飲食：一點(diǎn)點(diǎn)改變，成倍的健康

新年伊始，我們總會(huì)對(duì)著親朋好友包括自己許下各種各樣的愿望，這其中當(dāng)然少不了對(duì)健康的關(guān)注。是啊，健康是1，財(cái)富地位等其他種種都是后面的0，如果沒有健康這個(gè)1，后面這些0再多也是毫無意義的。常言道“病從口入”，想要獲得健康必須把好飲食這個(gè)“入口關(guān)”。怎樣把住“入口關(guān)”呢？其實(shí)很簡單，從細(xì)節(jié)做起，細(xì)節(jié)決定成敗，細(xì)節(jié)也決定我們身體的健康。飲食細(xì)節(jié)上的一點(diǎn)點(diǎn)改變，也許會(huì)給我們帶來成倍的健康！

眾多的研究表明，導(dǎo)致疾病發(fā)生的外在因素多種多樣，其中飲食因素占有很大比例，占1/3以上，這或許就是為什么有“病從口入”這個(gè)說法。防病，我們就要把住飲食這個(gè)“入口關(guān)”，從柴、米、油、鹽、煙、酒、茶等日常生活細(xì)節(jié)做起，細(xì)節(jié)決定成敗，細(xì)節(jié)也決定我們身體的健康。

柴——不良烹飪方式易致癌

現(xiàn)在燒柴當(dāng)然很少，我們就用柴來代指我國豐富多彩的烹調(diào)方式。中國人的烹調(diào)方法五花八門，較常見的有煎、炒、煮、炸、燜、燉、蒸、烤（焗）等。不同烹調(diào)方法不但能制成各種賣相及風(fēng)味的菜肴，還會(huì)影響食物的營養(yǎng)價(jià)值。相比之下，哪些烹調(diào)方法更為科學(xué)，不良影響更少呢？

煎、炸、烤等烹調(diào)方式一般都會(huì)達(dá)到 180～300℃，高溫不僅破壞營養(yǎng)素，還可能讓食物中的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物發(fā)生異變，產(chǎn)生有害人體的物質(zhì)。如蛋白質(zhì)類食物容易產(chǎn)生致癌的雜環(huán)胺類物質(zhì)，脂肪類則易產(chǎn)生苯并芘類致癌物，碳水化合物會(huì)因此產(chǎn)生較多的丙烯酰胺類物質(zhì)。但最令人害怕的就是高溫烹煮所產(chǎn)生的梅納反應(yīng)，也就是食物褐變。它會(huì)造成糖化反應(yīng)，釋放自由基，使人體功能受到影響。研究發(fā)現(xiàn)，它可能與身體的發(fā)炎反應(yīng)，或是糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、老年性癡呆等相關(guān)。

紐約西奈山醫(yī)學(xué)院老人醫(yī)學(xué)教授莎拉博士認(rèn)為，在高濕度情況下進(jìn)行的短時(shí)間低溫烹調(diào)（100℃左右），比如說蒸或煮，可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。不僅如此，溫度在100℃的低溫烹調(diào)方式，還能最大程度地保留營養(yǎng)素，有益健康。像大麥、粗糧粉等用蒸的方式，營養(yǎng)成分可以保存95%以上；但如果用油炸，維生素B2和葉酸會(huì)損失50%以上，維生素B1幾乎無法保存。

【健康之道】日常生活中，盡量采用清蒸、白灼的方法，不要將油燒得過熱、過久。炒完菜如果鍋內(nèi)留有黑色殘?jiān)蝈伖?，要及時(shí)清潔。對(duì)于喜歡吃熏烤食物的人，建議選擇爐烤、電烤，每月最多吃1次燒烤食物，而且每次食用量不要超過50克。

米——食不厭粗、糧不厭雜

現(xiàn)代生活的精細(xì)化和精致化，成為諸多營養(yǎng)疾病的誘因，提倡適當(dāng)吃粗糧則可以預(yù)防疾病。

粗糧是相對(duì)加工比較正規(guī)和精細(xì)的糧食而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類（黃豆、青豆、赤豆、綠豆等）。它們都富含不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度。同時(shí)，粗糧還會(huì)增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院胃腸外科主任、博士生導(dǎo)師石漢平教授指出，要想充分?jǐn)z入B族維生素營養(yǎng)，應(yīng)當(dāng)不選精米，而選粗加工米，另外更要充分結(jié)合其他谷物、豆類進(jìn)食，遵循“食不厭粗，糧不厭雜”的原則。另外他提醒，水果蔬菜的攝入量對(duì)癌癥的防治有直接影響作用，研究結(jié)果顯示，吃的蔬果越多，胃癌的發(fā)病率就會(huì)顯著下降，美國癌癥學(xué)院推薦每天應(yīng)當(dāng)吃5份果蔬，中國居民膳食指南推薦每天至少攝入蔬菜300～500克、水果200～400克。

【健康之道】粗糧吃得少，起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)降低人體免疫力。因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化，因此，吃完粗糧后要適當(dāng)多喝水。

油——減少脂肪攝入量

食用油是人體獲取脂肪的常規(guī)途徑。它的營養(yǎng)離不開“油脂”二字，主要分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸適量可滿足人體對(duì)能量的需求，過量則會(huì)為體重“添磚加瓦”，繼而因肥胖出現(xiàn)相應(yīng)的健康問題。

美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）等業(yè)界權(quán)威認(rèn)為，不飽和脂肪酸的營養(yǎng)貢獻(xiàn)更勝一籌，有助于降低“壞”膽固醇的比例，升高“好”膽固醇的比例。另外，不飽和脂肪酸擁有兩種分子形態(tài)——“順式”和“反式”。天然條件下的不飽和脂肪酸都是順式的，但它不是很穩(wěn)定，受到高溫等外界條件刺激，會(huì)轉(zhuǎn)化成臭名昭著的反式脂肪酸，營養(yǎng)價(jià)值“一夜回到解放前”。

2003年，國家標(biāo)準(zhǔn)化委員會(huì)針對(duì)食用植物油標(biāo)簽亂象規(guī)定，食用植物油必須以原料種類作為基本名稱命名，如大豆油、玉米油、花生油、調(diào)和油（由多種油料調(diào)和而成）等。那么，不同原料的食用油在營養(yǎng)價(jià)值方面是否存在“高富帥”和“矮窮丑”之別呢？維基百科英文網(wǎng)提供了一份食用油各類脂肪酸的含量對(duì)比數(shù)據(jù)，就大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油和橄欖油這5種常見植物油來說，它們飽和脂肪酸的比例為11%～18%不等，差距不大，而不飽和脂肪酸的含量差異非常明顯：單不飽和脂肪酸含量以橄欖油的73%居首，葵花籽油含20%墊底；多不飽和脂肪酸則是葵花籽油以69%的含量當(dāng)先，橄欖油含11%，排名最末。乍看之下，似乎葵花籽油和橄欖油高端一些，但真正到了餐桌上，這些營養(yǎng)素指標(biāo)是否依舊，還得由烹飪時(shí)間和溫度說了算?？ㄗ延?、橄欖油、亞麻油等不飽和脂肪酸含量高的食用油一遇上煎炒炸的高溫，就變成平凡的飽和脂肪酸以及不懷好意的反式不飽和脂肪酸，同時(shí)還伴隨著富含PM2.5、多環(huán)芳烴、醛類等多種污染物的油煙。所以，不妨從煙點(diǎn)高（精煉程度高）、不飽和脂肪酸含量較低、價(jià)格不貴這幾個(gè)指標(biāo)中選擇，沒必要糟踐了好油。

【健康之道】很少有一種油可以解決所有的人體需要，所以最好幾種植物油搭配食用。涼拌或熟食拌油可利用發(fā)煙點(diǎn)低但富含不飽和脂肪酸的油類（如橄欖油、麻油、花生油等）；一般的煎炒仍可用已提高發(fā)煙點(diǎn)的精制黃豆油或玉米油、葵花籽油等；只有在大量煎炸食品時(shí)，才考慮棕櫚油或豬油等高飽和脂肪酸高發(fā)煙點(diǎn)的油脂。對(duì)于血脂、體重正常的成年人每日烹調(diào)油推薦攝入量不超過25克；老年人、血脂異常、肥胖及與肥胖相關(guān)疾病的患者或者有肥胖家族史的人群每人每日用油量要降到20克。

鹽——超量攝入誘發(fā)多種疾病

宋朝大文學(xué)家蘇軾有詩云：“豈是聞韶解忘味，爾來三月食無鹽”。吃飯時(shí)菜里如果不放點(diǎn)鹽，即使山珍海味也如同嚼蠟。人不吃鹽或吃鹽過少會(huì)發(fā)生食欲不振、四肢無力、暈眩、視力模糊等癥狀，但多吃鹽同樣對(duì)人體有害無益。

根據(jù)高血壓流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，居民血壓水平與高血壓患病率都與食鹽的攝入量密切相關(guān)。在我國，高血壓患病率呈現(xiàn)北方高于南方、農(nóng)村平均血壓水平高于城市的現(xiàn)象，這都與高鹽飲食習(xí)慣緊密相關(guān)。我們體內(nèi)的鈉主要來源是食物和水，一個(gè)健康的成年人每天所需鈉含量為2200毫克，在每日的食物攝入中能滿足1000毫克，剩下的1200毫克主要來源于鹽，也就是相當(dāng)于3克的食鹽。

然而，據(jù)調(diào)查顯示，我國居民目前每人每天食鹽攝入量平均在8～10克，而常吃腌菜、醬制品或加工類食品的人群，食鹽攝入量可達(dá)15克以上。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)中國人飲食習(xí)慣放寬了攝入量的標(biāo)準(zhǔn)，規(guī)定“健康成年人每人每天不超過6克食鹽（相當(dāng)于1啤酒瓶蓋）”，而調(diào)查顯示的結(jié)果卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出標(biāo)準(zhǔn)≥2倍，無形中，已經(jīng)將帶來美味享受的“鹽”變成了危害我們健康的“隱形殺手”。

【健康之道】？將“無形”鹽變成“有數(shù)”鹽，比如20毫升醬油=3克鹽，10克黃醬=1.5克鹽，如果在同一菜肴中需要兩者一起調(diào)味，應(yīng)按照比例減少用量以達(dá)到控制鹽的攝入目的。在炒菜時(shí)放點(diǎn)醋（同時(shí)減少鹽的量），可以幫助我們適應(yīng)少鹽的口味。

煙——戒煙！戒煙！

煙草煙霧中包括尼古丁、碳化物、甲醛、焦油、一氧化碳等有害物質(zhì)高達(dá)4千多種，其中，至少含有69種致癌物，可以導(dǎo)致多種惡性腫瘤（包括肺癌、口腔癌、鼻咽部惡性腫瘤等）、慢性阻塞性肺疾病、心腦血管疾病、皮膚老化、老年癡呆……同時(shí)，二手煙與一手煙的成分是一樣的，同樣會(huì)損害健康。二手煙暴露可導(dǎo)致成年人急慢性呼吸道癥狀，孕婦暴露于二手煙可以導(dǎo)致嬰兒出生體重降低、早產(chǎn)，兒童支氣管哮喘、肺功能下降，還有肺癌、冠心病、腦卒中……

據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前我國吸煙人群已超過3億，約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。每年約有100萬人死于吸煙導(dǎo)致的疾病，全世界已公認(rèn)煙草是目前人類健康的最大威脅。

研究表明，60歲、50歲、40歲、30歲停止吸煙的男性，到75歲時(shí)肺癌的累計(jì)危險(xiǎn)率分別為10%、6%、5%和2%。吸煙者即使到中年戒煙也會(huì)減少以后患肺癌的幾率。

【健康之道】從現(xiàn)在開始，制定一個(gè)戒煙計(jì)劃，完全戒煙或逐漸減少吸煙次數(shù)，扔掉吸煙用具，減少“條件反射”，避免參與往常習(xí)慣吸煙的場(chǎng)所或活動(dòng)。告訴別人你已經(jīng)戒煙，不要再給你煙，也不要在你面前吸煙。戒煙期間，安排一些體育活動(dòng)，如游泳、跑步、釣魚等，一方面可以緩解精神緊張和壓力，另一方面可以避免花較多心思在吸煙上。餐后要喝水、吃水果或散步，擺脫飯后一支煙的想法。對(duì)于年齡較大而且長期吸煙的老年人，戒煙要慢慢來，以免發(fā)生心理應(yīng)激和生理應(yīng)激反應(yīng)。戒煙困難者可以向醫(yī)院的戒煙門診求助。

酒——是否禁酒視情況定

我國飲酒人數(shù)一直呈上升趨勢(shì)，目前已超過5億人；在飲酒量方面，全國每年能喝掉300億公斤左右的酒；我國飲酒人群平均單次飲酒量為2.7兩（以38度酒為標(biāo)準(zhǔn)），折算成純酒精為41.04克，比世界衛(wèi)生組織“男性每天攝入酒精量不超過20克，女性不超過10克”的安全飲用標(biāo)準(zhǔn)，高了2倍之多。

科學(xué)界一般的結(jié)論是，在排除其他因素后，“適量飲酒”確實(shí)有助降低心血管疾病的發(fā)生率。但心血管疾病并非危害健康的唯一因素，意大利學(xué)者曾匯總喝酒與14種疾病以及受傷情況的流行病學(xué)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每天即使喝25克酒精，也會(huì)明顯增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如口腔癌和咽癌的風(fēng)險(xiǎn)增加82%，食道癌增加39%，喉癌增加43%，乳腺癌增加25%，原發(fā)性高血壓增加43%，慢性胰腺炎增加34%，結(jié)腸癌、直腸癌、肝癌風(fēng)險(xiǎn)也有小幅增加。此外，過量喝酒還會(huì)增加高血壓、肥胖、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致意外事故、家庭暴力等。

因此，建議老年人嚴(yán)格控制飲酒量。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的適量喝酒限值是：成年男性一天喝酒不超過紅酒250毫升或啤酒750毫升或38°白酒75克（25克酒精），成年女性一天喝酒不超過紅酒150毫升或啤酒450毫升或38°白酒50克（15克酒精）。

【健康之道】如果老年人有脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化等肝臟疾病，以及酒精過敏、心臟病、胰腺炎、高甘油三酯血癥、高血壓、骨質(zhì)疏松癥甚至惡性腫瘤等，都不應(yīng)該喝酒。血尿酸偏高的老人還要注意不宜喝大量啤酒，以避免痛風(fēng)癥發(fā)作。酒精還會(huì)對(duì)很多藥物產(chǎn)生影響，因此用藥期間或停藥后體內(nèi)藥物未完全代謝掉時(shí)，都要遠(yuǎn)離酒精。如果是頭頸部腫瘤（如咽癌、口腔癌、食管癌），那一定要杜絕飲酒。

茶——綠茶防癌效果好

茶已經(jīng)成為中國人日常生活中不可缺少的一部分，并通過古絲綢之路、茶馬古道走出中國，走向世界，是公認(rèn)的抗癌食品。我國目前茶葉有綠茶、白茶、黃茶、青茶、紅茶等，它們因產(chǎn)地、采制方法不同，口味、性能也不一樣。不同種類的茶，養(yǎng)生保健功效是不同的。

綠茶，西湖龍井、黃山毛峰、洞庭碧螺春、南京雨花茶等。綠茶性涼，有抗輻射、抗氧化、抗腫瘤、祛暑滌煩、固齒等功效。

紅茶，紅茶紅湯紅葉的品質(zhì)特點(diǎn)主要是經(jīng)過“發(fā)酵”形成的。市場(chǎng)上主要的紅茶有祁紅、滇紅、川紅、金駿眉等。紅茶性溫，有暖胃養(yǎng)胃的功效。

青茶，青茶也叫烏龍茶，屬半發(fā)酵茶。湯色黃紅，有天然花香，滋味濃郁，具有獨(dú)特的韻味。青茶類的武夷巖茶系列性溫，有養(yǎng)胃暖胃、消食消脂等作用。

白茶，白茶屬輕微發(fā)酵茶，如福鼎大白茶，芽壯多毫，制成的成品茶滿披白毫，十分素雅，湯色清淡，味鮮醇。白茶性涼，有清熱退火、消炎、抗癌等功效，尤其陳年白毫效果更甚。

黃茶，黃茶特點(diǎn)是“黃湯黃葉”，這是制茶過程中進(jìn)行悶堆渥黃的結(jié)果。黃茶主要的代表名茶有蒙頂黃芽、黃山黃芽、君山銀針等。黃茶性涼，有消脂、抗癌、祛暑等功效。

【健康之道】茶葉中的咖啡堿有興奮神經(jīng)中樞的作用，神經(jīng)衰弱者飲濃茶，尤其是下午和晚上，就會(huì)引起失眠，加重病情，可以在白天的上午及午后各飲一次茶，在上午不妨飲花茶，午后飲綠茶，晚上不飲茶。這樣，患者會(huì)白天精神振奮，夜間靜氣舒心，可以早點(diǎn)入睡。孕婦、營養(yǎng)不良者、醉酒者，以及胃潰瘍、貧血、尿結(jié)石患者忌飲茶。