養(yǎng)生鍛煉別忘“大米”原則

王睿

養(yǎng)生鍛煉已經(jīng)成為老人生活的重要內(nèi)容之一，但是一些保護(hù)性的原則也別忘記。

在里約奧運(yùn)會(huì)上，中國(guó)羽壇名將李雪芮在半決賽時(shí)意外受傷，前十字韌帶完全斷裂，外側(cè)半月板損傷，無(wú)法繼續(xù)參賽。這種意外受傷在運(yùn)動(dòng)中隨時(shí)可能發(fā)生，因此要學(xué)會(huì)自我保護(hù)和受傷后及時(shí)有針對(duì)性處理的原則。

● 膝傷不僅限于運(yùn)動(dòng)員

十字韌帶就是膝關(guān)節(jié)交叉韌帶的俗稱，顧名思義，它是兩條相互呈“十”字形交叉的關(guān)節(jié)內(nèi)韌帶組成的，分為前十字韌帶和后十字韌帶。十字韌帶對(duì)維持膝關(guān)節(jié)前后方向的穩(wěn)定和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定有重要的作用，而在很多競(jìng)技體育比賽項(xiàng)目中由于膝關(guān)節(jié)不斷拉伸、旋轉(zhuǎn)和變向，當(dāng)運(yùn)動(dòng)的幅度超過(guò)了膝關(guān)節(jié)所能承受的最大限度，韌帶的強(qiáng)勁程度已經(jīng)支撐不起，就會(huì)造成韌帶的損傷。

● 膝傷記住“大米”原則

如果在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候膝關(guān)節(jié)受傷了，千萬(wàn)不要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)和刺激受傷部位，這里為大家介紹一個(gè)“大米原則（RICE）”，是專門針對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的處理。如果傷勢(shì)不嚴(yán)重，可自行參照這個(gè)原則處理。

第一個(gè)字母R代表rest（休息），要求運(yùn)動(dòng)員停止受傷部位的運(yùn)動(dòng)，好好休息可以促進(jìn)較快的復(fù)原。

第二個(gè)字母I代表 ice compress（冰敷），這個(gè)環(huán)節(jié)非常重要，冰敷袋置于受傷部位，受傷后48小時(shí)內(nèi)，每隔2～3小時(shí)冰敷20～30分鐘，冰敷時(shí)皮膚的感覺(jué)有4個(gè)階段：冷→疼痛→灼熱→麻木，而當(dāng)變成麻木時(shí)就可以移開冰敷袋。

第三個(gè)字母C代表constrict（壓迫），壓迫使受傷區(qū)域的腫脹減小，可以用彈性繃帶包扎于受傷部位，如足、踝、膝、大腿等部位，來(lái)減少內(nèi)部出血。

第四個(gè)字母E代表elevate（抬高），抬高傷部加上冰敷與壓迫，減少血液循環(huán)至傷部，避免腫脹。傷處應(yīng)高于心臟部位，且盡可能在傷后24小時(shí)內(nèi)一直抬高傷部。當(dāng)懷疑有骨折時(shí)，應(yīng)先固定夾板后再抬高。

其中，冰敷效果最為明顯，可以預(yù)防腫脹、減輕疼痛和痙攣，減弱損傷部位的炎癥反應(yīng)。所以大家在看電視直播的時(shí)候，一般有運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)受傷后，隊(duì)醫(yī)會(huì)第一時(shí)間對(duì)他受傷的地方進(jìn)行冰敷。

● 別錯(cuò)過(guò)修復(fù)最佳時(shí)機(jī)

大多數(shù)人在受傷后沒(méi)有第一時(shí)間就診，錯(cuò)過(guò)韌帶修復(fù)的最好時(shí)機(jī)。如果在運(yùn)動(dòng)中扭傷膝關(guān)節(jié)，情況較為嚴(yán)重的，最好仔細(xì)判斷是否造成了前十字韌帶損傷。一般來(lái)說(shuō)，受到急性損傷時(shí)會(huì)覺(jué)得膝關(guān)節(jié)內(nèi)有撕裂聲，接下來(lái)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟弱無(wú)力、腫脹、關(guān)節(jié)內(nèi)積血、關(guān)節(jié)功能障礙等問(wèn)題；而慢性損傷則主要表現(xiàn)為行走時(shí)膝蓋會(huì)產(chǎn)生不穩(wěn)的感覺(jué)。若還合并半板月軟骨的傷害，常會(huì)有膝痛或膝關(guān)節(jié)好像有被什么卡住、伸不直的感覺(jué)。韌帶斷裂等于膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了結(jié)構(gòu)性缺陷，如果是撕裂，一般需要縫合；如果是斷裂，則需要通過(guò)膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)鏡手術(shù)來(lái)做韌帶重建。

老年人在養(yǎng)生鍛煉時(shí)，要注意運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，合理安排運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)后可以采用按摩、靜力性拉伸來(lái)減輕疲勞。平時(shí)注意膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量、柔韌性、平衡及協(xié)調(diào)能力的鍛煉。一旦發(fā)生膝關(guān)節(jié)受傷，別忘了“大米”原則。