升級(jí)你的“飲食補(bǔ)鐵”觀

文|羅晨 專家支持|衣明紀(jì)（青島大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院主任醫(yī)師，兒童保健科主任） 編輯|柳佳

升級(jí)你的“飲食補(bǔ)鐵”觀

文|羅晨 專家支持|衣明紀(jì)（青島大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院主任醫(yī)師，兒童保健科主任） 編輯|柳佳

輔食添加期間，寶寶容易鐵缺乏。那么，“飲食補(bǔ)鐵”，多吃“含鐵高”的食物就可以了嗎？真的是這樣嗎？快來(lái)觀念升級(jí)吧！

體檢的時(shí)候很多家長(zhǎng)會(huì)發(fā)現(xiàn)，看起來(lái)健康快樂(lè)的孩子一不小心就被診斷為“缺鐵性貧血”。聽(tīng)醫(yī)生說(shuō)，后果還挺嚴(yán)重的。于是，開(kāi)回一大堆補(bǔ)鐵補(bǔ)血?jiǎng)?。一方面家長(zhǎng)焦慮擔(dān)心，另一方面要哄孩子喝下這補(bǔ)鐵制劑也著實(shí)不易。

其實(shí)，對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，預(yù)防缺鐵性貧血，只需要從輔食添加開(kāi)始，多從飲食上加以注意，是完全可以做到的。不過(guò)，一些需要升級(jí)的觀念是媽媽們必須知道的哦。

5個(gè)提醒，補(bǔ)鐵觀念大升級(jí)

1 優(yōu)先考慮食物中鐵的吸收率

一說(shuō)到靠“吃”食物來(lái)補(bǔ)鐵，很多父母

的第一反應(yīng)就是，多吃含鐵多的食物。誠(chéng)然，含鐵豐富的食物對(duì)補(bǔ)鐵非常重要，但是在此之上，食物中鐵的吸收率更應(yīng)當(dāng)優(yōu)先考慮。

比如，很多父母在給孩子補(bǔ)鐵以及添加輔食的時(shí)候會(huì)優(yōu)先選擇蛋黃，因?yàn)閬?lái)自科學(xué)驗(yàn)證的數(shù)據(jù)，蛋黃是動(dòng)物性食品，鐵含量豐富。根據(jù)《中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分表2016》，以每100克普通雞蛋黃含鐵6.5毫克，鴨蛋黃含鐵4.9毫克。所以，一般家長(zhǎng)會(huì)選擇添加雞蛋黃給孩子補(bǔ)鐵。但是，很多家長(zhǎng)不知道，蛋黃中含有一種名為“卵黃高磷蛋白”的蛋白質(zhì)會(huì)抑制鐵的吸收，使得蛋黃的鐵吸收率只有3%左右。所以，蛋黃并不是鐵的良好來(lái)源。

那么，什么才是吸收率高的鐵呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是“血紅素鐵”，也就是來(lái)自動(dòng)物血紅蛋白的鐵。比如，紅肉、動(dòng)物肝臟以及動(dòng)物血。血紅素鐵能直接被腸黏膜細(xì)胞吸收，也不容易受到食物中其他因素的干擾，因此吸收率能超過(guò)20%，而這幾類食物本身也是鐵元素含量非常豐富的，因此堪稱補(bǔ)鐵的最佳來(lái)源。

而一些看起來(lái)鐵含量很高的植物性食物（果蔬），只含有“非血紅素鐵”，進(jìn)入人體后需要經(jīng)過(guò)一系列分解、還原才能被吸收，并且過(guò)程中還容易受到其他因素如草酸、鞣酸和膳食纖維等影響，降低吸收率。

因此，作為補(bǔ)鐵的輔助食物尚可，鐵元素的膳食補(bǔ)充還是應(yīng)當(dāng)首選動(dòng)物性食物。

2 補(bǔ)鈣要注意

寶寶的鐵吸收，還跟不當(dāng)補(bǔ)鈣有關(guān)。目前研究顯示，每天補(bǔ)充1800毫克的鈣不會(huì)影響鐵吸收，但補(bǔ)鈣過(guò)量可能會(huì)影響鐵、鋅等其他微量元素的吸收。

3 去除干擾鐵吸收的食物

除了優(yōu)先選擇好吸收的鐵，寶寶的飲食中，還要注意去除鐵吸收的干擾因素。植物性食物中存在的各種無(wú)機(jī)酸以及過(guò)多的膳食纖維就是鐵吸收的干擾因素。這是因?yàn)闊o(wú)機(jī)酸會(huì)與鐵結(jié)合形成不溶性化合物， 而過(guò)多的膳食纖維也可能會(huì)干擾鐵的吸收。

注意到了這個(gè)干擾因素，解決辦法其實(shí)也簡(jiǎn)單：可以在寶寶食用菠菜、莧菜等高草酸食物之前，將食物焯水，除去食物的大部分草酸，不同時(shí)食用富含可可等會(huì)抑制鐵吸收的食物，比如巧克力、可可奶等。

4 多攝入促進(jìn)鐵的吸收的食物

實(shí)驗(yàn)證明，一些有機(jī)酸、維生素具有促進(jìn)鐵吸收的作用。有機(jī)酸如檸檬酸、乳酸等，維生素除了著名的可以促進(jìn)鐵吸收的維生素C（本身也是一種有機(jī)酸）外，增加維生素A和B族維生素的攝入量也可以促進(jìn)鐵的吸收。水果含有豐富的維生素C和各種有機(jī)酸，蛋奶豆類富含維生素A和B族維生素，在食用高鐵食物的同時(shí)增加這些食物的攝取量，有助于促進(jìn)鐵的吸收。

5 遠(yuǎn)離不靠譜的“補(bǔ)鐵”食物

大棗、櫻桃等紅色食物以及紅糖等傳統(tǒng)“補(bǔ)血”食物其實(shí)并沒(méi)有傳說(shuō)中的效果。看起來(lái)紅色并不代表鐵元素高。依據(jù)《中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分表2016》，每100克鮮棗含有鐵1.2毫克，干棗含鐵2.3毫克，櫻桃含鐵0.4毫克。據(jù)說(shuō)，有一種名為野生白刺的櫻桃含鐵量達(dá)到11.4毫克，看起來(lái)很厲害，但問(wèn)題在于，即便拋開(kāi)吸收率不談，這種野生櫻桃很難找到，并且野生果的口味，寶寶也很難接受。

紅糖補(bǔ)血也只是傳說(shuō)。紅糖是甘蔗汁粗煉而成的結(jié)晶，和白糖等精煉糖相比保留了部分維生素、微量元素和風(fēng)味物質(zhì)，但絕大多數(shù)成分仍是蔗糖，喝太多紅糖水不僅沒(méi)有補(bǔ)血的效果，反而容易造成糖攝入超標(biāo)。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)嬰幼兒的鐵攝入量建議為：7~12月齡推薦攝入量（RNI）為每日10毫克，1~3歲每日9毫克。

升級(jí)觀念后，寶寶補(bǔ)鐵超簡(jiǎn)單

補(bǔ)鐵觀念升級(jí)之后，寶寶補(bǔ)鐵方案：滿6月齡添加輔食，首先添加強(qiáng)化鐵的嬰兒米粉，逐漸引入紅肉、動(dòng)物肝臟、新鮮動(dòng)物血等，補(bǔ)充適量新鮮果蔬。

強(qiáng)化鐵米粉首添加

首次輔食應(yīng)當(dāng)是“經(jīng)過(guò)強(qiáng)化的嬰兒米粉”，而不是水果、蔬菜、果汁、蛋黃等。需要注意的是，“嬰兒米粉”指的是符合“GB 10769—2010”的“嬰幼兒谷物輔助食品”，而不是家庭自制米糊、米粉，或者商超隨意購(gòu)買的各種口味的嬰兒米粉。

補(bǔ)鐵食物“趁新鮮吃”很重要

無(wú)論血紅素鐵含量高的紅肉、肝臟、動(dòng)物血，還是促進(jìn)鐵吸收的水果蔬菜，“趁新鮮吃”應(yīng)當(dāng)是每個(gè)家庭重點(diǎn)考慮的。要知道，對(duì)于任何食物來(lái)說(shuō)，多存儲(chǔ)一分鐘，意味著多一分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失，尤其具有生理功能的2價(jià)鐵離子與維生素C都是容易被氧化的物質(zhì)，存放太長(zhǎng)時(shí)間很可能已經(jīng)被消耗殆盡，起不到補(bǔ)充的作用。

動(dòng)物肝臟，吃還是不吃？

很多家長(zhǎng)很糾結(jié)，都說(shuō)動(dòng)物肝臟是補(bǔ)鐵的優(yōu)質(zhì)食物，但同時(shí)肝臟作為哺乳動(dòng)物最大的解毒器官，時(shí)常有“肝臟富集了大量毒素”的說(shuō)法。那么肝臟到底還吃不吃呢？

毫不夸張地說(shuō)，這其實(shí)也是讓醫(yī)療、營(yíng)養(yǎng)和食品等領(lǐng)域?qū)＜覀儽容^頭疼的問(wèn)題，他們給出的建議是：除非你能保證肝臟的來(lái)源可靠，否則應(yīng)當(dāng)盡量購(gòu)買大品牌、大企業(yè)的產(chǎn)品，并且食用的次數(shù)和頻率，比如一周給孩子補(bǔ)充一次。盡量做到符合孩子的需求，做到膳食多樣，均衡合理。

另外，肝臟的吃法也很重要，一方面既要熟透，另一方面也要盡量不破壞其中的營(yíng)養(yǎng)成分。比如白水煮熟后剁成肝泥，或者做成小塊，比較適合寶寶。鹵、醬、風(fēng)干的做法并不提倡拿給孩子吃，不僅營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)破壞很多，口味太重也不適合孩子。

專家提醒：補(bǔ)鐵很重要，缺鐵的后果很嚴(yán)重！需要強(qiáng)調(diào)的是，由于缺鐵對(duì)于兒童的身心健康帶來(lái)嚴(yán)重不良影響，并且這種影響在糾正缺鐵后也不能完全被逆轉(zhuǎn)，所以一方面預(yù)防缺鐵是最重要的，另一方面如果已經(jīng)發(fā)生缺鐵甚至缺鐵性貧血，在飲食補(bǔ)鐵的基礎(chǔ)上，合理應(yīng)用鐵劑，盡快糾正缺鐵或缺鐵性貧血是必須的。

母乳中的鐵含量為何不高？

很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)“母乳是嬰兒的最佳食物”的說(shuō)法，但細(xì)看你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)母乳中的鐵含量并不高。根據(jù)《中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分表2016》，每100克人乳中含鐵0.1毫克，這是為什么呢？

原因在于，足月胎兒肝臟內(nèi)儲(chǔ)存的鐵足夠孩子使用到6個(gè)月大，6個(gè)月后孩子添加輔食，輔食，而不是母乳，應(yīng)該成為鐵的主要來(lái)源。通常來(lái)說(shuō)，感染性細(xì)菌大量繁殖需要依靠鐵，所以母乳的低鐵含量其實(shí)是為了更好地保護(hù)孩子。別看母乳中鐵的含量不高，但鐵的存在形式可是吸收利用率相當(dāng)高的乳鐵蛋白，這其實(shí)更能說(shuō)明母乳確實(shí)是“智能食物”，是最適合嬰兒的食物。