體寒，要查一查食譜了

吃夠肉，不缺鐵，喝足水，才能燃起“小火爐”

受訪專家：解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任 左小霞

無論是數(shù)九寒天，還是炎熱的夏季，總感覺手腳冰涼；比別人怕冷，穿再多也無濟(jì)于事……生活中，很多人尤其是女性都被“體寒”所困擾。除了疾病原因，飲食中出現(xiàn)“短板”可能也會引起“體寒”。營養(yǎng)專家教你驅(qū)散體內(nèi)寒氣，變身“小火爐”。

中醫(yī)認(rèn)為，寒性體質(zhì)是由于身體內(nèi)部陰氣過盛，對營養(yǎng)物質(zhì)消化和吸收功能減弱，以至身體對熱量吸收減少而呈寒性。所以，我們首先可以從飲食入手，看看我們的飲食中缺了啥？

第一，蛋白質(zhì)是否充足

臨床發(fā)現(xiàn)很多女性，特別是減肥期間，蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足，而蛋白質(zhì)與肌肉量多少、血紅蛋白的合成、氧氣的運(yùn)輸都有直接關(guān)系，吃得不夠就容易導(dǎo)致體質(zhì)虛弱、抵抗力差、怕冷。而且，在三大“產(chǎn)熱營養(yǎng)素”中，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)（指由于進(jìn)食本身而引起能量消耗額外增加的現(xiàn)象，以體溫的形式表現(xiàn)出來）最高：為20%～30%，對于升高體溫最有幫助。

成年女性每天蛋白質(zhì)推薦攝入量是55克，男性是65克。其中，優(yōu)質(zhì)蛋白最好能占總蛋白的30%～50%及以上。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好來源就是魚、禽、蛋、肉、大豆、奶等。反觀自己的飲食，這幾類食物是否每天都吃，而且吃夠量了？例如，平均每天40～75克魚蝦、40～75克畜禽肉、一個蛋、一袋奶、一把豆，便可以攝入40克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。所以，建議一日三餐一定要合理安排，牛羊瘦肉、魚蝦、豆制品、牛奶、蛋類等富含蛋白質(zhì)的食物最好都能吃點(diǎn)。

第二，是否缺鐵

貧血、貧鐵往往會導(dǎo)致血紅素合成受到影響，從而運(yùn)輸氧氣的能力下降，身體產(chǎn)熱減少。紅肉、血豆腐、動物肝臟含鐵尤其豐富。瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉等紅肉可以天天吃一兩左右，血豆腐可以適量吃，新鮮動物肝臟可以每個月吃2～3次，每次半兩左右即可，這些方式可有效補(bǔ)鐵。

第三，B族維生素足不足

B族維生素是參與能量代謝的必要輔酶的重要構(gòu)成成分，產(chǎn)熱自然少不了。肉類、全谷類、發(fā)酵食物中B族維生素含量尤其豐富。建議平均每天吃夠50～150克全谷類食物，煮粥、吃點(diǎn)雜糧飯都是不錯的選擇；少量吃些發(fā)酵食物，如豆腐乳，但由于它屬于高鹽食物，所以必須控制量，豆腐乳入菜別有滋味，腐乳爆肉、腐乳空心菜、腐乳排骨等都是經(jīng)典做法。

第四，水喝得夠不夠

多喝水不僅能促進(jìn)血液循環(huán)，促使汗液排出和排尿，還有利于體溫的調(diào)節(jié)，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力。建議少量多次飲水，《中國居民膳食指南（2016）》推薦每天飲水量應(yīng)達(dá)1500～1700毫升。其中一部分水可以選擇咖啡，咖啡中的咖啡因能刺激血液循環(huán)，從而達(dá)到提高基礎(chǔ)代謝，加速產(chǎn)熱的效果，但是國內(nèi)不少專家建議，一天最好不要超過3杯（每杯約200毫升）。

最后需要提醒大家，烹調(diào)方式也很重要。食物最好做熟、溫?zé)嶂笤俪浴＠?，酸奶可以用溫水中和一下溫度再喝；蔬菜最好做熟之后再吃；螃蟹等中醫(yī)上所說的“寒涼屬性”食物與個人的體質(zhì)有一定關(guān)系，如果食用后確實(shí)胃腸不適，就要少吃或不吃，或搭配姜醋汁中和螃蟹的寒性；而本身就寒涼刺激的食物，如雪糕、冰鎮(zhèn)汽水、冰鎮(zhèn)西瓜等最好就別吃了。

此外，營養(yǎng)是基礎(chǔ)，運(yùn)動是提升。運(yùn)動對促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肺功能、改善手腳冰涼等情況很有效。選擇一個自己能堅(jiān)持下來的運(yùn)動作為開始，選擇一個自己能堅(jiān)持的時間去運(yùn)動特別重要。