投擲實(shí)心球核心力量的練習(xí)方法

宗克強(qiáng)，鄭 超，張文波，張良祥，姚良才

（1.齊齊哈爾大學(xué)體育學(xué)院，黑龍江齊齊哈爾 161006；2.遼寧師范大學(xué)體育學(xué)院，遼寧大連 116029）

投擲實(shí)心球核心力量的練習(xí)方法

宗克強(qiáng)1，鄭 超2，張文波1，張良祥1，姚良才1

（1.齊齊哈爾大學(xué)體育學(xué)院，黑龍江齊齊哈爾 161006；2.遼寧師范大學(xué)體育學(xué)院，遼寧大連 116029）

本文通過文獻(xiàn)資料等多種研究方法，對投擲實(shí)心球核心力量的練習(xí)方法進(jìn)行闡述，旨在為改善學(xué)生體質(zhì)，提高投擲實(shí)心球的能力提供科學(xué)依據(jù)。本研究從投擲實(shí)心球與核心區(qū)域的聯(lián)系以及加強(qiáng)投擲實(shí)心球的核心力量練習(xí)方法為主干進(jìn)行分析，以投擲實(shí)心球的核心力量區(qū)域體驗(yàn)為先，以投擲實(shí)心球的核心力量、雙手分與合的按球、躺式雙手頭上向前拉皮筋、健身實(shí)心球跪步投擲、雙人仰臥起坐拿放實(shí)心球，以及平躺持實(shí)心球的自行車式等練習(xí)方法為核心。建議練習(xí)者根據(jù)自身情況和實(shí)際條件進(jìn)行選擇性的合理練習(xí)。

實(shí)心球；核心力量；練習(xí)方法

引 言

在各學(xué)校實(shí)際體育教學(xué)過程中，擲實(shí)心球運(yùn)動(dòng)對增強(qiáng)和發(fā)展學(xué)生自身的身體素質(zhì)等起到積極的推動(dòng)作用，諸如學(xué)生的爆發(fā)力、身體動(dòng)作速度，以及身體靈敏性等身體素質(zhì)。此外，在進(jìn)行投擲實(shí)心球練習(xí)時(shí)，可以增強(qiáng)擲實(shí)心球時(shí)身體各肢體用力的協(xié)調(diào)性，以及身體對實(shí)心球的時(shí)空感知覺等能力，這也是實(shí)心球項(xiàng)目被列為全國大多數(shù)城市中考多年來的必考項(xiàng)目的根本原因。因此，本文旨在研究投擲實(shí)心球的核心力量的練習(xí)方法，以此來為改善學(xué)生體質(zhì)，為提高投擲實(shí)心球的能力提供科學(xué)依據(jù)。

一、投擲實(shí)心球與核心區(qū)域的聯(lián)系

就投擲實(shí)心球這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身而言，其運(yùn)動(dòng)的基本原理是通過四肢末端將力量傳導(dǎo)于外部物體，從而使其產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)初速度。在長期的中小學(xué)教學(xué)過程中，人們常常為了提高投擲實(shí)心球的遠(yuǎn)度，獲得更好的運(yùn)動(dòng)成績，一直把訓(xùn)練的重心放在對四肢力量的訓(xùn)練上，致使身體的核心力量、速度等身體素質(zhì)得不到更好的發(fā)展。目前中學(xué)生體質(zhì)下降的主要原因之一就是忽視了對身體軀干部位肌肉群力量的訓(xùn)練，即核心力量訓(xùn)練。核心力量的動(dòng)力肌群主要是指核心肌群，其位置一般是位于身體的中心區(qū)部位，即腹部肌群、側(cè)部肌群和腰后肌群。核心區(qū)域涉及的范圍主要包括人體部位的腹部部位、背部部位，以及骨盆部位等。也就是我們一般所說的人的腹部肌群、背部肌群等身體的肌肉群。

從解剖學(xué)分析，核心力量區(qū)域的肌肉群對加強(qiáng)投擲實(shí)心球的肢體穩(wěn)定性，以及對上下肢力量傳導(dǎo)具有承上啟下的作用。如腹橫肌與多裂肌等是維持脊椎的穩(wěn)定性，進(jìn)而使身體保持平穩(wěn)，為投擲實(shí)心球提供穩(wěn)定的投擲前提條件。再如，擲實(shí)心球中的預(yù)擺和最后用力部分，為獲得更好的出手初速度做了充足的準(zhǔn)備，使上體后仰，以及身體形成滿弓狀態(tài)，并依靠蹬腿、送髖、送腰腹等協(xié)同用力，兩臂前擺并抖腕撥指，為提高手臂的鞭打速度提供條件。而在此動(dòng)作過程中，參與運(yùn)動(dòng)做功的主要核心肌群肌肉有腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群與臀屈肌等，以及負(fù)責(zé)身體的前屈、后仰以及左右扭轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)的主要肌肉群。

投擲實(shí)心球的一個(gè)完整動(dòng)作，需要用到胸、腹、臀等部位的肌肉群，并與腕、肩、胯等關(guān)節(jié)相互緊密配合。由此可知，擲實(shí)心球是由多關(guān)節(jié)與多肌肉群共同參與協(xié)同完成的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在投擲實(shí)心球時(shí)，如何將不同的身體關(guān)節(jié)和肌肉群的收縮協(xié)調(diào)統(tǒng)一進(jìn)行整體的練習(xí)，形成適合該運(yùn)動(dòng)的力學(xué)規(guī)律和肌肉運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力鏈，以此為身體四肢末端的最終發(fā)力創(chuàng)造良好的前提條件，這是亟待解決的問題。通過合理的核心力量的訓(xùn)練，可以加強(qiáng)對脊柱的穩(wěn)定作用，提高身體對外界物體的控制能力和平衡能力，并有效降低機(jī)體的能量消耗，降低在運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)損傷等意外事件的發(fā)生概率，使機(jī)體在有限的體能下，能量可以得到最優(yōu)化利用，從而實(shí)現(xiàn)整體的運(yùn)動(dòng)效益的改善與提高。

二、投擲實(shí)心球的核心力量練習(xí)方法

1.投擲實(shí)心球的核心力量區(qū)域體驗(yàn)

體驗(yàn)方法主要有三種，分別是俯臥橋、側(cè)臥橋和仰臥橋。這三種方法均能讓練習(xí)者體驗(yàn)到核心區(qū)域的前部肌群、個(gè)側(cè)部肌群及腰后肌群。如果練習(xí)者想增加自身核心區(qū)域體驗(yàn)的深度，還可以進(jìn)一步通過指俯臥橋的練習(xí)，指側(cè)臥橋和指仰臥橋等體驗(yàn)與練習(xí)的方法來實(shí)現(xiàn)。其準(zhǔn)備姿勢均保持雙腳、雙臂伸直，軀干成一條直線，臀部不可向上或向下移動(dòng)，保持身體水平，體驗(yàn)過程中不可憋氣，應(yīng)均勻自然的呼氣與吸氣。其體驗(yàn)程度的大小，可以通過體驗(yàn)時(shí)間的長短來加以量化，初級階段的體驗(yàn)時(shí)間可以控制在每次每組10秒，深度體驗(yàn)時(shí)間可以每次每組30～60秒，兩種體驗(yàn)均以3組為一周期。

2.投擲實(shí)心球的核心力量練習(xí)方法

（1）雙手分與合的按球練習(xí)方法。雙手分按球的練習(xí)方法。準(zhǔn)備部分：將兩實(shí)心球放置于訓(xùn)練場地，兩球間距約與肩同寬或?qū)捰诩?；雙手自然張開并按在實(shí)心球上，保持實(shí)心球的位置基本不移動(dòng)，雙臂伸直；雙腿伸直，同時(shí)向身體的后方去伸展，保持頭部、頸部、背部、臀部，以及雙腿等部位保持在一條直線上。

練習(xí)部分：聽到口令后，屈肘至兩肘關(guān)節(jié)、頸、背在同一直線上，然后將動(dòng)作復(fù)原到準(zhǔn)備姿勢；動(dòng)作要慢下快起，保持節(jié)奏。保持均勻呼吸，不要出現(xiàn)憋氣。練習(xí)強(qiáng)度：依每組8個(gè)、10個(gè)、12個(gè)的方式進(jìn)行練習(xí)。3組為一個(gè)練習(xí)周期。

如果要增加練習(xí)的難度，則采取雙手合的按球練習(xí)方法。準(zhǔn)備部分：將一個(gè)實(shí)心球放置于訓(xùn)練場地，雙手自然張開并上下疊加按在實(shí)心球上，其他要求與雙手分按球的練習(xí)方法要求一致。

（2）躺式雙手頭上向前拉皮筋練習(xí)方法。準(zhǔn)備動(dòng)作：身體平躺于訓(xùn)練場地的地墊之上，膝關(guān)節(jié)曲成90°左右，雙腳稍分開，雙腳腳后跟著地，腳尖抬起；將皮筋一端固定，雙臂屈肘成90°角左右，雙手握住皮筋另一端；兩臂可以稍微外展。

練習(xí)部分：聽到口令后，以腹部肌肉群為動(dòng)力源，以臀部為支點(diǎn)，軀干部位由平躺抬起至豎直(或在豎直位置時(shí)向左或右做一次拉伸)，雙手需同時(shí)用力拉動(dòng)皮筋并向前上方移動(dòng)。動(dòng)作要求是慢下快起，保持練習(xí)的節(jié)奏。練習(xí)過程中控制好用力方向，腳不可以離地，保持身體姿勢。練習(xí)強(qiáng)度：每組的練習(xí)是每人10個(gè)/次，3組為一個(gè)練習(xí)周期。每完成一組練習(xí)可休息放松5～10分鐘左右，這樣可以使腹部肌肉群獲得更好的放松，之后每次練習(xí)時(shí)可多加一次。

如果還要繼續(xù)增加練習(xí)的難度，可以將準(zhǔn)備動(dòng)作變?yōu)檐|干與地墊的夾角為45°左右，其他部分要求保持不變。

（3）健身實(shí)心球跪步投擲練習(xí)方法。本練習(xí)方法需要兩人一組，兩人相距5米左右。準(zhǔn)備動(dòng)作：練習(xí)者需要將兩腿稍微分開，并且身體中的任意一腿向前方邁出，使其能全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)的角度在90°角左右，大腿平面與地面保持水平狀態(tài)，形成弓步姿勢。此時(shí)，另一腿需要向后伸，要求其腳前掌著地，形成單膝跪步的姿勢。上體同時(shí)要保持豎直，平視并目視前方。

練習(xí)部分：上肢預(yù)擺動(dòng)作和正常投擲實(shí)心球動(dòng)作基本保持一致，最后用力把球投出后反彈給搭檔，搭檔再把球傳回。注意：在最后用力階段時(shí)，此時(shí)雙腳不得抬起離地，與地面接觸的膝關(guān)節(jié)也不得離地。每人每次10個(gè)1組，以3組為一個(gè)周期。

（4）雙人仰臥起坐拿放實(shí)心球練習(xí)方法。本練習(xí)方法需兩人一組。準(zhǔn)備動(dòng)作：練習(xí)者身體仰臥于訓(xùn)練墊之上，膝關(guān)節(jié)曲成90°左右，雙腳并攏，雙腳全腳掌著地。雙手姿勢與持實(shí)心球基本相似，肘關(guān)節(jié)成90°并保持與地墊接觸。陪練者自然站立并用其兩小腿夾住練習(xí)者小腿中間部位，雙手各持一個(gè)實(shí)心球，并掌心向前，便于練習(xí)者拿球。雙臂伸直，并與軀干的夾角保持在30°左右。

練習(xí)部分共分為4步。聽到口令后，第一步，練習(xí)者軀干由平躺位變換為坐立位，并用雙手從陪練者的任意手中取走實(shí)心球，身體回到準(zhǔn)備姿勢；第二步，練習(xí)者軀干再由平躺位變換為坐立位，并將實(shí)心球放回原位置，身體姿勢再回到準(zhǔn)備姿勢；第三步，雙手從陪練者的另一手中取走實(shí)心球，其他的動(dòng)作要求與第一步相同；第四步與第二步相同；第四步完成時(shí)為一個(gè)完整動(dòng)作。重復(fù)四次為一組，每人做完一組后相互交換，以3組為一個(gè)訓(xùn)練周期。動(dòng)作要求快起慢下。

如果要增加練習(xí)難度，可以將準(zhǔn)備動(dòng)作的初始狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)檐|干與地面的夾角保持在45°左右，其他的要求不變。

（5）平躺持實(shí)心球的自行車式練習(xí)方法。準(zhǔn)備部分：練習(xí)者將整個(gè)身體平躺于訓(xùn)練地墊之上，雙手持實(shí)心球的方法與正常持實(shí)心球的方法一致，雙臂外展，屈肘約90°，手背接觸地墊。

練習(xí)部分：聽到指定的口令后，練習(xí)者將身體的任意一腿和持實(shí)心球的雙臂需要同時(shí)做出上舉與下壓的動(dòng)作，均向身體軀干的中間部位靠攏。要求在練習(xí)的過程中不得出現(xiàn)彎腰或含胸等不正確的動(dòng)作姿勢。本動(dòng)作要以胯關(guān)節(jié)所在部位為該動(dòng)作的支點(diǎn)軸，使身體形成上肢－軀干－下肢的對折的動(dòng)態(tài)姿勢。與此同時(shí)，要注意腿的抬起要使膝關(guān)節(jié)保持在90°夾角左右的時(shí)空位置，大腿則是要保持與地面幾乎垂直的瞬時(shí)狀態(tài)，小腿則是與地面保持幾乎平行的瞬時(shí)狀態(tài)，雙臂則需要伸直，雙手持實(shí)心球向抬起腿的踝關(guān)節(jié)方向伸展，然后回到準(zhǔn)備姿勢，兩腿交叉進(jìn)行。動(dòng)作要求快起慢下。每人每次6至8個(gè)為1個(gè)訓(xùn)練組，3組為一個(gè)訓(xùn)練周期。

結(jié)語

本研究所提出的幾種有效投擲實(shí)心球的核心力量練習(xí)方法，可以把實(shí)心球換成鉛球等。因此在進(jìn)行投擲實(shí)心球的練習(xí)時(shí)既要重視投擲技能的練習(xí)，還要加強(qiáng)核心力量的練習(xí)，這樣才能更好地提高投擲實(shí)心球的成績。在練習(xí)過程中，強(qiáng)度要求為中強(qiáng)度或小強(qiáng)度，并配合多次重復(fù)相同的訓(xùn)練的原則進(jìn)行鍛煉學(xué)習(xí)。同時(shí)，根據(jù)不同練習(xí)者的身體素質(zhì)，采用不同難度或強(qiáng)度的練習(xí)方法。還可以根據(jù)練習(xí)者的個(gè)人具體情況制定出個(gè)體化的練習(xí)方法，從而使每個(gè)練習(xí)者都能在愉快舒服的練習(xí)環(huán)境中提高技術(shù)能力，同時(shí)，還有助于終身體育意識的培養(yǎng)和形成。

[1]冉彬，劉斌.核心力量訓(xùn)練對體育高考生身體素質(zhì)項(xiàng)目成績的影響研究[J].西南師范大學(xué)學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版，2016（04）：146-150.

[2]劉青松.核心力量訓(xùn)練對高校男子籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)及基本技術(shù)影響的研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2016（02）：81-84.

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[4]于紅妍，王虎，馮春輝，等.核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練之間關(guān)系的理論思考——核心穩(wěn)定性訓(xùn)練[J].天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008（06）：509-511.

1.宗克強(qiáng)，男，山東棗莊人，漢族，助教，碩士研究生，齊齊哈爾大學(xué)體育學(xué)院，主要研究方向?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能量恢復(fù)與消耗、體育教學(xué)。

2.鄭超，男，山東泰安人，漢族，碩士研究生，遼寧師范大學(xué)體育學(xué)院,主要研究方向?yàn)檫\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

3.張文波，男，齊齊哈爾人，漢族，碩士，副教授，齊齊哈爾大學(xué)體育學(xué)院，主要研究方向?yàn)轶w育教學(xué)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

4.張良祥，男，齊齊哈爾人，漢族，碩士，教授，齊齊哈爾大學(xué)體育學(xué)院，主要研究方向?yàn)轶w育教學(xué)與管理。

5.姚良才，男，齊齊哈爾人，漢族，碩士，講師，齊齊哈爾大學(xué)體育學(xué)院，主要研究方向?yàn)轶w育教學(xué)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。