不同人群如何均衡營養(yǎng)

傅藝敏

快餐族：學會混搭

記得你有多少天沒在家吃飯了？早上趕著上班，索性買個煎餅邊走邊解決，中午加班，只能吃個盒飯或快餐草草應付，周末在家嫌做飯?zhí)闊?，就叫個外賣了事。一切只求填飽肚子就好。

營養(yǎng)陷阱：辦公室白領(lǐng)長期吃外賣快餐，加上活動量少，明顯存在著“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪、低礦物質(zhì)、低維生素、低纖維，很容易導致肥胖、高血脂和胃腸炎等。

營養(yǎng)補充清單：吃外賣一周最好別超過兩次。工作餐要注意營養(yǎng)搭配，不妨用清淡的套餐取代單一菜品。飯后多吃橘子等富含維C的水果。

多吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物，能幫助保持頭腦敏銳?？紤]到飲食結(jié)構(gòu)的不合理，快餐族有必要每日服用1粒含多種礦物質(zhì)和維生素的復合型營養(yǎng)補充劑。

推薦菜品：木須肉、清蒸魚、清炒油麥菜。

精細族：多吃點渣

在這一族群的眼里，精細是一種態(tài)度和生活品質(zhì)，吃飯也要精雕細琢，這是原則。

營養(yǎng)陷阱：只吃精米細糧、色香味俱全的菜肴，因為過度加工，一些營養(yǎng)素流失殆盡，比如膳食纖維和B族維生素。此外，對飲食精致主義者來說，最常擺在面前的健康問題就是便秘。

營養(yǎng)補充清單：粗纖維食物屬于“多渣食品”，多吃這類食物能消除“少渣食品”對人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、卷心菜、蘿卜等。

粗糧至少占到全天主食量的一半以上，只有長期堅持這個量，才能達到吃粗糧的功效。煮粥時在大米中加上一把小米或者切幾塊紅薯進去，做飯時加點黑米做成二米飯，不想做飯就用窩頭做主食，都是省時省力的攝入粗糧的好辦法。

如果你已經(jīng)便秘，不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶，并多選用一些豆類、薯類、菇類食物，這些食物與蔬菜水果都是膳食纖維的良好來源，可以讓你的腸道動起來。

推薦菜品：小玉米餅。

素食族：別忘補鈣

不管是為了追求一種飲食風尚，還是為了減肥，很多人把吃素當成了習慣，尤其是體態(tài)豐滿的女性，不管是紅肉、白肉，總之看到肉，筷子就繞道而行。

營養(yǎng)陷阱：素食者的飲食習慣盡管屬于一種“健康飲食”，但也是一種“偏食”。拒絕吃肉，會造成動物蛋白質(zhì)攝入不足，即使補充了豆類等的植物蛋白，其吸收和利用都遠不及動物蛋白。

營養(yǎng)補充清單：重視蛋白質(zhì)的補充。素食者每天的飯食中，應當安排五至六種含有高蛋白的食物，如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其他大豆制品、雞蛋或乳制品。

勿忘補充鈣。素食者不應將牛奶之類的乳制品排斥在外，應適量食用乳制品。此外，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆、紫菜和谷物，都能對補充鈣起到重要的作用。

仍需脂肪。雖然比較厭煩油膩食物，適量攝入有益的脂肪不但有益于健康，還能夠起到防癌的作用。由于不吃魚、雞蛋和海產(chǎn)品，素食者往往無法獲得這類脂肪。作為替代，素食者可以多食用豆油和胡桃這樣的食品。

推薦菜品：燒豆腐。

單一族：牛奶雞蛋要定量

牙不好了，胃腸道也逐漸萎縮，吃什么都沒味兒，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……人到老年，餐桌上的菜天天都是“老三樣”，吃起來不免感覺沒什么胃口，也讓他們失去了很多獲得營養(yǎng)的機會。

營養(yǎng)陷阱：許多老年人喜歡吃“粗茶淡飯”，認為飲食越清淡越好，加上行動不便、獨居等原因，又讓他們忽視營養(yǎng)，飲食過分單調(diào)，時間一長，就會導致營養(yǎng)失衡。所以，老年人最好按照“種類多一點，食譜換一換”的原則調(diào)配一日三餐。

營養(yǎng)補充清單：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要多。一般每天攝取蛋白質(zhì)可控制在70～80 g，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應占50%，常見食物有雞蛋、乳制品、瘦肉等。

脂肪要少。老年人每天攝取脂肪以50 g左右為宜，盡量少吃肥肉、豬油等。

飲食富含多種維生素。老年人腸道吸收功能降低，因此影響到維生素的體內(nèi)合成，必須通過膳食補充各種維生素，以維持身體健康。

多吃一些食物纖維素，預防老年性便秘，多吃玉米、紅薯等。

推薦菜品：南瓜粥。

應酬族：主食不能少

中午一到吃飯的點就呼朋引伴，相約到外面下館子。晚上聚會多，常常一晚無奈趕兩三場，帶著還未完全消化的前一頓趕到下一頓。

營養(yǎng)陷阱：即使同樣的菜肴，餐館做出來的也和自家的大相徑庭。常言說，“油多不壞菜”，在追求色香味俱全的飯店里，通常采用煎、炒、炸的方法，并將“高油、高鹽、高糖”發(fā)揮到了極致。一道家常的魚香肉絲，進到飯店里，就能用掉60～70 g的油。就連一道炒青菜，往往也要經(jīng)過“明油亮芡”的工藝，又多吃了十幾克油。

營養(yǎng)補充清單：館子下多了，食鹽的攝入量自然會高。而鉀是鈉的克星，能排出人體內(nèi)多余的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等。

葷菜幾乎都是酸性食品（奶類、血制品除外），富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等，所以要和堿性食物搭配著吃。含堿量最高的要數(shù)海帶，其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿卜、蘿卜等。

外面吃飯普遍存在一個問題，就是葷菜點得太多、素菜幾乎沒有。一般推薦一桌菜中，葷素各半。即使葷菜中也常配有香菇、木耳、冬筍，可以有意識地把筷子伸向這些食品。點菜時，應適當點一些調(diào)味清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清燉的菜肴。有一兩個濃味菜肴過癮即可。再配個酸辣小菜，用來提神醒胃。

主食建議選蒸煮的，比如清湯面、蒸窩頭、野菜團子等，素餡包子也不錯，發(fā)面的皮容易消化，餡也不油膩。此外，要少吃蔥油餅、榴蓮酥。

推薦菜品：淀粉食品（如蕎麥面、蕨根粉等）、根莖類食品（如藕片、山藥等）和水果沙拉等素食為主，配上一兩個少油脂的魚肉類和豆制品，涼菜不妨點個生拌蔬菜。

零食族：備一把堅果

這類人不分時間、地點，包里、辦公桌里常備著一些能吃的小玩意兒，不管何時都能看到他的嘴巴在動。在上、下班的路上就可以吃完一包餅干，排隊時可以解決一盒巧克力，甚至邊打電腦，也會習慣性地拉開抽屜不慌不忙吃完一包薯片。

營養(yǎng)陷阱：當你愜意地嚼著花生米或薯片時，萬萬想不到自己已經(jīng)掉進了油水的陷阱。說出來也許會嚇你一跳，我們平時吃的一小碟油炸花生米（約100 g），就基本相當于一日的所需烹調(diào)油用量了。因此，零食中的“隱性脂肪”才是最容易被忽略的“油水”陷阱，管好自己的嘴巴才是關(guān)鍵。此外，零食吃多了，正餐就會吃得少，長久會引起營養(yǎng)失衡。

營養(yǎng)補充清單：吃零食可采用逐次、逐量減少的方式。謹記三不原則，“不買、不吃、不帶”，用規(guī)律的三餐來降低吃零食的頻率。如果嗜吃癮犯了，不妨改吃低熱量、體積大的產(chǎn)品，稍微解解饞。

周末在家，即使實在懶得做飯，也不要隨便吃一口，即使吃泡面，也盡量選擇非油炸的方便面，里面加個雞蛋，或加入新鮮青菜、西紅柿等。零食的挑選也要注意，比如，全谷物為主要原料的餅干等。家里也可以儲存一些干果或全谷物食物。此外，要定時吃正餐，養(yǎng)成定時進餐的習慣后，零食的癮會慢慢變小。

推薦食物：每天一把堅果，核桃、榛子、杏仁，10～15粒左右就好。endprint