站式八段錦對(duì)抗阻力量訓(xùn)練的影響初探

李堃

(北京體育大學(xué),北京 100084)

站式八段錦對(duì)抗阻力量訓(xùn)練的影響初探

(北京體育大學(xué),北京 100084)

八段錦始于12世紀(jì),經(jīng)過(guò)歷代流傳,將八段錦分為了武八段與文八段2種形式。武八段為北派,以馬步式或站式為主,動(dòng)作簡(jiǎn)單易行,功效顯著。整套動(dòng)作柔和連綿、均勻流暢、松緊適度、動(dòng)靜相兼,比較適合青壯年與體力充沛者習(xí)練。研究發(fā)現(xiàn),常習(xí)練者不僅可以改善血液循環(huán)、增強(qiáng)內(nèi)臟機(jī)能、提高肌肉彈性、增強(qiáng)身體抗病能力,還能調(diào)整不同中樞的興奮水平、增加代謝速率、緩解人體緊張和憂慮情緒,可達(dá)到強(qiáng)身健體和愉悅身心的目的。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

站式八段錦對(duì)抗阻力量訓(xùn)練的影響。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法利用中國(guó)期刊網(wǎng)CNKI數(shù)字圖書館搜索相關(guān)的文獻(xiàn)和資料,查閱并了解八段錦的發(fā)展歷程,掌握抗阻力量訓(xùn)練的基本原理,分析八段錦對(duì)抗阻力量訓(xùn)練的影響及作用,可為本文撰寫提供理論依據(jù)。

1.2.2 邏輯分析法根據(jù)八段錦的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn),對(duì)抗阻力量訓(xùn)練前后肌肉的影響進(jìn)行推理并判斷,運(yùn)用科學(xué)的分析方法為本文撰寫合理性提供理論支持。

2 八段錦的口訣與練法

2.1 八段錦的口訣

雙手托天理三焦,左右開(kāi)弓似射雕。調(diào)理脾胃須單舉,五勞七傷向后瞧。搖頭擺尾去心火,兩手攀足固腎腰。攢拳怒目增力氣,背后七顛百病消。

2.2 八段錦的練法

2.2.1 雙手托天理三焦兩腳開(kāi)立與肩同寬,膝蓋微屈,含胸收腹,腰背放松,正頭平視,氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂,轉(zhuǎn)掌心向上,力在掌根,足跟隨雙手的托舉而起落。重復(fù)做6次后,雙手轉(zhuǎn)掌心朝下,順體前側(cè)慢慢還原,按至小腹。

2.2.2 左右開(kāi)弓似射雕自然站立,左腳向左側(cè)橫跨一步,身體下蹲成馬步。右手向右抬起,與胸部距約兩拳,意如拉弓射箭;左手向左側(cè)伸出,順勢(shì)轉(zhuǎn)頭向左,通過(guò)左手食指凝視遠(yuǎn)方,意如弓箭在手。稍作停頓后,隨即將身體上起,順勢(shì)將兩手向下畫弧收回胸前,并同時(shí)收回左腿,還原成自然站立。此為左式,右式反之。左右調(diào)換練習(xí)6次。

2.2.3 調(diào)理脾胃須單舉兩腳開(kāi)立與肩同寬,左手緩緩自體側(cè)上舉至頭,翻轉(zhuǎn)掌心向上,并向左外方用力舉托,同時(shí)右手下按,雙手力量聚于掌根。左手沿體前緩緩下落,還原至體側(cè)。此為左式,右式反之。左右調(diào)換練習(xí)6次。

2.2.4 五勞七傷向后瞧兩腳開(kāi)立與肩同寬,雙手自然下垂,寧神調(diào)息,氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng),兩眼目視左后方,稍停頓后,緩緩轉(zhuǎn)正。此為左式,右式反之。左右調(diào)換練習(xí)6次。

2.2.5 搖頭擺尾去心火雙腿下蹲成馬步。上體立直微前探,雙手反按在膝蓋上,雙肘外撐。以腰為軸,將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方,左臂彎曲,右臂繃直,擺頭向左下方畫弧,收緊臀部向右下方畫弧,目視右腳跟,稍停頓后,隨即向相反方向;右臂彎曲,左臂繃直,肘臂外撐,擺頭向右下方劃弧,收緊臀部向左下方畫弧,目視左腳跟。左右調(diào)換練習(xí)6次。

2.2.6 兩手攀足固腎腰兩腳開(kāi)立與肩同寬。雙手自體前緩緩抬起至頭頂上方,轉(zhuǎn)掌心向上托舉。稍停頓,兩腿繃直,以腰為軸,身體前俯,雙手順勢(shì)攀沿體后側(cè)下按至腳跟,手掌輕握腳跟,指尖劃弧至腳尖。將脊柱由雙手慢慢拉起,雙手掌心向上至于頭頂,兩臂伸直,掌心向前。重復(fù)做6次后,雙手轉(zhuǎn)掌心朝下,順體前側(cè)慢慢還原,按至小腹。

2.2.7 攢拳怒目增力氣雙腿下蹲成馬步。雙手握拳,拳眼向上。出左拳,兩眼怒視并跟隨左拳,右拳同時(shí)后拉。至肘關(guān)節(jié)微屈,左手五指張開(kāi),向左轉(zhuǎn)腕抓握。隨后,收回左拳,擊出右拳,要領(lǐng)同前。左右調(diào)換練習(xí)6次。

2.2.8 背后七顛百病消兩腳跟并攏,腳尖自然分開(kāi),雙腿直立,身體放松,兩手臂自然下垂,手指并攏,緩緩將兩腳跟向上提起,稍作停頓,將兩腳跟自由下落著地。重復(fù)練習(xí)7次。

3 站式八段錦鍛煉和拉伸的主要肌肉

3.1 站式八段錦鍛煉的主要肌肉

站式八段錦中的第2段“左右開(kāi)弓似射雕”、第5段“搖頭擺尾去心火”和第7段“攢拳怒目增氣力”均要求馬步站立,這能很好地發(fā)展下肢肌肉力量。“攢拳怒目增氣力”要求手指張開(kāi)后用力抓握,充分鍛煉了前臂及手部肌肉群,是握力提升的重要原因之一。第6段“兩手攀足固腎腰”能增強(qiáng)腿部腘繩肌和臀大肌的力量,練習(xí)者能做大幅度的軀干前屈,長(zhǎng)期練習(xí),可提高人體背部和腿部的柔韌性,增加相應(yīng)關(guān)節(jié)的靈活性。(表1)

3.2 站式八段錦拉伸的主要肌肉

八段錦的各段動(dòng)作設(shè)計(jì)合理精妙,不僅可以提高軀干的靈活性,而且對(duì)人體內(nèi)臟器官和關(guān)節(jié)都有良好的促進(jìn)作用。如第1段“兩手托天理三焦”動(dòng)作要求兩手上托,掌根用力上頂,可拉伸胸大肌和腹部肌群,擴(kuò)大胸腔及腹腔,有效改善圓肩駝背的不良體態(tài);第3段“調(diào)理脾胃須單舉”動(dòng)作要求兩手上撐下按對(duì)拉拔長(zhǎng),可提高肩關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)的靈活性;第4段“五勞七傷往后瞧”動(dòng)作要求整個(gè)脊柱盡量擰轉(zhuǎn),雙眼往斜后方注視,可提高頸椎的靈活性,有效緩解頸椎疲勞。(表2)

表1 站式八段錦鍛煉的主要肌肉

表2 站式八段錦拉伸的主要肌肉

4 站式八段錦鍛煉和拉伸的作用

4.1 站式八段錦鍛煉的作用

4.1.1 第2段“左右開(kāi)弓似射雕”

作用∶可鍛煉心肺的功能。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為,心主血,肺主氣,血液運(yùn)行必須依賴心氣的推動(dòng)才能輸送到全身,此段起到滋養(yǎng)心肺經(jīng)絡(luò)、通達(dá)四肢血脈的作用?！白笥议_(kāi)弓似射雕”不僅可以運(yùn)動(dòng)到手、臂及胸腔內(nèi)的心肺,還可以通過(guò)擴(kuò)胸伸臂,加強(qiáng)胸肋部和肩部肌肉,促進(jìn)肺通氣和血液循環(huán),有助于糾正不良的身體姿態(tài)。

4.1.2 第5段“搖頭擺尾去心火”

作用∶“搖頭”可抻拉頭和脊柱的肌肉群,有助于頭與心臟間的血液流動(dòng),改善因長(zhǎng)期伏案的頭暈?zāi)X脹、頸肩酸痛等癥狀;“擺尾”能夠刺激脊柱,可動(dòng)員脊柱和腰腹部的肌群參與收縮,長(zhǎng)期習(xí)練能夠顯著增強(qiáng)腰腹力量。另外,脊柱大幅度前屈后伸,可有效鍛煉脊柱肌群的力量和柔韌性。

4.1.3 第6段“兩手盤足固腎腰”

作用∶“兩手攀足固腎腰”動(dòng)作既有前俯,又有后仰,可充分伸展腰背肌肉。兩臂盡力向下向前伸展,既能拉伸腰部及下腹部的深層肌肉,又能強(qiáng)筋固本,益氣健腰,保護(hù)內(nèi)臟重要器官,如腎臟、腹腔主動(dòng)脈、腹腔靜脈等。

4.1.4 第7段“攥拳怒目增氣力”作用∶“攢拳怒目增氣力”動(dòng)作要求手指張開(kāi)并用力抓握,可充分鍛煉前臂及手部肌肉群。雙拳握固,屈膝半蹲成馬步,動(dòng)作徐緩使得下肢的運(yùn)動(dòng)以靜力性為主,對(duì)下肢肌肉力量增強(qiáng)起到了關(guān)鍵性作用。

4.2 站式八段錦拉伸的作用

4.2.1 第1段“雙手托天理三焦”

作用∶雙手舉至頭頂時(shí),指尖會(huì)有麻脹感,可刺激前臂肌群和臂叢神經(jīng)。這個(gè)過(guò)程中擴(kuò)大了胸腔,可保持身體做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),加快毛細(xì)血管的血液流動(dòng),有助于身體內(nèi)的物質(zhì)交換;而且調(diào)理了上焦,起到了吐故納新、 暢通氣血的作用。

4.2.2 第3段“調(diào)理脾胃須單舉”作用∶做“單舉”動(dòng)作時(shí)可在節(jié)分處稍作停頓,讓肌肉持續(xù)用力,保持牽引伸拉的等張運(yùn)動(dòng)。單臂上舉既拉伸了胸大肌、背闊肌、腹肌,又對(duì)深層的腹腔膈肌、腹橫肌起到了一定刺激作用。所以,適當(dāng)?shù)赜昧脱娱L(zhǎng)作用時(shí)間,能使相應(yīng)的部位受到一定的強(qiáng)度刺激,提高鍛煉效果。

4.2.3 第4段“五勞七傷向后瞧”作用∶“向后瞧”既可以增加眼球的活動(dòng)范圍,緩解眼肌疲勞,又能有助于預(yù)防和治療頸椎病,保持頸椎和頸部肌肉正常的運(yùn)動(dòng)功能,改善高血壓病和減輕動(dòng)脈硬化患者的眩暈感,增強(qiáng)身體的平衡功能。常練習(xí)此段對(duì)大腦和全身神經(jīng)活動(dòng)有良好作用。

4.2.4 第8段“背后七顛百病消”作用∶通過(guò)第8段動(dòng)作可調(diào)理人體五臟六腑,起到疏通經(jīng)絡(luò),調(diào)理陰陽(yáng)的作用,能夠達(dá)到人體臟腑經(jīng)絡(luò)、氣血陰陽(yáng)的協(xié)調(diào)平衡。

5 結(jié) 語(yǔ)

在抗阻力量訓(xùn)練前練習(xí)八段錦,可提高心肺的興奮性,加速血液流動(dòng);刺激肌肉和神經(jīng),改善力量訓(xùn)練的效果;避免在力量訓(xùn)練中關(guān)節(jié)和肌肉的損傷。在抗阻力量訓(xùn)練后練習(xí)八段錦,可以提高肺部通氣速率,加速排除身體內(nèi)在訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生的血乳酸、二氧化碳等產(chǎn)物;放松攣縮的肌絲和緊張的神經(jīng),加速血液回流到心臟,促進(jìn)組織液與外界環(huán)境的交換;促進(jìn)身體對(duì)攝入營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用,加速在力量訓(xùn)練后的體能恢復(fù)。在肌肉的延遲性酸痛達(dá)到頂峰時(shí)練習(xí)八段錦,可以加快毛細(xì)血管的血液流動(dòng),促進(jìn)放松和修復(fù)損傷肌肉,改善肌肉彈性;外源性刺激可使損傷肌肉加速恢復(fù)和重建,為下一次抗阻力量訓(xùn)練打基礎(chǔ)。

[ 1 ]包來(lái)發(fā).八段錦簡(jiǎn)史[ J ].中醫(yī)文獻(xiàn)雜志，2001（2）.

[ 2 ]楊洪杰.八段錦對(duì)大學(xué)生心肺功能指標(biāo)影響的研究[ J ].體育研究與教育，2011（S2）.

[ 3 ]官鐵宇.八段錦對(duì)大學(xué)生亞健康干預(yù)的實(shí)驗(yàn)研究[ J ].成都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2013（3）.

[ 4 ]曾云貴，周小青，王安利，等.健身氣功.八段錦鍛煉對(duì)中老年人身體形態(tài)和生理機(jī)能影響的研究[ J ].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2005（9）.

G852.1

A 文章編號(hào)：1674-151X（2016）11-045-03

2016-09-03

李堃(1989～),碩士研究生。研究方向∶體育教學(xué)。

862.8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

1674-151X（2016）11-047-03