上班族孕媽專屬最實(shí)用午餐3方案

文/劉艷霞 編輯/英華 設(shè)計(jì) /侯於

每一位孕媽都希望自己生一個(gè)健康漂亮的寶寶，這就需要孕媽們?cè)趹言衅陂g保持一個(gè)最佳的營(yíng)養(yǎng)狀況。三餐營(yíng)養(yǎng)均衡、合理不僅有利于孕媽的身體健康，也是促進(jìn)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的前提條件?，F(xiàn)在孕媽多身在職場(chǎng)，每天早晚還可以在家用餐，唯獨(dú)午餐難以解決，而午餐又在三餐中起著承上啟下的作用，能量供給占全天所需總能量的30%～40%。那么，午餐怎么吃才能營(yíng)養(yǎng)又健康呢？

孕期發(fā)生了哪些變化？

孕期要合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)，首先要了解孕媽的生理及代謝的改變。

內(nèi)分泌的改變?cè)衅谟捎诖萍に?、黃體酮等激素水平的改變使體內(nèi)合成代謝增加，基礎(chǔ)代謝率升高了，就會(huì)消耗更多的能量和營(yíng)養(yǎng)素。

孕期消化功能的改變?cè)衅谖改c蠕動(dòng)減慢，胃排空時(shí)間延長(zhǎng)了，孕婦容易出現(xiàn)飽脹感和便秘。由于消化液和消化酶的減少，容易出現(xiàn)消化不良的現(xiàn)象。這些現(xiàn)象的出現(xiàn)使得鈣、鐵、維生素B12、葉酸在腸道的吸收量增加。

腎功能的改變?cè)袐D在孕期不僅要排出自身的代謝廢物，還要排出胎兒的代謝廢物，因而增加了腎臟的負(fù)擔(dān)，使得尿中葡萄糖、氨基酸和水溶性維生素、葉酸等營(yíng)養(yǎng)素的排出量增加。

血容量的改變血漿容積隨著孕期的進(jìn)展逐漸增加，血紅蛋白濃度下降，因此孕婦常會(huì)出現(xiàn)生理性貧血現(xiàn)象。

體重增加健康的初孕女性孕期平均體重增長(zhǎng)12千克，孕早期體重增加較少，中晚期每周增加350～400克。機(jī)體增加的合成代謝，需要有充足的營(yíng)養(yǎng)素供給。

說(shuō)說(shuō)上班族孕媽午餐存在的問(wèn)題？

●單位統(tǒng)一就餐的問(wèn)題

在單位就餐存在的問(wèn)題是營(yíng)養(yǎng)流失大。由于烹調(diào)方法多為先切后洗，水溶性維生素和礦物質(zhì)較易流失。食堂的油炸食物會(huì)多一些，這也是造成營(yíng)養(yǎng)素流失的原因。

●在外就餐存在的問(wèn)題

上班族孕媽更多的是在外就餐。存在的問(wèn)題是衛(wèi)生情況不容樂(lè)觀，而且菜品油較多，口味較重，主食比較單一，營(yíng)養(yǎng)也不夠均衡。

●自帶飯存在的問(wèn)題

自帶飯存在的問(wèn)題是飯菜口味差，重復(fù)加熱容易使?fàn)I養(yǎng)素大量流失，無(wú)法保證低溫儲(chǔ)藏時(shí)可能會(huì)繁殖病菌或腐敗，蔬菜類食物放久了也可能產(chǎn)生較多的亞硝酸鹽。

上班族孕媽午餐3方案

那么上班族孕媽午餐如何吃才能既豐富又營(yíng)養(yǎng)呢？以下3個(gè)方案可以給您提供參考。

方 案1拼餐

拼餐就是幾個(gè)要好的朋友一起拼菜吃。孕婦的膳食需要多樣化，無(wú)論是在外就餐還是在食堂就餐，拼餐都可以滿足飲食多樣化的需要，彌補(bǔ)因烹調(diào)方法不得當(dāng)造成的營(yíng)養(yǎng)流失過(guò)多的問(wèn)題，孕媽媽獲得的營(yíng)養(yǎng)也會(huì)均衡些，但拼餐時(shí)要多選擇些蒸煮的菜，少選油炸食品。另外，孕早期的媽媽們應(yīng)注意選擇清淡可口和含葉酸豐富的食物，如豆類、綠葉蔬菜、動(dòng)物肝臟；孕中晚期由于血容量的增加，要增加含鐵食物的攝入，同時(shí)保證魚(yú)、禽、蛋、瘦肉和奶的攝入。

4 人拼餐食譜推薦

米飯+玉米（或薯類）+番茄燉牛肉+素什錦+家常豆腐+拌時(shí)蔬

營(yíng)養(yǎng)師評(píng)價(jià)

4人拼餐建議三熱一涼，涼菜占四分之一。主食選擇米飯、玉米或者薯類，做到粗細(xì)搭配。

番茄燉牛肉牛肉是很好的補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵的食物，其中含有的血紅素鐵，易于人體吸收。西紅柿所含的番茄紅素具有抗氧化的作用，加熱后析出，與牛肉湯中的脂肪一起更有利于吸收。

素什錦各家餐館所用食材不盡相同，一道菜多種食材，體現(xiàn)了食物的多樣性，孕媽可以選擇含蘑菇、胡蘿卜、西蘭花這些食材的素什錦。

家常豆腐豆腐營(yíng)養(yǎng)豐富，是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的來(lái)源，無(wú)論是孕早期、中期還是晚期，蛋白質(zhì)和鈣都是不可缺少的。豆腐盡量不選擇紅燒，過(guò)油后容易增加熱量。

拌時(shí)疏這道菜比較新鮮有營(yíng)養(yǎng)，可以提供維生素、礦物質(zhì)，任何時(shí)期的孕媽都可以選擇，口味清爽，促進(jìn)食欲。

最后特別需要提醒的是，點(diǎn)餐前要告知服務(wù)員少油少鹽。

方案2 自帶

自帶午餐有利于個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)均衡。孕媽們?nèi)绻詭绮鸵莆找恍┰瓌t。第一不要帶剩飯菜，剩飯菜由于翻動(dòng)過(guò)多，容易滋生細(xì)菌。飯菜炒好后不要翻動(dòng)，最好是七八成熟，放入干凈的飯盒，溫度合適后，密封放入冰箱，第二天中午微波爐加熱食用。這樣做可以最大限度地避免細(xì)菌繁殖，七八成熟的菜經(jīng)過(guò)微波爐加熱，也避免了營(yíng)養(yǎng)素的過(guò)多損失；第二，盡量不選擇綠葉蔬菜。葉菜悶在飯盒里，口感容易變差，也易產(chǎn)生亞硝酸鹽。因此自帶飯最好選擇豆角、茄子、瓜類、薯類等菜品。

另外，自帶午餐一般品種較少，孕媽們要注意菜品的混搭，選擇多食材菜品，如可以做個(gè)炒三絲，木耳絲、胡蘿卜絲、瘦肉絲，盡量避免單一食材的菜品。主食可以是豆飯或薯類，魚(yú)類、海鮮等容易腐敗變質(zhì)的食物盡量不帶。

方3案自助

孕媽如在外就餐可以選擇自助餐。自助餐從烹飪方式上大概分為涼菜、炒菜、油炸類、燒烤類、沙拉、焙烘糕點(diǎn)、湯類、中式主食等。從食物多樣的角度講，自助餐是完全可以實(shí)現(xiàn)的，但做到粗細(xì)搭配、營(yíng)養(yǎng)均衡就不那么容易了。因此孕媽在吃自助餐時(shí)需要掌握一些搭配技巧。品種上要葷素搭配，蔬菜、水果、魚(yú)、肉類食物等都盡量攝取到，減少油炸、燒烤類食物的攝入，也不要吃得過(guò)飽，以免能量過(guò)剩。

營(yíng)養(yǎng)師評(píng)價(jià)

孕媽吃自助餐一定要摒棄“吃夠本”的思想，我們的目的是均衡營(yíng)養(yǎng)，因此不要吃撐。高蛋白高價(jià)格的海鮮不宜多吃，雖然孕期需要增加蛋白質(zhì)的攝入，但不是越多越好，適宜即可。豬排、牛排、雞腿、雞翅淺嘗輒止即可，因?yàn)楦咧?、高熱量、高蛋白的食物容易造成能量過(guò)剩，誘發(fā)妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓疾病等。要想自助餐吃得營(yíng)養(yǎng)健康，請(qǐng)記?。猴埱跋群葴?，食物選多樣，蔬菜水果不能少，海鮮肉類多不得，粗糧薯類要選擇。

食譜推薦

豆飯+醬牛肉+芹菜香菇炒肉絲豆干（木須肉也是不錯(cuò)的選擇）

營(yíng)養(yǎng)師評(píng)價(jià)

1豆飯就是米和雜豆一起蒸的飯，這樣也可以滿足粗細(xì)搭配的原則。

2醬牛肉屬于涼菜，可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白和鐵。

3芹菜香菇炒肉絲豆干：因?yàn)槭亲詭э垼贩N不會(huì)太多，因此一個(gè)炒菜可以選擇多種食材，盡量做到品種多樣，需要注意的是自帶飯的蔬菜盡量選擇根莖類的。

以上3個(gè)方案只是給孕媽們一個(gè)思路，只要孕媽們能夠掌握要領(lǐng)，花些心思，一定會(huì)讓自己的午餐更營(yíng)養(yǎng)。