這樣調(diào)節(jié)焦慮情緒

呂曉姿

在漫長的復(fù)習(xí)迎考過程中，難免會有焦慮纏身，影響我們的復(fù)習(xí)和考試。我們煩惱：“最近幾個晚上都休息不好，總擔心到時考試會失利。怎么辦？”我們擔憂：“這一次模擬考試，我有些緊張，發(fā)揮不好。怎么克服？”我們緊張：“我的學(xué)習(xí)現(xiàn)在停滯不前。”

面對種種焦慮現(xiàn)象，我們?nèi)绾尾拍軓娜莸貞?yīng)對高考呢？其實，學(xué)生面對考試，感到情緒緊張，這是常見現(xiàn)象。即使是成人，如教師，面臨一些場合也會感到緊張。而且，心理學(xué)上的研究和實踐也表明，考試焦慮強度和應(yīng)試能力之間是倒“U”的關(guān)系。過度的焦慮會使考試效果變壞，適度的焦慮則是一種相當寶貴的動力。因此，我們不必為“緊張”而緊張，我們可以調(diào)節(jié)過度焦慮的情緒。

面對考試，我們?yōu)槭裁磿a(chǎn)生焦慮情緒？一是與知識儲備和對考試成績的期望值有關(guān)。有時我們知識儲備不夠充足，卻對考試抱有僥幸心理，總是在祈禱：“發(fā)揮好一點，運氣好一點，題目‘對胃口了，說不定就能考出好成績。”有時我們對考試成績的期望值很高。一直對自己強調(diào)：“數(shù)學(xué)對我來說太重要了，我一定要考140分。”因此，考試前和考試時容易患得患失。二是與以前的失敗經(jīng)驗有關(guān)。如果上一次考試考得不理想。勢必又會對這一次考試加壓一分。三是與外界的壓力有關(guān)。有時我們之所以焦慮，是因為怕“考不好，難以向父母交差，在親戚朋友面前抬不起頭來”。于是，在復(fù)習(xí)和考試中一遇到障礙，就想象著考砸后的種種不利情境，失去了冷靜。

其實，我們完全可以有針對性地為“從容”創(chuàng)造條件。

作好充分的臨考準備，對成績有恰當?shù)钠谕?。?yīng)對考試時，充足的知識儲備是我們強有力的后盾。試想，一個人本身只具備較低的學(xué)業(yè)知識水平，卻一直期望考出很高的分數(shù)，能不焦慮嗎？

變“負向”的自我對話為“正向”的自我對話。曾有一女生，平時很用功，成績也不錯。可是一臨近考試?？偸鞘置δ_亂，非常緊張。原來。她剛進中學(xué)時，就牢牢記住某老師的一次講話：“女孩子就會死用功，一到考試有靈活題時就不行了?！边@番話使她慢慢形成了與自己“負向”對話的習(xí)慣：“我是女孩子，我考試時碰到靈活題就不行了。”其實，她完全可以變以上這些話為“正向”的自我對話，如：“一分汗水。一分收獲。我只要努力，就一定能不斷進步。如果在注重知識積累的基礎(chǔ)上。我能注重方法的研究，那還可以進步得更快?！闭堄涀?，我們需要做的不只是知識的積累，更需要訓(xùn)練“正向”的自我對話，因為一念之差，事情就會朝著兩個不同的方向發(fā)展。

恰當歸因，減輕心理負擔。當一次考試失敗時，籠統(tǒng)地歸因為“笨”或“粗心”等，將于學(xué)習(xí)無補。下一次考試來臨時，一樣會慌慌張張，心里沒底，容易造成考試失利。如此數(shù)次，自然一碰到考試就焦慮。所以。防止考試過度焦慮的好辦法，是對考試失敗恰當歸因，查漏補缺，做到胸有成竹。

與家長溝通。讓家長有合理的期望值。這樣，我們也就不用顧慮家長會對自己的考試成績有“不良反應(yīng)”。

適當休息和運動。與學(xué)習(xí)同樣重要。應(yīng)對疲勞的有效方法。只能是根據(jù)疲勞發(fā)生的特點和規(guī)律進行調(diào)節(jié)和休息，任何營養(yǎng)品造成的興奮刺激或憑借意志的努力，都是生命的“透支”，是不科學(xué)的。同時，在漫長的復(fù)習(xí)過程中，每個同學(xué)肯定都有心煩意亂的時候，這時一定要找一種適合自己的方式來宣泄心中的郁悶。比如：打球、跑步、游泳……這些方式都有助于宣泄情緒。把郁悶趕跑，我們就會獲得新的能量，重新全身心地投入復(fù)習(xí)。

（責任編校/曾向宇）