Crossfit訓(xùn)練對邁動會員力量及柔韌、心肺耐力的提高研究

蔡寧

摘 要：近兩年Crossfit訓(xùn)練模式漸漸地傳入中國，成為了一種新型的訓(xùn)練模式，他不僅提高了人的力量、心肺耐力、柔韌、爆發(fā)和靈敏，甚至提高了人的整體的基礎(chǔ)運動水平。太原市的各大小健身房，健身工作室等都正在慢慢轉(zhuǎn)型成為綜合類的健身會所，不再以純力量，單關(guān)節(jié)，固定器械式的訓(xùn)練為主導(dǎo)了，那樣練出來只是有大的維度，但是對于整體的身體協(xié)調(diào)發(fā)展并不是很好。目前大多數(shù)健身房已經(jīng)開設(shè)了Crossfit訓(xùn)練模式，這種訓(xùn)練模式更能使人身體整體協(xié)調(diào)條發(fā)展，力、爆發(fā)、柔韌、靈敏、心肺耐力的綜合素質(zhì)全面提高，Crossfit訓(xùn)練模式分為三個模塊，體操：自重類訓(xùn)練為主，提高人體的柔韌性，發(fā)展全身的綜合素質(zhì)。 力量訓(xùn)練增加人體的絕對力量。心肺耐力提高人的有氧耐力能力。關(guān)鍵詞：Crossfit 訓(xùn)練 力量 柔韌 心肺耐力

中圖分類號：G804 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：2096—1839（2016）12—0122—04

1 前言

近兩年來，太原市的各大小健身房，健身工作室等都正在慢慢轉(zhuǎn)型成為綜合類的健身會所，不再以純力量，單關(guān)節(jié)，固定器械式的訓(xùn)練為主導(dǎo)了，那樣練出來只是有大的維度，但是對于整體的身體協(xié)調(diào)發(fā)展并不是很好?，F(xiàn)在更多的是綜合性訓(xùn)練，有氧力量相結(jié)合，這樣會使我們的身體素質(zhì)全面提升，所以目前健身房的發(fā)展趨勢就是開設(shè)功能性訓(xùn)練課程，比如Crossfit課程就是一個很好的例子，Crossfit訓(xùn)練即為交叉循環(huán)訓(xùn)練，他是一個訓(xùn)練體系，包括三個模塊：體操類，舉重類，有氧類。 Crossfit訓(xùn)練不僅增加了我們的心肺功能，肌肉耐力，還增加了我們身體整體的控制協(xié)調(diào)能力，每次訓(xùn)練讓我們?nèi)淼募∪舛紖⑴c，從而達到了整體提高的效果。

2 研究對象和方法

2.1 研究對象

本文的研究對象為Crossfit訓(xùn)練體系應(yīng)用于邁動趨勢鍛煉年限在3-6個月，年齡在20-35歲之間的男女會員共10名進行過Crossfit訓(xùn)練的會員，五男五女為對象。

2.2 研究方法

2.2.1文獻資料法

根據(jù)本課題研究所需要，通過查閱有關(guān)Crossfit訓(xùn)練的相關(guān)資料，獲得并記錄與本課題研究相關(guān)的信息加以整理，為本文的研究、設(shè)計和構(gòu)造以及撰寫提供參考。利用中國知網(wǎng)、圖書館、中國期刊網(wǎng)數(shù)據(jù)庫等進行檢索，找出大量的相關(guān)資料進行閱讀；并從邁動趨勢健身訓(xùn)練中心獲取資料，使得本研究有充分的理論支持，保障本研究的順利進行。

2.2.2數(shù)據(jù)統(tǒng)計法

根據(jù)研究的需要，對邁動趨勢會員鍛煉年限在3-6個月，年齡在20-35歲之間的男女會員共10名，本人將crossfit訓(xùn)練方式引入他們的訓(xùn)練中，對他們進行為期12周的試驗訓(xùn)練，記錄他們力量，柔韌，心肺耐力的數(shù)值。

2.2.3對比分析法

對比分析法是對前后的數(shù)據(jù)進行對比，從而分析出結(jié)論，本論文中針對邁動趨勢會員12周的力量，柔韌，心肺耐力的數(shù)據(jù)變化進行對比分析。

3 研究結(jié)果與分析

3.1 Crossfit訓(xùn)練體系

3.1.1什么是Crossfit訓(xùn)練

Cross是CrossFit訓(xùn)練體系的核心部分，Cross即為交叉訓(xùn)練，是指不同的運動項目穿插更好的去協(xié)調(diào)我們身體的大小集群去參與運動；CrossFit原本詞意是交叉健身，也稱混合式健身。它與傳統(tǒng)的健美不同，它不以身體外型為主，不以單關(guān)節(jié)的運動為主導(dǎo)，為了達到自己的目標(biāo)，通過體操自種類動作，力量舉重類動作，心肺耐力去訓(xùn)練，從而提升自己的身體素質(zhì)。

CrossFit與傳統(tǒng)健美相比有很大的不同，這種鍛煉方法更加高效，在有效時間內(nèi)達到健身的最大化表現(xiàn)。利用Crossfit訓(xùn)練方法訓(xùn)練出來的人更加的協(xié)調(diào)，能更好地控制自身，在做每個動作的時候都是全身協(xié)調(diào)發(fā)力，身體的肌肉更多的去參與進去。[1]

CrossFit是個訓(xùn)練體系，舉辦的CrossFit Games來競爭誰是地球上最強健的男人及女人（The Fittest on Earth），ESPN運動頻道也有進行轉(zhuǎn)播。Crossfit也包含了小團體訓(xùn)練的模式，三人一組或者五人一組，甚至更多。在組內(nèi)訓(xùn)練，組內(nèi)人員相互鼓勵打氣，一起去完成規(guī)定的任務(wù)，營造了良好的團隊氛圍。

Crossfit訓(xùn)練是力量訓(xùn)練和體能訓(xùn)練的綜合，在很多省市的運動隊，公安特警的訓(xùn)練中經(jīng)常使用，很是青睞。Crossfit不僅僅是一種健身體系，還是讓人體在日常生活中更好的支配自己的一種訓(xùn)練方式。Crossfit訓(xùn)練體系涉及到靈敏、爆發(fā)、柔韌、力量、心肺耐力等方面。[2]

3.1.2 Crossfit訓(xùn)練的優(yōu)勢

Crossfit訓(xùn)練的每個動作都在最大化，最高效的去鍛煉到我們自身，任何小器械也都可能成為我們訓(xùn)練的工具，比如壺鈴搖擺，既能訓(xùn)練到我們的臀腿肌群，又可以訓(xùn)練到我們的核心肌群和髖關(guān)節(jié)屈的能力，也可以壺鈴肩上舉，訓(xùn)練到我們的肩部肌群，提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

Crossfit訓(xùn)練不注重大維度的增加，之前的你可能體弱多病，上肢薄弱肱二頭肌肱三頭肌沒有線條不發(fā)達，大腿無力股二頭肌股四頭肌收縮很慢，但是你可以通過crossfit的訓(xùn)練后，提升整個機體的綜合能力，絕對力量。從這個方面說，你就是一個很健康的人！

（1）方便執(zhí)行：因為Crossfit不僅僅有器械訓(xùn)練，還有徒手自重訓(xùn)練，任何場地，任何時間，只要你想練就可以訓(xùn)練，徒手俯臥撐，倒立撐，徒手深蹲，波比跳，折返跑，蛙跳等都可以訓(xùn)練到我們的肌肉，而且這些動作相對于健美訓(xùn)練更安全高效，更符合我們?nèi)梭w的發(fā)展。

（2）豐富的動作：在大型的健身房當(dāng)中，人們更多地還是選擇去力量區(qū)舉鐵，利用杠鈴，啞鈴去大重量的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練健美肌肉，這很容易把我們的肩部練傷，甚至是永久的傷痛，嚴(yán)重到晚上無法入眠，而且健美訓(xùn)練也很枯燥，每天重復(fù)同樣的動作，而Crossfit訓(xùn)練截然不同，它更多的是功能性訓(xùn)練，利用更多的小器械去訓(xùn)練全身的肌肉，這樣鍛煉出來的身體更加的均衡，Crossfit屬于多關(guān)節(jié)，多平面，多維度的訓(xùn)練，最大化的刺激我們的全身肌肉。動作類型很多很多，任何動作只要遵循人體的運動軌跡就可以用來訓(xùn)練。

（3）專業(yè)性更強：因為Crossfit是多關(guān)節(jié)多平面多維度的訓(xùn)練體系，訓(xùn)練是對全身的訓(xùn)練，可以增加到專項里面去，比如想提高舉重運動員的舉重力量，如果是一味的練習(xí)單關(guān)節(jié)的舉重達到人的極限值很容易就會使運動員受傷，這時可以利用Crossfit訓(xùn)練模式去訓(xùn)練，提高機體的整體相對力量，讓身體更多的肌群去參與，這樣就可以提高舉重運動員的最大力量，從而提高運動成績。

（4）比賽競爭：在Crossfit訓(xùn)練中不是讓一個人去完成任務(wù)，而是按小組去完成任務(wù)，組間可以進行Crossfit訓(xùn)練比賽，這樣增加了競爭性就會使訓(xùn)練更加的高效激情。

（5）深蹲、挺舉、高翻等全身肌群參與的動作，不僅可以增加我們的絕對力量，而且也可以在我們力量瓶頸期增加我們的訓(xùn)練量，提高我們身體整體的力量，既可以增加力量，又可以增加我們身體胳膊和腿部的維度、線條、爆發(fā)，起到增肌減脂的作用。

3.1.3徒手體操類訓(xùn)練

徒手體操類訓(xùn)練指的是利用我們自身的重力進行訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練方式可以使我們身體幾乎所有的肌肉全都參與到鍛煉中去，讓身體的肌肉更加協(xié)調(diào)發(fā)力去讓我們身體更好地支配肌肉。

CrossFit使用較短的雙杠、訓(xùn)練墊、吊環(huán)、引體向上、雙臂屈伸和爬繩進行體操訓(xùn)練。比如引體向上，可以更好的訓(xùn)練到我們的背部肌群，提高我們?nèi)梭w整體的力量，有用一個完美的背闊肌是每個男人都夢想的。 俯臥撐，可以訓(xùn)練到我們的胸部，肩部，肱三頭肌，這是一個上半身的黃金動作，俯臥撐又可以分為寬距窄距，可以不同角度去訓(xùn)練我們的胸部。 仰臥卷腹，做的時候上半身緊貼地面，雙腿屈膝，雙手交叉置于腦后，腹直肌發(fā)力慢慢將肩胛骨抬離地面，此時我們的背部腰部是貼緊墊子的，這樣能更好的刺激我們的上腹部肌群。

3.1.4力量類訓(xùn)練

身體的整體協(xié)調(diào)是基礎(chǔ)：而力量素質(zhì)為身體素質(zhì)之首。力量素質(zhì)在競技舉重中更為重要，因為決定比賽成績的力量比重在各運動項目中競技舉重為最大。舉重運動員的力量訓(xùn)練，尤其專項力量的訓(xùn)練水平高低在某種程度上就決定了運動成績的高低。[3]

基本的Crossfit力量訓(xùn)練分為：硬拉、深蹲、高翻、肩上舉、壺鈴搖擺等。

硬拉動作是訓(xùn)練我們?nèi)砑∪旱囊粋€很好的動作，當(dāng)你在做健美訓(xùn)練的時候，感覺遇到瓶頸期了你可以嘗試一下硬拉動作幫你突破你的瓶頸，讓你更加的有力量。壺鈴搖擺是訓(xùn)練我們髖關(guān)節(jié)屈伸靈活性的一個好動作，因為髖關(guān)節(jié)在我們?nèi)梭w中是很重要的一個關(guān)節(jié)，它起到承上啟下的一個作用，髖關(guān)節(jié)靈活性可以影響到一個人整體的運動水平。

3.1.5氧耐力訓(xùn)練

Crossfit當(dāng)中的有氧耐力訓(xùn)練就是在短時間內(nèi)使心率急速上升，最大化的增加我們的心肺功能。在Crossfit訓(xùn)練中有很多有氧設(shè)備，比如AMT機器，劃船機，跑步機，橢圓儀等，在Crossfit訓(xùn)練中我們可以設(shè)定一個目標(biāo)，500米劃船，500米跑，一定要全速完成，這樣在短時間內(nèi)急速提高我們的訓(xùn)率，從而達到了增加我們心肺功能的目的。

3.2 邁動趨勢會員訓(xùn)練的結(jié)果對比分析

筆者選取了部分評價Crossfit訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)，主要有：深蹲的重量（力量），挺舉力量（力量），坐位體前屈（柔韌），2400米跑（心肺耐力）等4個評價標(biāo)準(zhǔn)。并分別在實驗前后對會員這幾個標(biāo)準(zhǔn)進行數(shù)據(jù)采集，并分析。

3.2.1深蹲的重量（力量）評價指標(biāo)分析

臀腿肌群是人體最大的一塊肌群，他們稱深蹲為“訓(xùn)練之王”，沒錯他們說的非常有道理。當(dāng)你的深蹲練習(xí)進步了，他們會說你身體的所有部位都進步了，他們說的沒錯[4]，Crossfit訓(xùn)練中最重要的一個部分就是力量訓(xùn)練，他可以調(diào)動我們身體更多的肌肉去參與訓(xùn)練，從而達到很高效的訓(xùn)練。

從表1中可以看出邁動趨勢會員在這12周的rossfit訓(xùn)練中，邁動趨勢的會員的平均提升為12.5KG，最大提升為20KG，最小提升為5KG，每個人的提升都很明顯，說明Crossfit訓(xùn)練方法對于他們的力量提升還是很有效果的。

3.2.2挺舉力量（力量）評價指標(biāo)分析

挺舉力量是我們上半身綜合力量的一個體現(xiàn)，他不光是我們的胳膊發(fā)力，而且核心，肩關(guān)節(jié)都會參與發(fā)力。

由表2可以看出，經(jīng)過系統(tǒng)的Crossfit訓(xùn)練之后，會員的挺舉力量都得到了不同程度的提高，有很多會員一開始只能挺舉起40KG的重量，經(jīng)過訓(xùn)練后可以挺起60KG的重量，這是他自己都覺得不可思議的事情，因為Crossfit訓(xùn)練的宗旨就是突破我們自己極限，去挑戰(zhàn)更高的自己！

3.2.3坐位體前屈（柔韌）評價指標(biāo)分析

體操類動作證明，具備良好的柔韌素質(zhì)，能量消耗少而且省力，可以提高機體應(yīng)變能力，預(yù)防傷害事故的發(fā)生，并能輔助各項運動的技術(shù)發(fā)揮，提高成績更重要的實踐意義在于能延長運動壽命，保持旺盛的運動活力。[5]

由表3可以看出，在這12周里，我們用Crossfit的體操訓(xùn)練方法，比如高強度無氧訓(xùn)練后的拉伸，下叉，對筋膜的一些放松，使得會員的柔韌性變得比以前有了很大的進步，提高柔韌可以大幅度的增加人體的運動能力，而且在運動過程當(dāng)中更加的安全，高效。

3.2.4有氧耐力評價指標(biāo)分析（2400米跑）

有氧耐力跑是評價一個Crossfit訓(xùn)練者體能狀況的重要標(biāo)準(zhǔn)之一。在美國AAHPER 體測項目中，大多數(shù)教練會選擇1600-2400m跑或者9min-12min跑作為為兒童青少年有氧運動測試的標(biāo)準(zhǔn)。筆者選取2400m跑作為有氧能力的評價標(biāo)準(zhǔn)，實驗前后對比10名會員2400m跑的時間。

從表4中可以看出，邁動趨勢會員在經(jīng)歷了為期12周的Crossfit訓(xùn)練之后，2400m跑的成績提高幅度較為明顯，最高的提高了33″，最低的也提高了10″，平均提高幅度在20.5″，這些數(shù)據(jù)表明，Crossfit訓(xùn)練課程能夠提高邁動趨勢會員的有氧運動能力，有助于邁動趨勢會員體能狀況的提高。[6]

3.3 Crossfit訓(xùn)練帶給我們的收獲

3.3.1突破自己的極限

人都會有惰性心理，總是想偷懶，訓(xùn)練也是一樣，本來可以完成的更出色，因為惰性心理的原因沒達到自己的最大運動量，直接導(dǎo)致自己提升的很慢，所以我們每次的訓(xùn)練都要達到自己的最大量，盡自己最大的努力去完成規(guī)定的目標(biāo)，這樣才會慢慢突破我們的極限。

3.3.2在力竭得到時候堅持完成任務(wù)

在我們進行Crossfit訓(xùn)練的時候，有很多人往往做到力竭的時候會選擇放棄最后幾次動作訓(xùn)練，其實這并不是好事兒，因為我們的肌肉在充血的狀態(tài)下，再做幾次才會有更好的撕裂效果，當(dāng)我們的肌絲斷裂的時候，我們通過補充營養(yǎng)品，使肌絲重組，變得比以前更粗壯，這樣循環(huán)下來就會使得我們的力量和其他各個方面素質(zhì)全面提高。這不僅使我們的身體得到提升，而且更加鍛煉了我們堅持不懈，堅韌不拔的可貴精神品質(zhì)。

3.3.3團隊精神的培養(yǎng)

在我們完成動作的同時，可以以小組為單位，可以結(jié)伴而行，在訓(xùn)練過程中互相鼓勵。在做大重量的時候可以相互保護，既達到安全的目的，又培養(yǎng)了團隊精神，在一個人做不起來的時候，另外幾個人一起去給他鼓勵，讓他超常發(fā)揮出來自己的潛能，這樣時間久了就會培養(yǎng)出團結(jié)協(xié)作的精神。

4 結(jié)論與建議

4.1 通過Crossfit訓(xùn)練帶給會員素質(zhì)提升的結(jié)論

Crossfit訓(xùn)練模式適用于任何人，它可以通過交叉訓(xùn)練的模式去訓(xùn)練人的身體素質(zhì)，在體操，有氧耐力，力量三個大的方面來訓(xùn)練，讓訓(xùn)練更加的系統(tǒng)化專業(yè)化，每次訓(xùn)練都是讓我們?nèi)梭w全身的肌肉去參與，激活更多的深層肌群，使我們?nèi)梭w表層肌群力量與深層肌群力量相符合，讓我們的身體更加健康。

4.2 對于Crossfit訓(xùn)練的建議

（1）要有一定的運動基礎(chǔ)。（2）有心臟病，心腦血管疾病的人禁止用此方法訓(xùn)練。（3）訓(xùn)練的過程中一定要有專門的人員對其指導(dǎo)。（4）體操、心肺耐力、力量要交叉去訓(xùn)練，禁忌只訓(xùn)練一項。

4.2.1轉(zhuǎn)變?nèi)藗兊挠^念

（1）Crossfit抓住了高效率，因為現(xiàn)在生活節(jié)奏快休息時間短。（2）它是全新的訓(xùn)練模式，利用交叉循環(huán)訓(xùn)練法，大家都喜歡新鮮新穎的東西。（3）Crossfit訓(xùn)練的人群大多數(shù)是歐美人，這使人覺得是一項很刺激的運動。（4）體能訓(xùn)練確實能快速減肥。（5）Crossfit現(xiàn)場氣氛確實很好，大家都非常有激情，彼此之前相互鼓勵進步，都是零起步。（6）它最主要的是把人都聚攏在一塊，增加團隊精神的培養(yǎng)。

4.2.2教練員要對Crossfit訓(xùn)練進行創(chuàng)新

Crossfit其實是一個枯燥的訓(xùn)練過程，日復(fù)一日的去訓(xùn)練可能會使會員感到很老套，所以教練員不僅要對訓(xùn)練的樣式進行創(chuàng)新，更要對會員的心理創(chuàng)造一個愿景，讓他們通過刻苦的訓(xùn)練后會達到一個什么樣的美好狀態(tài)，比如夏天了去沙灘上赤裸上身沖浪，有了好的身材足以使你更加的自信。

4.2.3優(yōu)化教學(xué)環(huán)境，形成良好的教學(xué)氛圍

每節(jié)Crossti訓(xùn)練課程都是要經(jīng)過教練的精心備課的，而且每次的訓(xùn)練人數(shù)最多不要超過10人，因為考慮到器械和安全的原因，8-10人是最佳的一個團體，在上課期間訓(xùn)練者們要相互鼓勵，加油打氣，組內(nèi)互助，組間競爭，形成良好的訓(xùn)練氛圍，讓訓(xùn)練更加的高效。

參考文獻：

[1] 徐睿鴻.Crossfit訓(xùn)練模式進行體適能訓(xùn)練的初探[D].空軍大連通信士官學(xué)校 ，2014（11）.

[2] 孫文新.現(xiàn)代體能訓(xùn)練[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2010：5.

[3]張前鋒.舉重力量訓(xùn)練探討[J].體育師友，2003（3）.

[4]劉 可.科學(xué)健身（健美先生）[J]. 期刊， 2011（3）.

[5] 魏春生.體育院系體操課提高專項柔韌素質(zhì)的研究[J].體育學(xué)刊，2000 （1）.

[6]馬志玲.Crossit訓(xùn)練體系應(yīng)用于中職體育籃球特長生體能訓(xùn)練的實證研究[N].九江職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報，2015（ 1）.

Introduction of Crossfit Training for Move Members Strength， Flexibility and Cardiopulmonary Endurance

Cai Ning（School of Physical Education， Taiyuan University of Technology， Taiyuan Shanxi 030024， China）

Abstract：In the past two years in Taiyuan city the size of the gym， fitness studios and clubs are slowly transitioned to become comprehensive fitness clubs， no longer training pure power， single joint， instrumentation type training， for that practice was just a big dimensions， but for the whole body coordination development was not very well. At present， most of the clubs have set up Crossfit training mode， which can make the whole body coordinate to the development of the whole body， force， explosive， flexible， sensitive， comprehensive quality of the heart and lungs to improve the overall quality.

Keywords：Crossfit power； Flexible Cardiopulmonary endurance