運(yùn)動(dòng)前熱身不可少但你做對(duì)了嗎

運(yùn)動(dòng)前的熱身，經(jīng)常被忽略，不少人一頭熱的就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，因而容易造成運(yùn)動(dòng)傷害的出現(xiàn)，不過(guò)，熱身運(yùn)動(dòng)也不是做了就好，正確的動(dòng)作才能達(dá)到“預(yù)熱”效果，減少運(yùn)動(dòng)傷害的出現(xiàn)。

專(zhuān)家表示，運(yùn)動(dòng)前的伸展可以讓身體預(yù)熱，但熱身動(dòng)作不適合做太多靜態(tài)的伸展，讓肌肉做太多的拉伸。他傳授五招運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作需做15～20下。

1.踢腿：幫助小腿以及腿后的肌肉伸展。踢腿的目的不在于要踢得很高，或者手一定要觸碰到腳尖，注意踢腿的過(guò)程中保持核心肌群的穩(wěn)定即可。

2.抱膝：幫助臀部肌肉伸展，動(dòng)作可稍微停頓一秒鐘。

3.股四頭肌伸展：左腳站立、右腳向后抬起，將腳貼近臀部，同時(shí)，左手向上伸展，動(dòng)作維持?jǐn)?shù)秒鐘后，以相互輪替的方式，換邊進(jìn)行伸展。

4.弓箭步：動(dòng)作要訣在于左腳向前跨步后，右腳向下蹲，保持上半身穩(wěn)定，同時(shí)，雙手向上延伸，動(dòng)作停留數(shù)秒后，換腳輪流進(jìn)行伸展。

熱身運(yùn)動(dòng)也不是做了就好，正確的動(dòng)作才能達(dá)到“預(yù)熱”效果，減少運(yùn)動(dòng)傷害的出現(xiàn)

5.跨大步弓箭步屈體前彎：左腳向前跨大步的同時(shí)，前腳屁股也會(huì)出力，這時(shí)后腳（右腳）髖關(guān)節(jié)也會(huì)拉伸，后腳同側(cè)的手則擺在腦后，向前腳腳踝彎曲靠近。這項(xiàng)動(dòng)作一樣左右腳輪流交替進(jìn)行。

專(zhuān)家指出，運(yùn)動(dòng)完后的伸展以及按摩更是不可少，不僅可加速運(yùn)動(dòng)后廢物的排出，還可緩解肌肉酸痛。若伸展或按摩只做一項(xiàng)，對(duì)肌肉的放松效果來(lái)說(shuō)都只有50分的效果，雙管齊下才能充分讓肌肉獲得放松。

在伸展操方面，他建議可利用彈力繩、皮帶等輔具，以緩解伸展動(dòng)作中對(duì)脊椎的壓力，每組動(dòng)作可停留20秒，之后再交替換邊。

至于滾輪的使用，切記不要快速的來(lái)回滾動(dòng)，專(zhuān)家建議采取分段、約每10厘米為一段的方式，慢速來(lái)回按摩，若有特別酸或特別有感覺(jué)的部位，則可進(jìn)一步利用滾輪做左右來(lái)回的橫移按摩，讓身體獲得充分的按摩與休息。（摘自元?dú)饩W(wǎng)）（編輯/李葳）