身體運(yùn)動功能訓(xùn)練動作原則

袁守龍

(國家體育總局競技體育司，北京 100763)

身體運(yùn)動功能訓(xùn)練動作原則

袁守龍

(國家體育總局競技體育司，北京 100763)

一、功能與機(jī)能適應(yīng)原則

人體在長期進(jìn)化發(fā)展過程中，達(dá)到高度復(fù)雜、協(xié)調(diào)、統(tǒng)一的有機(jī)自我調(diào)適狀態(tài)，不管是身體器官的機(jī)能還是身體運(yùn)動功能，都是在自身和環(huán)境作用下不斷發(fā)生著能量和信息交換。運(yùn)動產(chǎn)生人類，停止運(yùn)動就停止生命。

人類從叢林到健身房、從生活到競技場，都體現(xiàn)人的運(yùn)動表現(xiàn)的變化。人的運(yùn)動表現(xiàn)就是運(yùn)動系統(tǒng)在中樞系統(tǒng)控制下，運(yùn)動系統(tǒng)和感知覺系統(tǒng)表現(xiàn)出的活動能力和表現(xiàn)。運(yùn)動時刻都伴隨著機(jī)能變化，人的機(jī)能是指人或動物整體及其組成器官、系統(tǒng)所表現(xiàn)的生命活動的方式，是人或動物各生理組織構(gòu)成的各器官、各系統(tǒng)所表現(xiàn)的環(huán)境適應(yīng)狀態(tài)；身體器官機(jī)能伴隨著人或動物生命的發(fā)生、發(fā)展、發(fā)育、成長、成熟、衰退、結(jié)束的周期法則有序演進(jìn)，器官機(jī)能特征主要在心血管系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等機(jī)能的適應(yīng)過程，隨著運(yùn)動的持續(xù)性和負(fù)荷的不間斷性，運(yùn)動能力不衰減，人體機(jī)能就不會退化。

美國布什總統(tǒng)和俄羅斯普京總統(tǒng)長年堅(jiān)持自行車、力量訓(xùn)練和柔道運(yùn)動，和60～70歲同齡人相比，他們的體能保持較高水平，體現(xiàn)出人體功能與機(jī)能相適應(yīng)原則。2014年9月26日至2016年5月14日，北京武警毛衛(wèi)東先后以4小時26分和8小時01分成績2次創(chuàng)造吉尼斯世界紀(jì)錄，并在2016年第二屆平板支撐世界杯上戰(zhàn)勝了平板支撐吉尼斯世界最長時間紀(jì)錄保持者美國選手喬治?胡德，后者以7小時40分05秒成績位居第二。這一人類極限性表現(xiàn)反映出功能和機(jī)能相適應(yīng)原則。

二、中樞神經(jīng)主導(dǎo)原則

人類動作體系是一個復(fù)雜的自我調(diào)適系統(tǒng)，具備物理特征、生理特征、心理特征和信息特征，其行為方式與復(fù)雜的生物物理系統(tǒng)相似。從非線性動力學(xué)觀點(diǎn)來解釋，人類動作行為在時間上的改變不是連續(xù)性的、線性的過程，而是突然變化的，強(qiáng)調(diào)環(huán)境信息的作用以及軀干、肢體的動態(tài)特征。神經(jīng)控制協(xié)調(diào)是大腦中樞系統(tǒng)的中心和環(huán)境提供給運(yùn)動指令的相對重要性來進(jìn)行分析。

傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，體能是由形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)構(gòu)成的，形態(tài)是體能載體，機(jī)能是體能支撐，素質(zhì)是體能重點(diǎn)。體能訓(xùn)練重視對運(yùn)動員的力量和耐力等素質(zhì)訓(xùn)練，大肌肉群和局部訓(xùn)練負(fù)荷大，存在恢復(fù)慢、傷病多、利用效益不高等問題。高強(qiáng)度、高密度、高頻次的職業(yè)體育和職業(yè)賽事，導(dǎo)致比賽對抗性更激勵，運(yùn)動性傷病頻發(fā)，場上競技表現(xiàn)差，非戰(zhàn)斗減員。

職業(yè)體育拓寬了關(guān)于體能和身體運(yùn)動的認(rèn)知領(lǐng)域，功能運(yùn)動、康復(fù)體能和物理治療隨之應(yīng)運(yùn)而生，其核心變化是提高身體整體表現(xiàn)水平，特別是提高動作速度、轉(zhuǎn)化和控制等，這與傳統(tǒng)體能訓(xùn)練不同，不僅僅重視大肌肉群訓(xùn)練，更重視動作模式、動作優(yōu)化和靈敏性、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，這些變化的前提是神經(jīng)編碼的快速形成和神經(jīng)遞質(zhì)的快速傳導(dǎo)，重點(diǎn)是在感知覺系統(tǒng)作用下，促進(jìn)不平衡條件下小肌肉群功能提升和身體控制能力的提高，從而為運(yùn)動員提供更加安全和高效的體能訓(xùn)練方法。

在里約奧運(yùn)會備戰(zhàn)周期，郎平在執(zhí)教中國女排時特聘了體能教練瑞特進(jìn)行身體運(yùn)動功能訓(xùn)練。他針對運(yùn)動員平衡能力、膝關(guān)節(jié)損傷、后群肌力量、核心區(qū)力量等進(jìn)行了大量身體功能訓(xùn)練，包括超級臀肌大全、用手爬、側(cè)向跨欄+向前沖刺跑、彈力帶負(fù)重向上跳、跳箱練習(xí)、推墊跑+腹肌上推、藥球側(cè)向砸墻、腳踝八點(diǎn)伸展練習(xí)、彈力帶阻力負(fù)重跑、瑞士球靜力抗阻練習(xí)、五點(diǎn)追逐跑、土耳其起立、單腳八向穩(wěn)定、泡沫軸等功能性動作訓(xùn)練，而這些內(nèi)容的設(shè)計(jì)突出體現(xiàn)了功能訓(xùn)練中樞主導(dǎo)性原則，有效提高了運(yùn)動員技戰(zhàn)術(shù)水平和防傷防病、恢復(fù)再生能力，對女排奪冠起到了重要的支撐作用。

三、動作效能遞增原則

“Sport is movment”已經(jīng)成為身體功能訓(xùn)練的基本觀點(diǎn)，也就是說，身體運(yùn)動功能訓(xùn)練的邏輯起點(diǎn)是動作模式，動作基本特征是穩(wěn)定性和靈活性。人類出生時中樞神經(jīng)系統(tǒng)有基本的運(yùn)動模式就是要穩(wěn)定，這是人成長發(fā)育過程中的前提，從幼兒開始，人的動作逐漸發(fā)展成不同的動作模式。

動作模式包括動作標(biāo)準(zhǔn)、動作結(jié)構(gòu)、動作控制和動作效能四個維度。動作標(biāo)準(zhǔn)指動作規(guī)范性、準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性；動作結(jié)構(gòu)指動作各個組成部分的分化性、各個動作之間的協(xié)調(diào)性和連貫性、有無多余動作；動作控制是神經(jīng)系統(tǒng)在視覺、聽覺、觸覺等本體感覺的作用下對動作過程的調(diào)控能力；動作效能指不同動作做功大小，表現(xiàn)為動作功能性、流暢性和效率性。

動作模式是在神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉與骨骼系統(tǒng)、感覺系統(tǒng)和認(rèn)知系統(tǒng)等動態(tài)交互作用之中形成的，Thelen(1986)按照動態(tài)系統(tǒng)理論提出促進(jìn)行走動作模式發(fā)展的限制因素主要是姿勢控制、肌肉力量和動機(jī)，嬰兒行走動作模式發(fā)展八個步驟，包括模式生成、關(guān)節(jié)分化、姿勢控制、視覺流敏感性、肌張力控制、伸展力量、身體約束和動機(jī)等。為了提高身體運(yùn)動功能水平，人類身體運(yùn)動功能訓(xùn)練應(yīng)該遵循人體動作效能遞增性原則。在這一原則要求下，動作訓(xùn)練過程應(yīng)該遵循以下遞增性發(fā)展臺階∶(1)增加負(fù)荷；(2)加大動作幅度；(3)減小支撐面；(4)提高重心；(5)加大阻力矩；(6)加入不穩(wěn)定支撐面；(7)表面接觸動態(tài)化；(8)延長制動時間；(9)雙側(cè)變單側(cè)；(10)使用不對稱負(fù)荷；(11)由地面動作變站姿動作等。

四、動作平衡發(fā)展原則

動作體系按照部位分上肢、下肢、軀干；按照空間維度分矢狀面、額狀面、水平面；按照速度分直線速度、變向速度、加速度、反應(yīng)速度等動作。身體運(yùn)動功能隨著目標(biāo)和動機(jī)不同可以呈現(xiàn)出千姿百態(tài)，技術(shù)呈現(xiàn)上千差萬別，但是基本動作要素都是一樣的。

在傳統(tǒng)訓(xùn)練中，專項(xiàng)訓(xùn)練是最受重視的訓(xùn)練內(nèi)容，大量的基本技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和雙方組合訓(xùn)練導(dǎo)致運(yùn)動員動能代償、動作失衡，進(jìn)而出現(xiàn)功能下降、軟組織疼痛、受傷、勞損，其結(jié)果是專項(xiàng)運(yùn)動能力下降。如果不能從動作功能平衡發(fā)展去思考，將會進(jìn)一步導(dǎo)致專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷量和強(qiáng)度受限，競技水平下降。

動作功能平衡發(fā)展原則要求我們在訓(xùn)練中要對專項(xiàng)比賽的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行分析，將復(fù)雜的技戰(zhàn)術(shù)解構(gòu)成基本的動作單元進(jìn)行平衡發(fā)展。簡單地說，平衡能力需要統(tǒng)合視覺、前庭和本體感覺三個系統(tǒng)來保持姿勢穩(wěn)定的能力，使得人體重心保持在支撐基面內(nèi)的能力。

(1)動作功能平衡發(fā)展原則應(yīng)用廣泛，方式多樣。上肢推拉、下肢蹬伸、軀干六維運(yùn)動以及全身動作組合訓(xùn)練方法琳瑯滿目，林林總總，需要進(jìn)行結(jié)構(gòu)性設(shè)計(jì)來滿足專項(xiàng)訓(xùn)練需要。其中，功能性動作篩查與矯正是平衡發(fā)展的認(rèn)識基礎(chǔ)，核心(柱)力量訓(xùn)練是平衡發(fā)展的常態(tài)化手段，快速伸縮復(fù)合力量訓(xùn)練是功能動作控制的動力核心。

(2)站姿動作平衡發(fā)展的方法∶提踵抱膝、青蛙式提膝、直臂踢腿、腳尖行走、抓腳趾行走、前側(cè)弓箭步、側(cè)向弓箭步、手腳爬行、擺臂滑步、側(cè)向小步跳、交叉步、倒跑、半蹲倒退行走、后退步小跳、后退滑步等。核心(柱)訓(xùn)練常用方法∶俯臥單腳支撐、仰臥單腿支撐、側(cè)向單腿支撐、頸部支撐、背靠背下蹲、面對面下蹲、轉(zhuǎn)腰弓箭步、過頂持球、實(shí)心球單手俯臥撐、實(shí)心球雙手俯臥撐、背靠背上下傳球、背對背轉(zhuǎn)身傳球、平衡性擲球、后軟翻、斜體推拉、單腿蹲起等。

(3)力量訓(xùn)練平衡發(fā)展方法∶負(fù)重屈體、屈腿硬拉、俄式硬拉、快速提拉、高拉、抓舉深蹲、抓舉弓箭步、前負(fù)重深蹲、慢上臺階、蹬伸上臺階、提膝上臺階、快速上臺階、下臺階、單腿負(fù)重下蹲、直立高舉、借力高舉、爆發(fā)式推舉、挺舉等。

(4)爆發(fā)力動作平衡發(fā)展方法∶高抓、高翻、高翻-挺舉、負(fù)重深蹲跳、原地直腿跳、無負(fù)重深蹲跳、雙腿屈膝縱跳、雙腿屈膝縱跳-觸掌弓箭步跳、剪刀步縱跳、跳深、前后站立騰跳、奔馬跳跨步跳、踝關(guān)節(jié)彈跳、交替彈跳、側(cè)向交替彈跳雙腳連續(xù)跳躍、側(cè)向雙腳連續(xù)跳躍、單腿深蹲跳、單腿屈膝縱跳、單腿連續(xù)縱跳、單腿對角線提膝縱跳、側(cè)向單腿連續(xù)跳躍、跪姿鏟拋實(shí)心球、蹲姿上拋實(shí)心球(舀起)、站姿側(cè)拋實(shí)心球、后拋實(shí)心球、對角線斜后拋實(shí)心球、跪姿上拋實(shí)心球、站姿上拋實(shí)心球、側(cè)向上步上拋實(shí)心球、墻壁俯臥撐、下落俯臥撐、跪姿前拋實(shí)心球、站姿前拋實(shí)心球等。

(5)沖刺動作平衡發(fā)展方法∶平行步啟動和前后步啟動、側(cè)向滑步啟動和側(cè)向交叉步啟動、后退滑步啟動和后退交叉步啟動、單腿平衡啟動、阻力啟動、 A型行走/A型小跳/A型奔跑、扶墻蹬伸、B型行走/B型小跳/B型奔跑、單腿快頻率訓(xùn)練等。

(6)靈敏動作平衡發(fā)展方法∶回速度訓(xùn)練、折返跑、迂回急速轉(zhuǎn)身、3圓錐“L”型跑、綜合變向能力。

五、功能有序傳遞原則

筆者于2009年在美國學(xué)習(xí)期間，與EXOS創(chuàng)始人馬克進(jìn)行了相關(guān)交流。馬克認(rèn)為，動作模式就是人類最合理的運(yùn)動。人類從爬行變成直立行走經(jīng)過了250萬年，人體的重心和結(jié)構(gòu)發(fā)生了深刻變化，脊柱從水平支撐變成了垂直支撐，重心從原來的在前后肢中心位置，變成了第四腰椎和肚臍連線中點(diǎn)，導(dǎo)致第四、五腰椎承受人體重心變化的多變負(fù)荷刺激；骨盆從原來水平型變成了半垂直傾斜型，導(dǎo)致從過去四肢行動時的后群肌肉驅(qū)動型變成了大腿前群肌肉驅(qū)動型，而前肢驅(qū)動功能退化為平衡下肢的作用，以至于肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)和掌指關(guān)節(jié)都退化自由式遠(yuǎn)端，其動力作用變成了動能傳遞“工具”。因此，在人體從幼兒爬行變成直立行走后，髖關(guān)節(jié)和下肢成為“動力引擎”，軀干核心區(qū)成為動能“傳輸帶”和“動作橋梁”，肩關(guān)節(jié)和上肢成為最大動作功能實(shí)現(xiàn)“肢具”和實(shí)現(xiàn)靈活運(yùn)動的協(xié)調(diào)“平衡器”。

這些功能實(shí)現(xiàn)的基礎(chǔ)是骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉等組成的軀干前鏈、后鏈、側(cè)鏈、筋膜，他們具有靈活性和穩(wěn)定性交叉共軛特征，這些動力鏈決定了人體動作從啟動、傳動、制動、轉(zhuǎn)動等都必須遵循一個原則，就是功能有序傳遞原則。因此，在身體運(yùn)動功能訓(xùn)練中，要突出大關(guān)節(jié)、大肌肉群的動能效益，要根據(jù)動力鏈的共軛特征對“弱鏈”進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，要重視縱向多對共軛鏈的傳遞效率訓(xùn)練，提高動作的熟練性和動能傳遞的高效率。

2016-11-09

袁守龍(1967～)，副教授，博士。研究方向∶運(yùn)動訓(xùn)練。

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1674-151X（2017）01-014-03