吃的基礎(chǔ)課

營(yíng)養(yǎng)豐富的奶

奶類是哺乳類動(dòng)物哺育下一代的“專屬產(chǎn)品”，具有極高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。奶類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鉀、維生素A，維生素B2等。

奶中的蛋白質(zhì)質(zhì)量?jī)?yōu)良，占3%左右，主要有乳清蛋白和酪蛋白，消化率高，氨基酸比例符合人體需要，具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。奶類不但鈣的含量高，人體吸收率也高，因而是鈣的最好來源之一。奶類中豐富的維生素A和維生素B2，不但對(duì)嬰幼兒和少年兒童生長(zhǎng)發(fā)育很重要，對(duì)成年人也十分有益。

奶的攝入量

2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示：我國(guó)城鄉(xiāng)居民鈣的攝入量明顯偏低，還不到推薦攝入量的一半；奶類制品的攝入量只有發(fā)達(dá)國(guó)家的5%左右。所以中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國(guó)居民膳食指南2007》中加大了對(duì)奶類及其制品的推薦量，建議每人每天飲用奶300克或者相當(dāng)量的奶制品。當(dāng)然這并不是最高限量，再多喝一點(diǎn)奶制品也是允許的，但是要注意，當(dāng)飲奶量達(dá)到每天500克的時(shí)候，應(yīng)該選擇低脂或者脫脂奶及其制品。

每天飲奶300克這一建議適用于6歲以上的兒童和成人?！吨袊?guó)居民膳食指南2007》還建議，4～6歲的學(xué)齡前兒童每天要攝入300～600克奶類；1～3歲的幼兒要攝入不少于相當(dāng)于350克液態(tài)奶的幼兒專用配方奶粉，并且不宜直接喂食普通液態(tài)奶或者成人奶粉；6個(gè)月到1歲的嬰兒每天要攝入600～800毫升的母乳或者嬰兒專用配方奶粉；6個(gè)月以內(nèi)的嬰兒應(yīng)用純母乳喂養(yǎng)，無法母乳喂養(yǎng)時(shí)可代之以配方奶粉。

喝奶后腹脹怎么辦

奶類含有非常獨(dú)特（其他天然食物均不含有）的乳糖。乳糖對(duì)人體很有益（促進(jìn)礦物質(zhì)吸收、有助于大腸有益菌群等），但需要小腸分泌一種專用的“乳糖酶”才能消化吸收它。

遺憾的是，一部分成年人遺傳決定小腸黏膜細(xì)胞不能分泌該種乳糖酶，或乳糖酶活性較低，不能很好地消化吸收奶類中的乳糖。未消化吸收的乳糖進(jìn)入大腸之后，被大腸內(nèi)的細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生氣體（腹脹），并在滲透壓作用下，引起稀便或腹瀉，繼而導(dǎo)致不適、腹痛等（癥狀輕重與個(gè)人敏感程度有關(guān)）。這種現(xiàn)象稱為“乳糖不耐受”。

乳糖不耐受往往令很多人錯(cuò)誤地放棄喝奶，其實(shí)不耐受乳糖的人仍然可以采取以下措施喝奶。

不喝鮮奶喝酸奶。鮮奶經(jīng)乳酸菌發(fā)酵后，大部分乳糖被乳糖菌分解了，可以明顯減輕乳糖不耐受者的癥狀。

不要空腹喝奶?？梢栽诔燥垥r(shí)或飯后一小時(shí)內(nèi)喝奶，也可以在喝奶的同時(shí)佐以谷類（如饅頭、餅干、面包等）或肉蛋類食物，這樣可以“稀釋”乳糖的濃度，減輕不耐受的癥狀。

少量多次喝奶?？梢詮纳倭浚ㄈ?0毫升）開始喝，讓胃腸道慢慢習(xí)慣，然后逐漸增加。

選擇低乳糖奶。所謂低乳糖奶是指在生產(chǎn)過程中（用乳糖酶等方法）分解了乳糖，故而乳糖含量較低的奶類。

低乳糖牛奶

低乳糖牛奶指乳糖≤2%的牛奶（GB28050-2011），特別適合乳糖不耐受者（喝奶后腹脹）飲用。

低脂奶和脫脂奶

按照《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2011）的規(guī)定，低脂奶要求脂肪含量≤1.5克/100毫升，脫脂奶則要求脂肪含量≤0.5%（0.5克/100毫升）。此種減少脂肪的奶類適合減肥人士、血脂異常者、糖尿病患者、高血壓病患者以及喝奶較多（每天500毫升或更多）的青少年和成人。

與普通牛奶相比，低脂牛奶能以較少的能量提供同樣多的鈣和蛋白質(zhì)，且脂肪和膽固醇含量更低，值得推薦。低脂奶或脫脂奶的缺點(diǎn)是口感沒有那么“濃香”，這是脂肪含量較低所致。

脫脂奶粉

脫脂奶粉是指脂肪含量≤1.5%（每100克奶粉含脂肪不超過1.5克，GB28050-2011）的奶粉。其優(yōu)點(diǎn)是含有較少的飽和脂肪和膽固醇，適合血脂異常、高血壓病、膽囊炎、膽結(jié)石等患者。不過，需要注意的是，有些脫脂奶粉加入較多的糖（填充體積和重量，降低成本，改善口味），去掉脂肪加上糖，故普通成人、兒童、糖尿病患者等均不推薦。選購(gòu)脫脂奶粉時(shí)要仔細(xì)看標(biāo)簽配料表是否添加了糖類。

巴氏牛奶（鮮牛奶）

根據(jù)巴氏殺菌乳國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)（GB25190-2010）巴氏牛奶有兩大特點(diǎn)，一個(gè)是消毒溫度較低（與超高溫消毒牛奶相比）；另一個(gè)是不能使用奶粉（超高溫消毒牛奶則可以使用）。故而其維生素?fù)p失較少，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。

超高溫消毒牛奶

根據(jù)超高溫滅菌乳國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)（GB28050-2010），超高溫消毒牛奶的主要特點(diǎn)是消毒溫度較高（至少132℃），故而保質(zhì)期很長(zhǎng)。但維生素?fù)p失較多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值略低于巴氏牛奶。

超高溫消毒牛奶根據(jù)原料不同分為兩類，一類是以生鮮牛奶（或羊奶）為原料，不添加奶粉，稱為“純牛奶”；另一類是以奶粉為主要原料，稱為“復(fù)原乳”。一般認(rèn)為，“復(fù)原乳”的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比“純牛奶”略低。

調(diào)制奶

此種奶類花樣繁多，早餐奶、核桃奶、兒童奶、女士奶等均屬于調(diào)制乳類（GB25191-2010）。它們是以牛奶或奶粉為主要（不低于80%）原料，再添加其他原料（比如谷物、蔬菜粉、添加劑等）生產(chǎn)的，蛋白質(zhì)含量≥2.3%（普通牛奶均≥2.9%），故其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。

酸奶

酸奶是發(fā)酵乳（GB19302-2010）兩大主要類型之一（另一個(gè)是風(fēng)味發(fā)酵乳，見下期），原料是牛奶或奶粉，用專門的菌種發(fā)酵制成（發(fā)酵后未再次加熱）。不但蛋白質(zhì)含量較高（≥2.9%），還保留了活菌（有益菌）的保健作用。

含有活菌（有益菌）是酸奶的最大特點(diǎn)，酸奶的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)無不與活菌及其發(fā)酵過程有關(guān)：發(fā)酵使蛋白質(zhì)更易吸收；發(fā)酵合成新的維生素；發(fā)酵使乳糖變成乳酸，不但消除了乳糖不耐受，還能夠助消化、提高鈣和鐵的吸收率；活菌能促進(jìn)大腸有益菌群生長(zhǎng)。

編輯/陳致文