我國(guó)優(yōu)秀女子鏈球運(yùn)動(dòng)員羅娜力量訓(xùn)練方法的探究

金永稿

（黑龍江省體育局，黑龍江 哈爾濱 150040）

1 女子鏈球運(yùn)動(dòng)發(fā)展現(xiàn)狀

鏈球是古老的田徑項(xiàng)目之一，1997年國(guó)際田徑聯(lián)合會(huì)正式將女子鏈球項(xiàng)目列為田徑世錦賽和奧運(yùn)會(huì)的比賽項(xiàng)目。鏈球是一個(gè)旋轉(zhuǎn)投擲類(lèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，田徑賽事里難度較高的項(xiàng)目之一，其技術(shù)的主要環(huán)節(jié)有：握法、預(yù)備姿勢(shì)、預(yù)擺、旋轉(zhuǎn)、最后用力及維持身體平衡等6方面。截至目前，女子鏈球的世界紀(jì)錄是由波蘭猛將沃達(dá)爾奇克在2016年的卡米拉-斯克利莫夫斯卡紀(jì)念賽上創(chuàng)造的82.98m。亞洲紀(jì)錄則是由我國(guó)女子鏈球選手王崢投出的77.68m。隨著近幾年我國(guó)田徑項(xiàng)目的不斷發(fā)展進(jìn)步，賽場(chǎng)上涌現(xiàn)出了許多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，黑龍江省女子鏈球運(yùn)動(dòng)員羅娜就是其中的一位，2017年印度舉辦的亞洲田徑錦標(biāo)賽上羅娜以69.92m取得冠軍，后續(xù)的天津全運(yùn)會(huì)上以72.27m獲得第2名的好成績(jī)，緊接著在杭州舉辦的全國(guó)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)上再次以72.69m刷新自己的最好成績(jī)，一次次新的突破，羅娜不斷地挑戰(zhàn)自我，以期在未來(lái)的國(guó)際大賽上展示最好風(fēng)采。通過(guò)對(duì)女子鏈球文獻(xiàn)資料的搜集整理我們認(rèn)識(shí)到，距離世界高水平運(yùn)動(dòng)員仍然具有一定的差距。因此，對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員羅娜的力量訓(xùn)練研究對(duì)該運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步提升自我有一定的意義。

2 鏈球運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練特點(diǎn)

鏈球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求很高，女子運(yùn)動(dòng)員更是需要較好的爆發(fā)力、節(jié)奏感和協(xié)調(diào)性，最重要的就是在高速旋轉(zhuǎn)的技術(shù)之下的最后發(fā)力。由于鏈球運(yùn)動(dòng)的特殊性，因而在鏈球運(yùn)動(dòng)員的力量身體素質(zhì)上要特殊對(duì)待，要給予合理的訓(xùn)練方式方法及恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷，從而達(dá)到有效的提升效果。力量訓(xùn)練是為了提高肌肉工作時(shí)收縮產(chǎn)生巨大的拉力進(jìn)而克服外界阻力。機(jī)體力量的發(fā)揮會(huì)受到眾多因素的影響，如肌肉的黏滯性、器官間的摩擦、外界空氣的阻力及摩擦力等。因此、針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、不同的人體工作模式，安排不同的力量訓(xùn)練方法是必要的，從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的意義上將力量訓(xùn)練大致分為一般力量訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。通過(guò)對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員羅娜的力量訓(xùn)練方式方法的探究有助于運(yùn)動(dòng)員對(duì)其項(xiàng)目的深入理解，鏈球運(yùn)動(dòng)員整體的力量訓(xùn)練方法和專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練方法的研究整理可以進(jìn)一步幫助運(yùn)動(dòng)員和教練員總結(jié)長(zhǎng)處，發(fā)現(xiàn)不足，為該項(xiàng)目的進(jìn)一步發(fā)展提供一定的參考。

3 女子鏈球運(yùn)動(dòng)員羅娜的力量訓(xùn)練方式方法

3.1 一般力量訓(xùn)練的方法

3.1.1 上肢及軀干肌群訓(xùn)練 （1）抓舉。動(dòng)作要求：杠鈴應(yīng)接近或碰觸脛骨，雙手之間保持大間距，握住杠鈴。降低臀部，挺起胸部，頭部朝向前方。雙肩置于杠鈴前。腳跟的前部發(fā)力，將杠鈴抬離地面，直到杠鈴移動(dòng)到雙膝的位置。臀部、膝蓋和腳踝伸展，盡量快速抬起杠鈴，杠鈴應(yīng)貼近身體，到達(dá)伸展的極限時(shí)，雙肩聳起，雙肘向兩側(cè)彎曲。移動(dòng)雙腳，進(jìn)入接收姿勢(shì)，一個(gè)微寬的姿勢(shì)，將自身拉低至杠鈴下方，將杠鈴舉過(guò)頭頂。（2）臥拉。動(dòng)作要求：杠鈴放在平板或高凳下方，調(diào)整好高度，運(yùn)動(dòng)員平躺于平板或高凳之上，雙手緊握杠鈴，略寬于肩，有節(jié)奏的垂直向上發(fā)力，抬高杠鈴至最高，切記在運(yùn)動(dòng)員拉起杠鈴過(guò)程中雙髖及雙腳不可以離開(kāi)平板或高凳，防止訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)生力量代償，對(duì)訓(xùn)練效果產(chǎn)生不良的影響。（3）高拋實(shí)心球。動(dòng)作要求：兩手五指分開(kāi)持球的兩側(cè)，與兩手握籃球的方法相同，置于體前，兩腳前后或左右開(kāi)立屈腿站立，相距1步距離，以前后開(kāi)立為好，上體適度前傾，稍抬頭，重心下降，兩手持球向頭后上方擺動(dòng)，抬頭、挺胸、送髖；兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時(shí)抬頭看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，團(tuán)身緩沖。

3.1.2 下肢肌群訓(xùn)練 （1）負(fù)重深蹲。動(dòng)作要求：將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，平視前方，兩腳深蹲與肩同寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2～3s，靜止1～2s，蹲起2s。特別注意深蹲過(guò)程要挺胸抬頭，以防重心后移。（2）持片蹲跳。動(dòng)作要求：在胸前抱1個(gè)杠鈴片保持平衡狀態(tài)，抱著杠鈴片下蹲成坐立的姿勢(shì)。保持向正前方看，同時(shí)背部挺直，把腳跟提起一半。最重要的是要保持大腿和地面平行。當(dāng)每一次落地完成1次重復(fù)后，還原成最開(kāi)始的坐立姿勢(shì)，接著重復(fù)下次跳躍。在每一組的最后1次跳躍時(shí)，盡可能地跳到最高。（3）負(fù)重弓箭步跳。動(dòng)作要求：雙手手持啞鈴位于體側(cè)，左腿向前邁出做弓箭步姿勢(shì)，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方，兩腳前后開(kāi)立成弓箭步，用力蹬地起跳。背部需保持挺直，切記不能含胸、彎腰，動(dòng)作不宜太快，這個(gè)動(dòng)作關(guān)鍵在于節(jié)奏的把握，用肌肉收縮的力量產(chǎn)生向上跳躍的爆發(fā)力，最大程度地練習(xí)股四頭肌和臀大肌的爆發(fā)力。（4）負(fù)重單腿上臺(tái)階跳。動(dòng)作要求：握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)或肩負(fù)杠鈴，面朝臺(tái)階一側(cè)站立，然后右腿上跨步，置右腳于臺(tái)階上；右腿用力下蹬，帶動(dòng)身體至臺(tái)階上直至雙腳平衡；接著左腿下跨步，使身體回到起始位置；然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙腿交替進(jìn)行。

3.1.3 核心肌群訓(xùn)練 （1）平板支撐。動(dòng)作要求：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。一般情況下堅(jiān)持1min，重復(fù)該動(dòng)作4～6組。（2）仰臥兩頭起。動(dòng)作要求：身體平躺仰臥，兩腳抬起往空中伸直，與身體成90。，然后將手向前伸直，再將身體抬起，盡量手能碰到腳尖，進(jìn)行多次訓(xùn)練，此過(guò)程膝蓋要一直處于繃直狀態(tài)。該動(dòng)作4～6組，每組20次左右。

3.2 專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法

3.2.1 負(fù)重轉(zhuǎn)體 動(dòng)作要求：運(yùn)動(dòng)員雙膝彎曲，上體直立，雙手肩負(fù)杠鈴或者杠鈴片成半蹲姿勢(shì)，以軀干為軸，肩關(guān)節(jié)負(fù)重左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這個(gè)過(guò)程其幅度越大越好，該動(dòng)作可以很好地發(fā)展軀干肌肉群的力量和柔韌性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員提高自身的身體控制能力也有幫助。

3.2.2 鞍馬擺片 動(dòng)作要求：遠(yuǎn)動(dòng)員要選擇合適的位置，或者有其他人輔助保護(hù)，以肋木為例，雙腳勾住肋木，兩手持杠鈴片，雙臂伸直，整個(gè)身體平躺在鞍馬上，和鞍馬呈垂直角度，雙手握住杠鈴片有節(jié)奏地左右擺動(dòng)，其幅度越大越好，該方法可以有效地訓(xùn)練腰部和腹部肌肉力量。

3.2.3 投擲壺鈴 動(dòng)作要求：發(fā)展鏈球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)力量至關(guān)重要，投擲壺鈴就是較好的方式之一，選擇5kg或者6kg的壺鈴原地做最后用力練習(xí)或者旋轉(zhuǎn)1周做最后的用力練習(xí)，該練習(xí)可以有效地為專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)服務(wù)，提高最后用力的能力，對(duì)鏈球在旋轉(zhuǎn)過(guò)程中產(chǎn)生速度發(fā)揮作用。該過(guò)程雖有良好的效果，教練員一定要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作表現(xiàn)，及時(shí)糾正動(dòng)作技術(shù)或者更換器械的重量。

4 結(jié) 論

鏈球作為難度較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)具有較高的要求，日積月累的有效訓(xùn)練是取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵因素。我國(guó)優(yōu)秀女子鏈球運(yùn)動(dòng)員羅娜的力量訓(xùn)練方法主要分為一般基礎(chǔ)力量訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練2大類(lèi)。一般力量訓(xùn)練方法主要有抓舉、臥拉、高拋實(shí)心球；負(fù)重深蹲、持片蹲跳、負(fù)重弓箭步跳和負(fù)重單腿上臺(tái)階跳；核心區(qū)域的訓(xùn)練方法主要有平板支撐和俯臥兩頭起。專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法主要有負(fù)重轉(zhuǎn)體、鞍馬擺片和投擲壺鈴等。

[1]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M ].北京：人民體育出版社，2000.

[2]北京體育大學(xué)田徑教研室教材編寫(xiě)組.田徑運(yùn)動(dòng)（上下冊(cè)）[M ].北京：北京體育大學(xué)出版社，1990.

[3]楊少善.鏈球的技術(shù)和教學(xué)[M ].北京：人民體育出版社，1999.

[4]袁作生．現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練法[M ].北京：人民體育出版社，1997：324-328.