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    冬季晚餐這么搭,溫暖身心不發(fā)胖

    2017-04-01 17:31:08劉玲艷國家二級公共營養(yǎng)師
    醫(yī)食參考 2017年12期
    關鍵詞:鍋底魚頭雜糧

    文/劉玲艷(國家二級公共營養(yǎng)師)

    減肥的人大都有這樣的體會,炎炎夏季,不需要太努力去克制飲食,就能輕松瘦幾斤,可是到了寒冷的冬季,卻很難抵擋美食的誘惑。熬過“疰夏”,貼完秋膘,脾胃得到調養(yǎng),真是“吃嘛嘛香”。天氣寒冷,戶外活動少,度過漫漫長夜靠的就是電視、電腦和零食,想要控制體重太難!早餐和午餐還好說,反正白天有時間消耗熱量,可是晚餐怎么辦?吃少了餓,吃多了發(fā)胖。究竟有沒有好的晚餐模式,能夠讓我們既享受溫暖的美食與營養(yǎng),又不用擔心長胖?當然有,下面營養(yǎng)師就告訴你,冬天的減肥晚餐怎么吃。

    家庭自制火鍋,多菜少肉。

    缺少火鍋的冬天是蒼白寡淡的,相信不少朋友都是火鍋的忠實粉絲。三五好友圍坐一桌,隔著厚厚的蒸汽,談笑風生,光是這樣的氛圍就足以暖胃暖心了。在外面的飯店吃火鍋,第一個問題是鍋底和蘸料的口味太重,第二是很容易不知不覺就吃過量。所以推薦家庭自制火鍋。

    可以根據自己的口味做成少鹽少油的健康鍋底,放入切開的番茄增鮮增味,也可以適當放一些大棗和枸杞子,補充陽氣。配菜可以根據人數準備足量的凍豆腐、白蘿卜條、冬瓜片、土豆片、大白菜、黑木耳、香菇等,以及一定量的牛肉片或羊肉片,主食可以選擇蕎麥面條。減肥的朋友記住一定按照先吃蔬菜,再吃肉,最后吃主食的順序進餐,這樣可以保證維生素、礦物質以及膳食纖維的充分攝入?;疱伒恼毫峡梢宰约哼x擇。其實,用大蒜水稀釋過的芝麻醬、家里的餃子醋加入少量鹽都是不錯的蘸料,可以避免攝入過量的鹽和脂肪。

    營養(yǎng)雜糧紅棗粥,搭配清炒時蔬和清蒸魚。

    熱氣騰騰的營養(yǎng)雜糧紅棗粥,滋養(yǎng)腸胃的同時,比白米飯或白粥更讓人有飽腹感和幸福感。煮得爛爛的紅棗,使粥喝起來略帶甜味,又不像放了糖那般膩人。

    不要說沒時間做,紅豆、黑豆、花生、燕麥米、蕎麥等食材前一天晚上泡好,下班回家后放入高壓鍋,不到半個小時,稠厚可口的營養(yǎng)雜糧粥就可以出鍋。加入豆類雜糧,不僅能補腎陽,且飽腹感也更強。做粥的同時,配好調料的清蒸魚也可上蒸鍋了,15~20分鐘就做好了。其間可以從容地擇洗蔬菜,切菜,等魚好了就炒蔬菜,也就是幾分鐘的事。此時粥也熬好了,整個晚飯就算完成,費時總共也就半個小時。所以不要為自己的懶惰找借口,合理規(guī)劃,用最少的時間也能做出最健康的晚餐。

    菌類瘦肉湯或魚頭豆腐湯,搭配粗糧。

    冬天的餐桌,如果沒有熱粥,那一定得有熱湯,因為我們的胃需要暖和起來。排骨湯、棒骨湯、雞湯雖然營養(yǎng)美味,可是并不適合減肥人士晚餐食用。那么,想要減肥就只能選擇略顯寡淡的紫菜雞蛋湯、冬瓜湯之類嗎?當然不是,這里隆重推薦菌類瘦肉湯或魚頭豆腐雜蔬湯。

    各種蘑菇不僅富含豐富的膳食纖維和B族維生素,還能提鮮,做湯連雞精、味精都不用加,只需配上適量的瘦肉和一把綠葉菜即可。既能益氣養(yǎng)血、補充優(yōu)質蛋白,又不會攝入過量脂肪。還有魚頭豆腐雜蔬湯,可以選擇胖頭魚的魚頭,不會有腥味,豆腐用普通的鹵水豆腐或凍豆腐都可,蔬菜可以選擇白蘿卜絲、胡蘿卜片、黃瓜片、小油菜等。此湯在補鈣的同時,又補充了維生素和其他礦物質,其中豐富的優(yōu)質蛋白和鈣質都是身體御寒的營養(yǎng)保證。主食可搭配地瓜、紫薯或全麥饅頭。

    五彩雜蔬雞蛋熱湯面,搭配醬牛肉。

    對于“無面不歡”的朋友,這道晚餐再合適不過,營養(yǎng)豐富全面,低脂、高纖維、低熱量,而且簡單易操作,即使是廚房新手也可以很順利地完成。

    燒水的同時,將自己喜歡的蔬菜洗好、切好備用——可以選擇胡蘿卜、洋蔥、大白菜葉等,如果是菠菜或西蘭花,最好先焯水。水燒開后,將面條入鍋,適時攪拌,防止粘鍋底;水再次沸騰時,放入備好的各式蔬菜;同時將雞蛋打入大勺,將大勺置入面湯中,待雞蛋成型;等圓圓的荷包蛋做好,面也差不多熟了,最后放入蔥花、香菜、鹽,淋上芝麻油。沒錯,就是這么簡單,美味的營養(yǎng)雜蔬雞蛋面就完工了。再切上幾片醬好的牛肉,一頓營養(yǎng)美味的晚餐就大功告成。

    這幾款晚餐,包含了足量的蔬菜與粗糧雜糧,可以彌補我們早餐和午餐蔬菜攝入的不足,又提供了膳食纖維和B族維生素,保證我們胃腸道的輕松運轉。特別是那些低脂的湯類,在暖胃的同時,又提供了優(yōu)質蛋白。寒冬的晚上,喝一碗溫暖的熱湯,足以放下一天的勞累和煩惱。只要我們用心生活,認真對待自己的一粥一飯,健康和美麗就會一年四季、長長久久地伴隨著我們。

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