安吉
據(jù)美國的研究數(shù)據(jù)統(tǒng)計,骨質疏松癥的年發(fā)病率已經(jīng)遠遠高于心臟病發(fā)作、中風和乳腺癌發(fā)病率的總和。然而,生活中,絕大多數(shù)人并不認為骨質疏松癥是一種常見病、多發(fā)病,往往是在發(fā)生了明顯的腰痛,甚至髖關節(jié)骨折后,才意識到自己發(fā)生了骨質疏松。
其實,骨質疏松的發(fā)病率遠高于我們的想象,并且隨時都能發(fā)生。骨質疏松造成女性在一生中發(fā)生髖骨骨折的危險性高于其患乳腺癌、宮頸癌、子宮癌和卵巢癌危險的總和。據(jù)調查顯示,60歲以上的女性骨質疏松率高達40%,有25%可能發(fā)生脊柱壓縮骨折,而且隨著年齡增加,比例也在上升。女性絕經(jīng)后3至5年,平均每年會丟失2.5%的鈣,從而引發(fā)疾病。同時有調查顯示,目前骨質疏松癥呈現(xiàn)出年輕化的趨勢,“硬脖子”“硬背脊”的年輕人超過半數(shù),部分 35 歲女性的骨密度已達到 60 歲的程度。
作為“生命工廠”,骨骼健康對我們的重要性不言而喻,那么如何才能防患于未然呢?
這些都是骨質疏松的信號
骨質疏松是個“沉默的殺手”,對此,國際骨質疏松基金會主席 John Kanis 教授曾表示:“骨質疏松癥的癥兆不易發(fā)現(xiàn)、不痛不癢,但是這種‘無聲的疾病會導致骨折,從而導致疼痛、殘疾,最后甚至是失去自理能力或過早死亡。”美國內布拉斯加州骨質疏松癥研究中心主任羅伯特·萊克博士總結出的“骨質疏松的10個警示信號”。
1.天生偏瘦或骨架較小。骨架較小的人罹患骨質疏松癥的年齡會更早。人們在20~25歲時骨質密度達到峰值,從30~40歲開始下降。萊克博士建議,30多歲時最應注意增強骨骼健康,具體措施包括:多吃奶制品等富鈣食物,多進行跑步和跳躍等沖擊力較大的運動。40多歲時,繼續(xù)保持飲食營養(yǎng),增加鈣鎂和維生素D,多做力量訓練。
2.吸煙。多項研究表明吸煙會降低骨質密度。成年期經(jīng)常吸煙的人骨質疏松癥發(fā)病率更高。萊克博士表示,研究發(fā)現(xiàn),無論什么年齡戒煙,都會使骨骼受益。但是戒煙越早越好。
3.每天飲酒超過250毫升。研究發(fā)現(xiàn),酒精容易導致骨骼變脆,因為酒精會導致骨骼中鈣、鎂等礦物質流失。飲酒對女性骨骼的影響比男性更大。為了保護骨骼,務必減少飲酒量或戒酒。以茶或溫牛奶加蜂蜜取而代之。
4.由于乳糖不耐受等原因而不喝牛奶。牛奶是最佳壯骨食物,補充鈣質十分關鍵,維生素D強化牛奶更關鍵。萊克博士建議,經(jīng)常飲用牛奶和維生素D及鈣鎂等礦物質強化豆奶,都有助于增強骨質,防止骨松。
5.出現(xiàn)飲食紊亂癥。厭食癥是骨質疏松癥的一盞警示紅燈。過度減肥容易降低激素水平,導致月經(jīng)紊亂,雌激素水平降低會直接影響到女性骨骼健康。專家建議,厭食癥或暴食癥患者應及時治療,恢復正常飲食習慣。另外還應確保經(jīng)常飲用牛奶,補充鈣鎂維D補劑,以保證骨骼和牙齒健康。
6.女性月經(jīng)紊亂或閉經(jīng)早。雌激素水平偏低容易導致女性月經(jīng)紊亂或提早閉經(jīng)。而雌激素偏低會直接導致骨質流失。飲食紊亂、運動過量以及多囊卵巢?。≒COS)都會導致女性雌激素偏低。專家建議,發(fā)現(xiàn)月經(jīng)不規(guī)則應及時就醫(yī)。
7.有一級、二級親屬在50歲前或絕經(jīng)前罹患骨質疏松癥。家族史也是骨質疏松癥的一大重要信號。如果家族中有骨質病史、姿勢不良、身高縮短等問題,那么你發(fā)生骨質疏松的危險就相對更大。專家建議,弄清家族中是否有人患過骨質疏松癥,如實將家族史告訴醫(yī)生,以便正確預測骨松危險。
8.白人或亞洲人、女性及50歲以上人群。3種危險因素中有1種,則骨質減少危險增加,若3種全有,那么骨折危險會大增。60歲以上人群更應當心,因為骨質減少危險會隨著年齡增加而增大。專家表示,75歲以上女性中,骨折發(fā)病率高達90%。50歲以上人群應測骨密度,發(fā)現(xiàn)問題及時治療。
9.長期服用某些藥物。長期服用腎上腺皮質素類藥物會擾亂激素水平,導致骨骼中鈣、維生素D等營養(yǎng)物質的流失。甲狀腺素和抗抑郁藥也容易導致骨質流失。服用這些藥物時,務必高度關注骨密度變化情況,必要時在醫(yī)生的指導下服用雙磷酸鹽類增強骨密度藥物。
10.近兩年發(fā)生過一次以上骨折,或者發(fā)生過異常嚴重的骨折。不少患者是在小臂、腳踝等處發(fā)生骨折時發(fā)現(xiàn)自己有骨質減少問題。萊克博士建議,發(fā)現(xiàn)或懷疑有骨質減少問題,應去醫(yī)院接受雙能X線吸收法測定骨密度。該測定結果有助于醫(yī)生判斷骨折危險。
飲食預防法,健骨食品你吃對了沒有?
其實,想要預防骨質疏松也并不難,科學的“食療”是方法之一。人體99%的鈣都存在于骨骼當中,它能夠使骨骼保持一定的強度和密度。對此,專家建議:
不要挑食,保持合理均衡的飲食很重要。飲食需要多樣化,尤其是多吃含鈣、含維生素的食物,如牛奶、蔬菜、水果、豆制品食物等;不足的部分給以鈣劑補充。我國營養(yǎng)學會推薦鈣攝入量為成年人元素鈣800~1000mg/日,維生素D的日攝入量為200~400IU。除此之外,多吃富含膠原蛋白的食物也是好的,比如豬蹄、豬皮等。
讓骨骼更年輕,運動是個好辦法!
雖然鈣和維生素是保持骨骼健康的關鍵物質,但骨骼的成長還與運動有著密不可分的關系。
對于少運動或不運動的人來說,最好先從散步開始,循序漸進地增加運動量。后期可以選擇一些負重運動的練習,如網(wǎng)球、足球、羽毛球等,這些對刺激身體造骨都非常有利。
保持健康的生活習慣和心理
糾正不良生活習慣:如吸煙、酗酒和過量咖啡因的攝入可影響維生素D和鈣劑的吸收和利用。避免應用誘發(fā)骨質疏松的藥物:如糖皮質激素、抗癲癇藥、長期甲狀腺素替代治療、肝素等。防止跌倒:跌倒常為發(fā)生骨折的直接誘因,對于有跌倒傾向的患者應給于適當?shù)谋Wo措施。
總之,從兒童、青少年時期開始,就要注重骨骼保健,通過合理膳食,保證鈣、維生素D和蛋白質的充分攝入,為未來儲蓄骨量;到了成年期,最主要的任務是保持骨量,預防骨質流失,在均衡飲食的同時,避免不良的生活習慣帶來的骨量流失風險;對于老年人群體,定期進行骨骼檢查是必要的,同時,每周可進行3~5次適量的運動,并注重在飲食中補充鈣和蛋白質。
越早行動,越積極預防,越能在骨骼中儲存越多的“能量”。希望你的骨骼,能夠比你的年齡更年輕!
“傷骨”的傳言,你聽到過幾個?
1. 有人說,喝汽水會導致骨質疏松,是因為汽水中的“磷”會阻礙人體對鈣質的吸收,這是真的嗎?
其實,就目前醫(yī)學觀點看,人體鈣的正常吸收,是需要一定的磷鈣標準比例的。磷也是人體必需的微量營養(yǎng)素之一,對于成骨和蛋白的合成,磷不可或缺。每100毫升可樂型汽水的磷含量為17毫克。根據(jù)中國營養(yǎng)學會提供的數(shù)據(jù),成年人磷元素每天的攝入量是700毫克,相當于12罐330毫升的可樂汽水。而健康成年人體磷元素每天攝入的耐受量是3500毫克,相當于62罐330毫升的可樂汽水??茖W及患者倡導組織已開展研究超過15年,得出的結論是,只要鈣的攝入量充足,沒有證據(jù)證明汽水會對健康個人產(chǎn)生任何負面影響。
2. 有人說,喝牛奶不如吃青菜,越喝牛奶越缺鈣?
有人認為,喝牛奶反會使人體血液變酸,從而導致鈣流失,最終容易骨折,骨質疏松。其實,我們常說的補鈣,主要指的是補骨鈣。但是,并不是所有吃到肚子里的鈣都能輕易地補到骨頭上。首先,人體攝入的鈣首先要能被吸收;其次,這部分被吸收的鈣還要真正能被用來“補”到骨頭上,而不是隨著尿液被排出體外。
專家認為,牛奶是不可多得的優(yōu)質鈣源,既有較高的含鈣量,且其中的鈣質又很容易被人體吸收和利用。其實,喝牛奶或者吃乳制品不但不會缺鈣,反而有助于增加骨重量,適量飲用可以預防骨質疏松。根據(jù)中國居民膳食指南(2016)中的建議,成年人每天應攝入奶或奶制品300克,以保證鈣的攝入。
此外,牛奶雖有助于鈣質的補充,但補鈣也不能完全依賴于單一的食物,在均衡飲食的前提下,適當運動,多出去曬曬太陽也是不錯的選擇。
責編/昱青