體育考生的考前準(zhǔn)備

張濤

【摘要】 磨礪三秋，只求一日之搏。體育考生經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的刻苦訓(xùn)練，成績(jī)得到了提高。但從考試中發(fā)現(xiàn)，有的學(xué)生能夠“超水平”發(fā)揮，有的考試成績(jī)與訓(xùn)練成績(jī)相差不大，有的卻不如平時(shí)成績(jī)。原因主要就在于考試前各方面的準(zhǔn)備是否恰到好處。因此做好考前準(zhǔn)備對(duì)在考試中發(fā)揮出自己的最好水平，取得最佳成績(jī)，有著重要意義。體育考生考前的準(zhǔn)備有以下幾個(gè)重要的方面。

【關(guān)鍵詞】 體育考生 考前準(zhǔn)備

【中圖分類號(hào)】 G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】 A 【文章編號(hào)】 1992-7711（2016）12-032-01

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一、注重心理調(diào)整，消除緊張情緒

考前的心理包括進(jìn)入身體調(diào)整期的心理和考前狀態(tài)。

（一）調(diào)整期是進(jìn)行生理機(jī)能恢復(fù)的關(guān)鍵時(shí)期，然而進(jìn)入調(diào)整期就以為著考期已近，有的學(xué)生心理上越來越出現(xiàn)緊張焦急、盲目等心態(tài)。這種復(fù)雜的情緒，不僅影響考生的文化課學(xué)習(xí)，更重要的是不利于考生的營(yíng)養(yǎng)和休息，直接影響生理恢復(fù)及訓(xùn)練。

（二）體育考生應(yīng)注意心理調(diào)整，使自己信心百倍地進(jìn)行訓(xùn)練和恢復(fù)。自己建立一個(gè)客觀的目標(biāo)，正確評(píng)價(jià)自己的優(yōu)勢(shì)和不足， 揚(yáng)長(zhǎng)避短，避免相互比較，主要依據(jù)得分標(biāo)準(zhǔn)來衡量自己。

（三）考前狀態(tài)是由于考生經(jīng)驗(yàn)及訓(xùn)練水平的不同及考試有關(guān)信息、場(chǎng)地、器材、觀眾和其它考生的表現(xiàn)等刺激；使考生出現(xiàn)急噪、坐立不安、多尿、情緒激動(dòng)、喉嚨發(fā)堵、渾身無力等現(xiàn)象；這些不良反應(yīng)都有可能會(huì)使機(jī)體工作能力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降。

為了克服考生的不良反應(yīng)，使之達(dá)到最佳準(zhǔn)備狀態(tài)，此時(shí)一方面要通過談話使其平靜下來，要求考生端正態(tài)度，控制情緒；另一方面可采用手法輕、時(shí)間稍長(zhǎng)、接觸面積大的局部按摩，如輕推，輕揉，揉捏負(fù)荷量最大的關(guān)節(jié)和肌肉群。第三要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如果考生的興奮性不高，可做些強(qiáng)度較大接近考試內(nèi)容的練習(xí)；如果考生興奮性過高，準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度可小些。

二、合理安排膳食，增加能量?jī)?chǔ)備

臨近考試期間，機(jī)體處于高度緊張狀態(tài)，能量消耗很大，但由于精神緊張，可能出現(xiàn)食欲下降，消化紊亂等情況。因此要注意考生考前的營(yíng)養(yǎng)，保障考試時(shí)發(fā)揮最大的潛力。

（一）考前營(yíng)養(yǎng)

考試前的營(yíng)養(yǎng)安排，對(duì)考生加試時(shí)的體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)狀況和機(jī)能狀況有很大關(guān)系。在訓(xùn)練調(diào)整期營(yíng)養(yǎng)也應(yīng)進(jìn)行調(diào)整。此時(shí)主要是使考生保持適宜體重，增加體內(nèi)維生素儲(chǔ)備，堿及糖原儲(chǔ)備，相應(yīng)減少熱量攝入及蛋白質(zhì)和脂肪等。除膳食外可補(bǔ)充維生素A，每天3000國(guó)際單位，維生素B1 5-10毫克，維生素B2 2-5毫克，維生素C 200-250毫克。由于維生素C上在服用后30-40分鐘才發(fā)生作用，因此在測(cè)試前，根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)間的長(zhǎng)短在30-40分鐘前一次服用，量可略高于平常量。另外按照考試時(shí)的情況，調(diào)整進(jìn)餐制度，逐步適應(yīng)考試時(shí)的膳食。如果營(yíng)養(yǎng)和飲食安排不當(dāng)，就會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)能力，甚至發(fā)生腹疼，嘔吐或低血糖等癥狀。

（二）考前一餐安排

考前一餐要以不妨礙考試時(shí)機(jī)體的各種生理應(yīng)激，有利于體內(nèi)代謝來進(jìn)行。要求按考試時(shí)間確定是否吃飽，一般以八成飽為宜，在考前2個(gè)小時(shí)左右進(jìn)餐，食物要易消化、速效、高熱量并含有維生素和無機(jī)鹽的，忌油膩，帶有刺激性和不易消化的粗纖維多的食物，切忌飲酒。

（三）糖的攝入

考前糖的攝入，對(duì)節(jié)省體內(nèi)糖原，防止低血糖和延緩疲勞的發(fā)生有一定作用。短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（如短跑、跳遠(yuǎn)、投擲等）不需要不糖。長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（如中長(zhǎng)跑、足球等）應(yīng)在考前1.5—2小時(shí)為宜，注意避開在運(yùn)動(dòng)的30—90分鐘前補(bǔ)充大量的躺，以防止因服糖引起胰島素激發(fā)一時(shí)性的低血糖的反應(yīng)。在補(bǔ)糖的類型方面，補(bǔ)充復(fù)合糖或低聚糖比補(bǔ)充單糖的效果好。此外應(yīng)注意一次服糖不宜過多，否則會(huì)影響胃的排空，并產(chǎn)生惡心，胃疼等不適反應(yīng)，補(bǔ)糖量一般以每公斤體重1克為宜。

（四）考后營(yíng)養(yǎng)

考生在進(jìn)行劇烈的考試后，即使合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，有助于消除疲勞和恢復(fù)體力，考后即刻服用100—150克葡萄糖，對(duì)補(bǔ)充熱量，促進(jìn)糖原儲(chǔ)備，恢復(fù)血糖水平和減少乳酸含量，均有良好的作用，為下一個(gè)項(xiàng)目的考試奠定能量的基礎(chǔ)。

三、及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，做好準(zhǔn)備活動(dòng)

（一）調(diào)整期訓(xùn)練

大強(qiáng)度訓(xùn)練后要及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，調(diào)整期一般為考前12-16天，為了不影響考生文化課學(xué)習(xí)，又能保持良好的技能狀態(tài)，在訓(xùn)練過程中可逐步減少運(yùn)動(dòng)量，保持原來的訓(xùn)練強(qiáng)度，可按照加試項(xiàng)目進(jìn)行練習(xí)，并要具有考試的負(fù)荷強(qiáng)度，以次來提高加試的能力。考試前可根據(jù)本人的實(shí)際狀況，有重點(diǎn)地解決問題，但要注意考慮考生短時(shí)間改變動(dòng)作技術(shù)的接受能力，否則可能得不償失，破壞了原有的技術(shù)動(dòng)作而影響成績(jī)。

（二）考前準(zhǔn)備活動(dòng)

1.準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短，間隔和負(fù)荷大小對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)的效果有直接影響。一般在考前40-60分鐘做準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短可根據(jù)個(gè)人的具體情況及天氣情況作出調(diào)整。在15度以下氣溫條件下，時(shí)間應(yīng)在50-60分鐘之間；在15度以上氣溫條件下，時(shí)間應(yīng)在40-50分鐘之間即可。

2.準(zhǔn)備活動(dòng)包括一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)包括慢跑10 —12分鐘，柔韌性練習(xí)15-20 分鐘（各種屈體、轉(zhuǎn)體、壓腿等），來普遍提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，各器官系統(tǒng)的機(jī)能活動(dòng)以及就韌帶的柔韌性和彈性，并使體溫略微升高。專門性準(zhǔn)備活動(dòng)一般應(yīng)用80%-90%的強(qiáng)度來完成30-40米/3-4組之后模擬跑，跳，投等考試項(xiàng)目來做一些練習(xí)，使身體在考試時(shí)更易有效的運(yùn)動(dòng)。以出汗為標(biāo)準(zhǔn)，然后休息10分鐘，注意保暖，等待考試。