第一章 吃的基礎(chǔ)課 ⑥

王興國

6.你不了解的食用菌

★食用菌有哪些

“食用菌”這一略顯冰冷的名字，包含了數(shù)百種形態(tài)各異、味道不同的食物，如木耳、銀耳、香菇、平菇、金針菇、滑子菇、草菇、花菇、茶樹菇、竹蓀、杏鮑菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等。“菌”往往給人“微小”的印象，但這些食用菌卻能形成大型的肉質(zhì)（或膠質(zhì)）子實(shí)體，以供食用。

大部分食用菌含較多核苷酸、嘌呤等鮮味物質(zhì)，故而味道鮮美，適合煲湯、燉煮、炒制、涮火鍋，甚至用于調(diào)味。木耳還可以涼拌或生吃。銀耳還可以煲粥。香菇還可做餡料。

★食用菌有什么健康價值

《中國居民膳食指南2007》建議人們增加菌類食物（食用菌）攝入。如果你的食譜還沒達(dá)到天天有食用菌的程度，那就了解一下它們難得的營養(yǎng)價值吧，這會讓你進(jìn)行食譜調(diào)整。

首先，食用菌所含蛋白質(zhì)不論含量還是質(zhì)量都優(yōu)于普通蔬菜。新鮮或水發(fā)食用菌中蛋白質(zhì)含量為1%～3.5%，略高于一般蔬菜。如水發(fā)木耳蛋白質(zhì)含量為1.5%，新鮮香菇蛋白質(zhì)含量為2.2%。干制的食用菌因水分減少而使蛋白質(zhì)比例大增，蛋白質(zhì)含量多為10%～30%，如干木耳蛋白質(zhì)含量為12.1%、干香菇為20%。

除含量較高外，食用菌蛋白質(zhì)的質(zhì)量亦較高。食用菌蛋白質(zhì)含9種必需氨基酸且比例更大（60%），其比例與人體內(nèi)9種必需氨基酸的比例更接近一些，因而利用度較好，營養(yǎng)價值更高。在這方面，食用菌更接近肉類、蛋類等動物性食物，而不是蔬菜、水果等植物性食物。很多人并不知道，在生物學(xué)上，真菌雖然一度被錯誤地當(dāng)做植物，但它們不進(jìn)行光合作用，而是從腐化的周圍物質(zhì)中獲取養(yǎng)分（食物），反倒跟動物很像。

其次，食用菌富含微量營養(yǎng)素，如維生素B1、維生素B2、維生素K、維生素D、鈣、鉀、鐵、鋅和硒等。其中最為獨(dú)特的是維生素D，其他蔬菜從不提供。維生素D的主要功能是促進(jìn)鈣吸收，調(diào)節(jié)鈣代謝，對骨骼健康至關(guān)重要。近些年研究還發(fā)現(xiàn)維生素D具有防治動脈硬化、冠心病、 2型糖尿病等常見慢性病的功效。

最后，也是最重要的，食用菌含有一類具有特殊健康價值的成分——菌類多糖。菌類多糖存在于食用菌細(xì)胞壁之中，被證明具有提高免疫力、調(diào)節(jié)血脂、抗癌、抗血栓等作用。其中一些菌類多糖，如香菇多糖、木耳多糖等已經(jīng)被開發(fā)為藥物，應(yīng)用于臨床。

★哪種食用菌營養(yǎng)價值最高

各種食用菌的外觀、味道、產(chǎn)地、栽培條件都不盡相同，在營養(yǎng)素含量方面也有差異，但它們亦有很多相似之處，在營養(yǎng)價值方面甚至可以用“大致相同”來概括。千萬不要認(rèn)為食用菌價格越貴，營養(yǎng)價值就越高！食用菌的價格主要由產(chǎn)量、栽培成本、口感、用途以及人們不恰當(dāng)?shù)淖放鯖Q定，與其營養(yǎng)價值并無內(nèi)在聯(lián)系。因此，消費(fèi)者沒必要陷入盲目的比較孰高孰低當(dāng)中，因地制宜地多吃一些食用菌才是硬道理。

7.水果的優(yōu)勢

水果的優(yōu)點(diǎn)

水果的營養(yǎng)特點(diǎn)和健康效應(yīng)與蔬菜類似，主要提供維生素C、β-胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、鎂、膳食纖維和植物化學(xué)成分，但味道甜美，深受人們的喜愛，并經(jīng)常與蔬菜相提并論。

但實(shí)際上，水果與蔬菜有所不同，水果通常還含有較多的糖分和有機(jī)酸（酸甜可口，口感多樣），營養(yǎng)成分也不盡相同。所以水果和蔬菜不能互相替換?！吨袊用裆攀持改?007》建議，成人每天吃200～400克水果。經(jīng)常吃剩菜不是好習(xí)慣，但有人說吃剩菜致癌未免夸大，只要掌握合理存放的時間、溫度和防護(hù)，剩菜還是可以吃的。

水果的選擇

水果的顏色主要決定于葉綠素、類胡蘿卜素、花青素等天然色素類物質(zhì)。這些色素都屬于植物化學(xué)物質(zhì)，對健康大有裨益。一般來說，水果果肉顏色越深，營養(yǎng)價值越大。因此在多樣化的前提下，應(yīng)盡量優(yōu)先選擇深顏色的水果，如葡萄、藍(lán)莓、桑葚、西瓜、柑橘、芒果、獼猴桃、草莓、石榴等。

水果的宜忌

吃水果的時間

吃水果的時間一直以來都眾說紛紜，所以很多人覺得迷茫，但實(shí)際上水果任何時間都可以吃，不論上午下午還是晚上，不論飯前飯后還是飯中，只要自己不會覺得腸胃不適就可以吃。不過，從減少能量攝入，控制體重避免發(fā)胖的角度，一般認(rèn)為飯前吃水果最佳。

水果和果汁

雖然說果汁也是由水果壓榨過濾而成的，但是在此過程中，水果的可溶成分進(jìn)入果汁，不溶物質(zhì)則隨渣過濾了，所以果汁中基本不含有膳食纖維。膳食纖維是水果中最重要的營養(yǎng)成分之一，對維持腸道功能、促進(jìn)腸蠕動、防治便秘、降低膽固醇、抗癌均有一定作用。與此同時，其他營養(yǎng)素也有一定的損失。因此，即便是純果汁，營養(yǎng)也不如新鮮水果。但是對于牙齒不好的嬰幼兒和老人，還有某些進(jìn)食困難的患者，家庭自制的鮮榨果汁還是值得推薦的。

在家自制果汁時也要注意，要盡量早點(diǎn)飲用完，密封起來放在冰箱里最多存放1天。另外，變色的果汁并不是壞了，只是其中的多酚類物質(zhì)因為氧化而變色，抗氧化能力變低而已。

水果制品和新鮮水果

罐頭、果干、果脯、蜜餞等水果制品不但營養(yǎng)成分有所下降，而且加入了糖、防腐劑、色素等，因此從健康安全的角度出發(fā)，盡量選擇新鮮的水果。只有在水果攜帶、攝入不方便，或者攝入不足的時候，才用水果制品進(jìn)行補(bǔ)充。

爛水果不要吃

新鮮的水果很容易腐敗變質(zhì)，被真菌污染，食用后會危害健康。有些人舍不得丟棄，將腐爛的部分切掉然后吃剩余的部分，但這并不保險，因為在腐爛部位周圍看起來尚好的果肉中，也可能存在有害物質(zhì)。因此，當(dāng)腐敗變質(zhì)部位不超過整個水果1/3時，應(yīng)去掉1/2后食用；當(dāng)腐敗變質(zhì)部位超過整個水果1/3時，則整個水果均不可食用。

編輯/陳致文