淺談體育教學(xué)中運(yùn)動(dòng)與呼吸的關(guān)系

摘要：在體育教學(xué)中，許多教師比較強(qiáng)調(diào)練習(xí)次數(shù)、練習(xí)強(qiáng)度、技術(shù)動(dòng)作等，卻忽視了呼吸的形式和節(jié)奏。其實(shí)，合理的呼吸方式和節(jié)奏是掌握正確動(dòng)作、技術(shù)不可缺少的因素。因?yàn)楹侠淼暮粑欣诒３謨?nèi)環(huán)境的基本恒定，有利于充分發(fā)揮人體機(jī)能，有利于提高呼吸機(jī)能，掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，從而提高體育課堂教學(xué)效果。

關(guān)鍵詞：體育教學(xué)；運(yùn)動(dòng)； 呼吸

中圖分類號(hào)：G633.96文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B文章編號(hào)：1672-1578（2017）02-0142-02

美國(guó)阿拉巴馬州大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授邁克爾·歐森博士說(shuō)："人體細(xì)胞需要充足的氧氣才能正常工作，運(yùn)動(dòng)時(shí)錯(cuò)誤的呼吸方式會(huì)使肌肉過(guò)早疲勞，尤其是從事一些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，一味屏住呼吸會(huì)令血壓升高，甚至引起頭暈?zāi)垦５炔贿m癥狀。而正確的呼吸方式能幫助人體保持平穩(wěn)的狀態(tài)，增加運(yùn)動(dòng)幅度及心臟功能。"因此，在教學(xué)中過(guò)程中應(yīng)根據(jù)不同的活動(dòng)方式、不同的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和技術(shù)要求，采取相應(yīng)的合理的呼吸方法，達(dá)到鍛煉健身的效果。所謂呼吸與運(yùn)動(dòng)息息相關(guān)，二者互相影響。

1.呼吸的意義

呼吸是指人的機(jī)體同外界環(huán)境進(jìn)行氣體（主要為氧和二氧化碳）交換的整個(gè)過(guò)程，也稱氣體交換。呼吸有內(nèi)呼吸與外呼吸之分。前者指組織細(xì)胞與體液之間的氣體交換過(guò)程，后者指血液與外界空氣之間的氣體交換過(guò)程。一般所稱呼吸是指外呼吸。外呼吸由胸廓的節(jié)律性擴(kuò)大和縮小，以及由此引起的肺被動(dòng)的擴(kuò)張（吸氣）、回縮（呼氣）和歇息而實(shí)現(xiàn)。初中生呼吸頻率一般是每分鐘約18至22次，但隨著年齡的遞增而逐漸減少。根據(jù)人體呼吸運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，可以分成為胸式呼吸（以肋骨運(yùn)動(dòng)為主）、腹式呼吸（以隔肌運(yùn)動(dòng)為主）和混合式呼吸（胸、腹式呼吸都有）。平時(shí)一般都是采用混合式呼吸。

2.運(yùn)動(dòng)中合理呼吸的原理

呼吸是生命的基本現(xiàn)象，在運(yùn)動(dòng)中，不論是胸式呼吸還是腹式呼吸，都存在著呼吸頻率與呼吸深度的合理配合問(wèn)題。對(duì)于不同的健身練習(xí)項(xiàng)目和練習(xí)時(shí)間，呼吸必須隨技術(shù)動(dòng)作的不同要求進(jìn)行調(diào)整，以保證動(dòng)作質(zhì)量。一呼一吸看似簡(jiǎn)單，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中卻扮演著十分重要的角色，不僅能保證人體從外界攝入足夠的氧氣，而且有利于將代謝產(chǎn)生的廢物--二氧化碳排出體外。

3.教學(xué)中不同運(yùn)動(dòng)與呼吸相結(jié)合的形式

進(jìn)行教學(xué)時(shí)，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不同的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和技術(shù)要求有不同的呼吸形式。

3.1在進(jìn)行耐久跑教學(xué)時(shí)，我首先講明呼吸方法的重要性，要求呼吸與跑動(dòng)有高度的節(jié)奏配合。先原地體會(huì)呼吸方法，再慢跑體驗(yàn)跑動(dòng)與呼吸，使呼吸與擺臂、腿的蹬擺密切配合。從起跑開(kāi)始注意呼吸，以減少氧債，推遲極點(diǎn)的產(chǎn)生。教學(xué)實(shí)踐證明，兩步一吸，兩步一呼的呼吸節(jié)奏既能快速吸入所需要的氧氣，又能保持必要的呼吸深度。

3.2教學(xué)中在做力量練習(xí)時(shí)，發(fā)展肌肉的很多動(dòng)作也屬于周期性動(dòng)作結(jié)構(gòu)。不論是否使用器械，都應(yīng)重視呼吸與動(dòng)作的配合。例如，在做仰臥起坐時(shí)，如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，則不利于動(dòng)作完成。應(yīng)該在向后仰臥的開(kāi)始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹，上體抬起至腹部有脹感時(shí)快速呼氣。實(shí)踐證明配合呼吸的那組完成動(dòng)作比較輕松，而另一組完成同樣數(shù)量時(shí)比較吃力?？梢?jiàn)呼吸方法正確與否對(duì)仰臥起坐完成有重要影響。深蹲練習(xí)時(shí)，下蹲時(shí)吸氣，站起成準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)呼氣。在練習(xí)中總的正確呼吸方法是：用力時(shí)吸氣，肌肉放松或還原時(shí)呼氣。吸氣時(shí)用鼻，呼氣時(shí)用嘴。呼吸要自然徹底，不能時(shí)快時(shí)慢、時(shí)續(xù)時(shí)停，吸氣要充分，呼氣應(yīng)將氣盡量呼出。當(dāng)采用較重的重量時(shí)（如深蹲、臥推、硬拉），或當(dāng)力竭的最后一兩次呼吸比較急促時(shí)，可采用張口閉齒的吸氣方法，或采用鼻吸嘴呼的連續(xù)深呼吸方法，以增大肺活量。在持器械練習(xí)時(shí)，放下器械時(shí)吸氣；舉起器械時(shí)呼氣。這些呼吸方法都要在教學(xué)中講清楚，教師要通過(guò)語(yǔ)言提示，使學(xué)生養(yǎng)成正確的呼吸方法與技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合，從而達(dá)到良好的體育教學(xué)效果。

3.3在進(jìn)行形體練習(xí)和健身操時(shí)， 呼吸與動(dòng)作一般是這樣配合的：展體，向上舉臂、踢腿時(shí)吸氣；下蹲，體前屈，臂或腿下落時(shí)呼氣；腿由屈緩緩伸直時(shí)均勻地呼氣；做平衡動(dòng)作時(shí)有短暫的屏氣，或是極淺表的呼吸；做跳步時(shí)，起跳的瞬間猛地吸氣，緊接著屏氣，做很有力的動(dòng)作和落地站穩(wěn)時(shí)需要屏氣，同時(shí)關(guān)閉聲門(mén)，加大腹壓，似欲呼而又呼不出去。在完成兩臂前屈、外旋、擴(kuò)胸、提肩、展體或反弓動(dòng)作時(shí)，采用吸氣較好；在完成兩臂后伸、內(nèi)收、內(nèi)旋、含胸、塌肩、屈體或團(tuán)身時(shí)，采取呼氣較好。在做胸廓相對(duì)固定的動(dòng)作時(shí)，多以腹式呼吸為主；在做腹肌相對(duì)緊張的動(dòng)作時(shí)，常側(cè)重于胸式呼吸。

4.教學(xué)各環(huán)節(jié)呼吸的方法與技巧

4.1在準(zhǔn)備活動(dòng)中配合呼吸練習(xí)。體育教學(xué)中準(zhǔn)備熱身活動(dòng)多以跑、跳、游戲和專門(mén)練習(xí)為主，這些活動(dòng)多是周期性運(yùn)動(dòng)，應(yīng)按照周期性運(yùn)動(dòng)的呼吸方法進(jìn)行。要求呼吸平緩、積極，充分，為身體的預(yù)熱做好準(zhǔn)備，以便更好的進(jìn)入身心運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)。

4.2身心運(yùn)動(dòng)階段在動(dòng)作練習(xí)中配合呼吸。身體運(yùn)動(dòng)由單個(gè)動(dòng)作和成套動(dòng)作組成。在練習(xí)單個(gè)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)放慢動(dòng)作速度，以動(dòng)作與呼吸配合的技巧，掌握呼吸變化。在成套動(dòng)作中，應(yīng)先弄清各個(gè)動(dòng)作連接處的變化及其與呼吸的配合，再進(jìn)行練習(xí)。必要時(shí)可以放慢動(dòng)作連接處的練習(xí)速度，然后隨技術(shù)的掌握逐漸提高動(dòng)作速度，最終達(dá)到呼吸與動(dòng)作配合的自動(dòng)化。練習(xí)時(shí)應(yīng)隨動(dòng)作進(jìn)行自我提示，如平臥推舉上舉時(shí)提示"呼氣"，還原時(shí)"吸氣"。這樣就會(huì)隨自己的語(yǔ)言提示進(jìn)行呼吸與動(dòng)作的配合，使動(dòng)作更加準(zhǔn)確、到位，鍛煉效果也更好，事半功倍的完成教學(xué)活動(dòng)。

4.3在整理活動(dòng)中配合呼吸。在劇烈的力量、速度練習(xí)之后，人體出現(xiàn)了一定的疲勞積累，運(yùn)動(dòng)機(jī)能逐漸下降，心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)的工作活性也逐漸下降，肌體需要一定的時(shí)間才能恢復(fù)正常。因此，做一些比較輕松、舒緩的整理活動(dòng)，能加快血液流回心臟，增加血流量 。這時(shí)的呼吸方式應(yīng)以緩慢舒長(zhǎng)為主的調(diào)整呼吸。負(fù)荷較大的課后，牽拉練習(xí)是主要的放松整理方式，同時(shí)配合呼吸，用意念來(lái)放松，牽拉時(shí)深吸一口氣，保持牽拉姿勢(shì)時(shí)慢慢呼氣。主動(dòng)地使呼吸節(jié)奏舒緩下來(lái)，脈搏 跳動(dòng)恢復(fù)常態(tài)，從而達(dá)到充分放松效果，消除運(yùn)動(dòng)時(shí)積聚在機(jī)體內(nèi)的乳酸等代謝產(chǎn)物，緩解疲勞，加速人體機(jī)能的恢復(fù)，達(dá)到于身心恢復(fù)。

總的來(lái)說(shuō)，體育課堂教學(xué)時(shí)在做動(dòng)作前先講清楚呼吸方法，然后進(jìn)行身體練習(xí)時(shí)通過(guò)呼吸的協(xié)調(diào)配合，會(huì)使技術(shù)動(dòng)作的掌握更加準(zhǔn)確，完成動(dòng)作的質(zhì)量更好，完成動(dòng)作更加輕松，達(dá)到了事半功倍的效果。這也充分說(shuō)明運(yùn)動(dòng)與呼吸的關(guān)系，相互影響，共同提高。同時(shí)通過(guò)教學(xué)也讓學(xué)生學(xué)會(huì)了今后進(jìn)行在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)采用合理的呼吸方式、方法，為終身體育奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。也能在生活中，正確合理呼吸，學(xué)會(huì)呼吸減壓法。從而形成健康的生活方式，譜寫(xiě)美麗人生！

作者簡(jiǎn)介：

姜忠，男，1974年1月出生，通化師范學(xué)院體育系本科畢業(yè)，現(xiàn)就職于本溪滿族自治縣第五中學(xué)，一級(jí)教師。重要榮譽(yù)：本文收錄到教育理論網(wǎng)。