運(yùn)動強(qiáng)度夠不夠，身體說了算

陳榮生

你在健身房汗流浹背，但總覺得不在狀態(tài)。

你并非新手，很想完成鍛煉計(jì)劃，身體卻不能積極回應(yīng)大腦的指令。

或者，你是經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者，但在某一天的訓(xùn)練中，無論如何也沒法維持步速。

如何了解自己的身體狀態(tài)以享受鍛煉？自動調(diào)節(jié)機(jī)制（Autoregulation）可助一臂之力。

尼婭·尚克斯（Nia Shanks）是健身讀物寫手和體能教練，她解釋說，自動調(diào)節(jié)機(jī)制并不神秘，實(shí)質(zhì)上“它就是傾聽身體的信號，并在任何一個訓(xùn)練日做出符合身體狀態(tài)的調(diào)整”。

“感覺很好？那就充分鍛煉。感覺虛弱？那就做些能做的，別對自己太狠。對某些項(xiàng)目感到應(yīng)付不來？那就換另外一種?！鄙锌怂谷缡钦f。

自動調(diào)節(jié)機(jī)制意味著因時(shí)、因地、因人制訂鍛煉計(jì)劃。這里介紹兩種不依賴手機(jī)App或健身追蹤器一類的專門設(shè)備、相對簡便易行的自測方法，無論你從事何種鍛煉都管用。

生物反饋法

對體育訓(xùn)練來說，生物反饋（Biofeedback）衡量的是身體對運(yùn)動的承受力。經(jīng)營一家健身俱樂部并兼任教練的大衛(wèi)·德蘭納夫（David Dellanave）稱，鍛煉是為了在身體上創(chuàng)建一種正效應(yīng)；問題在于，同樣的鍛煉強(qiáng)度，某一天會帶來正效應(yīng)，第二天卻有負(fù)效應(yīng)。

“生物反饋法的意義在于，量化這種效應(yīng)的實(shí)時(shí)狀態(tài)并據(jù)此做出修正，”德蘭納夫說，“這樣，你就可以深入思考，今天練蹲起有何影響？如果是消極影響，該做些什么來替代？”

針對力量訓(xùn)練，德蘭納夫建議鍛煉者使用“兩步走”的測試方法。首先，在開始鍛煉之前，彎腰去觸碰腳趾。在感到拉力的第一時(shí)間停住，這就是你這一天鍛煉的基準(zhǔn)。

接著，試著做少數(shù)幾組你想做的運(yùn)動。以舉重為例，舉了一兩次之后，再做彎腰和伸展。如果發(fā)現(xiàn)手指觸碰的范圍大于最早那一次，就說明你的身體對負(fù)重訓(xùn)練是正反應(yīng)。如果無法比剛開始做得更好，就換個動作或科目，再試一次。參與者可以一直這樣循環(huán)往復(fù)下去，直至清楚地感受到自己的身體在這一天的鍛煉中最適應(yīng)的運(yùn)動類型和強(qiáng)度。

斯蒂芬妮·福勒·嘉康利（Stephanie Fowler Shaklee）是一位體育教師。她摸索出了生物反饋法的竅門，然后，“根據(jù)身體給出的‘答案來引導(dǎo)自己制訂鍛煉日程。生物反饋法讓我敢于嘗試特定的高難度動作，外加一些稍微不同的變化”。

通過經(jīng)常使用生物反饋法，嘉康利現(xiàn)在練習(xí)舉重時(shí)感覺好了很多，也不覺得是在強(qiáng)迫自己流汗?！翱傮w來說，我們?nèi)純A向于遵守規(guī)則，用堅(jiān)韌的精神對抗疼痛，以完成某項(xiàng)特定的訓(xùn)練任務(wù)。但是，一旦我們真正開始尋找身體的反饋，生物反饋法就成了一種額外資源，我們就可以借助它來衡量人體在運(yùn)動中的真實(shí)情況和感受?！奔慰道f。

自感勞累分級

瑞典運(yùn)動生理學(xué)家貢納·伯格（Gunnar Borg）最早倡導(dǎo)自感勞累分級這一概念，它旨在量化個人進(jìn)行鍛煉時(shí)的感受，而非某項(xiàng)運(yùn)動的難易程度。

如今，所謂“伯格指數(shù)”已成為專業(yè)人士常用的工具。如果你去健身房上課，當(dāng)教練讓你按指數(shù)中1至10級的第7級去鍛煉，那你就是在自覺運(yùn)用這種測量方式了。

曾于2009年舉重世錦賽上奪金的邁克爾·圖奇斯切爾（Michael Tuchscherer）指出，自感勞累分級賦予鍛煉者一個參照系，它有助于幫你判斷自己身體的反饋并排除情緒干擾。

圖奇斯切爾認(rèn)為，有基礎(chǔ)的業(yè)余愛好者可以跳過前5級，直接使用6至10級的自感勞累分級指數(shù)。6級相當(dāng)于用剛好合適的力量快速舉起重物，10級則是用盡全部力量。

健身教練克里斯丁·貝克（Kristine Becker）主張，自感勞累分級指數(shù)訓(xùn)練在她的越野跑訓(xùn)練中很有用，因?yàn)樵谠揭芭苓^程中測量步速要比在平整路面上奔跑時(shí)難得多?！斑@給了我自信，讓我知道自己整天的努力就是我所想要的，無論訓(xùn)練條件好壞?！必惪藢懙?。

那么，將生物反饋法和自感勞累分級兩種方法結(jié)合在一起是否可行？答案是肯定的，只是需要充分練習(xí)。尼婭·尚克斯建議鍛煉者按照固定的節(jié)奏練6個月左右，每次鍛煉后都將與鍛煉相關(guān)的感受記下來。鍛煉者一旦弄清身體做出反應(yīng)的規(guī)律，自動調(diào)節(jié)機(jī)制就會生效。

“你需要花些時(shí)間才能聽懂身體發(fā)出的信號，但這是值得的?！鄙锌怂拐f。

（摘自美國《華盛頓郵報(bào)》）