青少年健康體能訓(xùn)練（十一）
——小器械練習(xí)篇

吳鍵 袁圣敏 執(zhí)筆

（1.中國青少年健康體能訓(xùn)練課題組；2.中國教育科學(xué)研究院，100088；3.北京師范大學(xué)，100875）

青少年健康體能訓(xùn)練旨在通過簡單有效的練習(xí)方式提升學(xué)生的健康體能，運用具有游戲性、競爭性的組織方法，激發(fā)學(xué)生想動、要動、喜歡動的心理情緒，提高學(xué)生參與體育活動的興趣，讓學(xué)生自覺形成參與體育運動的習(xí)慣。

體育小器械的適當(dāng)使用可以增加體育活動的趣味性和挑戰(zhàn)性，同時，可以在一定程度上減少體育教師重復(fù)勞動的工作量。使用體育小器械輔助體育活動，可以使體育活動形式變得多樣，從而可以更有效地提高學(xué)生參與體育活動的興趣。從本期開始，課題組將結(jié)合簡單實用的體育小器械，設(shè)計出適合學(xué)生練習(xí)、比賽的活動方案。有發(fā)展上肢、下肢力量的活動設(shè)計、發(fā)展靈敏性的活動設(shè)計、發(fā)展柔韌的活動設(shè)計、發(fā)展平衡能力的活動設(shè)計等，學(xué)生參與的不再是機械的體育技能學(xué)習(xí)，而是有無數(shù)種玩法，無數(shù)種可能性合成的體育活動。同時，課題組提供的活動方案也給廣大體育教師提供更多的思路，在此基礎(chǔ)上開發(fā)出符合所在地區(qū)、所在學(xué)校特色的體育活動方案，使學(xué)生能夠自發(fā)地反復(fù)練習(xí)，以此達(dá)到更好的鍛煉效果。

一、“十”字跳接快速跑接力

練習(xí)功能：發(fā)展學(xué)生下肢彈跳力、爆發(fā)力和靈敏性。

練習(xí)器材：小欄架、標(biāo)志盤。

練習(xí)方法：將4個小欄架平放于平坦的地面上，2個小欄架擺放成一條線，4個小欄架擺放成“十”字形，小欄架前后左右間距相等，可控制在50cm～80cm。第1個小欄架為起點，第4個小欄架的正前方30m處放置2個標(biāo)志盤作為終點。學(xué)生面向第1個小欄架站立，在發(fā)令開始后，雙腳依次跳過小欄架，跳過每個小欄架后，迅速跑過終點為結(jié)束。學(xué)生在跳躍過程中碰倒或踢亂小欄架，需重新開始（見圖1）。

圖1 “十”字跳接快速跑

注意事項：學(xué)生之間需保持一定的間隔距離，避免發(fā)生碰撞；小欄架如有碰倒或移動，需調(diào)回原位，同時，隊內(nèi)學(xué)生應(yīng)立刻停止跳動，避免發(fā)生安全隱患；快速跑時要求起動要快，中途不可停止。

拓展練習(xí)：將“十”字跳接快速跑改為小組競速向后移動動作、向后跳躍動作、側(cè)向滑步或跨越動作。

二、“Z”字變向跳

練習(xí)功能：發(fā)展學(xué)生的腿部力量及變相跳躍的能力。

練習(xí)器材：小欄架。

練習(xí)方法：將6～8個小欄架按“Z”字形擺放在平坦地面上，每個小欄架間距和高度應(yīng)根據(jù)學(xué)生的能力而定，學(xué)生在做動作過程中盡量保持動作節(jié)奏。學(xué)生面向小欄架站立，在發(fā)令開始后，雙腿依次跳躍通過每個小欄架，在移動過程中始終面朝正前方，完成后向前跑出。學(xué)生在練習(xí)過程中碰倒或踢亂小欄架，則需要重新開始（見圖2）。

圖2 “Z”字變向跳

注意事項：注意跳躍時的落地緩沖以及小組成員間的跳躍節(jié)奏。小欄架如有碰倒或移動，需要調(diào)回原位。

拓展練習(xí)：將小組競速向前跳躍改為小組競速向后跳躍。

三、轉(zhuǎn)身跳競速

練習(xí)功能：發(fā)展學(xué)生的跳躍能力及全身協(xié)調(diào)用力的能力。

練習(xí)器材：小欄架。

練習(xí)方法：將8個小欄架按順序擺放在平坦地面上，每個欄架間距和高度應(yīng)依據(jù)學(xué)生的能力而定，學(xué)生面向小欄架站立，教師發(fā)“開始”口令后，雙腳向前跳過小欄架的同時轉(zhuǎn)身90°落地，然后雙腳向前跳過小欄架站同時反向轉(zhuǎn)身90°落地，依次跳過各個小欄架。以小組為單位，前面1名學(xué)生跳躍結(jié)束之后，向左轉(zhuǎn)身跑回隊伍，下一名學(xué)生才能開始練習(xí)（見圖3）。

圖3 競速轉(zhuǎn)身跳

注意事項：學(xué)生在跳躍過程中盡量保持一定的節(jié)奏。小欄架如有碰倒或移動，需要調(diào)回原位。

拓展練習(xí)：可改為側(cè)向轉(zhuǎn)身跳躍；也可調(diào)大小欄架的間距以增加難度。

四、夾球跳競速

練習(xí)功能：增強學(xué)生的腿部力量，發(fā)展全身協(xié)調(diào)用力的能力。

練習(xí)器材：球。

練習(xí)方法：在平坦的地面上設(shè)置起點線和終點線，起終點間隔20m～30m。通過用腳夾球并以雙腿蹦跳方式前進（見圖4）。

圖4 夾球跳競速

注意事項：在蹦跳過程中保持身體平衡；如在練習(xí)過程中球掉落，則需將球撿回，并從起點線開始重新練習(xí)。

拓展練習(xí)：將雙腳夾球向前跳改為雙腿夾球轉(zhuǎn)身跳練習(xí)；將雙腳夾球向前跳改為雙腿夾球原地跳躍擲遠(yuǎn)練習(xí)。

五、拋球快速追趕

練習(xí)功能：發(fā)展學(xué)生上肢力量和全身協(xié)調(diào)用力的能力；提高學(xué)生快速反應(yīng)、加速跑的能力。

練習(xí)器材：球。

練習(xí)方法：在平坦的地面上設(shè)置起點線，每小組左右間隔5m以上。反向站在起跑線上，將球從頭上方向后拋出后，轉(zhuǎn)身后奮力追趕，拿到球后跑至終點，再返回起點，將球傳遞給下1名學(xué)生手中，依此練習(xí)（見圖5）。

注意事項：在練習(xí)過程中，學(xué)生之間保持足夠的間隔距離；保持拋球的方向。

拓展練習(xí)：1組學(xué)生同時站在起點線上，由1名學(xué)生將球拋出后，全組學(xué)生轉(zhuǎn)身追球，先追到球者為勝者。

六、雙人拋接球

練習(xí)功能：提高學(xué)生手眼協(xié)調(diào)能力以及投擲和接物的準(zhǔn)確性。

練習(xí)器材：小球若干個。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，距離3m～4m面對面站立，學(xué)生A手持小球，將手中的小球擲給學(xué)生B，學(xué)生B接住擲來的小球后，再將小球拋給學(xué)生A，依此練習(xí)（見圖6）。

圖6 雙人拋接球

注意事項：在練習(xí)過程中，學(xué)生之間保持足夠的間隔距離。

拓展練習(xí)1：可將拋1個球增加至同時拋2個球、3個球或4個球。

拓展練習(xí)2：可將變換拋接球動作，變?yōu)轶w側(cè)拋球或者單手接球等動作。

拓展練習(xí)3：可增加小球的重量。

拓展練習(xí)4：可加快拋接球的頻率。

七、競速踩石前進

練習(xí)功能：提高身體平衡能力，發(fā)展身體協(xié)調(diào)性。

練習(xí)器材：榴蓮球。

練習(xí)方法：將全班學(xué)生分為2個團隊，每隊分為2小組，每隊3個榴蓮球，每隊的2組相向而站，第1組的第1名學(xué)生先出發(fā)，腳下必須踩住榴蓮球，向第2組的起點位置移動，到達(dá)第2組的起點位置后，將3個榴蓮球交給第2組的第1名學(xué)生手中，依此進行，先達(dá)到終點線的隊獲勝（見圖7）。

圖7 競速踩石前進

練習(xí)指導(dǎo)：在行進過程中練習(xí)者的腳不能踩地，失誤者必須返回重做。

拓展練習(xí)：依照以上練習(xí)方法，減少每組人數(shù)，增加榴蓮球的數(shù)量。

（中國青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽、向靜文、袁圣敏、彭永強、李永超、王曉、范冬香）