慢性病，輕斷食

趙綺華

目前我國60歲及以上老年人口超過2億，預(yù)計(jì)到2050年，這個(gè)數(shù)字還將翻一番。很多老人都患有慢病，生活自理能力下降，醫(yī)療負(fù)擔(dān)沉重。然而，比慢性病發(fā)病率不斷攀升更可怕的是慢性病發(fā)病人群日益年輕化，相當(dāng)多的單位體檢報(bào)告顯示，高血糖、高血壓、高血脂、高尿酸等指標(biāo)異常始自40歲甚至30歲人群，慢病防控刻不容緩。醫(yī)療體系“應(yīng)結(jié)合遺傳和環(huán)境因素，從全人、全程的角度做好健康管理。全人即從頭到腳，從分子到器官，從心理到環(huán)境；全程即從生到死”。

預(yù)防慢性病，我們每個(gè)人所要做的很簡單——體重管理。

普通人，可以借助體質(zhì)指數(shù)（BMI）判斷自己的體重是否合理，體重以公斤為單位，身高以米為單位，體重除以身高的平方得出的值即BMI。中國人BMI正常值應(yīng)在18.5～23.9之間，超過24為超重，超過28為肥胖。

十個(gè)胖子九個(gè)病，肥胖會(huì)使人患心腦血管病、2型糖尿病、膽囊疾病、骨關(guān)節(jié)炎、大腸癌、乳腺癌等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前我國糖尿病患者1.14億，另有4.934億人處于糖尿病前期階段，高尿酸血癥及痛風(fēng)人數(shù)1.2億，高血壓患者1億，腦卒中患者約500萬，冠心病患者1000萬，脂肪肝患者2.34億……

減肥，相當(dāng)有必要。一項(xiàng)前瞻性調(diào)查研究揭示，主動(dòng)減肥，不論其體重下降的程度，都能使任何原因所導(dǎo)致的死亡率減少20%。

問題是，怎樣減肥呢？俗話說“每一個(gè)叫喊著要減肥的胖子都有一張停不下來的嘴”！要胖子管住嘴，邁開腿，不如直接拿繩子把胖子捆起來。對(duì)于那些無法控制口腹之欲，但的確又需要控制飲食的人群而言，近年來流行起來的“輕斷食”似乎是個(gè)更合適的選擇。

輕斷食歷史

“輕斷食”起源于英國，是一種將古老的斷食經(jīng)驗(yàn)與現(xiàn)代人生活方式結(jié)合“輕度”斷食的方法。

中國人表示不服，我們不是先秦之前就有“辟谷”一說？古老的“辟谷”分為服氣辟谷和服藥辟谷兩種主要類型。服氣辟谷主要是通過絕食、調(diào)整氣息（呼吸）的方式來進(jìn)行，今天看來缺乏科學(xué)依據(jù)。服藥辟谷是在“食氣”“吐納”的同時(shí)，拒食主食（五谷），進(jìn)雜食和藥餌，常用的雜食是芝麻、黑大豆、紅棗、栗子、胡桃肉、蜂蜜及酒類，藥餌就更多了，有地黃、黃精、何首烏、枸杞子、天門冬、麥門冬、菊花、茯苓、白術(shù)、松子、柏子、苡仁、山藥、杏仁、白芍、菖蒲、澤瀉、石韋等。

現(xiàn)代研究看來，服藥辟谷的核心就是少食節(jié)食，限制熱量攝入。

2500年來，類似的“辟谷”廣泛流傳在道教佛教士僧、瑜伽行者之中。這些人身材精瘦，精力超然，活得也很長壽。

2012年，麥克爾·莫斯利醫(yī)生的一次減肥研究，將他引向“斷食”，他走訪最前沿的科學(xué)家，扎進(jìn)斷食的古老宗教，并大膽用自己做實(shí)驗(yàn)，將保守了數(shù)千年的斷食經(jīng)驗(yàn)與當(dāng)代科學(xué)相結(jié)合，提出了針對(duì)現(xiàn)代人的全新纖體方法：輕斷食。

輕斷食與斷食有本質(zhì)的區(qū)別，斷食需要堅(jiān)定的意志與長期的努力，而輕斷食則不需要長期斷食，也符合一般現(xiàn)代人的基本生活節(jié)奏與訴求。一個(gè)“輕”字，讓以前高不可攀的絕密修行變成了普羅大眾的健康計(jì)劃，我們隨時(shí)可以開始！

食物大爆炸時(shí)代，胃緊跟著擴(kuò)容，我們吃了太多不該吃的食物。是時(shí)候給自己定一個(gè)小目標(biāo)了——輕斷食，不僅改變飲食習(xí)慣，也改造心智，自律是一種美，我們的大目標(biāo)是最終達(dá)成更健康的生活狀態(tài)。

“輕斷食”理論支持與動(dòng)物實(shí)驗(yàn)

上世紀(jì)30年代起人們?cè)趯?duì)動(dòng)物的研究中就發(fā)現(xiàn)：每天限制攝入的總熱量可以延長壽命，還能降低患心臟病、癌癥、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。雀巢旗下的普瑞納寵物食品公司通過14年半的研究證明：從八周大的小狗開始，減少每天攝入所需熱量的25%的飼喂方式顯著地提高了狗的壽命，并且預(yù)防了肥胖也降低很多慢性疾病的發(fā)病率。上世紀(jì)80年代的動(dòng)物研究證明：每隔一天的飼喂 （隔天斷食）同樣可以延長壽命。

潘元龍博士畢業(yè)于甘肅農(nóng)業(yè)大學(xué)獸醫(yī)專業(yè)，1990年赴美深造，擁有弗吉尼亞理工學(xué)院動(dòng)物營養(yǎng)學(xué)博士學(xué)位和北卡大學(xué)格林斯堡分校人類營養(yǎng)學(xué)博士學(xué)位，從事營養(yǎng)、體重控制和抗衰老研究超過20年，是國內(nèi)“輕斷食”研究的專家。

潘博士認(rèn)為，傳統(tǒng)的減肥方法是每天節(jié)食并且增加運(yùn)動(dòng)量，但是每天限制熱量并不容易，而且長期每天節(jié)食會(huì)降低身體代謝率以適應(yīng)低熱量飲食，從而使減重進(jìn)入瓶頸難以更進(jìn)一步。更不好的是如果不嚴(yán)格控制熱量攝入，體重也容易反彈。所以每天節(jié)食的減肥效果很難長期維持。這就是為何在發(fā)達(dá)國家人和寵物的肥胖現(xiàn)象越來越多的原因之一。

要想在根本上消除肥胖病，必須找到更有效的減肥方法。潘博士有一項(xiàng)對(duì)超重貓進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)：一組貓每天都減少25%的熱量攝入；另一組每月里有兩周減少25%熱量，兩周正常飲食，也就相當(dāng)于輕斷食了。結(jié)果輕斷食組的貓減重的效果更好，第一組體重漸漸就不往下走了，只有一少部分貓達(dá)到正常體重，而第二組輕斷食的貓大部分都達(dá)到了正常體重。所以輕斷食不僅可以適用于肥胖的人，也可以用于體重過重的寵物。

輕斷食以及適當(dāng)節(jié)食，可以減少自由基的產(chǎn)生，從而減少對(duì)像DNA和蛋白這樣的大分子的傷害；還可以減少炎癥，增加對(duì)壓力的抵抗，增強(qiáng)胰島素的敏感性，降低類胰島素樣生長因子，這些都可以降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

輕斷食對(duì)防治便秘、脂肪肝、高血壓、代謝紊亂、肥胖、骨性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、銀屑病、睡眠呼吸暫停綜合征等疾病有良好成效。

輕斷食實(shí)施指南

每周5天正常飲食，2天輕斷食。

一周中有5天，正常進(jìn)食，幾乎沒有限制。挑選不連續(xù)的2天進(jìn)行輕斷食，日熱量控制在女生500千卡，男生600千卡。

斷食日可以先把早飯減掉，其他用餐習(xí)慣不變，看看身體的反應(yīng)；如果沒有事，可以試試早、午餐都不吃，再看身體反應(yīng)。在逐漸適應(yīng)每周有一天只吃晚餐后，看自己體重降低的程度，然后再試試每周兩天只吃晚餐的輕斷食。

斷食日食物選擇：首先要保證攝入各種足夠的必需營養(yǎng)素，比如說瘦肉、三文魚、雞肉、豆類等富含蛋白的食物，另外還要注重吃各種非淀粉類的蔬菜和低糖的水果以增加膳食纖維素的攝入。因?yàn)槌缘蒙?，容易造成維生素和礦物質(zhì)攝入不足，必要時(shí)需要吃含有復(fù)合維生素和礦物質(zhì)的營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

日常食物分為以下六大類：谷類、蔬菜、水果、禽肉蛋、豆乳、油脂。每份大約提供90千卡熱量，500千卡相當(dāng)于5.5份食物，600千卡相當(dāng)于6.5份食物。想要營養(yǎng)均衡，可以每類選擇一份食物，分兩餐食用。也可以按自己的喜好自由組合，但要保證總量不超過限定熱量。

谷類1份：玉米、紅薯、土豆100克；蒸米飯、煮面條75克；蛋糕、餅干、面包、饅頭、油條、燒餅、燕麥、大米、小米、生面條25～35克。

蔬菜1份：花、葉、果實(shí)類都是500克，如白菜、菠菜、油菜、茼蒿、芹菜、生菜、萵筍葉、西紅柿、冬瓜、茄子、豆芽等；扁豆、洋蔥、蒜苗等250克。

水果1份：基本都是200克。

肉類1份：各種魚、蝦80克；雞蛋、鴨蛋、松花蛋、鵪鶉蛋60克；雞、鴨、鵝、豬、牛、羊50克；火腿、臘肉、午餐肉、紅腸、醬肉25克；

豆乳類：豆腐1份100克或牛奶1份160克。

油脂1 份：果仁、花生、芝麻醬15克。

500千卡入門級(jí)食譜舉例：

早餐：早上八點(diǎn)，一個(gè)雞蛋，一個(gè)蘋果，一片奶酪，一個(gè)番茄；

午餐：不吃，僅喝水和其他無卡路里的飲料保持水分；

晚餐：晚上7點(diǎn)，半碗胡蘿卜，半碗西蘭花炒雞胸肉（85克）。

輕斷食的注意事項(xiàng)

不是每個(gè)人都適合輕斷食。

1.BMI。

BMI小于18.5為體重過低，不宜進(jìn)行“輕斷食”。

2.消化道功能。

如果平時(shí)有中上腹部不適，并常出現(xiàn)反酸胃痛等胃腸道癥狀，或胃鏡檢查發(fā)現(xiàn)有食管炎、胃糜爛、胃潰瘍等，飲食應(yīng)定時(shí)定量，少食多餐，不宜“輕斷食”。便秘患者不適宜輕斷食，在斷食狀態(tài)下，身體沒有攝入淀粉和脂肪，沒有進(jìn)食原料，更不能形成大便。

3.兒童青少年。

成長重要學(xué)業(yè)為大，輕斷食狀態(tài)下蛋白質(zhì)短期急劇缺乏，影響正常生長發(fā)育。血糖水平低，大腦的高速運(yùn)轉(zhuǎn)能源不足，會(huì)影響學(xué)習(xí)效率。

4.糖尿病患者。

糖尿病患者血糖本來就不穩(wěn)定，輕斷食容易誘發(fā)低血糖風(fēng)險(xiǎn)。糖尿病患者應(yīng)在營養(yǎng)師和醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行輕斷食，限制飲食的量要更溫和，比如說只減少25%熱量的攝入。

5.妊娠期和哺乳期婦女，生理期女性也不太適合輕斷食，上述女性確實(shí)肥胖者可以在營養(yǎng)師指導(dǎo)下比較和緩的控制飲食。

6.70歲以上老年人，尤其有少肌癥傾向的老年人不適合輕斷食，反而應(yīng)該加強(qiáng)蛋白質(zhì)及能量攝入。

7.每周斷食天數(shù)不要超過2天，因?yàn)閿嗍硵z入的營養(yǎng)物質(zhì)無法全面提供人體所需的營養(yǎng)素，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪這三大類提供能量的營養(yǎng)素都存在不足，不宜長期進(jìn)行。

對(duì)于確實(shí)肥胖需要采取“輕斷食”的人群，最困難的就是克服饑餓感。不過研究發(fā)現(xiàn)，短暫饑餓感對(duì)身體完全無害，而饑餓感大都只是無聊、壞心情等情緒上的影響，只要適當(dāng)分散注意力就能克服。經(jīng)過數(shù)星期的輕斷食后，饑餓感也會(huì)減輕。

如果斷食日把攝入的熱量從一日三餐降低到一日一餐，第二天是很難一下子吃回原來五餐的熱量的。要想輕斷食減肥收到最佳效果，最好第二天不要刻意多吃。堅(jiān)持輕斷食一段時(shí)間后，食欲調(diào)節(jié)會(huì)變得比較敏感，對(duì)于飽腹的敏感度提高，不會(huì)暴食。而且有趣的是食物的選擇也提高了，比如有的人采取輕斷食一段時(shí)間后就不會(huì)老吃快餐了，而是選擇比較有營養(yǎng)的健康食品。

不忘初心，記住你輕斷食的初心吧。輕斷食不僅僅是為了能穿上小一號(hào)的牛仔褲或連衣裙，更是為了實(shí)現(xiàn)改善健康的長期效益，比如已經(jīng)公認(rèn)的減少疾病風(fēng)險(xiǎn)、提高記憶力、延長壽命等等。將輕斷食視為身體的保養(yǎng)計(jì)劃，與存錢、買房、建設(shè)一個(gè)幸福家庭一起納入人生理想清單，堅(jiān)持起來會(huì)更有動(dòng)力。