淺談公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練

劉偉偉

摘要：分析探討，旨在通過(guò)提高力量訓(xùn)練的科學(xué)有效訓(xùn)練，提高公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的比賽成力量訓(xùn)練對(duì)公路自行車(chē)項(xiàng)目非常重要。因此，如何安排好自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練成為關(guān)鍵。從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度對(duì)公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員下肢的踏蹬動(dòng)作、肌肉類型和訓(xùn)練方法進(jìn)行了理論上和方法上的分績(jī)。

關(guān)鍵詞：自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員；下肢肌肉；訓(xùn)練方法

力量是一切體能類項(xiàng)目的基礎(chǔ)。當(dāng)前，在自行車(chē)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練受到前所未有的關(guān)注。人們認(rèn)識(shí)到，在改善神經(jīng)- -肌肉系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)最直接最有效的途徑。然而，目前我國(guó)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練狀況還不容樂(lè)觀，尤其是對(duì)公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練理論研究不夠，對(duì)力量訓(xùn)練的國(guó)際新動(dòng)向缺乏深入了解，訓(xùn)練理論和方法陳舊，影響了公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高。這也是既我國(guó)女子場(chǎng)地自行車(chē)短距離項(xiàng)目在國(guó)際賽場(chǎng)頻頻奪牌，而公路自行車(chē)項(xiàng)目去沖不出亞洲的原因之一。為此，本文擬從我國(guó)公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的理論和方法進(jìn)行了分析與控討，旨在進(jìn)一步提高國(guó)自行車(chē)項(xiàng)目的水平。

一、力量訓(xùn)練的重要性

1、力量訓(xùn)練對(duì)公路自行車(chē)項(xiàng)目的重要性。公路自行車(chē)項(xiàng)目起源早，發(fā)展快，1896年就被列為奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目。公路自行車(chē)在歐洲非常盛行。我國(guó)作為自行車(chē)王國(guó)，也有眾多的自行車(chē)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者； 并且專業(yè)的公路自行車(chē)項(xiàng)目隊(duì)，全國(guó)也有幾十支，他們主要參加國(guó)內(nèi)外組織的各種公路自行車(chē)比賽。

2、運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練項(xiàng)目。以下是幾種運(yùn)動(dòng)員常用的訓(xùn)練項(xiàng)目。普拉提就是趴在地上，兩前臂背側(cè)與雙腳腳尖著地，支撐整個(gè)身體，身體保持筆直，并抬起與地面呈 10 -15 度夾角。普拉提主要練腰部的力量，不需要專門(mén)的器械，自己一個(gè)人在房間里就可以練。對(duì)公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員而言，腰是聯(lián)系軀干與下肢的樞紐，是軀干與下肢力量的傳動(dòng)器。建議每周練習(xí)普拉提 2 -3 次，每次 3組，每組 1 分鐘，從而提高腰部的力量與柔韌性。俯臥撐主要練上肢的力量，如肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等，不需要專門(mén)的器械，自己一個(gè)人在房間里就可以練。對(duì)公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員而言，每天連續(xù)幾個(gè)小時(shí)的騎行，上肢主要起支撐作用，并極易僵硬。建議每周練習(xí)俯臥撐 2～ 3 次，每次 3 組，每組 30 個(gè)左右，從而提高上肢的力量與抗疲勞能力。仰臥起坐主要練腰腹部的力量，不需要專門(mén)的器械，自己一個(gè)人在房間里就可以練。對(duì)公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員而言，腰腹部力量非常重要。建議每周練習(xí)仰臥起坐2～3 次，每次 3 組，每組 40 個(gè)左右，從而提高腰腹部的力量與柔韌性。最大力量是指肌肉通過(guò)最大隨意收縮抵抗無(wú)法克服的阻力過(guò)程中所表現(xiàn)出來(lái)的最大力值。最大力值對(duì)于公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員雖然不是最重要，但我們知道，通過(guò)發(fā)展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。發(fā)展最大力量有兩種途徑：1）通過(guò)改善神經(jīng)支配能力的練習(xí)。訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該為1- 3RM重復(fù)4～8組組間休息3分鐘，但是我們應(yīng)該注意此方法不適合

（1）青春期前的運(yùn)動(dòng)員。（2）依靠增大肌肉體積的練習(xí)。具體負(fù)荷為6- 8RM重復(fù)4～8組組間休息2分鐘。爆發(fā)力量指運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)肌肉收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的力量。對(duì)于公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)爆發(fā)力量雖不是很重要，但它有利于提高整體速度力量的水平。發(fā)展爆發(fā)力理一般采用1-3RM 4～5組組間休息3分鐘。注意動(dòng)作一定要以極限或接近極限的速度來(lái)完成。

3、力量訓(xùn)練的好處。公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員通過(guò)長(zhǎng)期有效的力量訓(xùn)練，能使身體的肌肉、關(guān)節(jié)處于激活狀態(tài)，具備良好的機(jī)能，從而承受高強(qiáng)度的負(fù)荷，完成大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，并穩(wěn)步提升訓(xùn)練成績(jī)與效果，在比賽中釋放最大的潛能。

二、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)肌群最大功及最大功率特征

1、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的下肢的特點(diǎn)。研究表明，從事耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員慢纖維百分比高于非耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員和一般人依EduwardL.Fox的研究公路男子自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員慢肌纖維百分比占50- 70%快肌纖維占40- 50%；而女子公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員慢纖維、快肌纖維的百分比分別為：50-60%和35-50%。自行車(chē)騎行踏蹬動(dòng)作主要是骨盆以上部分肌肉作靜力性支撐工作，而骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情況下作克制工作，要求自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員有

非常用發(fā)達(dá)的髂腰肌、股直肌、縫匠肌、臀大肌、繩肌、股四頭肌以及小腿部的肌肉.最大功是指在等速測(cè)試肌肉收縮時(shí)肌肉做功的最大值。最大功率是單位時(shí)間內(nèi)所做旳最大功。最大功和最大功率主要映肌肉在收縮過(guò)程中所做機(jī)械功的能力。

2、下肢訓(xùn)練的重要性。自行車(chē)運(yùn)動(dòng)屬周期性體能類項(xiàng)目，從運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力結(jié)構(gòu)看，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要因素是運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù)與運(yùn)動(dòng)員的體能水平。良好的專項(xiàng)體能是提高技戰(zhàn)術(shù)水平和專項(xiàng)成績(jī)的基礎(chǔ)，也是運(yùn)動(dòng)員承受高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練和比賽的重要保障。力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能的重要組成部分。自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力來(lái)源于人體下肢的主動(dòng)蹬伸過(guò)程，尤以膝關(guān)節(jié)的屈伸為主要?jiǎng)恿?lái)源。自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)主要表現(xiàn)為下肢快速力量耐力。

3、肌肉力量大小的最重要因素。決定肌肉力量大小的最重要因素是肌肉的生理橫截畫(huà)。、由于每條肌纖維所含的酶頭部數(shù)量相同，所以，肌力的大小與肌纖維橫截面上肌原纖維的總數(shù)呈正比，或大致與橫截面積成正比。力量和生理橫截面的關(guān)系源于平行的肌小節(jié)的數(shù)量。平行的肌小節(jié)數(shù)量越大，肌肉的最大力量就越大。肌肉肥大的過(guò)程是通過(guò)力量訓(xùn)練增加平行的肌小節(jié)，因而提高產(chǎn)生肌肉力量的潛在能力。

三、結(jié)語(yǔ)

公路自行車(chē)屬于體能類耐力性中長(zhǎng)距離項(xiàng)目，公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維百分比可占50-70%，在對(duì)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員下肢踏蹬動(dòng)作的解剖學(xué)分析看出，自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情況下作克制工作，對(duì)于公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，專項(xiàng)力量是最重要的，無(wú)論是發(fā)展力量耐力，速度力量還是最大力量，爆發(fā)力都要盡要盡可能的接近專項(xiàng)，練習(xí)時(shí)采用的負(fù)荷、方法、手段都應(yīng)該與公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員踏蹬所要求的力量肌肉相符。公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練具有鮮明的個(gè)人特征，其力量訓(xùn)練的方法、內(nèi)容、手段也必須因人而異。所以針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)該個(gè)性化，并將專項(xiàng)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練融為一體，才真正的提高成績(jī)。

參考文獻(xiàn)

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