大學生馬拉松運動員訓練透視與分析——以西北民族大學為例

孟 捷

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大學生馬拉松運動員訓練透視與分析——以西北民族大學為例

孟 捷

以西北民族大學中長跑隊大學生馬拉松運動員為研究對象，對參加北京國際馬拉松西北民族大學中長跑隊運動員的基礎(chǔ)準備期訓練、強化期訓練、比賽期訓練進行跟蹤、為大學生馬拉松運動員更合理的安排訓練量與強度提供依據(jù)。

大學生；馬拉松運動員；訓練；西北民族大學

目前中國馬拉松運動開展的越來越好，每年有300多場大小馬拉松賽事，雖然馬拉松開展的很好，但是大學生馬拉松運動員的水平并不是很理想，主要原因是高校缺乏高水平的教練員，大學里很多中長跑教練對馬拉松訓練認識不夠，影響了大學生馬拉松的發(fā)展。馬拉松訓練對服裝、器材、場地的要求不是很高，相對來說比較容易開展。全國每年都有很多高水平的賽事，但大學生運動員參加的人數(shù)并不是很多。從比賽情況看只有很少一部份人能跑出理想的成績，主要原因訓練比較盲目、沒有系統(tǒng)性、訓練計劃安排不合理。據(jù)此本文以在校大學生從事馬拉松訓練過程進行分析。為大學生合理安排訓練負荷提供依據(jù)，使大學生在比賽中發(fā)揮自己的最佳水平，不斷提高運動成績。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

西北民族大學校隊馬拉松運動員8人，年齡（19-23）歲，訓練年限（3-6）年。運動員基本情況見表1。

馬拉松比賽的距離是42.195 km，國家體育總局頒布的國家一級馬拉松運動員標準是2h 34min，國家二級運動員標準為3h 10min。

表1 學校馬拉松運動員信息表

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 根據(jù)研究目的和研究內(nèi)容的需要，查閱了《田徑運動理論》《運動訓練學》《運動生理學》《馬拉松跑》等專著，并通過網(wǎng)絡(luò)檢索學術(shù)論文等有關(guān)信息，了解該領(lǐng)域的研究現(xiàn)狀，為本文研究提供理論支持和科學依據(jù)。

1.2.2 專家訪談法 與馬拉松相關(guān)專家、國家隊教練員進行交流，拜訪了胡榮、佐藤壽一、楊建勛、韓宗敏等。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法 統(tǒng)計訓練量與相關(guān)數(shù)據(jù)繪制圖表。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 馬拉松的概念

馬拉松（Marathon）是國際知名長跑運動項目，全程為為 42.195 km。分為全程、半程和迷你馬拉松3種，以全程馬拉松比賽最為普及。馬拉松級別可分為國際健將級、健將、國家一級、國家二級。

馬拉松是體能主導類耐力性有氧運動項目，因比賽時間較長，所以集體獲取、運輸、利用氧的效率，直接制約著運動成績。運動員成績和機體各器官的機能密切相關(guān)，也就是說機體組織、器官綜合利用氧的效率直接決定著運動員運動水平的高低。有氧耐力訓練是馬拉松起步的初始階段，在訓練中身體肌能的提高運動負荷的增加都離不開基礎(chǔ)的有氧訓練。

2.2 制定馬拉松訓練原則

2.2.1 小周期訓練模式 西北民族大學馬拉松運動員一直選擇小周期訓練模式，每年重點參加北京馬拉松比賽，小周期訓練主要是在大周期中分成若干個小周期更有效的完成訓練內(nèi)容，我們采用的是練3周調(diào)整1周的安排。

2.2.2 訓練負荷強度安排 根據(jù)西北民族大學馬拉松運動員的訓練水平安排適當?shù)挠醒酢o氧、混氧訓練的強度。有氧跑強度為每公里3′50″-4′00″，混氧強度為每公里3′40″-3′25″，無氧強度為每公里3′10″以內(nèi)，無氧速度訓練為100m至300m全力沖刺跑。

表2 馬拉松訓練負荷強度安排

準備期要12周時間，訓練目標是強化機體運動能力，充分動員人體各器官活性，這一時期有氧跑的訓練量占60%；無氧速度訓練和無氧訓練量各占5%；混氧訓練量占30%。采用各種不同類型的持續(xù)跑，在以發(fā)展有氧代謝能力，逐步提高有氧訓練跑的經(jīng)濟性，周負荷量在160-200km。

圖1 準備期訓練負荷強度比例圖

（1：無氧速度訓練；2：有氧訓練；3：混氧訓練；4：無氧訓練）

圖2 無氧訓練量變化

強化期要4個星期時間，此階段主要是增加訓練強度并減少訓練量，使人體各機能與運動專項要求機密結(jié)合，進一步強化專項能力。此時的有氧訓練量占45%、無氧速度訓練量占6%、無氧訓練量占9%、混氧訓練量40%，隨著比賽強度的需要這時期的訓練強度不斷地上升達到最高點，周負荷量以每周20%逐漸減少，訓練量從200km左右逐漸降到120km左右。

圖3 強化期訓練負荷強度比例圖

（1：無氧速度訓練；2v有氧訓練；3：混氧訓練；4：無氧訓練）

2.2.3 馬拉松身體素質(zhì)訓練方法（1）力量訓練。力量是運動員體能訓練水平的重要標志，馬拉松運動員力量訓練主要以負重練習、多種跳躍練習以及腰腹肌訓練為主，學生力量訓練1周2次，主要訓練方法有：腹肌+背肌每組100次共2組、墊步折疊腿大步走拉膠帶3組、負重前后過欄3組、單腿下蹲起16次1組共3組、負重20kg深蹲與半蹲1組16次共3組。（2）柔韌訓練。柔韌訓練可以增加關(guān)節(jié)活動幅度，提高肌肉肌腱韌帶等組織伸展性，預防傷病，幫助恢復的作用。柔韌練習每周做2次，訓練方法是整套的牽拉體操練習，每個動作牽拉20s，逐漸牽拉到極限。

2.3 馬拉松訓練的主要方法與訓練安排

2.3.1 每年訓練量 從圖4每年訓練量變化與表3比賽成績對比可以看出馬拉松運動員負荷訓練都是以循序漸進由低到高的模式進行，比賽成績隨著訓練量的提高而提高。

圖4 西北民族大學馬拉松運動員2010年—2014年每年訓練總量

表3 2010年-2014年比賽成績

2.3.2 無氧訓練 無氧耐力訓練的主要目標是發(fā)展人體的乳酸能和磷酸原供能系統(tǒng)的活力，并提高人體的攝取、運輸、利用氧的能力，無氧耐力訓練的主要缺點是運動后人體內(nèi)會存在大量能源物質(zhì)無氧分解產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物，因其在體內(nèi)無法分解，故運動后人體局部器官、組織會產(chǎn)生酸痛感。因此，無氧訓練的階段、持續(xù)時間、訓練量和強度必須嚴格控制，訓練時間一般安排到訓練課的后半階段，這樣便于有氧耐力的發(fā)展，同時訓練結(jié)束后，運動員可以有足夠的時間休息、恢復。通過無氧訓練可以使運動員充分利用體內(nèi)能源物質(zhì)，在比賽的結(jié)束階段，運動員可以動員機體全力沖刺，在短時間內(nèi)擺脫對手，取得優(yōu)異成績。無氧訓練常用的距離為400m到5 000m。

表4 無氧訓練手段

2.3.3 混氧訓練 混氧訓練顧名思義是在運動訓練實踐中，充分運用無氧和有氧運動結(jié)合方式進行訓練，交替進行訓練，借以提高運動員無氧閥的水平，以便有效地解決在有氧訓練中提高平均訓練強度的問題。通過采用混氧訓練方法，在有氧訓練基礎(chǔ)不斷夯實的狀態(tài)下，分段落，分時間控制一定速度進行無氧訓練，以此來提高訓練的強度以達到預期的訓練效果?；煅跤柧毜呢摵闪繎?yīng)循序漸進，通過逐步增加訓練強度、減小訓練量來誘導機體進行無氧代謝，采用的主要方式是專門性訓練，按照練習強度看是否達到設(shè)計的要求，心率在160—170次/min，常用的訓練距離為20km、30km、40km速度跑。

2.4 調(diào)整期訓練安排

調(diào)整期訓練一般為1周，這1周主要以有氧訓練為主，保持柔韌訓練。主要采用訓練法為1周訓練量80km左右，以低強度恢復性慢跑為主，訓練的重點是恢復體力為下一個周期訓練做好準備。日訓練量見圖4所示。

圖5 2012年調(diào)整訓練日跑量變化趨勢圖

3 結(jié) 論

馬拉松主要以有氧訓練為主，訓練負荷量要循序漸進，訓練的量與強度不能同時提升，要想馬拉松達到一定水平，大學生在學校應(yīng)選擇小周期訓練模式，注重有氧訓練適當安排無氧訓練、結(jié)合混氧訓練全方面提高身體素質(zhì)機能，保質(zhì)保量完成訓練，一周最低要完成13次訓練課才能達到訓練效果，一般訓練安排為早上7點至8點半，下午4點半至6點半，課與課的安排要交替。從訓練與比賽的結(jié)果看大學生馬拉松訓練要以能力為核心，強度為輔助的訓練方法是合理的。

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Perspective and Analysis on the Training of College Students Marathon Athletes ——Take Northwest University for Nationalities as an Example

MENG Jie

In Northwest University for Nationalities School running team of students marathon athlete as the object of study, to participate in the Beijing International Marathon Northwest University for Nationalities School in long distance runners based preparation training, strengthening the training period and competition period training track, for college students the marathon more reasonable arrangement of the training load and intensity to provide the basis.

College students; Marathon athletes; Training; Nothwest University

1007―6891（2017）01―0138―03

10.13932/j.cnki.sctykx.2017.01.30

G807.4

A

2016-07-20

2016-09-02

山西工程技術(shù)學院，山西陽泉，045000。

Shanxi Engineering and Technology College, Yangquan Shanxi, 045000, China.