動(dòng)補(bǔ)生陽宜適度

楊璞

冬季除了藥補(bǔ)、食補(bǔ)以外，千萬不要忘了動(dòng)補(bǔ)。中醫(yī)講動(dòng)則生陽，尤其是冬至過后一陽生，宜合理運(yùn)動(dòng)，以助陽氣升發(fā)。那么讀者朋友在冬季做什么運(yùn)動(dòng)比較合適呢？

明代醫(yī)家龔居中在其所著的養(yǎng)生專著《福壽丹書·安養(yǎng)篇·飲食》中對(duì)于飯后的養(yǎng)生細(xì)節(jié)有這樣一段描述：食畢，當(dāng)漱口數(shù)過，令人牙齒不敗口香。每食訖，以手摩面及腹，令津液通流。食畢，當(dāng)行步躊躇。

這段文字講述了飯后要做的三個(gè)運(yùn)動(dòng)：漱口、摩面腹和躊躇行步。您不要小看這簡(jiǎn)短的幾行文字，即使從今天來看，仍然有很多值得借鑒的養(yǎng)生精髓。

飯后漱口防牙病，鹽水茶水是知音

早在2008年，由國(guó)家原衛(wèi)生部頒布的《中國(guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能（試行）》中就在“健康生活方式與行為”部分提出了“每天刷牙，飯后漱口?！彪S后在《中國(guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能釋義》中對(duì)“飯后漱口”做出解釋：吃東西后要漱口，以便清除口腔內(nèi)食物殘?jiān)?，保持口腔衛(wèi)生。

飯后漱口不但有助于清除口腔內(nèi)的食物殘?jiān)?，還有助于清除口腔內(nèi)的有害細(xì)菌及寄生物，對(duì)預(yù)防蟲牙、牙周病有比較好的作用。漱口是我們臉頰部的肌肉運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)讓水在口腔內(nèi)產(chǎn)生多角度的沖刷效果，牙齒縫隙及窩溝中的食物殘?jiān)⒓?xì)菌及寄生物，在飯后漱口的時(shí)候最容易被清除干凈。

有讀者也許會(huì)問，有專門用作漱口的漱口水，是不是飯后使用會(huì)更好？這倒未必！我們的口腔里除了有害細(xì)菌之外，也有有益菌群，長(zhǎng)期使用有殺菌作用的漱口水，容易導(dǎo)致口腔內(nèi)菌群失調(diào)，反而不利于口腔健康。一般來說，用鹽開水和茶水漱口的效果最好，尤其是茶水。綠茶的多酚含量較高，具有很強(qiáng)的清除自由基作用和一定的抗菌活性，對(duì)齲齒的主要致病菌變形鏈球菌有良好的抑制作用。飯后茶水漱口，茶葉中的兒茶素停留在我們口咽部的黏膜上，防止流感病毒和黏膜結(jié)合，還可以起到預(yù)防流感的作用。筆者有一個(gè)習(xí)慣，每天早上吃完飯后用隔夜茶水漱口，口腔很少出現(xiàn)疾患。隔夜茶水一般會(huì)變?yōu)榧t褐色，這是由于茶多酚氧化成了紅褐色的茶色素。茶多酚和茶色素均有很強(qiáng)的抗癌、抗氧化作用，漱口防病健齒的效果很好。

漱口時(shí)先將少量水（茶水為宜）含入口內(nèi)，緊閉嘴唇，上下牙自然張開，鼓起腮幫，使液體通過牙間隙區(qū)，鼓動(dòng)兩頰及唇部，舌頭自然擺動(dòng)，使溶液能在口腔內(nèi)充分接觸牙面、牙齦及口腔黏膜表面。利用水的沖擊力反復(fù)沖洗口腔，尤其是牙齒縫隙及窩溝，然后吐出。戴有活動(dòng)義齒的讀者朋友，要記得先取下義齒再進(jìn)行漱口。

飯后摩面又摩腹，健齒益胃通腸路

“每食訖，以手摩面及腹，令津液通流?！边@里的“訖”，是結(jié)束的意思，就是說吃完飯后要“以手摩面及腹”。文中的津液有兩層含義：一者是指水谷滓液；二者是指唾液。按摩腹部有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和腹腔內(nèi)血液循環(huán)，增強(qiáng)胃腸功能。具體做法是以臍部為中心，以掌心摩腹，慢而輕柔地順時(shí)針按摩，以腹部微微發(fā)熱為度。中醫(yī)認(rèn)為津液的生成源于飲食中的水分和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這些物質(zhì)經(jīng)過胃的受納、腐熟、消化，精微部分下傳小腸，經(jīng)小腸分別清濁，吸收其中有營(yíng)養(yǎng)的水谷精微，向上輸送到脾，糟粕部分下傳大腸；大腸吸收糟粕中殘余水分，形成糞便，從肛門排出。由此不難了解，按摩腹部就是幫助水谷津液在人體內(nèi)更好地被消化、吸收及排泄的過程。

以手摩面是大家熟知的干洗臉，堅(jiān)持摩面的讀者朋友們或多或少會(huì)感覺摩面時(shí)唾液腺會(huì)受到刺激，產(chǎn)生一些唾液。唾液是人體津液的一部分。我國(guó)歷代養(yǎng)生家都強(qiáng)調(diào)唾液的重要性，認(rèn)為它有延年益壽的作用，因而稱其為“金津”“玉液”“瓊漿”“甘露”“玉醴”“華池神水”等。唾液的基本生理功能是濕潤(rùn)和清潔口腔，消滅產(chǎn)生齒垢的細(xì)菌，溶解有害于牙齒的物質(zhì)，軟化食物以便于吞咽，還能分解淀粉。如果唾液中的淀粉酶減弱，就會(huì)影響食物的消化，并由于無法保護(hù)胃黏膜免受胃酸損害，易導(dǎo)致胃腸炎癥或潰瘍。

摩面方法很簡(jiǎn)單：面向正南坐，閉目凝神片刻。兩手掌相互摩擦發(fā)熱，以手掌按摩面部，貼著額頭中部，向下平抹面部至下巴，再?gòu)膫?cè)面向上平抹至額頭，以面部慢慢有熱感為度。需曼提醒大家的是，高血壓者從上往下按摩面部較好；低血壓者宜從下往上按摩。

行步躊躇于飯店，精神舒暢遠(yuǎn)煩憂

俗話說“飯后百步走，活到九十九”，不少讀者朋友也有飯后步行的習(xí)慣。但看到“行步躊躇”這幾個(gè)字便有點(diǎn)納悶了，難道要猶豫不定地行走？實(shí)際上，這里的躊躇意思是“從容自然”的意思。

吃飯之后一般相隔30分鐘左右比較合適漫步行走健身，有助于消化，促進(jìn)新陳代謝，預(yù)防肥胖，改善睡眠質(zhì)量。“百步”并不是說只走一百步左右，而是一個(gè)象征意義。至于走多少，現(xiàn)在一般認(rèn)為走10分鐘以上，每分鐘約一百步左右。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)對(duì)于大多數(shù)人而言，高于每分鐘120步的健步走，對(duì)身體才有明顯的鍛煉效果。建議老年人和體質(zhì)較弱的讀者朋友，每分鐘約走六七十步；長(zhǎng)距離健步走者，男性讀者朋友每分鐘走八九十步，女性七八十步；身體素質(zhì)較好的每分鐘約行一百二三十步左右。注意步幅不要太大，步幅太大會(huì)引起小腿和臀部肌肉酸痛，導(dǎo)致不必曼的損傷。

老人沒事多動(dòng)肩，輕松遠(yuǎn)離“五十肩”

肩頸是大腦與軀干交接之處，就像人體的十字路口，當(dāng)身體老化、排毒功能減弱時(shí)，肩頸穴就成為人體穴位中毒素最容易堆積的地方之一，而膏盲穴又緊鄰肩頸部，“病入膏肓”的成語大家都知道，所以這個(gè)部位出現(xiàn)問題后果可想而知。那么，老年朋友們平時(shí)應(yīng)該如何鍛煉肩部呢？

比較簡(jiǎn)單的方式是擦背法：取立正姿勢(shì)，兩腳分開與肩同寬。把一條長(zhǎng)毛巾搭在肩上，患肢背于背后，雙手抓緊毛巾的兩端，健肢在胸前用力向前下方拉，然后患肢再拉回，反復(fù)拉動(dòng)如擦背狀，次數(shù)不限，以肩背部略有酸脹感為度。

此外，中國(guó)傳統(tǒng)中醫(yī)健身氣功中的一些健身方法也是肩部鍛煉的較好選擇。比如五禽戲中鳥戲的鳥飛動(dòng)作便是鍛煉肩部的好方法。兩臂由腹前向兩側(cè)抬起，沉肩、墜肘，屈腕至比兩肩略高時(shí)，坐腕舒指，兩臂下落直至腹前；然后重復(fù)剛才動(dòng)作，但到比肩略高時(shí)不停，直至頭頂上方，再放松下落。要注意兩臂上舉時(shí)，力從肩發(fā)，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂舉起的蠕動(dòng)過程；下落時(shí)，先松肩，再沉肘，最后按掌于腹前。鳥飛動(dòng)作遵循“提吸落呼、開吸合呼”的呼吸方式，兩臂上提、兩手張開時(shí)吸氣，放松回落時(shí)呼氣。上提時(shí)吸氣展胸，實(shí)腹斂臀；下落時(shí)放松呼氣，微含胸廓。

國(guó)外也有專家推薦不少簡(jiǎn)單易行的肩部鍛煉動(dòng)作。比如美國(guó)梅奧診所專家推薦了一套鍛煉肩背的動(dòng)作，感興趣的讀者朋友不妨一試。

肩部運(yùn)動(dòng) 伸展胸部，增強(qiáng)上背力量。坐姿，雙腳平放，保持背部和頸部垂直，雙眼平視前方，屈肘。將彎曲的上臂以肩部為軸心，向后推伸，保持向后推的姿勢(shì)5秒鐘，再收回到開始位置，重復(fù)5～10次。

肩背伸展運(yùn)動(dòng) 伸展上背和肩膀。平躺，屈膝，在收緊腹肌的同時(shí)，將兩臂伸展至頭兩側(cè)。保持兩臂筆直，外展向下至與肩平，保持?jǐn)?shù)秒，同時(shí)自然呼吸。然后將手臂還原到開始位置，重復(fù)5～10次。