yùn)動員在恢復(fù)時(shí)期體能訓(xùn)練方法

比賽結(jié)束后進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)段為恢復(fù)時(shí)期，跳水運(yùn)動是高強(qiáng)度的競技項(xiàng)目，持續(xù)幾個月的緊張訓(xùn)練和比賽，運(yùn)動員的生理和心理長期處于高度緊張狀態(tài)，以保護(hù)性機(jī)制為前提，提出修整調(diào)節(jié)的訓(xùn)練方法，緩解運(yùn)動員比賽狀態(tài)，運(yùn)用輕松愉快的訓(xùn)練方法，比如游戲法和變換法，以新的組織形式完成新的內(nèi)容和練習(xí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)得到良好的調(diào)節(jié)，同時(shí)保持一定的體能水平。

恢復(fù)時(shí)期，體能訓(xùn)練起到重要的作用，降低訓(xùn)練強(qiáng)度，根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況保持一定的量?；謴?fù)時(shí)期前半段，通過小強(qiáng)度，少量，多組的訓(xùn)練形式來促進(jìn)運(yùn)動員體能素質(zhì)不下降，保持技術(shù)動作持續(xù)完善；后半段安排負(fù)重較小，組數(shù)少，目的在于維持現(xiàn)有的力量。

4 結(jié)論

科學(xué)、合理的體能訓(xùn)練對跳水運(yùn)動全面發(fā)展有著重要的作用，在不同階段，運(yùn)用相應(yīng)的體能訓(xùn)練方法和手段，在準(zhǔn)備時(shí)期體能訓(xùn)練量大，強(qiáng)度中；比賽時(shí)期體能訓(xùn)練量少，強(qiáng)度大；恢復(fù)時(shí)期量度和強(qiáng)度適中；每個階段扮演的角色不同，所占的比例不同，通過具體的方法和手段提高運(yùn)動員的體能素質(zhì)和技術(shù)動作，為我國跳水運(yùn)動項(xiàng)目健康發(fā)展提供標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練計(jì)劃。

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On Teeanagers Diver Physical Training Methods in Different Stages

Sun Shuwei（Ersha Sports Training Center， Guangzhou Guangdong 510500， China）

Abstract：With the development of competitive sports， diving technology development is more comprehensive， physical training in diving plays an important role. Juvenile diving athletes physical training at different stages is in a cycle， and each stage needs to use corresponding physical training methods and means， and the intensity of physical training and the training process accounts for different proportions， which play an important role for the diving athletes achievement， to provide support for the comprehensive development of the basic theory of diving.

Keywords： teenager diver different stage Physical training Method