老來養(yǎng)生要用心掌握方法益處多

錢振興

饑與飽、葷與素、寒與暖、動(dòng)與靜……類似對立概念常常成為老人生活中的困擾。如何做到最好的平衡？下面一些知識(shí)或許能為你解惑。

饑與飽：3：7老人代謝能力下降，熱量消耗減少，要適當(dāng)少吃，每頓飯吃到七八分飽即可。對廣西巴馬長壽老人的生活方式研究發(fā)現(xiàn)，長壽老人平均每天的熱量攝入維持在1400～1900卡路里，遠(yuǎn)低于成人2400卡路里的平均水平。通常認(rèn)為，老人的早飯和午飯應(yīng)該吃到大約八分飽；晚飯略少些，七分飽即可。要做到科學(xué)飲食，還需要對一天早、中、晚飯的數(shù)量進(jìn)行合理分配。一般建議年輕人三頓飯的分配比例為4：4：2，強(qiáng)調(diào)晚飯少吃；但老年人的生活方式與年輕人不同，他們晚上睡得較早，晚飯時(shí)間通常在六七點(diǎn)鐘，這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時(shí)間間隔加長，為防止老人晚上餓，可將三餐分配調(diào)整為3：4：3。吃飯時(shí)盡量減慢速度，細(xì)嚼慢咽，飯前先喝碗湯，或在飯前吃點(diǎn)蘋果、橙子等，都能幫助控制飯量。老人還應(yīng)注意吃不夠的問題，如果總是沒有胃口，應(yīng)咨詢醫(yī)生找到原因。

葷與素：1：5“一把蔬菜一把豆，一個(gè)雞蛋二兩肉”，這是民諺中經(jīng)常提到的飲食原則。其中一把蔬菜多指1斤，肉類大約2兩，因此，蔬菜與肉的攝入比例大約為5：1。在肉類選擇上，應(yīng)盡量避免脂肪含量較高的肉；禽肉和魚肉肌纖維相對較短，容易消化，脂肪含量也低，能保護(hù)心臟，比較適合老人。吃肉時(shí)最好保持“意猶未盡”的感覺，等覺得有些膩了可能就過量了。但老人仍需保證足夠的蛋白質(zhì)攝入。豆類是良好的蛋白質(zhì)來源，老人飲食中不可或缺，建議此類食物以豆腐為主。

粗與細(xì)：1：3粗糧、細(xì)糧各有好處，前者含有大量不溶性膳食纖維，熱量較低；后者中的膳食纖維是可溶的，熱量較高，但蛋白質(zhì)、氨基酸等含量也相對高些?，F(xiàn)在之所以提倡多吃粗糧，主要是因?yàn)楝F(xiàn)代人細(xì)糧攝入過多，并因此導(dǎo)致了便秘、肥胖、三高等問題。老人由于消化吸收能力減弱，細(xì)糧的攝入比重應(yīng)比年輕人有所增加，建議將粗細(xì)糧比例調(diào)整為1：2或1：3。為使粗糧中的營養(yǎng)更好地被身體吸收，吃完粗糧后可以多喝點(diǎn)水，粗糧中的纖維素需要充足的水分做后盾，以保證腸道正常工作；老人吃粗糧最好“細(xì)作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物；赤小豆、白扁豆有一定的輔助降糖作用；蕎麥、燕麥、大豆有助降脂和軟化血管。

寒與暖：0：1相比年輕人，老年人的火力遠(yuǎn)不夠旺，腰部、頸部、關(guān)節(jié)處大多怕冷，如果患有心腦血管疾病，更怕身體受涼導(dǎo)致的血管收縮。因此，除了炎熱夏季，其他季節(jié)老人都應(yīng)以保暖為首要原則。冬春之交不要過早脫掉棉衣；夏天最好不要讓室溫低于26攝氏度，午休也要蓋點(diǎn)東西；夏秋交替時(shí)可以早些加衣；冬天更要做好保暖工作，保證頭、頸、腰、膝不受涼。尤其患有心腦血管疾病、胃及十二指腸潰瘍、支氣管炎、哮喘等病的老人，最好白天戴個(gè)腹帶，晚上用熱水袋暖暖腰腹部，有助于提高抗病能力?？购憻捰兄鰪?qiáng)抵抗力，但這主要是針對年輕人，老人不能貿(mào)然嘗試。

動(dòng)與靜：2：1動(dòng)則養(yǎng)形，靜則養(yǎng)神，老人鍛煉應(yīng)該動(dòng)靜結(jié)合，每天分配的時(shí)間約為2：1。動(dòng)指每周5天，每天30～60分鐘運(yùn)動(dòng)，推薦走路鍛煉。老人運(yùn)動(dòng)最重要是把握度，鍛煉時(shí)感覺不吃力，微微出汗即可。鍛煉后老人應(yīng)變得精神更好、食欲增加。靜指靜養(yǎng)。靜坐能放松神經(jīng)，緩解壓力，可以每天早晚進(jìn)行，每天約10～30分鐘。靜坐時(shí)可放空心思，或聽聽輕音樂。此外，看書看報(bào)、聊天下棋有健腦作用，也屬于靜養(yǎng)的一種。需要提醒的是要控制坐著不動(dòng)的時(shí)間，最好半小時(shí)就起來走動(dòng)一下。

白天睡與晚上睡：1：7有人覺得年紀(jì)越大覺越少，其實(shí)不對。睡眠是身體自我修復(fù)的最好時(shí)機(jī)，老人雖然不像年輕人消耗大，用腦多，但也要保證每天7～8小時(shí)的睡眠時(shí)間。特別是睡眠質(zhì)量下降的老人，更要保證足夠的時(shí)間。老人大多白天有時(shí)間、也有條件睡個(gè)午覺，但應(yīng)控制白天不要睡得過多。白天以不超過1小時(shí)為限，晚上保證睡6～7個(gè)小時(shí)。應(yīng)注意午飯不要吃得過多，晚上睡前溫水泡腳，聽聽舒緩音樂，還可以吃個(gè)香蕉，喝杯牛奶，都能起到助眠效果。