淺談膝關節(jié)在標準舞中的運用與保養(yǎng)

于瓏琦 （北京舞蹈學院研究生部 100081）

淺談膝關節(jié)在標準舞中的運用與保養(yǎng)

于瓏琦 （北京舞蹈學院研究生部 100081）

標準舞是國際標準舞的一種，也稱之為摩登舞、社交舞。其舞蹈特點是舞姿優(yōu)雅、造型唯美，舞蹈動作多以移動為主。作為一種升降幅度很大的舞蹈種類，膝關節(jié)在標準舞的運動中起到至關重要的作用，同時因其受重較大，也是最容易受傷的身體部位之一，如半月板，損傷后是無法痊愈的，這對我們的生活和舞蹈帶來的是永久性的傷病。因此，系統(tǒng)學習和了解膝關節(jié)的組織構造以及科學研究膝關節(jié)在標準舞中的運動規(guī)律對于舞者提高舞蹈技術、延續(xù)舞蹈生涯以及保護身體健康是至關重要的。

膝關節(jié)；標準舞；運動方式；訓練；保養(yǎng)

一、 膝關節(jié)的構造

從解剖學的角度來講，膝關節(jié)是人體結構中最復雜的一個關節(jié)，它有股骨下端關節(jié)面、脛骨上端關節(jié)面以及髕骨關節(jié)面組成。由于膝關節(jié)在人體關節(jié)中所處的特殊位置，有許多輔助結構來加固該關節(jié)，他們分別是：半月板、膝關節(jié)韌帶、滑膜皺壁和滑膜囊。我們可以把它想象成是汽車的“減震器”，其作用是緩沖人體運動給下肢帶來的壓力。

二、 膝關節(jié)在標準舞中的運動方式

正如前文提到的，標準舞是一個以移動為主的舞蹈，大移動的舞步源自于著身體通過自上而下蓄力后推動地板而產(chǎn)生的。每一次蓄力過程都會經(jīng)過膝關節(jié)。反之，自下而上的運動也必須運用到膝關節(jié)。所以我們說膝關節(jié)的運動貫穿標準舞的每一個動作，也是創(chuàng)造標準舞移動的重要元素之一。

標準舞分為五種舞蹈，分別是：華爾茲、探戈、維也納華爾茲、狐步舞和快步舞。每種舞蹈有其獨特的表現(xiàn)風格與動作造型。因此膝關節(jié)在不同舞蹈的不同動作中，運用的方式也大不相同，筆者認為大致分為四類，分別是：垂直運動、前引導運動、后引導運動和側引導運動。

（一）垂直運動

垂直運動也稱作上下引導運動，這是膝關節(jié)最基本的運動方式。主要存在于非移動的舞蹈動作中，如華爾茲舞中雙分點地舞蹈動作的3、4、5、6節(jié)拍。在這些節(jié)拍當中并沒有產(chǎn)生身體水平移動的動作，而是通過膝關節(jié)的垂直運動旋轉舞蹈的上半身所產(chǎn)生的造型。

（二）前引導運動

前引導運動是膝關節(jié)在標準舞五支舞蹈當中最常用到的運動方式。從標準舞的舞蹈技術層面講，男女舞伴在整個舞蹈過程當中都要保持兩人之間的“核心力量”。核心的產(chǎn)生源自于舞伴雙方身體接觸點相互產(chǎn)生的壓力，而這種壓力則源自于膝關節(jié)向前彎曲所產(chǎn)生的力量，所以無論身體動作如何變化，舞種如何轉換，兩人的核心力量是恒定的。因此膝關節(jié)的前引導運動貫穿我們整個舞蹈。

（三）后引導運動

這種運動方式主要運用在做后退舞蹈動作一方的舞者。雖然舞者在下降蓄力的過程中膝關節(jié)會向前彎曲，但作為后退一方的舞者在蓄力過程中，通過膝關節(jié)引導舞者整個身體重心由前腳掌逐漸向后腳跟轉換，以便在下一步后退動作時迅速轉換身體重心。后引導運動與前引導運動相比技術性更強，難度更大。后引導運動的質(zhì)量將直接影響到整個舞蹈的流暢性。如：華爾茲舞、狐步舞和維也納華爾茲舞，這三種舞蹈十分強調(diào)動作之間的連續(xù)性，對重心轉換的要求很高，而這種重心的轉換正是源自于膝關節(jié)的前后引導的轉換。因此在標準舞的訓練當中，膝關節(jié)前后引導動作對整個舞蹈的質(zhì)量起著至關重要的作用。

（四）側引導運動

顧名思義，這種運動方式產(chǎn)生于所有向側的舞蹈動作。結合前面談到的膝關節(jié)的構成，我們可以看出人類膝關節(jié)的生理結構并不能使膝關節(jié)主動產(chǎn)生向身體左右兩側的彎曲，因此膝關節(jié)的側引導運動使標準舞技術當中比較特殊的一種，也是唯一一種被動產(chǎn)生的運動方式。其運動原理是：舞者上半身在主力腿下降過程中主動產(chǎn)生向左或向右的“重心移動”，身體重心在運動過程中會出現(xiàn)雙側膝關節(jié)受力的狀態(tài)，而此時膝關節(jié)被動產(chǎn)生的彎曲是非自然的。這種運動方式也是最容易對舞者膝關節(jié)造成急慢性損傷的一種。

三、 膝關節(jié)的鍛煉

因為膝關節(jié)在標準舞的運動過程中無時不在、無處不有。對于整個舞蹈起著至關重要的作用。所以作為職業(yè)舞者，我們要加強膝關節(jié)的鍛煉、增強膝關節(jié)的運動能力，更好的支持我們的舞蹈。結合標準舞的運動習慣，筆者認為膝關節(jié)的鍛煉需要分為三種：力量訓練、靈活性訓練、協(xié)調(diào)性訓練。

（一）膝關節(jié)力量訓練

標準舞具有很強的競技性，國標舞比賽采用淘汰制的比賽，按國際比賽規(guī)則，一個組別從初賽到?jīng)Q賽一共需要經(jīng)歷六個輪次的角逐，平均每支舞蹈1分45秒的音樂，前四輪四支競賽舞蹈，后兩輪五支舞蹈的比賽模式。一對選手進行一個組別的比賽一共需要45分鐘超高強度的運動。這要求我們在平日的訓練里要注重膝關節(jié)持久力和爆發(fā)力的訓練，以便更好的在競賽中展現(xiàn)自己的技術。同時，科學的增強膝關節(jié)力量訓練可以有效預防高強度運動帶來的膝關節(jié)損傷風險。

（二）膝關節(jié)靈活性訓練

標準舞的運動不是單一性的，而是多元化的。膝關節(jié)在完成不同舞蹈動作時運用的技術技巧也不同。因此，加強膝關節(jié)靈活性能夠使舞蹈技術得到有效提高。

（三）協(xié)調(diào)性訓練

協(xié)調(diào)性訓練包括：膝關節(jié)力量與靈活性的協(xié)調(diào)訓練、身體與膝關節(jié)的協(xié)調(diào)性訓練。增強膝關節(jié)力量的同時要與靈活性的訓練相結合，才能完美地完成舞蹈動作。如果只注重力量而忽視靈活性，舞蹈動作會顯得僵硬、死板、笨拙；反之，若只注重靈活性，不注重力量訓練，會使舞蹈動作顯得過于凌亂，缺乏穩(wěn)定性與沖擊力。必須將二者有效結合在一起，才能創(chuàng)造出完美的舞蹈。

身體與膝關節(jié)的協(xié)調(diào)性訓練也是至關重要的，只有局部與整體協(xié)調(diào)配合，才能創(chuàng)造出最美的舞姿，舞蹈才能得到升華。

四、 膝關節(jié)的保養(yǎng)

俗話說，“身體是革命的本錢”，膝關節(jié)損傷在身體各部位運動損傷中占到大約40%的比例，是運動中最容易受傷的一個部位，因此做好膝關節(jié)的保護工作是非常重要的、也是很有必要的。

（一）做好運動前的預熱

在劇烈活動開之前，要進行20分鐘左右的熱身運動，通過拉伸大小腿肌肉、輕微蹲起，對關節(jié)周圍的韌帶等軟組織進行有慢到快、由弱到強的熱身動作。將膝關節(jié)活動開，可以有效降低其在劇烈運動中受傷的概率。此外，劇烈運動之前還應注重全身的預熱，在平地上進行慢跑，加速血液循環(huán)，減少韌帶的黏滯性，增加肌肉的溫度使全身和膝關節(jié)的肌肉、韌帶得到放松。

（二）做好運動后的放松動作

這是經(jīng)常被舞者忽視的一項，在經(jīng)過劇烈的訓練之后，我們的整個身體都是大汗淋漓，身體肌肉處于高度緊張的狀態(tài)，這就像是在高速上120邁速度行駛的汽車，如果沒有緩沖直接剎車，必定會造成車輛的損傷或者側翻。我們的身體也是一樣，不重視放松運動會對身體肌肉造成沉重的負擔，長此以往會是肌肉僵硬，增加損傷的風險。尤其像膝關節(jié)缺少肌肉的保護，最容易造成韌帶和半月板的損傷。

此外，劇烈運動后整個身體的毛孔都是張開的，若此時就離開練功房，尤其是在寒冷的時節(jié)，因室外溫差和自然風的原因，膝關節(jié)沒有肌肉的保護很容易受寒，長此以往容易造成關節(jié)病變。

（三）在舞蹈中正確運用膝關節(jié)

錯誤的技術技巧是導致舞者膝關節(jié)病變的重要原因之一，標準舞是運用膝關節(jié)非常頻繁的舞蹈，因此我們必須十分注重膝關節(jié)在舞蹈技術中的正確運用。正確的運動方式是保護膝關節(jié)的重要措施之一。比如：膝關節(jié)與腳的指向關系。這個技術要求我們無論做任何標準舞的動作，都要盡可能保持膝關節(jié)的彎曲方向和腳的指向是同一個方向。

首先，膝關節(jié)與腳踝和腳掌是發(fā)力的必經(jīng)環(huán)節(jié)，三者方向相同可以使發(fā)力最大化。這對于舞姿的呈現(xiàn)起到事半功倍的效果。若是膝關節(jié)與腳的方向不同，下降或上升的力到達膝關節(jié)時，會有一部分力量傳向膝蓋所指的方向，這會造成力量的流失，重心的失衡，容易出現(xiàn)“腳底打滑”諸如此類的技術失誤。

其次，膝關節(jié)與腳的方向不同是一種錯誤的技術，長期以這種方式訓練易增加膝關節(jié)的病變風險。正如我們前面提到的，膝關節(jié)與腳的指向不同會使一部分力量分散，無法通過腳掌推動地板釋放出去。正是這部分力量會導致膝關節(jié)的非正常彎曲，加重膝關節(jié)的勞損。所以筆者認為，學習正確的舞蹈技術也是對膝關節(jié)非常重要的一個保護措施。

五、結語

筆者通過多年來的親身經(jīng)歷，深切的感受到現(xiàn)階段尤其是青少年舞者中，相當一部分選手并不注重對自己身體的保護，很多選手年紀輕輕卻常有傷病困擾，膝關節(jié)的損傷最為普遍。這也是筆者寫此文的初衷。擁有一副健康的體魄，是成為一名優(yōu)秀舞者的前提，我們在日常舞蹈訓練中要注重科學的訓練方法，膝關節(jié)在標準舞中無處不在、無時不有，它的運動貫穿我們的整個舞蹈，因此我們需要從科學地學習運用、訓練、保護膝關節(jié)。

[1]《摩登舞運動原理與技術描述》 ADTV.德國舞蹈教師聯(lián)合會（1991年-1994年）發(fā)布.

[2]楊鷗.《舞蹈訓練學》.上海音樂出版社，2009年3月.

[3]高云.《舞蹈解剖學》.高等教育出版社，2009年9月.

[4]胡聲宇.《運動解剖學》.人民體育出版社，2000年4月.

于瓏琦，北京舞蹈學院與新西蘭奧克蘭大學雙學位碩士研究生在讀，研究方向：摩登舞、拉丁舞運動原理與課程體系研究。