順應(yīng)寶寶的生物鐘規(guī)律睡眠只是小目標(biāo)

文┃周敏（北京大學(xué)第一醫(yī)院婦產(chǎn)科婦兒保健中心） 編輯┃柳佳

順應(yīng)寶寶的生物鐘規(guī)律睡眠只是小目標(biāo)

文┃周敏（北京大學(xué)第一醫(yī)院婦產(chǎn)科婦兒保健中心） 編輯┃柳佳

等到寶寶上幼兒園，很多媽媽才發(fā)現(xiàn)，哎呀！我的寶寶晚上不想睡，早上起不來。殊不知，寶寶的睡眠有著自己的發(fā)展規(guī)律，如果父母從寶寶出生開始就能順應(yīng)寶寶的睡眠規(guī)律，那么，給寶寶建立良好的睡眠習(xí)慣就會變得很簡單。

20%的寶寶存在睡眠問題

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國0～5歲兒童中大約有20%存在睡眠問題，常見表現(xiàn)為入睡困難、夜醒、打鼾等。長期的睡眠不足、睡眠障礙可導(dǎo)致兒童出現(xiàn)白天嗜睡、注意力不集中、學(xué)習(xí)記憶能力下降、生長發(fā)育相對遲緩，行為問題較多等不良后果。

隨著寶寶的生長發(fā)育，他的白天和夜晚的睡眠、覺醒時(shí)間也有獨(dú)特的變化規(guī)律。有研究顯示，大多數(shù)寶寶在3～5個(gè)月就初步形成了24小時(shí)的晝夜節(jié)律。并且，有研究表明，嬰幼兒期，特別是在嬰兒早期，是寶寶睡眠、覺醒模式和晝夜節(jié)律發(fā)展與形成的關(guān)鍵時(shí)期。因此，父母需要首先了解寶寶睡眠的大致生物鐘節(jié)律，再根據(jù)自己寶寶的具體情況靈活調(diào)整，才能讓寶寶養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

0～4周

寶寶睡眠描述：只會呼呼大睡

新生寶寶平均每天睡眠約16小時(shí)，每次會睡2～3小時(shí)。現(xiàn)在的寶寶還分不清白天和晚上?；旧铣顺阅獭⑴疟?、洗澡等，會一直在睡覺。寶寶完全清醒的時(shí)間很短，并且，寶寶睡眠時(shí)容易受到周圍環(huán)境的干擾。

專家Q&A

Q：寶寶睡覺容易被驚醒，是否需要安靜的睡眠環(huán)境？

A：新生寶寶每天有70%的時(shí)間處于睡眠狀態(tài)，由于尚未形成明顯的晝夜節(jié)律，睡眠容易受到外界環(huán)境的打擾、易驚醒。有些家長白天刻意保持安靜、昏暗的室內(nèi)環(huán)境，希望寶寶睡得安穩(wěn)些，但到了夜晚寶寶卻很難進(jìn)入安靜睡眠的狀態(tài)，即所謂“睡顛倒”了。

實(shí)際上，寶寶出生后要根據(jù)外界環(huán)境溫度、晝夜光線、喂養(yǎng)等因素的變化，逐漸形成規(guī)律的睡眠/覺醒模式。過于安靜、沒有光線明暗變化的環(huán)境，會延緩寶寶晝夜節(jié)律的形成，甚至?xí)绊憣殞毜纳L發(fā)育。

建議在白天照顧寶寶時(shí)，不必刻意保持安靜的環(huán)境，也不要拉窗簾使得室內(nèi)光線過于昏暗；夜晚則應(yīng)保持相對安靜，只留小夜燈即可，盡量不要因頻繁喂奶、換尿布、哄抱等干擾寶寶的夜間睡眠。

4周～3個(gè)月

寶寶睡眠描述：白天睡眠縮短

隨著月齡的增長，寶寶在夜間連續(xù)睡眠時(shí)間逐漸延長，并且，寶寶白天睡眠時(shí)間明顯縮短，這樣，寶寶再也不是整天就知道呼呼大睡了，他的全天總睡眠時(shí)間明顯縮短，會在白天清醒的時(shí)候開始認(rèn)識和探索這個(gè)嶄新的世界了。

專家Q&A

Q：白天寶寶能清醒多久？有培養(yǎng)寶寶良好睡眠習(xí)慣的小工具嗎？

A：白天2小時(shí)的清醒時(shí)間是這個(gè)時(shí)期大多數(shù)寶寶能夠承受的最長時(shí)間。有些情況下，寶寶可能只清醒一個(gè)小時(shí)就需要再次睡覺了。這種情況常常發(fā)生在早上。盡量在寶寶過度疲勞之前撫慰他入睡。如果寶寶在兩個(gè)小時(shí)的清醒時(shí)間內(nèi)，他沒有表現(xiàn)出疲勞信號，那么留意他有沒有輕微易怒，比如拉扯頭發(fā)、拍打自己的耳朵等行為，這些都是寶寶想睡覺的信號。媽媽不妨給寶寶做一個(gè)睡眠日記。睡眠日記可以幫助察看寶寶睡覺或者不睡覺的方式，幫助觀察寶寶的睡眠傾向和時(shí)間，幫助寶寶建立睡眠習(xí)慣。

1～3個(gè)月寶寶的睡眠時(shí)間

3～6個(gè)月

寶寶睡眠描述：晝夜節(jié)律初形成

寶寶的睡眠的晝夜節(jié)律初步形成。睡眠與外界環(huán)境逐漸同步，白天清醒時(shí)間延長，睡眠時(shí)間更多集中在夜晚。

4個(gè)月寶寶的全天平均睡眠時(shí)間和白天平均睡眠時(shí)間分別為13.8小時(shí)和4.6小時(shí)，說明寶寶白天已轉(zhuǎn)變?yōu)橛X醒狀態(tài)為主。

5個(gè)月后，寶寶的總睡眠時(shí)間和白天睡眠時(shí)間的下降趨勢開始變緩，提示全天的晝夜節(jié)律基本形成。

專家Q&A

Q：母乳喂養(yǎng)會不會影響寶寶睡眠習(xí)慣的養(yǎng)成？

A：大部分寶寶在6個(gè)月前頻繁夜醒是為了吃奶，母乳喂養(yǎng)的寶寶似乎夜奶需求更大，夜間醒來次數(shù)也更多，每次持續(xù)醒來的時(shí)間也較長，但通常到6個(gè)月后寶寶就不再需要吃夜奶來滿足生理需求了。此時(shí)，寶寶白天已經(jīng)開始合理添加輔食，建議在睡前1個(gè)小時(shí)最后一次喂飽寶寶，不要吃奶后立即睡覺，夜間讓寶寶單獨(dú)睡小床，盡量不干擾寶寶的睡眠，這樣寶寶不易形成對媽媽安撫的心理依賴。因此，母乳喂養(yǎng)并不會對寶寶的睡眠規(guī)律有不良影響。

Q：如何順應(yīng)寶寶的生物鐘,幫寶寶形成睡眠規(guī)律?

A：小寶寶并不會識別時(shí)間，他們是依靠日常活動來感知外界變化，逐漸形成并調(diào)整自己的生物鐘的。幫助寶寶養(yǎng)成睡眠規(guī)律，要在每天晚上睡前盡量安排一致的活動，如：洗澡、唱歌或聽舒緩的音樂、講故事、換舒適的衣服和干凈的尿布、調(diào)暗燈光等，使睡前有一段安靜的時(shí)間，大約控制在20～25分鐘。

建議在寶寶尚清醒或已犯困（有揉眼睛、打哈欠等表現(xiàn)）但未睡著的狀態(tài)下，把寶寶放在小床上，讓寶寶逐漸學(xué)會自己入睡。如果寶寶入睡時(shí)哭鬧，可以采用溫柔地拍拍、搖搖、摸摸頭，同時(shí)用平穩(wěn)、輕柔的聲調(diào)安撫寶寶，也可以短暫離開，告訴寶寶自己過會兒會回來，這樣反復(fù)地安撫，寶寶通常會在幾天內(nèi)就可以適應(yīng)并學(xué)會自己安靜下來，安享睡眠。

寶寶的睡眠日記

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優(yōu)質(zhì)睡眠“三要三不要”建議

寶寶晝夜節(jié)律初形成的時(shí)候，也是寶寶培養(yǎng)睡眠好習(xí)慣的關(guān)鍵時(shí)期，下面的“三要”你做到了嗎？“三不要”你中招了幾條？

要在寶寶犯困時(shí)放在床上，培養(yǎng)其獨(dú)自入睡能力。

要讓寶寶與父母同屋不同床，有助于夜晚連續(xù)睡眠。

要用紙尿褲等養(yǎng)育行為方式提高寶寶夜晚睡眠效率。

不要依賴拍抱或搖晃等安撫方式讓寶寶入睡。

不要讓寶寶只有在喂奶后才能入睡。

不要過度干擾寶寶夜晚睡眠。

6～12個(gè)月

寶寶睡眠描述：晚上開始睡整覺了

隨著年齡增長，寶寶的睡眠規(guī)律逐漸向成人模式發(fā)展，即“晚上睡覺為主、白天活動為主”，夜晚連續(xù)睡眠時(shí)間繼續(xù)延長，而夜晚總睡眠時(shí)間的變化則不很明顯。

6個(gè)月和12個(gè)月的寶寶，全天平均睡眠時(shí)間分別為13小時(shí)和12.5小時(shí)，而白天平均睡眠時(shí)間分別為3.8小時(shí)和2.8小時(shí)。

專家Q&A

Q：別人家寶寶6個(gè)月已經(jīng)睡整覺了，我家寶寶還沒有睡整覺，正常嗎？

A：寶寶睡覺問題在不同寶寶之間存在著較大的個(gè)體差異。別一味地跟別的寶寶比。寶寶的睡眠規(guī)律會受到身體穩(wěn)態(tài)平衡及生物鐘的調(diào)控，并隨著生長發(fā)育而不斷變化。不要過于刻板地限定寶寶的睡眠時(shí)間或盲目與其他同齡寶寶比較。有些寶寶2個(gè)月就能一覺睡到天亮了，有些寶寶可能1歲多了，半夜還要醒來需要大人哄抱或喂奶。

通常認(rèn)為，隨著寶寶胃容量的增大，到6個(gè)月前后就不再需要喂夜奶了。有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，中國寶寶到10個(gè)月時(shí)，夜間已經(jīng)基本能夠連續(xù)睡眠了。如果寶寶到1歲前后，夜間還是會經(jīng)常醒來，并且不能自己再次進(jìn)入睡眠狀態(tài)，那通常是已經(jīng)對大人的安撫形成了一種習(xí)慣性的依賴行為。這不僅會影響寶寶的總睡眠時(shí)間和質(zhì)量，也會影響到家人，特別是媽媽的身心健康。

Q：如何安撫夜間醒來的寶寶？

A：寶寶的夜間睡眠也有類似成人的睡眠周期，在淺睡狀態(tài)時(shí)，寶寶可出現(xiàn)一些肢體動作，發(fā)出聲音甚至哭聲，還會做出吸吮、抽動鼻子、微笑、扮鬼臉等小動作和表情，這是寶寶睡眠過程中的正常表現(xiàn)，如果判定寶寶不是饑餓需要喂奶、尿布濕了或是環(huán)境溫度、衣著等感覺不適，就盡量不要干擾寶寶的睡眠，可以像安撫寶寶入睡時(shí)那樣輕拍或撫摸寶寶，但不要抱起來拍哄、搖晃或喂奶、換尿布，要相信寶寶的學(xué)習(xí)和適應(yīng)能力，耐心等寶寶自己再次進(jìn)入深睡狀態(tài)。

有研究顯示，兒童出現(xiàn)的入睡困難和不規(guī)律夜醒，多與父母的過度干預(yù)和安撫行為密切相關(guān)。中國0～5歲兒童對睡眠安慰物的依賴普遍存在，有超過20%的2歲以下寶寶是在大人的拍抱中入睡的。1歲內(nèi)的寶寶即使已經(jīng)能夠自我安撫入睡，但仍時(shí)常會喚醒媽媽，如果媽媽的反應(yīng)過于積極，期望寶寶能在自己的哄抱下盡快再次入睡，則反而會使寶寶形成夜醒后必須依賴大人的安慰才能再次睡著的情況，這種情況最終會導(dǎo)致寶寶的實(shí)際睡眠時(shí)間縮短，影響睡眠質(zhì)量。

出生至1歲寶寶睡眠規(guī)律表

年齡0～4周白天清醒/玩耍時(shí)間約1小時(shí)白天小睡眠時(shí)間夜晚睡眠時(shí)間夜醒時(shí)間3 0分鐘/次，3次4周～3個(gè)月2～2 . 5小時(shí)3 0分鐘/次，3次3～6個(gè)月2 . 5～3小時(shí)1 . 5～2 . 5小時(shí)/次，4次，最長可1次小睡3～4小時(shí)1 . 5小時(shí)/次，4次，最長可1次小睡2小時(shí)1 . 5小時(shí)/次，3～4次，最長可1次小睡2小時(shí)2 0～3 0分鐘/次，2～3次6～1 2個(gè)月3～4小時(shí)1 . 5小時(shí)/次，2～3次，最長可1次小睡2小時(shí)2小時(shí)/段，4段，最長可連續(xù)睡眠3 . 5小時(shí)2～2 . 5小時(shí)/段，4段，最長可連續(xù)睡眠3 . 5～4小時(shí)2 . 5～3 . 5小時(shí)/次，3～4段，最長可連續(xù)睡眠3 . 5～5小時(shí)3 . 5～4 . 5小時(shí)/次，2～3段，最長可連續(xù)睡眠5～6小時(shí)小于2 0分鐘/次，1～2次

摘自中國疾病預(yù)防控制中心婦幼保健中心2013年發(fā)布《中國嬰幼兒睡眠健康指南》

1～3歲

寶寶睡眠描述：睡眠習(xí)慣初養(yǎng)成

白天寶寶小睡次數(shù)繼續(xù)減少，每次小睡持續(xù)的時(shí)間也逐漸縮短；夜晚醒來的頻率越來越低，醒來后再次入睡的時(shí)間也逐漸縮短，連續(xù)睡眠時(shí)間越來越長。

此時(shí)，形成良好睡眠習(xí)慣的寶寶，夜晚醒來后可以自己很快再進(jìn)入睡眠狀態(tài)，睡眠模式較為穩(wěn)定，即長時(shí)間的夜間睡眠和白天1～2次短暫的小睡，2歲時(shí)的全天平均睡眠時(shí)間和白天平均睡眠時(shí)間分別為12.0小時(shí)和2.3小時(shí)。

3歲寶寶的全天平均睡眠時(shí)間約為11.7小時(shí)。此時(shí)，寶寶開始逐漸進(jìn)入幼兒園，需要適應(yīng)較為規(guī)律的集體生活。大多數(shù)幼兒園中午會安排2小時(shí)左右的午睡時(shí)間，如果之前已經(jīng)養(yǎng)成較好作息習(xí)慣的寶寶，對幼兒園的生活會適應(yīng)得更順利些。

專家Q&A

Q：寶寶早上起不來，怎么辦?

A：晚上早點(diǎn)睡。寶寶通常的就寢時(shí)間在晚上7～9點(diǎn)，但也會受到家庭環(huán)境和父母作息規(guī)律的影響。比如，上班族的父母有時(shí)下班回家時(shí)間較晚，寶寶又在下午甚至傍晚時(shí)睡足了小覺，加之晚上的親子活動過于興奮，都可能導(dǎo)致寶寶入睡時(shí)間延后，本該按生物鐘準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠狀態(tài)的寶寶，如果受到種種因素的干擾，則不能安靜入睡，勢必會影響第二天的起床時(shí)間。早睡才能早起，父母不要因?yàn)橛H子陪伴而影響了寶寶的睡眠時(shí)間，如果回家比較晚，可以跟洗漱后的寶寶玩安靜的游戲，或者一起講睡前故事，聽舒緩的音樂，在溫馨甜蜜中讓寶寶早早進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

Q：寶寶不愛午睡，怎么辦？

A：首先，父母可以在家練習(xí)陪孩子午睡。父母最好也能夠做榜樣，陪寶寶午睡一段時(shí)間。陪睡時(shí)，可輕拍寶寶的背，輕哼小曲，或放輕音樂，使他盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。如果孩子不想睡或睡不著，告訴他可以就閉眼安靜下來。告訴孩子，如果在幼兒園實(shí)在睡不著，可以像在家里一樣安靜地閉眼躺著，不影響別人就行?；蛘呓o他找點(diǎn)事做，“想想今天回家后要對爸媽說什么話，想想下次我們到哪兒玩”?；蛟S，寶寶想著想著就睡著了。周末也不要隨意打破午睡習(xí)慣。即便是周末也要堅(jiān)持讓寶寶午睡，最好由父母其中一人陪著睡。臨近中午時(shí)，避免讓寶寶玩得太興奮。

Q：寶寶的生物鐘和提供的時(shí)間表不一樣怎么辦？

A：需要特別提醒父母的是，寶寶的睡眠習(xí)慣存在一定個(gè)體差異，上面提到的平均睡眠時(shí)間和睡眠覺醒規(guī)律都是基于大樣本研究的平均水平，并不等同于寶寶的“最理想生物鐘”。

另有研究結(jié)果顯示，中國城市兒童的平均睡眠時(shí)間，要比國外報(bào)道的同齡兒童少約1小時(shí)，不少媽媽也在擔(dān)心自己寶寶的睡眠時(shí)間似乎達(dá)不到育兒書上建議的時(shí)間，提示現(xiàn)在寶寶的就寢時(shí)間可能也會受到成人就寢時(shí)間延遲的影響，而晨起時(shí)間相對變化較小，從而導(dǎo)致了總睡眠時(shí)間有減少的趨勢。這種“睡眠不足”的情況延續(xù)到學(xué)齡兒童可能更為常見，對于兒童和青少年的遠(yuǎn)期影響，還需要開展更深入的研究以提供相關(guān)科學(xué)依據(jù)。