健身氣功·大舞口訣

賈連勝

第一章：功法源流

出土彩陶有畫符，五千年前唐堯舞，解決民郁腠理滯，通利關(guān)節(jié)強(qiáng)筋骨。羅泌《路史》有記載，《呂氏春秋》有描述，中華文化是瑰寶，此為編創(chuàng)奠基礎(chǔ)。

第二章：功法特點(diǎn)

以舞宣導(dǎo)調(diào)臟腑，通利關(guān)節(jié)強(qiáng)筋骨，古樸大方內(nèi)外動(dòng)，以舞練形神領(lǐng)舞。身韻圓和意氣隨，剛?cè)嵯酀?jì)息蕩鼓。

第三章：功法基礎(chǔ)

精神放松，氣定神斂，氣隨形運(yùn)，呼吸自然，剛?cè)嵯酀?jì)，柔和圓潤，神韻相隨，應(yīng)律連綿。

第四章：功法技術(shù)

第一節(jié)：動(dòng)作名稱

預(yù)備勢上舉下按，昂首勢昂頭上看，開胯勢擺臀開胯，抻腰勢手腳抻牽。震體勢落手震體，揉脊勢側(cè)屈揉脊，擺臀勢推掌擺臀，摩肋勢摩肋伸臂，飛身勢有起有落，收勢舉按內(nèi)引氣。

第二節(jié)：動(dòng)作說明，技術(shù)要領(lǐng)

預(yù)備勢

技術(shù)要領(lǐng)：兩腳并攏自然樁，兩臂自然垂體旁，掌心輕貼體外側(cè)，兩眼目視前下方。頭正頸直周身正，下頦微收唇合攏，面帶微笑自然息，舌貼上腭展脊胸。掌托膈高手旋腕，兩臂上舉走弧線，吸氣眼看前上方，收呼微蹲按腹前。

注意事項(xiàng)：百會(huì)上領(lǐng)周身正，垂肩虛腋腰腹松，尾閭下垂微提肛，微笑沉氣心和平。

功理作用：氣沉丹田安臟腑，疏通氣血松筋骨，氣定神斂寧心神，調(diào)節(jié)心理精氣固。

第一式：昂首勢

技術(shù)要領(lǐng)：左腳開立略寬肩，兩膝伸直平行站，兩臂向外側(cè)平舉，掌心向上目視前。屈膝翹臀抬頭看，脊柱反弓落肘肩，掌心向上平耳高，動(dòng)作略停起身站。正頭垂尾直軀干，兩臂外展目視前，并步上抱指尖對(duì)，屈膝下按氣歸元。然后開步做右勢，動(dòng)作相同方向反。

注意事項(xiàng)：脊柱反弓肩胛間，神道作為中心點(diǎn)，上下左右往里收，適度擠壓來收斂。屈膝下蹲沉肘肩，腕部關(guān)節(jié)充分展，頸腰患者量力行，循序漸進(jìn)要緩慢。

功理作用：脊柱反弓有弧度，牽引關(guān)節(jié)強(qiáng)脊柱，調(diào)理心肺增腿力，改善胸腹血分布。

第二式：開胯勢

技術(shù)要領(lǐng)：左腳上前成弓步，兩掌外擺舉劃弧，掌心相對(duì)前上方，右腳向前成丁步。兩手下落至額前，屈膝腳掌為支點(diǎn)，臀向左擺膝外開，帶動(dòng)右腿右外旋。同時(shí)兩臂向外展，左掌左撐平于肩，右手掌心向玉枕，眼睛看著左指尖。舉臂右腳邁向前，動(dòng)作相同方向反，前進(jìn)兩步退兩步，擺臀開胯都一般。

注意事項(xiàng)：擺臀旋腿要充分，要有左右外撐勁，展臂肩胛左右拉，尾至頸椎逐節(jié)抻。上步退步要平穩(wěn)，緩慢量力側(cè)屈伸。

功理作用：拉伸肩髖都帶動(dòng)，通利關(guān)節(jié)有作用，頸椎屈伸配大敦，舒肝理氣腿力增。

第三式：抻腰勢

技術(shù)要領(lǐng)：重心左移右腳扣，左腳外展跟為軸，身體左轉(zhuǎn)九十度，合掌胸前眼前矁。右腿站直左膝升，腳尖上蹺向前蹬，左前落腳成弓步，兩腳不動(dòng)身前傾。兩臂貼耳前上伸，右腳向后下方引，配合吸氣停片刻，手臂引伸提右跟。重心后移跟著地，后坐左直腳蹺起，掌收胸前看前方，塌腰翹臀右腿屈。起身左腳掌內(nèi)扣，右腳外展跟為軸，轉(zhuǎn)體一百八十度，動(dòng)作相同面向右。做完右勢體轉(zhuǎn)正，與肩同寬腳平行，屈膝半蹲掌分開，轉(zhuǎn)掌按至肚臍平。

注意事項(xiàng)：前抻手腳兩頭牽，臂軀后腿成直線，后坐塌腰大敦蹺，抻拉用力要緩慢。

功理作用：手腳牽抻筋拔骨，后坐勢調(diào)理任督，理三焦促進(jìn)氣血，頸腰椎保健康復(fù)。

第四式：震體勢

技術(shù)要領(lǐng)：起身兩臂側(cè)平舉，下蹲馬步要屈膝，落臂屈肘成弧形，指尖向前平于臍。兩手握固腿直立，重心右移提左膝，小腿下垂趾上蹺，拳經(jīng)耳向頭上提。左腳掌落腳弓旁，兩臂下落拳變掌，掌心向上臂內(nèi)旋，合谷輕擊膽經(jīng)上。左腳開步略寬肩，兩腳不動(dòng)體右轉(zhuǎn)，半面轉(zhuǎn)體四十五，右手掄后左掄前。兩手都在體正中，手與膻中命門平，屈擊丹田和骶骨，看前下方體轉(zhuǎn)正。起身右轉(zhuǎn)兩手伸，前平膻中后命門，身體轉(zhuǎn)正側(cè)平舉，下抱右勢再重新。左勢右勢做兩遍，起身上舉再下按，看前下方腿半蹲，按至臍前氣歸元。

注意事項(xiàng)：上提下擺順勢松，引踝用力源慣性，提膝抬臂上引腰，松肩墜肘擊膽經(jīng)。敲擊氣海和骶骨，前后速度要同步，不可強(qiáng)求因人異，提膝高低要適度。

功理作用：帶脈脊柱左右旋，促進(jìn)腰部靈活轉(zhuǎn)，敲擊膽經(jīng)震丹田，鼓蕩正氣能培元。氣有所運(yùn)筋所養(yǎng)，抗病能力可增強(qiáng)，髖膝踝均得牽拉，緩解負(fù)重之損傷。

第五式：揉脊勢

技術(shù)要領(lǐng)：重心左移右丁步，兩臂下左上劃弧，右腿外展臂左擺，側(cè)屈左手上右出。掌心向上過頭頂，右側(cè)擠壓體右傾，頭向右轉(zhuǎn)看下方，右手勞宮大包平，配合呼氣停片刻，然后起身右勢同。一左一右做兩遍，起身開步略寬肩，兩臂上抱呈弧形，下按半蹲氣歸元。

注意事項(xiàng)：輕輕起腳輕落地，收髖提膝腰帶起，腰胸肩手節(jié)節(jié)動(dòng)，擺臂動(dòng)作柔飄逸。起吸落呼步平穩(wěn)，動(dòng)作幅度因人異。

功理作用：脊柱伸展與側(cè)屈，增強(qiáng)韌帶肌肉力，側(cè)屈側(cè)伸腿外旋，宣發(fā)肺氣理肝氣。

第六式：擺臀勢

技術(shù)要領(lǐng)：兩腿屈膝不要變，掌沿垂線按膝間，手背相對(duì)目視掌，頸胸腰骶節(jié)節(jié)牽。兩腿緩緩伸直站，骶腰胸頸漸伸展，兩掌上提合胸前，配合吸氣前下觀。兩腿半蹲上不變，兩膝正對(duì)兩腳尖，掌左前推臀左擺，配合呼氣臂撐圓。動(dòng)作略停前下看，臀臂放松皆還原，掌右前推臀右擺，稍停返還做兩遍。然后擺臀順時(shí)轉(zhuǎn)，下邊尾椎上指尖，順時(shí)方向劃平圓，順時(shí)兩圈逆兩圈。分手旋腕腋下穿，掌背貼在脊兩邊，兩手下推至環(huán)跳，兩腿緩緩伸直站，側(cè)舉上抱對(duì)指尖，下按半蹲至臍前。

注意事項(xiàng)：擺臀尾閭為力點(diǎn)，順勢擺動(dòng)柔和緩，手尾方向要一致，目隨手走前下看，動(dòng)作幅度不強(qiáng)勉，合手掌心留空間。

功理作用：尾椎脊柱四肢動(dòng)，按摩內(nèi)臟起作用，牽拉保健腰髖腿，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性。

第七式：摩肋勢

技術(shù)要領(lǐng)：起身兩臂側(cè)平舉，掌心向下配吸氣，左腳內(nèi)扣右外撇，立圓掄臂右轉(zhuǎn)體。右腿伸直左微屈，右腳掌趾上蹺起，俯身掌心貼腳尖，右臂向下后上舉。起身退成左虛步，右掌腋下推劃弧，擺至正中膻中高，左提腋下氣要呼。左腳退成右虛步，左掌下推前劃弧，擺至正中膻中高，右提腋下氣呼出。一左一右做兩遍，俯身掌心貼腳尖，起掄轉(zhuǎn)體一百八，俯退動(dòng)同方向反。做完轉(zhuǎn)正側(cè)平舉，上抱下按至肚臍，兩眼目視前下方，引氣歸元腿微屈。

注意事項(xiàng)：腰帶脊柱左右旋，軀干兩側(cè)都引牽，掌根大包腋中線，推摩順達(dá)節(jié)節(jié)穿。摩肋丹田氣引動(dòng)，腰肩臂手皆貫通，眼隨手走心氣和，提高身體協(xié)調(diào)性。

功理作用：掄臂攀足腿屈伸，靈活關(guān)節(jié)增柔韌，推摩腋下轉(zhuǎn)脊柱，疏肝和脾強(qiáng)腰腎。

第八式：飛身勢

技術(shù)要領(lǐng)：起身右腿直獨(dú)立，左腿屈膝平提起，兩臂側(cè)舉略高肩，掌心向下肘微屈。右腿屈膝左上步，兩臂向前下劃弧，掌心向下平肚臍，目視前下氣呼出。一左一右做兩遍，落腳并步膝微彎，兩腿伸直揮臂舉，向右轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)軀干?；匦D(zhuǎn)正側(cè)平展，兩腿半蹲手下按，退步左右做兩遍，揮臂轉(zhuǎn)身方向反。

注意事項(xiàng)：上步退步脊蠕動(dòng)，兩臂劃弧要輕松，旋轉(zhuǎn)牽拉要協(xié)調(diào)，雙足并攏腳固定。脊柱為軸轉(zhuǎn)軀干，動(dòng)作緩慢頭平轉(zhuǎn)，循序漸進(jìn)配呼吸，松緊漸轉(zhuǎn)進(jìn)退安。

功理作用：臂動(dòng)體動(dòng)脊蠕動(dòng)，理順氣血有作用，摩運(yùn)臟腑理筋骨，通絡(luò)活血激神經(jīng)。

收 勢

技術(shù)要領(lǐng)：兩臂上抱指尖對(duì)，按至膈高轉(zhuǎn)向內(nèi)，掌對(duì)丹田停片刻，引氣歸元做三回，兩臂放松落體側(cè)，兩手掌心輕貼腿。

注意事項(xiàng)：引氣歸元到丹田，動(dòng)作稍停勢神斂，心靜體松柔自然，功后鳴叩干洗臉。

功理作用：心神勢氣得收斂，引氣歸元體還原。